ما ينبغي عمله لتحتفظ برشاقتك في أي فئة عمرية

لم يفت الأوان بعد لبدء التفكير في المرونة والتحرك. استخدم هذه النصائح كي تحتفظ برشاقتك بعد منتصف العمر.

By Mayo Clinic Staff

قد تكون لاحظت وجود بعض العلامات بالفعل. قد تشعر عند استيقاظك في الصباح بتصلب جسمك أكثر من المعتاد. أو تشعر بألم في ركبتيك بعد الجلوس لفترة.

بمرور الوقت، يشيخ جسم كل شخص وتظهر عليه علامات التقدم في العمر. يساعد الانتظام في ممارسة التمارين الرياضية على تأخير ظهور هذه العلامات. ومع ذلك، ينسى العديد من الأشخاص تضمين ممارسة تمارين الحركة في روتينهم.

إن المرونة والحركة مهمان لطريقة عمل الجسم. تشير المرونة إلى القدرة على تحريك المفصل خلال نطاق الحركة الكامل، أو إطالة العضلات بالكامل. ولكن تنطوي الحركة على أكثر من ذلك قليلاً. فهي تشمل المرونة، وكذلك القوة، والتنسيق، والتوازن.

إن المحافظة على النشاط والحفاظ على الحركة مهمة خلال تقدمك في العمر.

فيما يلي ثلاث طرق يُمكِنكَ من خلالها التأكُّد من أن جسمكَ يُمكِن أن يظلَّ في حالة حركة لفترة طويلة قادمة:

  1. التمدُّد كل يوم

    يُمكِن أن تؤَدِّي تمارين الإطالة البسيط إلى زيادة نطاق الحركة وتقليل الألم في حالات مثل اعتلال الأوتار في الكفة المدورة. والأمر الرائع في تمارين الإطالة هو أنه يُمْكِنُكَ القيام بذلك في أي مكان، ولا يستغرق الأمر سوى بضع ثوانٍ إلى بضع دقائق.

    هناك ثلاثة أنواع من التمدُّدات الأساسية. يُمكِنكَ اختيار التركيز على زيادة المرونة أو يُمكِنكَ العمل على التنقُّل أيضًا.

    تمارين الإطالة الساكنة — ربما تعلَّمْتَ هذا الأسلوب في المرحلة المتوسِّطة من المدرسة. (الوقوف ولمس أصابع القدم وتمدُّد الفخذ.) تزيد تمارين الإطالة الثابتة من المرونة من خلال وضع شد خفيف على العضلات، واستمرار الوضعية لمدة 30-60 ثانية. تأكَّدْ من عدم الارتداد. من الأفضل الإحماء أولًا قبل محاولة هذا النوع من التمدُّد.

    تمارين الإطالة متساوية الأبعاد — في هذا النوع من تمارين الإطالة، تكون في وضع تمدُّد ثابت، ثم تقلُّص العضلات الممتدَّة برفق. حافِظْ على طول عضلة وزاوية مِفصل ثابتة. استمرَّ لمدة 10-15 ثانية، ثم ابْسُطْ عضلاتكَ لمدة 20 ثانية أو أكثر، ثم كَرِّر ذلك. تزيد تمارين الإطالة متساوي القياس من القوة والمرونة.

    تمارين الإطالة الميكانيكية — عندما تقوم بلفِّ رقبتكَ، أو القيام بتمرين الخطوات الاندفاعية أو طواحين الهواء، فأنت تُمارِس تمارين الإطالة الديناميكية. يَأخُذ التمدُّد الديناميكي حركة معيَّنة ويَسمَح للمفاصل والعضلات بالتحرُّك خلال كامل نطاق حركتها.

    وتكون تمارين الإطالة الديناميكية منضبطة وسلسة. إنه طريقة رائعة للإحماء قبل التمرين، ويساعد على زيادة مدى الحركة.

    عندما تبدأ روتين تمارين الإطالة، تذكَّرْ أن تبدأ ببطء. يُمكِن أن يُؤدِّي تمارين الإطالة بسرعة وبقوة إلى إطلاق الجسم لآليات دفاع لحماية نفسه من تمزُّق المفاصل والعضلات. قُمْ بالتمديد حتى تشعر بالشد فقط. إذا شعرتَ بألم، فقد مارستَ التمرين بشدة.

  2. جَرِّبِ التدليك الذاتي بأسطوانة الفوم.

    إنها تُكَلِّف أقل من 10 دولارات، وتكون بأطوال وكثافات متعدِّدة. أسطوانة الفوم هي وسيلة سهلة ومريحة لإطلاق الشدِّ في العضلات والأنسجة الضامة؛ مما يُساعِد على زيادة المرونة وتحسين القدرة على الحركة.

    للمبتدئين، قد تكون الأسطوانة الرغوية المتوسِّطة أكثر راحة.

  3. استخدِمْ حركة جسمكَ الطبيعية

    يُمكِن أن يُؤَدِّي استخدام حركات جسمكَ الطبيعية إلى زيادة قدرتكَ على الحركة والاستقرار والتوازن. بالإضافة إلى ذلك، فإنه يُضيف القليل من المرح في يومك. من أمثلة نشاط "الحركة الطبيعية" الزَّحْف. إن الرقود على أطرافكَ الأربعة يُقَوِّي ويُحَرِّك كل عضلة ومِفصل في جسمك. التسلُّق والحمل والرمي والصيد (بأمان وبرفق، بالطبع) هي طرق أخرى للحفاظ على جسمكَ مَرِنًا.

ومع ذلك إذا اخترتَ التحرُّك، فتذكَّرْ أن تتنفَّس بحرية، وتبدأ ببطء، وتكون لطيفًا، ولا تسمح بالارتداد.

ولعل الأهم هو: ابْحَثْ عن التمدُّدات والأنشطة الأخرى التي ترغب فعلًا في القيام بها بما يتناسب مع روتينكَ اليومي. هذه هي أفضل طريقة لضمان أنكَ ستلتزم بطريقة أكثر مرونةً في الحياة.

28/06/2019 انظر المزيد من التفاصيل الشاملة

اطلع كذلك على

  1. Slide show: 5 smart exercise choices for psoriatic arthritis
  2. 6 tips for an active getaway you'll remember
  3. Accentuate the positive to make lasting health changes
  4. An appointment to exercise? You bet!
  5. Are you ready for a workout?
  6. Balance training: Boost your long-term health with these exercises
  7. Barriers to fitness
  8. Blood Doping
  9. Body fat analyzers
  10. Boot camp workout
  11. The role of diet and exercise in preventing Alzheimer's disease
  12. Core exercises
  13. Create a home gym without breaking the bank
  14. Did you exercise today? Reward yourself!
  15. Toning shoes
  16. Does fitness trump thinness?
  17. Don't have an exercise budget? Go cheap!
  18. Dress smart for winter workouts
  19. Early bird or night owl? Plan exercise accordingly
  20. Exercise benefits
  21. Exercise and chronic disease
  22. Exercise and illness
  23. Stress relief
  24. Exercise: Every minute counts!
  25. Exercising with arthritis
  26. Exercise smarter, not longer
  27. Exercise: Check with your doctor
  28. Exercising regularly? Track your progress!
  29. Fitness program
  30. Fitness: Take it 1 step at a time
  31. Fitness motivation
  32. Fitness ball exercises videos
  33. Fitness barriers: Bust 'em
  34. Fitness for less
  35. Fitness ideas for the entire family
  36. Fitness program
  37. Fitness takes more than huffing and puffing
  38. Fitness tip: Get physical at home
  39. Fitness tip: Get physical at work
  40. Fitness tip: Include your friends
  41. Fitness training routine
  42. Fitting in fitness
  43. Getting in shape after having a baby
  44. Going up? Take the stairs
  45. Golf injuries
  46. Golfers: Know when to call it quits
  47. Golfers: Tee up common sense
  48. Hanging out with friends? Activity counts!
  49. Hate to exercise? Try these tips
  50. Heart rate
  51. Heat and exercise
  52. Hockey Flywheel
  53. How fit are you?
  54. How much exercise do you really need?
  55. Improve obstructive sleep apnea with physical activity
  56. 3 easy ways to get started with yoga
  57. Is exercise a chore? No more!
  58. Keep your workout fun
  59. Know when to move your winter workout indoors
  60. Late-day exercise
  61. Marathon and the Heat
  62. BMI and waist circumference calculator
  63. Mayo Clinic Minute: How to hit your target heart rate
  64. Miss a workout? Don't give up!
  65. Natural movement: Going back to basics
  66. Need a gym to get fit?
  67. Need exercise motivation? Put it on paper
  68. Need motivation to exercise? Try a diary
  69. No pain, no gain? No way!
  70. No time for exercise? No way!
  71. Office exercise
  72. Overuse injury prevention
  73. Pregnancy and exercise
  74. Ready to get in on the aquatic fitness movement?
  75. Simple tips for staying active and mobile with osteoarthritis
  76. Core-strength exercises
  77. Guide to stretches
  78. Balance exercises
  79. Fitness ball
  80. Starting a fitness program? Take it slow
  81. Starting an exercise program: Take time to rest
  82. Stay fit and healthy — without breaking a sweat
  83. Stay fit at any age
  84. Travel and work
  85. Strength training: How-to video collection
  86. The best ways to bounce back after a tough workout
  87. 5 common sports injuries in young female athletes
  88. To stay fit, embrace the power of play
  89. Too busy to exercise? Get up earlier
  90. Too sick to exercise?
  91. Fitness tips for business travelers
  92. Walking for fitness: Getting started
  93. Want to get fit? Try backyard aerobics!
  94. Winter blahs? 4 pro tips to get you off the couch.
  95. Cold-weather exercise
  96. Winter weather tip: Watch for signs of frostbite
  97. Working out? Remember to drink up
  98. Workout blahs? Don't go it alone!