ما ينبغي عمله لتحتفظ برشاقتك في أي فئة عمرية

لم يفت الأوان بعد لبدء التفكير في المرونة والتحرك. استخدم هذه النصائح كي تحتفظ برشاقتك بعد منتصف العمر.

By Mayo Clinic Staff

قد تكون لاحظت وجود بعض العلامات بالفعل. قد تشعر عند استيقاظك في الصباح بتصلب جسمك أكثر من المعتاد. أو تشعر بألم في ركبتيك بعد الجلوس لفترة.

بمرور الوقت، يشيخ جسم كل شخص وتظهر عليه علامات التقدم في العمر. يساعد الانتظام في ممارسة التمارين الرياضية على تأخير ظهور هذه العلامات. ومع ذلك، ينسى العديد من الأشخاص تضمين ممارسة تمارين الحركة في روتينهم.

إن المرونة والحركة مهمان لطريقة عمل الجسم. تشير المرونة إلى القدرة على تحريك المفصل خلال نطاق الحركة الكامل، أو إطالة العضلات بالكامل. ولكن تنطوي الحركة على أكثر من ذلك قليلاً. فهي تشمل المرونة، وكذلك القوة، والتنسيق، والتوازن.

إن المحافظة على النشاط والحفاظ على الحركة مهمة خلال تقدمك في العمر.

فيما يلي ثلاث طرق يُمكِنكَ من خلالها التأكُّد من أن جسمكَ يُمكِن أن يظلَّ في حالة حركة لفترة طويلة قادمة:

  1. التمدُّد كل يوم

    يُمكِن أن تؤَدِّي تمارين الإطالة البسيط إلى زيادة نطاق الحركة وتقليل الألم في حالات مثل اعتلال الأوتار في الكفة المدورة. والأمر الرائع في تمارين الإطالة هو أنه يُمْكِنُكَ القيام بذلك في أي مكان، ولا يستغرق الأمر سوى بضع ثوانٍ إلى بضع دقائق.

    هناك ثلاثة أنواع من التمدُّدات الأساسية. يُمكِنكَ اختيار التركيز على زيادة المرونة أو يُمكِنكَ العمل على التنقُّل أيضًا.

    تمارين الإطالة الساكنة — ربما تعلَّمْتَ هذا الأسلوب في المرحلة المتوسِّطة من المدرسة. (الوقوف ولمس أصابع القدم وتمدُّد الفخذ.) تزيد تمارين الإطالة الثابتة من المرونة من خلال وضع شد خفيف على العضلات، واستمرار الوضعية لمدة 30-60 ثانية. تأكَّدْ من عدم الارتداد. من الأفضل الإحماء أولًا قبل محاولة هذا النوع من التمدُّد.

    تمارين الإطالة متساوية الأبعاد — في هذا النوع من تمارين الإطالة، تكون في وضع تمدُّد ثابت، ثم تقلُّص العضلات الممتدَّة برفق. حافِظْ على طول عضلة وزاوية مِفصل ثابتة. استمرَّ لمدة 10-15 ثانية، ثم ابْسُطْ عضلاتكَ لمدة 20 ثانية أو أكثر، ثم كَرِّر ذلك. تزيد تمارين الإطالة متساوي القياس من القوة والمرونة.

    تمارين الإطالة الميكانيكية — عندما تقوم بلفِّ رقبتكَ، أو القيام بتمرين الخطوات الاندفاعية أو طواحين الهواء، فأنت تُمارِس تمارين الإطالة الديناميكية. يَأخُذ التمدُّد الديناميكي حركة معيَّنة ويَسمَح للمفاصل والعضلات بالتحرُّك خلال كامل نطاق حركتها.

    وتكون تمارين الإطالة الديناميكية منضبطة وسلسة. إنه طريقة رائعة للإحماء قبل التمرين، ويساعد على زيادة مدى الحركة.

    عندما تبدأ روتين تمارين الإطالة، تذكَّرْ أن تبدأ ببطء. يُمكِن أن يُؤدِّي تمارين الإطالة بسرعة وبقوة إلى إطلاق الجسم لآليات دفاع لحماية نفسه من تمزُّق المفاصل والعضلات. قُمْ بالتمديد حتى تشعر بالشد فقط. إذا شعرتَ بألم، فقد مارستَ التمرين بشدة.

  2. جَرِّبِ التدليك الذاتي بأسطوانة الفوم.

    إنها تُكَلِّف أقل من 10 دولارات، وتكون بأطوال وكثافات متعدِّدة. أسطوانة الفوم هي وسيلة سهلة ومريحة لإطلاق الشدِّ في العضلات والأنسجة الضامة؛ مما يُساعِد على زيادة المرونة وتحسين القدرة على الحركة.

    للمبتدئين، قد تكون الأسطوانة الرغوية المتوسِّطة أكثر راحة.

  3. استخدِمْ حركة جسمكَ الطبيعية

    يُمكِن أن يُؤَدِّي استخدام حركات جسمكَ الطبيعية إلى زيادة قدرتكَ على الحركة والاستقرار والتوازن. بالإضافة إلى ذلك، فإنه يُضيف القليل من المرح في يومك. من أمثلة نشاط "الحركة الطبيعية" الزَّحْف. إن الرقود على أطرافكَ الأربعة يُقَوِّي ويُحَرِّك كل عضلة ومِفصل في جسمك. التسلُّق والحمل والرمي والصيد (بأمان وبرفق، بالطبع) هي طرق أخرى للحفاظ على جسمكَ مَرِنًا.

ومع ذلك إذا اخترتَ التحرُّك، فتذكَّرْ أن تتنفَّس بحرية، وتبدأ ببطء، وتكون لطيفًا، ولا تسمح بالارتداد.

ولعل الأهم هو: ابْحَثْ عن التمدُّدات والأنشطة الأخرى التي ترغب فعلًا في القيام بها بما يتناسب مع روتينكَ اليومي. هذه هي أفضل طريقة لضمان أنكَ ستلتزم بطريقة أكثر مرونةً في الحياة.

28/06/2019 انظر المزيد من التفاصيل الشاملة