ابدأ المشي باتباع جدول المشي الممتد لفترة 12 أسبوعًا

By Mayo Clinic Staff

هل تبحث عن طريقة سهلة للحصول على جسم مثالي؟ يمكن أن يساعدك الجدول الزمني للمشي لمدة 12 أسبوعًا الذي يقدمه المعهد الوطني للقلب والرئة والدم أن يضعك على بداية طريق الحصول على صحة أفضل. ولكن قبل بدء خطة المشي هذه، تحدث إلى طبيبك إذا كانت لديك مشكلات صحية خطيرة، أو إذا تخطى عمرك 40 عامًا وكنت غير نشيط في الآونة الأخيرة.

اسعَ للمشي على الأقل خمسة أيام في الأسبوع. ابدأ بالإحماء لمدة خمس دقائق، عبارة عن مشي بوتيرة بطيئة. أبطئ معدل سيرك للتهدئة خلال الخمس دقائق الأخيرة من المشي.

ابدأ بمعدل سير مريح بالنسبة لك. ثم أسرع بالتدريج حتى مرحلة المشي بنشاط - وهو في الغالب حوالي 3 أو 4 ميل في الساعة. يجب أن تتنفس بعمق، ولكن يجب أن تكون ما زلت قادرًا على إجراء محادثة أثناء المشي. أضف حوالي دقيقتين كل أسبوع لوقت المشي الخاص بك.

بالإضافة إلى المشي، أضف تمارين القوة - مثل تمارين الضغط والبلانك (اللوح) والقرفصاء - إلى روتين التدريب الخاص بك.

تُوصي وزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية معظم البالغين باتباع الإرشادات التالية عند ممارسة التمارين الرياضية:

  • الأنشطة الهوائية. حاول القيام بنشاط بدني لمدة 150 دقيقة على الأقل في الأسبوع من النشاط الهوائي المعتدل أو 75 دقائق في الأسبوع من النشاط الهوائي القوي أو مزيج متساوٍ من النشاط المعتدل والقوي. وتقترح الإرشادات قيامك بتوزيع هذا التمرين خلال أسبوع. حتى أقل المجهودات البدنية ستفيدك، بالإضافة إلى زيادة الفوائد الصحية التي ستجنيها من النشاط المتراكم طوال اليوم.
  • تمارين القوة. تَمرَّن على تدريبات القوة لجميع مجموعات العضلات الرئيسية مرتين على الأقل في الأسبوع. استخدم ثقلًا أو مستوى مقاومة قويًّا بما يكفي حتى تُجهد عضلاتك بعد ما يقرب من 12 إلى 15 مرة من الحركات التكرارية؛ بهدف التمرين على مجموعة واحدة من كل تدريب.
أسبوع الإحماء المشي النشيط التهدئة
1 5 دقائق 5 دقائق 5 دقائق
2 5 دقائق 7 دقائق 5 دقائق
3 5 دقائق 9 دقائق 5 دقائق
4 5 دقائق 11 دقيقة 5 دقائق
5 5 دقائق 13 دقيقة 5 دقائق
6 5 دقائق 15 دقائق 5 دقائق
7 5 دقائق 18 دقيقة 5 دقائق
8 5 دقائق 20 دقيقة 5 دقائق
9 5 دقائق 23 دقيقة 5 دقائق
10 5 دقائق 26 دقيقة 5 دقائق
11 5 دقائق 28 دقيقة 5 دقائق
12 5 دقائق 30 دقيقة 5 دقائق

طبقًا للمعهد الوطني للقلب والرئة والدم

07/09/2019 انظر المزيد من التفاصيل الشاملة