هل تشعر بعدم الراحة في الشتاء؟ 4 تلميحات استباقية للنهوض من الأريكة.

تُكافِح من أجل البقاء نشطًا في فصل الشتاء؟ زوَّدناك ببعض النصائح والاستراتيجيات الداخلية التي ستساعدك على التقدم.

By Mayo Clinic Staff

حتى أكثر المحاولات الهادفة إلى الحفاظ على الصحة واللياقة تواجه صعوبات للحفاظ على النشاط عند ارتفاع درجات الحرارة. ولكن لا يوجد ما يسمى "ممارسة التمرينات في غير موسمها": تشجع التوجيهات الحديثة على ممارسة النشاط معتدل الكثافة أسبوعيًا لفترة تمتد إلى 150 دقيقة على الأقل ــــــ حتى في الشتاء القارس. إذًا، ما السر وراء الاحتفاظ بالدافع عندما تفضل الاسترخاء بجوار المدفأة؟

قد تساعد إيجابيات ممارسة الرياضة على ذلك. يوفر تمهيد اللياقة البدنية المقدم من قِبل خبراء الصحة والعافية في برنامج Mayo Clinic للحياة الصحية بعض الأفكار الحديثة للمحافظة على حركتك في أثناء شهور الشتاء.

  1. اشترك في الفصول والفرق الداخلية

    هل اشتقت يومًا لتجربة رقصة الصلصا؟ أو إلى لعب رياضات المضرب؟ أو الانضمام إلى فريق بولينج؟ حان الوقت الآن. لا تبقيك الفصول والمجموعات الشتوية نشطًا عندما يكون الجو باردًا بالخارج فقط، وإنما يمكنها أيضًا زيادة الروتين الحَيَوائِيّ المعتاد. يجعلك الانضمام مع شريك أو صديق شخصًا يمكن الاعتماد عليه كما يزيد من الشعور بالمتعة.

    هل أنت في حاجة إلى دفعة أكبر؟ لقد بيّنت الدراسات أن الأفراد الذين ينخرطون في أنشطة رياضية أكثر اجتماعية - مقارنة بالأنشطة الفردية مثل السباحة والركض - قد يعيشون أطول. يتمتع لاعبو التنس وكرة الريشة وكرة القدم بفترات حياة مُحسنة.

  2. تخلص من عدة الطقس البارد

    بالنسبة لأي شخص يحب تنسم الهواء المنعش والتمتع بالراحة التي يضفيها ارتداء معطف دافئ، فإن هذا الأمر لا يتطلب تفكير: استمتع بكافة المعدات والأنشطة التي لا يمكنك التمتع بها في وقت آخر من العام. نتحدث عن التزلج، والتزلج على الجليد، والتزلج باللوح على الجليد، والتزحلق، والتزلج بأحذية الجليد، والتنزه سيرًا على الأقدام في أثناء الشتاء.

    معلومة إضافية: لقد بَيّنت الدراسات أن الأفراد الذين يمارسون تمرينات خارج المنازل مقارنة بالقيام بها داخل المنازل قد يتمتعون بمشاعر انتعاش أكبر بالإضافة إلى المزايا المزاجية، بما في ذلك قلة الغضب والتوتر والاكتئاب.

  3. كوّن صالتك التدريبية المُصغرة داخل المنزل

    عندما لا ترغب حقًا في الخروج في الجو الغائم، تمتع بالتمرين داخل المنزل. يمكن لمعدات اللياقة مناسبة السعر هذه مساعدتك على تحويل أي ركن في المنزل إلى صالة تدريب منزلية.

    • سجادة ممارسة رياضة اليوجا. على الرغم من إمكانية لف سجادة ممارسة رياضة اليوجا وتخزينها في منطقة التمرينات نظرًا لاستهلاكها مساحة بسيطة، إلا أنها توفر سطحًا ناعمًا تمارس عليه تمريناتك المعتادة.
    • أشرطة المقاومة. تتسم الأربطة المرنة بإمكانية حملها بالإضافة إلى أنها متاحة بأطوال وقوى مختلفة، لذا يمكنها مساعدتك على الحفاظ على برنامج تدريبات مقاومة فعال دون أجهزة أوزان ثقيلة أو أثاقل يدوية مرهقة.
    • اللفات الإسفنجية. تأتي معدات التدليك الذاتي هذه بأطوال وكثافات متنوعة؛ ويمكن أن يبدأ المبتدئون بالكثافة المتوسطة. يمكن لاستخدام اللفات مساعدتك على زيادة المرونة وتحسين الحركية وتسريع تعافي العضلات عقب التمرين الكثيف.
    • دراجة تدريبية ثابتة/ دراجة مُثبتة على لفافات. تتيح الدراجات التدريبية الجديدة الثابتة والمُثبتة على لفافات ركوب دراجتك داخل المنزل بدلاً من الخروج بها منه في الثلج لك مجموعة كبيرة من الخيارات السعرية المعقولة وخيارات النقل. لقد ثبت أن كلتيهما تساعدان في تدريب ركوب الدراجات.

تذكر: تتمتع كل دقيقة من التمرينات بقيمتها، سواء كانت داخل المنزل أو خارجه. في بعض الأحيان، يمكن أن يكون "قريب بما يكفي" أمرًا مقبولاً. هل تشعر ببرد شديد يمنعك من المشي خارج المنزل لمدة 30 دقيقة؟ جرّب الضغط على نفسك لتتمرن لمدة 20 دقيقة. من المستحيل خروجك وسط عاصفة ثلجية لتجري 45 دقيقة؟ اتجه إلى السلم بدلاً من ذلك واصعد السلم وانزل من عليه جريًا لـ 5 - 10 دقائق فقط.

لقد أثبتت دراسات حديثة أن الفترات التدريبية الصغيرة المكثفة التي تمتد من 1 دقيقة وحتى 2 دقيقتين مثل ركوب الدراجة بالطاقة القصوى والتي يتم ممارستها 3 مرات أسبوعيًا يمكنها تحسين الصحة القلبية والأيضية تمامًا مثل ركوب الدراجات لفترات طويلة تمتد على مدار 50 دقيقة.

جميعنا في حاجة إلى التحرك للحصول على صحة محسنة بغض النظر عن مقدار البرودة أو الظلمة خارج المنزل. ولكن يعود إليك اتخاذ قرار حيال كيفية قضاء هذا الوقت. هل يرغب أحدكم في الاشتراك في فصل الرقص الهندي؟

28/06/2019 انظر المزيد من التفاصيل الشاملة

اطلع كذلك على

  1. Slide show: 5 smart exercise choices for psoriatic arthritis
  2. 6 tips for an active getaway you'll remember
  3. Accentuate the positive to make lasting health changes
  4. An appointment to exercise? You bet!
  5. Are you ready for a workout?
  6. Balance training: Boost your long-term health with these exercises
  7. Barriers to fitness
  8. Blood Doping
  9. BMI calculator
  10. Body fat analyzers
  11. Boot camp workout
  12. The role of diet and exercise in preventing Alzheimer's disease
  13. Core exercises
  14. Create a home gym without breaking the bank
  15. Did you exercise today? Reward yourself!
  16. Toning shoes
  17. Does fitness trump thinness?
  18. Don't have an exercise budget? Go cheap!
  19. Dress smart for winter workouts
  20. Early bird or night owl? Plan exercise accordingly
  21. Exercise benefits
  22. Exercise and chronic disease
  23. Exercise and illness
  24. Stress relief
  25. Exercise: Every minute counts!
  26. Exercising with arthritis
  27. Exercise smarter, not longer
  28. Exercise: Check with your doctor
  29. Exercising regularly? Track your progress!
  30. Fitness program
  31. Fitness: Take it 1 step at a time
  32. Fitness motivation
  33. Fitness ball exercises videos
  34. Fitness barriers: Bust 'em
  35. Fitness for less
  36. Fitness ideas for the entire family
  37. Fitness program
  38. Fitness takes more than huffing and puffing
  39. Fitness tip: Get physical at home
  40. Fitness tip: Get physical at work
  41. Fitness tip: Include your friends
  42. Fitness training routine
  43. Fitting in fitness
  44. Going up? Take the stairs
  45. Golf injuries
  46. Golfers: Know when to call it quits
  47. Golfers: Tee up common sense
  48. Hanging out with friends? Activity counts!
  49. Hate to exercise? Try these tips
  50. Heart rate
  51. Heat and exercise
  52. Hockey Flywheel
  53. How fit are you?
  54. How much exercise do you really need?
  55. 3 easy ways to get started with yoga
  56. Is exercise a chore? No more!
  57. Keep your workout fun
  58. Know when to move your winter workout indoors
  59. Late-day exercise
  60. Marathon and the Heat
  61. Mayo Clinic Minute: How to hit your target heart rate
  62. Miss a workout? Don't give up!
  63. Natural movement: Going back to basics
  64. Need a gym to get fit?
  65. Need exercise motivation? Put it on paper
  66. Need motivation to exercise? Try a diary
  67. No pain, no gain? No way!
  68. No time for exercise? No way!
  69. Office exercise
  70. Overuse injury prevention
  71. Pregnancy and exercise
  72. Ready to get in on the aquatic fitness movement?
  73. Simple tips for staying active and mobile with osteoarthritis
  74. Core-strength exercises
  75. Guide to stretches
  76. Balance exercises
  77. Fitness ball
  78. Starting a fitness program? Take it slow
  79. Starting an exercise program: Take time to rest
  80. Stay fit and healthy — without breaking a sweat
  81. Stay fit at any age
  82. Travel and work
  83. Strength training: How-to video collection
  84. The best ways to bounce back after a tough workout
  85. 5 common sports injuries in young female athletes
  86. To stay fit, embrace the power of play
  87. Too busy to exercise? Get up earlier
  88. Too sick to exercise?
  89. Fitness tips for business travelers
  90. Walking for fitness: Getting started
  91. Want to get fit? Try backyard aerobics!
  92. What it takes to be agile at any age
  93. Cold-weather exercise
  94. Winter weather tip: Watch for signs of frostbite
  95. Working out? Remember to drink up
  96. Workout blahs? Don't go it alone!