تدريبات الوزن: ما ينبغي وما لا ينبغي في أساليب التدريب الصحيحة

تعتمد تدريبات الوزن الفعالة على الأسلوب الصحيح. التزم بالنصائح والمحظورات لتحقيق الاستفادة القصوى من تدريبات الوزن.

By Mayo Clinic Staff

لست بحاجة لتكون لاعب كمال أجسام أو رياضي محترف لتجني ثمار تمارين الأثقال. ستساعدك تمارين الأثقال في حرق الدهون إذا قمت بها بصورة صحيحة، كما ستزيد من قوتك وكتلتك العضلية وستحسن من كثافة عظامك. ولكن إذا قمت بها بصورة خاطئة، فلن تحصل على النتائج نفسها — بل وقد تتعرض للإصابة.

تحقق من سلامة أسلوب التدريب

قد تتعلم أساليب تدريبات الوزن من خلال مشاهدة الأصدقاء أو غيرهم في صالة الألعاب الرياضية، ولكن أحيانًا ما تراه ليس آمنًا. أسلوب تدريبات الوزن غير الصحيح يمكن أن يؤدي إلى الالتواء والإجهاد والكسور وغيرها من الجروح المؤلمة التي قد تعرقل ما بذلته من جهد في تدريبات الوزن.

إذا كنت من المبتدئين، فاعمل مع اختصاصي خبير بتدريبات الوزن واختصاصي العلاج الطبيعي أو مدرب رياضي أو غيرهم من متخصصي اللياقة البدنية الذين هم على دراية بالأساليب المناسبة لتدريبات الوزن. إذا كنت تستخدم الأوزان لفترة، فيجب مراعاة تحديد وقت مع المدرب لضبط أسلوب التدريب ومعرفة أي تغييرات قد يلزم اتباعها.

ما ينبغي القيام به عند أداء تدريبات الأثقال

عند ممارسة التمارين باستخدام الأوزان، نفِّذ ما يلي:

  • ارفع مقدارًا مناسبًا من الأوزان. أبدأ بوزن يمكنك رفعه بسهولة من 12 وحتى 15 مرة.

    بالنسبة لمعظم الأشخاص، يمكن لمجموعة واحدة تُرهق العضلات مكونة من 12 حتى 15 عدة باستخدام الأوزان بناء القوة بفعالية ويمكنها أن تكون بنفس فعالية ثلاث مجموعات من نفس التمرين. وحالما تزداد قوتك، زِد الوزن تدريجيًا.

  • استخدم وضعًا ملائمًا. تعلَّم كيفية أداء كل تمرين بشكل صحيح. عند رفع الأوزان، تحرك باستخدام المدى الحركي الكامل في مفاصلك. كلما كان وضعك مناسبًا، تحسنت نتائجك وقلَّت احتمالية إيذائك لنفسك. إذا لم تستطع الإبقاء على وضع جيد، فزِد من الوزن الذي تحمله أو عدد مرات التكرار. تذكر أهمية أن تون في وضع جيد حتى عند التقاط الأوزان واستبدالها من على الأرفف.

    إذا لم تكن متأكدًا من أدائك لتمرين معين بوضع صحيح أم لا، فاطلب المساعدة من المدرب الشخصي أو من متخصص لياقة آخر.

  • تنفس. قد يكون كتم نفسك مغريًا أثناء رفع الأوزان. تجنب حبس الأنفاس. بدلاً من ذلك، حاول الزفير في أثناء رفع الأوزان والشهيق عند إنزالها.
  • ابحث عن التوازن. مرّن جميع عضلاتك الرئيسية، بما في ذلك بطنك ووركاك، ورجلاك، وصدرك، وظهرك، وكتفاك، وذراعاك. قم بتقوية العضلات المتقابلة بشكل متوازن، مثل مقدمة وخلفية الذراعين.
  • ادمج تمارين الأثقال مع نظام للياقة مرتين أسبوعيًا على الأقل. توصي وزارة الصحة والخدمات البشرية (Department of Health and Human Services) بدمج تدريبات القوة المستهدِفة لجميع المجموعات العضلية الرئيسية في نظام للياقة البدنية ومزاولتها مرتين على الأقل في الأسبوع.
  • استرح. تجنب تدريب نفس العضلات ليومين على التوالي. يمكنك تدريب كل مجموعاتك العضلية الرئيسية في الجسم في جلسة واحدة مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع، أو تحديد جلسات يومية لمجموعات محددة من العضلات. على سبيل المثال، يمكنك تحديد يوم الاثنين لتدريب ذراعيك وكتفيك، ويوم الثلاثاء لتدريب ساقيك، وهكذا.

أمور لا تفعلها عند التدريب بالأوزان

اتباع هذه الإرشادات لتجنب الأخطاء الشائعة حينما تتدرب بالأوزان:

  • لا تتجاوز تمارين الإحماء. فالعضلات الباردة أكثر عرضة للإصابة من العضلات التي تم إحمائها. قبل أن تقوم برفع الأوزان، قم بالإحماء لمدة تتراوح بين 5 إلى 10 دقائق من المشي السريع أو أي نشاط هوائي آخر.
  • لا تستعجل. حرّك الوزن بطريقة محكمة وبدون استعجال. فإن التعامل معه ببطء يساعدك على فصل العضلات التي ترغب في العمل عليها ويُبعد عن الاعتماد على القوة الدافعة لرفع الوزن. استرح لمدة دقيقة تقريبًا بين كل تمرين.
  • لا تُهلك نفسك. بالنسبة لمعظم الأشخاص، إتمام مجموعة واحدة من التمرينات إلى نقطة الإجهاد فالعادة أمرًا كافيًا. وإن المجموعات الإضافية قد تستغرق وقتًا أطول والمساهمة في إصابة أكبر. ومع ذلك، فإن عدد المجموعات التي تقوم بها قد تختلف بناءً على أهدافك المتعلقة باللياقة البدنية.
  • لا تهمل الألم. في حالة تسبب لك في الشعور بالألم، توقف. جرّب التمرين مرة أخرى بعد أيام قليلة أو جربّه باستخدام وزن أقل.
  • لا تنسى ارتداء حذائك. فالحذاء يحمي قدميك ويوفر لك جرّ جيد يمكنه أن يحميك من الانزلاق أو إصابة قدميك أثناء رفعك للأثقال.

تذكّر، كلما ركزت على أسلوب التدريب المناسبة بالأوزان، ستحقق أكبر استفادة من برنامج التدريب بالأوزان الخاص بك.

25/09/2018 انظر المزيد من التفاصيل الشاملة