ابدأ المشي باتباع جدول المشي الممتد لفترة 12 أسبوعًا

من إعداد فريق مايو كلينك

هل تبحث عن طريقة سهلة للحصول على جسم مثالي؟ يمكن أن يضعك هذا الجدول الزمني للمشي لمدة 12 أسبوعًا الذي يقدمه المعهد الوطني للقلب والرئة والدم على بداية طريق اكتساب صحة أفضل. ولكن قبل بدء خطة المشي هذه، تحدث إلى طبيبك إذا كانت لديك مشكلات صحية خطيرة، أو إذا تخطى عمرك 40 عامًا وكنت غير نشيط في الآونة الأخيرة.

اسعَ للمشي على الأقل خمسة أيام في الأسبوع. ابدأ بالإحماء لمدة خمس دقائق، بالمشي بوتيرة بطيئة. أبطئ معدل سيرك للتهدئة خلال الخمس دقائق الأخيرة من المشي.

ابدأ بمعدل سير مريح بالنسبة لك. ثم أسرع بالتدريج حتى مرحلة المشي بنشاط، بسرعة 3 أو 4 أميال في الساعة عمومًا. لا بد أنك ستشعر بصعوبة في التنفس، لكن يُفترض أن تظل قادرًا على الحديث. أضف دقيقتين تقريبًا كل أسبوع إلى مدة رياضة المشي. بعد تجربة الجدول الزمني للمشي على مدار 12 أسبوعًا، عليك بزيادة فترة المشي السريع من 30 دقيقة إلى 60 دقيقة يوميًا

بالإضافة إلى المشي، أضف تمارين القوة -مثل تمارين الضغط والتمرين اللوحي (بلانك) والقرفصاء- إلى نظامك الرياضي المعتاد.

كذلك قد يساعدك هذا الجدول الزمني للمشي في الالتزام بإرشادات الأنشطة البدنية الموصى بها. وتوصي وزارة الصحة والخدمات البشرية في الولايات المتحدة معظم البالغين باتباع الإرشادات التالية عند ممارسة التمارين الرياضية:

  • الأنشطة الهوائية. خصص حوالي 150 دقيقة على الأقل من النشاط الهوائي المعتدل أو 75 دقيقة من النشاط الهوائي القوي أسبوعيًّا، أو مزيجًا من النشاط المعتدل والقوي. وتقترح الإرشادات توزيع هذه التمارين على مدار الأسبوع كله. كلما مارست الكثير من التمارين الرياضية، ازدادت الفوائد الصحية العائدة عليك. ومع ذلك فإن القليل من الأنشطة البدنية يعود بالنفع أيضًا. وممارسة الأنشطة لفترات قصيرة على مدار اليوم تزيد من الفوائد الصحية.
  • تمارين القوة. مارِس تمارين القوة لجميع مجموعات العضلات الرئيسية مرتين على الأقل في الأسبوع. استهدف أداء مجموعة واحدة من كل تمرين، باستخدام وزن ثقيل أو مستوى مقاومة شديد بما يكفي لإرهاق عضلاتك بعد تكرار الحركة من 12 إلى 15 مرة تقريبًا.
أسبوع الإحماء المشي النشيط التهدئة
1 5 دقائق 5 دقائق 5 دقائق
2 5 دقائق 7 دقائق 5 دقائق
3 5 دقائق 9 دقائق 5 دقائق
4 5 دقائق 11 دقيقة 5 دقائق
5 5 دقائق 13 دقيقة 5 دقائق
6 5 دقائق 15 دقيقة 5 دقائق
7 5 دقائق 18 دقيقة 5 دقائق
8 5 دقائق 20 دقيقة 5 دقائق
9 5 دقائق 23 دقيقة 5 دقائق
10 5 دقائق 26 دقيقة 5 دقائق
11 5 دقائق 28 دقيقة 5 دقائق
12 5 دقائق 30 دقيقة 5 دقائق

بناءً على بيانات المعهد الوطني للقلب والرئة والدم

15/02/2019 انظر المزيد من التفاصيل الشاملة