ما يجب القيام به للاحتفاظ برشاقتك في أي فئة عمرية

لم يفت الأوان بعد لبدء التفكير في المرونة والحركة. اتبع هذه النصائح كي تحتفظ برشاقتك بعد منتصف العمر.

By Mayo Clinic Staff

ربما تكون قد لاحظت وجود بعض العلامات بالفعل. فقد تشعر عند استيقاظك في الصباح بتصلب جسمك أكثر من المعتاد. أو قد تشعر بألم في ركبتيك بعد الجلوس لفترة.

تشيخ أجسامنا مع تقدم العمر وتبدأ علامات التقدم في العمر في الظهور عليها. يساعد الانتظام في ممارسة التمارين الرياضية في تأخير ظهور هذه العلامات. ومع ذلك، ينسى الكثيرون إدراج ممارسة تمارين الحركة في روتينهم.

فالمرونة والحركة عنصران مهمان لوظائف الجسم. تشير المرونة إلى القدرة على تحريك المفصل بنطاق حركته الكامل، أو إطالة العضلات بالكامل. أما الحركة فتنطوي على أكثر من ذلك قليلاً. فهي تشمل المرونة والقوة والتناسق والاتزان.

من المهم كذلك مع التقدم في العمر أن تظل على نشاطك وأن تحافظ على حركتك.

إليك ثلاث طرق تضمن بها أن يظل جسمك نشطًا لفترة طويلة:

  1. ممارسة تمارين الإطالة كل يوم

    يمكن أن تساعد تمارين الإطالة البسيطة على زيادة نطاق الحركة وتقليل الألم في حالات مثل اعتلال أوتار الكفة المدورة. الميزة الرائعة في تمارين الإطالة هو أنه يمكنك ممارستها في أي مكان، ولا تحتاج إلى أكثر من بضع ثوان أو دقائق.

    هناك ثلاثة أنواع من تمارين الإطالة. فيمكنك اختيار التركيز على زيادة المرونة أو الاهتمام بمرونة الحركة.

    تمارين الإطالة الساكنة - من الوارد أن تكون قد تعلمت ممارسة هذا النمط من التمارين في المدرسة الإعدادية. (فكر في ممارسة تمرين الوقوف والتمدد منحنيًا لتلمس أطراف أصابع قدمك.) تزيد تمارين الإطالة الساكنة مرونة الجسم عن طريق توجيه عبء أقل إلى العضلات مع الاستمرار في وضع ثابت لمدة من 30 إلى 60 ثانية. احرص على عدم التسرُّع. يستحسن الإحماء أولاً قبل محاولة ممارسة هذا النوع من تمارين الإطالة.

    تمارين الإطالة متساوية القياس - تتخذ في هذا النوع من تمارين الإطالة وضع تمدُّد ثابت، ثم تقلُّص العضلات التي أطلتها برفق. حافظ على ثبات طول العضلة وزاوية المفصل. ابق في وضع ثابت لمدة من 10 ثوان إلى 15 ثانية، ثم أرخِ العضلة لمدة 20 ثانية تقريبًا أو أكثر، ثم كرر الحركة. تزيد تمارين الإطالة متساوية القياس قوة الجسم ومرونته.

    تمارين الإطالة الحركية - من تمارين الإطالة الحركية تدوير العنق أو الخطوات الاندفاعية أو تطويح الذراعين. تعمل تمارين الإطالة الحركية على حركة معينة ثم تترك المفاصل والعضلات تتحرك على مستوى نطاق حركتها الكامل.

    وتتميز تمارين الإطالة الحركية بانضباط نطاقها وسهولتها. وتعد أيضًا طريقة رائعة للإحماء قبل ممارسة الرياضة، وتساعد أيضًا في توسيع نطاق الحركة.

    تذكر أن تبدأ روتين تمارين الإطالة بالتدريج. فقد يؤدي البدء فيها بسرعة واتساع أكثر من اللازم إلى أن يتخذ جسمك آليات دفاعية ليحمي مكوناته من تمزق المفاصل والعضلات. فقط مارس الإطالة إلى أن تشعر بشدّ. وإذا شعرت بألم، تكون قد مارست التمرين بشدة أكثر من اللازم.

  2. جرب التدليك الذاتي بأسطوانة الفوم.

    لا تكلف هذه الطريقة أكثر من 10 دولارات، ويمكنك الحصول عليها بأطوال وكثافات مختلفة. أسطوانة الفوم هي وسيلة سهلة ومريحة للتخلص من الشد في العضلات والأنسجة الضامة، ما يساعد على زيادة المرونة وتحسين القدرة على الحركة.

    قد تكون أسطوانة الفوم متوسطة الكثافة مناسبة للمبتدئين.

  3. استخدم حركة جسمك الطبيعية

    يساعد استخدام حركات جسمكَ الطبيعية على زيادة قدرتك على الحركة والاستقرار والتوازن. بالإضافة إلى ذلك، فإنه يضيف شيئًا من المرح إلى يومك. ومن أمثلة تمارين "حركة الجسم الطبيعية" تمرين الحبو. يؤدي الاستلقاء معتمدًا على أطرافك الأربعة إلى تقوية كل عضلة ومفصل في الجسم تقريبًا ومنحها المرونة. من الطرق الأخرى التي يمكنك اتباعها للحفاظ على ليونة جسمك التسلق والحمل والرمي والالتقاط (بأمان ورفق طبعًا).

لكن إذا اخترت التحرك بكامل جسمك، فتذكر أن تتنفس بعمق وأن تبدأ ببطء وأن تتحرى الرفق وعدم العجلة.

وربما يكون العامل الأهم: أن تجد تمارين الإطالة وغيرها من الأنشطة التي تحب ممارستها كي تضيفها إلى روتينك اليومي. وهذه أفضل طريقة لضمان بقائك محتفظًا بطريقة حياة تعزز مرونتك.

31/07/2020 انظر المزيد من التفاصيل الشاملة

اطلع كذلك على

  1. Slide show: 5 smart exercise choices for psoriatic arthritis
  2. 6 tips for an active getaway you'll remember
  3. Accentuate the positive to make lasting health changes
  4. An appointment to exercise? You bet!
  5. Are you ready for a workout?
  6. Balance training: Boost your long-term health with these exercises
  7. Barriers to fitness
  8. Blood Doping
  9. Body fat analyzers
  10. Boot camp workout
  11. The role of diet and exercise in preventing Alzheimer's disease
  12. Core exercises
  13. Create a home gym without breaking the bank
  14. Did you exercise today? Reward yourself!
  15. Toning shoes
  16. Does fitness trump thinness?
  17. Don't have an exercise budget? Go cheap!
  18. Dress smart for winter workouts
  19. Early bird or night owl? Plan exercise accordingly
  20. Exercise benefits
  21. Exercise and chronic disease
  22. Exercise and illness
  23. Stress relief
  24. Exercise: Every minute counts!
  25. Exercising with arthritis
  26. Exercise smarter, not longer
  27. Exercise: Check with your doctor
  28. Exercising regularly? Track your progress!
  29. Fitness program
  30. Fitness: Take it 1 step at a time
  31. Fitness motivation
  32. Fitness ball exercises videos
  33. Fitness barriers: Bust 'em
  34. Fitness for less
  35. Fitness ideas for the entire family
  36. Fitness program
  37. Fitness takes more than huffing and puffing
  38. Fitness tip: Get physical at home
  39. Fitness tip: Get physical at work
  40. Fitness tip: Include your friends
  41. Fitness training routine
  42. Fitting in fitness
  43. Getting in shape after having a baby
  44. Going up? Take the stairs
  45. Golf injuries
  46. Golfers: Know when to call it quits
  47. Golfers: Tee up common sense
  48. Hanging out with friends? Activity counts!
  49. Hate to exercise? Try these tips
  50. Heart rate
  51. Heat and exercise
  52. Hockey Flywheel
  53. How fit are you?
  54. How much exercise do you really need?
  55. Improve obstructive sleep apnea with physical activity
  56. 3 easy ways to get started with yoga
  57. Is exercise a chore? No more!
  58. Keep your workout fun
  59. Know when to move your winter workout indoors
  60. Late-day exercise
  61. Marathon and the Heat
  62. BMI and waist circumference calculator
  63. Mayo Clinic Minute: How to hit your target heart rate
  64. Miss a workout? Don't give up!
  65. Natural movement: Going back to basics
  66. Need a gym to get fit?
  67. Need exercise motivation? Put it on paper
  68. Need motivation to exercise? Try a diary
  69. No pain, no gain? No way!
  70. No time for exercise? No way!
  71. Office exercise
  72. Overuse injury prevention
  73. Pregnancy and exercise
  74. Ready to get in on the aquatic fitness movement?
  75. Simple tips for staying active and mobile with osteoarthritis
  76. Core-strength exercises
  77. Guide to stretches
  78. Balance exercises
  79. Fitness ball
  80. Starting a fitness program? Take it slow
  81. Starting an exercise program: Take time to rest
  82. Stay fit and healthy — without breaking a sweat
  83. Stay fit at any age
  84. Travel and work
  85. Strength training: How-to video collection
  86. The best ways to bounce back after a tough workout
  87. 5 common sports injuries in young female athletes
  88. To stay fit, embrace the power of play
  89. Too busy to exercise? Get up earlier
  90. Too sick to exercise?
  91. Fitness tips for business travelers
  92. Walking for fitness: Getting started
  93. Want to get fit? Try backyard aerobics!
  94. Winter blahs? 4 pro tips to get you off the couch.
  95. Cold-weather exercise
  96. Winter weather tip: Watch for signs of frostbite
  97. Working out? Remember to drink up
  98. Workout blahs? Don't go it alone!