تمارين الوزن: تحسن من لياقة العضلات

قد تساعد تمارين الوزن في تقوية عضلاتكِ وتحسين مظهركِ ومقاومة فقدان العضلات بسبب التقدم في العمر.

By Mayo Clinic Staff

يستمتع أصدقاؤك باستخدام أجهزة رفع الأثقال والأثقال الحرة في مركز اللياقة. وأنت ترى نتائج هذا العمل الشاق — توتر العضلات وتحسن كلي في البنية الجسدية. وتود البدء في برنامج تدريبات الأثقال، لكنك غير متأكد بأن لديك وقتًا. فكر مرة أخرى.

تمارين رفع الأوزان

تمارين رفع الأوزان هو نوع من تدريب القوة التي تستخدم الأثقال للمقاومة. وتعمل تمارين رفع الأوزان على الضغط على العضلات؛ وهو ما يجعلها تستجيب وتصبح أقوى، على غرار الطريقة التي تعزز بها التمارين الهوائية قلبك.

كما يمكن أداء تمارين رفع الأثقال باستخدام الأوزان الحرة، مثل القضبان الحديدية والأوزان المخصورة (الدمبل)، أو باستخدام أجهزة الأثقال. ويمكنك أيضًا تعزيز قوتك من خلال أنواع أخرى من تمارين المقاومة، مثل استخدام وزن جسمك أو أحزمة المقاومة.

تمارين رفع الأثقال: كم مرة تكفي؟

لا تحتاج لممارسة تمارين رفع الأثقال لمدة 90 دقيقة يوميًا لكي ترى نتائج ملموسة. وبالنسبة لمعظم الأشخاص، تكفي جلسات تمارين رفع الأثقال قصيرة المدة مرتين في الأسبوع، بل تُعد عملية أكثر من التمرينات اليومية طويلة المدة.

ويمكنك أن تلمس تحسنًا ملحوظًا في قوتك خلال جلستين أو ثلاث جلسات من جلسات رفع الأثقال التي تستمر 20 أو 30 دقيقة للجلسة أسبوعيًا. ويتوافق أيضًا معدل التكرار هذا للممارسة هذا النوع من التمارين مع متطلبات النشاط الموصى بها للبالغين الأصحاء.

كما توصي وزارة الصحة والخدمات البشرية بدمج تمارين القوة التي تستهدف جميع المجموعات العضلية الرئيسية في نظامٍ مخصصٍ للياقة البدنية مرتين على الأقل في الأسبوع.

تمارين الوزن: الطريقة هي ما يهم

تقدِّم تدريبات الأثقال فوائد صحية مهمة عندما تُمارَس بطريقة صحيحة. ولكن قد يؤدي ذلك إلى حدوث إصابات، مثل الالتواءات والتمزقات والكسور، إذا لم تُمارَس بالطريقة الصحيحة.

للحصول على أفضل النتائج، ضَع باعتبارك مبادئ تدريبات الأثقال الأساسية الآتية:

  • تعلَّم الطريقة السليمة. إذا كنتَ مبتدئًا في ممارسة تدريبات الأثقال، فمارِس التدريبات بمساعدة مدرب أو أي اختصاصي آخر في اللياقة البدنية؛ لتتعلم الشكل والطريقة الصحيحين. وقد يحتاج الرياضيون من ذوي الخبرة أيضًا إلى تحسين بنيتهم البدنية من وقتٍ إلى آخر.
  • الإحماء. فالعضلات الباردة أكثر عرضة للإصابة من العضلات التي تم إحماؤها. حاوِل ممارسة المشي السريع أو أي نشاط من الأنشطة الهوائية الأخرى لمدة 5 أو 10 دقائق قبل رفع الأثقال.
  • ممارسة مجموعة واحدة من التمارين على نحو متكرر. توضح نظريات كثيرة الطريقة المثلى للشروع في التدريب على الأثقال، مثل الحركات التكرارية، والساعات التي لا حصر لها التي تُقضى في صالة الألعاب الرياضية. ولكن هناك أبحاث أظهرت أن مجموعة واحدة من 12 إلى 15 حركة تكرارية باستخدام الثقل الذي يُجهد عضلاتك، يمكنها بناء العضلات بالقدر الكافي لدى كثير من الأشخاص، ويمكن أن تكون بمقدار فعالية ثلاث مجموعات من التدريب ذاته.
  • استخدِم الوزن المناسب. يكون الوزن المناسب للرفع ثقيلًا بما يكفي لبدء الإحساس بالتعب في عضلاتك بعد حركات تكرارية تُقدَّر من 12 إلى 15 مرة. ومن المتوقع أن تُنهي الحركة التكرارية الأخيرة بصعوبة.
  • ابدأ بالتَّدريج. إذا كنتَ من المبتدئين، فلن تستطيع رفع سوى بضعة كيلوغرامات فقط. لا بأس في ذلك. بمجرد أن تعتاد عضلاتك وأوتارك وأربطتك على أنشطة التدريب على الأثقال، قد تتفاجأ من سرعة التقدم الذي وصلت إليه. بمجرد أن تستطيع أداء من 12 إلى 15 حركة تكرارية بسهولة باستخدام وزن معين، يمكنك زيادة الوزن تدريجيًّا.
  • خُذ قسطًا من الراحة. لكي تمنح عضلاتك وقتًا للراحة، خُذ راحة لمدة يوم كامل بين تدريبات كل مجموعة من مجموعات تمرينات العضلات. يمكنك اختيار تدريب مجموعات العضلات الرئيسية في الجسم في جلسة واحدة مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع، أو تحديد جلسات يومية لمجموعات محددة من العضلات. على سبيل المثال، يمكنك تحديد يوم الإثنين لتدريب الذراعين والكتفين، ويوم الثلاثاء لتدريب الساقين، وهكذا.

اجنِ ثمار التدريب على الأثقال

تقل كتلة العضلات الخالية من الدهون على نحو طبيعي مع تقدم العمر. وإذا لم تقم بأي شيء لتعويض فقدان العضلات، فستُستبدَل بالدهون. لكن من الممكن أن تساعدك تمارين رفع الأثقال على عكس تلك العملية مهما كان عمرك.

وكلما زادت الكتلة العضلية لديك، ستكون قادرًا على رفع الأثقال بسهولة أكبر ولفترات أطول. وستتمكن أيضًا من الحفاظ على كثافة عظامك والتحكم في وزنك على نحو أفضل، بالإضافة إلى تحسين عملية الأيض في جسمك. فلا تنتظر إذًا. وابدأ من اليوم.

21/11/2020 انظر المزيد من التفاصيل الشاملة