المشي: قم بإحصائه باستخدام أجهزة تعقب النشاط البدني

قد يكون إحصاء خطواتك بجهاز تعقب النشاط البدني دافعًا لك لمواصلة المشي. إليك ما ينبغي البحث عنه في جهاز تعقب النشاط البدني وكيفية وضع أهداف لياقتك البدنية.

By Mayo Clinic Staff

يُعد المشي وسيلة رائعة لتحسين الصحة واللياقة البدنية. ولكن هل تبذل المجهود الكافي لتحقق النتائج المرجوة؟ يمكن لاستخدام أجهزة وتطبيقات تتبع الأنشطة أو مقياس الخطوات التقليدي أن يساعد في تحديد أهداف اللياقة البدنية وتحقيقها. ينبغي معرفة كيف أن هذه الأدوات يمكن أن تجعل الشخص على الطريق الصحيح.

ما هي متتبعات الأنشطة؟

متتبعات الأنشطة -التي تُعرف بمراقبات الأنشطة أو متتبعات اللياقة- هي المقابل الحديث لعداد الخطى. لكنها تفعل أكثر من عد الخطوات. يمكنها أن تُحدِّد المسافة المقطوعة ونوع الحركة المُتَّبعة مثل المشي أو الهرولة. ويقيس العديد منها جودة النوم ومقداره، ويحسب تناول السعرات الحرارية ورقم تلك التي تُحرق، ومراقبة سرعة دقات القلب، ويعمل كمنبه أو كساعة.

يوضح البعض التطور في الوقت الحالي، وتستطيع متتبعات الأنشطة توضيح ذلك التطور على أي هواتف ذكية أو جهاز دفتري أو كمبيوتر. تستطيع متتبعات الأنشطة أيضًا تقديم دعم اجتماعي من خلال التطبيقات أو المواقع الإلكترونية. تستطيع متتبعات الأنشطة المساعدة في تحديد الأهداف عن طريق منح إشارات ومكافآت للتشجيع على السلوكيات الصحيَّة.

صُنع العديد من متتبعات الأنشطة لارتدائها على المعصم مثل الساعة أو الأسورة، كما يمكن تثبيتها في الملابس. ويمكن ارتداء معظمها على مدار اليوم. لا تتمتع متتبعات الأنشطة بدقة كاملة ولكنها تُقدِّم معلومات عن النشاط أكثر من عداد الخطى.

يجعل مقياس الخطوات الأمر بسيطًا

هل تفضل البساطة؟ قد يصبح مقياس الخطوات اختيارًا جيدًا لك. إن مقياس الخطوات يحسب الخطوات لأي نشاط ينطوي على حركة تشبه الخطوات، مثل المشي والهرولة والجري.

لاستخدام مقياس الخطوات، ما عليك عادة إلا تثبيته على حزام سروالك أو وضعه داخل الجيب أو حتى دسّه في محفظة تحملها بالقرب من جسمك، ثم ابدأ الحركة.

اختيار الجهاز المناسب

كيف تعرف نوع أداة التعقب التي ستقتنيها؟ راجع المزايا التالية لمعرفة ما الجهاز الذي قد يناسب احتياجاتك واهتماماتك.

  • سهولة الاستخدام. على الرغم من أن بعض أنواع مقاييس الخطوات تحتوي على المزيد من المزايا وتتطلب المزيد من الإعدادات أكثر من الأنواع الأخرى، إلا أن معظمها بسيط جدًا في استخدامها.كل ما عليك هو تثبيتها ثم انطلق، وإعادة ضبط الخطوات لتصفير البيانات كل يوم عند البدء من جديد.
  • المزايا الإضافية. قد يؤثر كم المعلومات التي تريد جمعها على اختيارك للجهاز. تقوم بعض أنواع مقاييس الخطوات ومعظم أجهزة تعقب النشاط البدني بحساب الوقت المُستغرق في النشاط والمسافة المقطوعة وحتى عدد السعرات الحرارية التي تحرقها في أثناء ممارسة النشاط. يمكن لبعض أجهزة تعقب النشاط البدني أن تراقب أيضًا معدل ضربات قلبك.تسمح لك أنواع متعددة من أجهزة تعقب النشاط البدني بتحميل بياناتك إلى أجهزة الكمبيوتر أو التطبيقات بحيث يمكنك تعقب تقدمك إلكترونيًا.

    ربما تفضل نمطًا محددًا من الأجهزة، لذا تتوفر مجموعة متنوعة من الأنماط. بعض الأجهزة تحتوي على بطاريات ذات عمر أقصر من أجهزة أخرى. فإذا ما أردت أن ترتدي جهازًا من أجهزة تعقب النشاط البدني وقتما تسبح في الماء، فتأكد من حصولك على جهاز مضاد للماء.

  • الدقة. تعتبر معظم أنواع مقاييس الخطوات دقيقة وموثوقًا بها بشكل عام في إحصاء الخطوات الأساسية.ومع ذلك، إذا كنت ترغب في مستوى أعلى من الدقة، فربما ترغب في أحد أجهزة تعقب النشاط البدني.
  • الشاشة.ابحث عن جهاز ذي شاشة يمكنك من القراءة في أنواع مختلفة من الإضاءة، وخاصة إذا كنت ستستخدمه في الداخل والخارج على حد سواء.
  • السعر. تعتمد تكلفة مقياس الخطوات عادةً على مدى الميزات التي يوفرها. يتراوح سعر مقياس الخطوات بشكل عام من 10 إلى 50 دولارًا.يمكن أن تزيد تكلفة أجهزة تتبع النشاط البدني عن هذه القيمة بنحو مرتين إلى ثلاث مرات، أو قد تزيد تكلفتها حتى عن الأجهزة ذات المزايا الأكثر.

وضع أهدافك للحصول على اللياقة البدنية وتحقيقها

فهناك ما يُقارب 70 بالمائة من الراشدين الأمريكيين لا يحصلون على القدْر المُوصي به من النشاط البدَني الكُلي. بالنسبة لغالبية البالغين الأصحاء، تُوصي وزارة الصحة والخدمات البشرية في الولايات المتحدة بمُمارسة 150 دقيقة على الأقلِّ من التمارين الهوائية المُعتدلة أو 75 دقيقة من التمارين الهوائية الشديدة أسبوعيًّا، أو الجمع بين الأنشطة المُعتدلة والشديدة.

وبوجه عام، اسع إلى مُمارسة 30 دقيقةً من التمرينات الهوائية في مُعظم أيام الأسبوع. وينبغي القيام بتلك التمارين على المستوى المتوسِّط، مثل السير ذي الوتيرة السريعة. ولمزيدٍ من الفوائد، اسعَ إلى ممارسة 60 دقيقةً من التمرينات الهوائية في مُعظم أيام الأسبوع. واسعَ إلى دمج تمارين تقوية العضلات في تمارينك على الأقلِّ مرَّتين أسبوعيًّا.

وإذا لم تكن قد وصلتَ إلى هذا المُستوى من النشاط، فتذكَّر ذلك دائمًا حينما تُفكِّر في وضع أهدافك طويلة المدى. ضعْ في حسبانك أن مُمارسة أي نشاطٍ كان، أفضل من عدَم مُمارسة أي نشاط على الإطلاق.

وتوفِّر أجهزة وتطبيقات مُتابعة النشاط البدَني وعدادات الخطوات تعقيبًا فوريًّا حول مُستوى نشاطك البدَني. ولذلك، يُمكن استخدامُها كمُحفِّز قوي لاستمرارك في التحرُّك. وقد تُساعدك على مُتابعة تقدُّمك بمرور الوقْت.

استخدِم هذه النصائح لإدخال هذه الأدوات في رُوتين نشاطك اليومي:

  • ضع أساس لك. حينما تحصُل في بادئ الأمر على جهاز المُتابعة الخاص بك، ارتدِهِ طوال اليوم ولمُدَّة أسبوع تقريبًا، وكلَّما تقوم بأنشطتك الرُّوتينية سواء في المنزل أو العمل. أضِفْ إجمالي عدد الخطوات عن كلِّ يومٍ ثم اقسِمْه على سبعة. فمن خلال ذلك ستعرِف العدَد الأساسي للخطوات أو مُتوسِّط عدد الخطوات التي تقوم بها ومنها يُمكنك استخدامها كنُقطة الانطلاق لأهداف الخطوات التي وضعتها.
  • ضع أهداف للخطوات قصيرة المدى. بمجرَّد معرفتك لعدد الخطوات التي تقوم بها بوجهٍ عام في يومٍ عادي، يُمكنك وضْع بعض الأهداف قصيرة المدى للنشاط البدني. فعلى سبيل المِثال، لنقُل أنك تقوم بحوالي 2,000 خطوة بصورة طبيعية في اليوم أثناء قيامك بروتينك العادي.

    فلتُحدِّد لنفسك هدفًا قصيرَ المدى بإضافة حوالي 1,000 خطوة يوميًّا لمُدَّة أسبوعين وذلك بدمْج برنامج مُخطَّط للسير في جدول أعمالك. فيُمكنك إما القيام بها جميعًا مرَّةً واحدة وإما تقسيم سَيرك على مقدار زمني مُدَّته 10 دقائق للتوفيق بين جدول أعمالك. وعندما تحقِّق هدفًا قصير المدى، أضف هدفًا آخَر.

  • ضع أهداف للخطوات طويلة المدى. فكِّر بشأن أهدافك فيما يتعلَّق بلياقتِك البدنية والأنشطة ككُل. فأهدافك قصيرة المدى ما هي إلا مُكعَّبات البناء للوصول إلى هذه الأهداف طويلة المدى. قد يتمثَّل الهدف طويل المدى في السير 10,000 خطوة في اليوم، أو ما يُقارِب 5 أميال (8 كيلومترات)، عدَّة مرَّات في الأسبوع كجُزء من روتينك اليومي الجديد. وقد ترغَب كذلك في وضع هدف للسير بوتيرة أسرع حتى يتحسَّن مُستوى لياقتك البدنية.
  • تتبَّع مدى تقدُّمك. لمعرفة ما وصلتَ إليه، راقِب تقدُّمك بمرور الوقت. قد يحتوي أو لا يحتوي جهاز المُتابعة خاصَّتك على وظيفة الذاكرة لمُتابعة خطواتك على أساس أسبوعي أو شهري.

    يُمكنك اختيار استخدام هذه الخاصية أو تسجيل خطواتك في سجلٍّ تقوم به أنت بعمله. أو من خلال رفْع المعلومات رقميًّا على حاسُوبك أو هاتفك الخلوي. إن تتبُّع مدى تقدُّمك قد يُساعدك في معرفة إذا كُنتَ تُحقِّق أهدافك أم لا ومتى يَحين الوقت لوضْع أهداف جديدة.

أبقِ طبيبك المعالج على اطلاع أولاً بأول

إذا كنت تعاني من أي مشاكل صحية أو تفتقد إلى النشاط لفترة طويلة أو تعاني من زيادة مفرطة في الوزن، فتأكد من التحدث مع طبيبك قبل البدء في برنامج لياقة بدنية جديد. يمكن لطبيبك أن يساعدك على وضع أهداف واقعية على أساس مستوى لياقتك البدنية وأي مشاكل صحية قد تعاني منها.

ومهما كانت أهداف لياقتك البدنية، فتقدم خطوة واحدة في تحقيقها في كل مرة. واستمتع بالشعور النابع من معرفتك أنك على الطريق نحو تحسين صحتك ولياقتك البدنية.

14/12/2018 انظر المزيد من التفاصيل الشاملة

اطلع كذلك على

  1. 10,000 steps
  2. 5K training schedule
  3. Exercise warm-up
  4. Aerobic exercise
  5. Aerobic exercise: What's the best frequency for workouts?
  6. Air pollution and exercise
  7. Ankle weights for fitness walkers
  8. Barefoot running shoes
  9. Buying athletic shoes? Check your arch
  10. Buying new workout shoes? Get the right fit
  11. Choose the right walking shoes
  12. Cycle your way to better health
  13. Do you need to warm up before you exercise?
  14. Elliptical machines: Better than treadmills?
  15. Exercise: Are you working hard enough?
  16. Exercise for weight loss: Calories burned in 1 hour
  17. Exercise: How much do I need?
  18. Exercise intensity
  19. Exercising: Does taking the stairs count?
  20. Exercising? Take it up a notch
  21. Focus on fit when shoe shopping
  22. Walking schedule
  23. Healthy heart for life: Avoiding heart disease
  24. How much exercise do you need?
  25. Interval Training
  26. Kids and exercise
  27. Vary your cardiovascular workouts
  28. Exercise and opioids
  29. Interval training
  30. Should people with atrial fibrillation participate in physical activity?
  31. Aquatic exercises
  32. Step it up with an activity tracker
  33. The real secret to a healthy heart
  34. Time for new walking shoes?
  35. Tired of walking alone? Team up!
  36. Walking for fitness: Overcoming setbacks
  37. Walking for fitness: Staying motivated
  38. Walking for fitness: Warm up, cool down
  39. Walking group
  40. Walking poles
  41. Walking shoes
  42. Walking for fitness
  43. Walking with ankle weights? Stop!
  44. Want a strong brain? Exercise!
  45. Want to get more active? Try an activity tracker
  46. Want to maximize your daily walk?
  47. Weighted hula hoops: Hoopla or good exercise?
  48. What's in an athletic shoe?
  49. Whole-body vibration
  50. HIIT at any age
  51. What is Zumba?