عرض الشرائح: التمارين التي تُحسِّن من قوة عضلات وسط الجسم

Previous Next 10 of 13 تمرين رفع الجسم اللوحي المُعدَّل

يُدعى تمرين تقوية وسط الجسم هذا برفع الجسم اللوحي المُعَدَّل (المُغَيَّر).

استلقِ على البطن. وارفع جسمك بحيث تستند على الساعدين والركبتين. اجعل رأسك وعنقك متراصفين مع ظهرك، وثبت الكتفين فوق المرفقين مباشرةً، ثُمَّ شد عضلات البطن.
كَوِّن مقاومة عند طريق ضغط المرفقين والركبتين نحو بعضهما الآخر. فليس من المفروض أن يتحرك أي منهم عن موضعه على الأرضية، وابقَ في هذه الوضعية لثلاثة أنفاس عميقة.
عُد إلى وضعية البدء وكرر التمرين.

See more Multimedia 20/09/2022

Rivera CE. Core and lumbopelvic stabilization in runners. Physical Medicine and Rehabilitation Clinics of North America. 2016;27:319.
Chang WD, et al. Core strength training for patients with chronic low back pain. Journal of Physical Therapy Science. 2015;27:619.
Martuscello JM, et al. Systematic review of core muscle activity during physical fitness exercises. Journal of Strength and Conditioning Research. 2013;27:1684.
Haff GG, et al. Exercise technique for alternative modes and nontraditional implement training. In: Essentials of Strength Training. 4th ed. Champaign, Ill.: Human Kinetics; 2016.
Contreras B. Core. In: Bodyweight Strength Training Anatomy. Champaign, Ill.: Human Kinetics; 2014.
Ratamass N. Resistance training exercises. In: ACSM's Foundations of Strength Training and Conditioning. Philadelphia, Pa.: Wolters Kluwer Health Lippincott Williams & Wilkins; 2012.
Laskowski ER (expert opinion). Mayo Clinic, Rochester, Minn. March 14, 2017.

المنتجات والخدمات

لا تُقدم Mayo Clinic الدعم للشركات أو المنتجات المُعلَّن عنها هنا. لكن تدعم العائدات الإعلانية رسالتنا غير الربحية.

الإعلان والرعاية

تحقق من هذه الكتب الأكثر مبيعًا والعروض الخاصة على الكتب والنشرات الإخبارية من Mayo Clinic Press.

SLS-20076575