اجْمَعْ بين نظام تدريباتكَ الهوائي المعتاد وبين 3 أنظمة تغيير جذرية

اكْسِرْ روتين تدريباتكَ الهوائية عن طريق نظام التدريب الفتري، وإضافة تمارين جديدة كل فترة، ولعب دورات قصيرة من تمارين مختلفة لتتجنَّب الملل وتَزيد لياقتكَ البدنية.

تعلَم أنه من المهم تحقيق 150 دقيقة من تمارين القلب والأوعية الدموية كل أسبوع، وهو القدر الذي أوصت به الكلية الأمريكية للطب الرياضي. ومع ذلك، ففي بعض الأيام، يكون التفكير في قضاء دقيقة أخرى على "جهاز المشي" أو جهاز التمارين البيضاوي مبالغًا فيه. إذا بدا هذا مألوفًا، فقد حان الوقت لتغيير تمارين القلب. هل أنت مستعدٌّ لمزجها؟

في صالة الألعاب الرياضية، يُمكِنكَ تجربة روتين جديد حتى دون ترك الجهاز المُفَضَّل لديك. بُرْمِجَتِ العديد من آلات اللياقة البدنية الحديثة مع مجموعة من التدريبات القلبية الوعائية المصمَّمة لتغيير السرعة أو الدرجة أو المقاومة، أو محاكاة التلال المتدحرجة أو الجبال الكبيرة أو فترات الكثافة العالية. ولا يساعد اختلاف مستوى الجهد المطلوب في الحفاظ على مزيد من التشجيع لكَ، وإنما أيضًا يُمكِن أن يَزيد من مكاسب اللياقة البدنية لديك. إنه تَحَدٍّ كبير لجسمكَ وعقلك.

لنهج جديد آخر، بَدِّل نشاطكَ المعتاد. تذكَّرْ: تدريب القلب والأوعية الدموية هو أي نشاط يَزيد من معدَّل ضربات القلب لفترة محدَّدة من الوقت. استكشِفْ مجموعة متنوِّعة من الخيارات في المنزل وفي الهواء الطلق وفي صالة الألعاب الرياضية. قد تُحاوِل المشي والجري وركوب الدراجات والسباحة والتزلُّج عبر الريف أو تسلُّق السلالم أو القَفْز على الحبل. تُريد المزيد من الإقناع؟ يُمكِن أن يُساعِد التدريب التبادلي على تقليل خطر الإصابة من خلال تقوية وتعزيز العضلات والمفاصل التي لا تُستخدَم كثيرًا خلال روتينكَ العادي.

أخيرًا، جَرِّب أنشطة متعدِّدة - في نفس التمرين. هناك كثير من الناس يتمتعون بتمرين "10-10-10". تبدأ على جهاز واحد لمدة 10 دقائق، ثم تنتقل إلى جهاز آخر لمدة 10 دقائق تالية، وتنتهي بجهاز ثالث لمدة 10 دقائق أخيرة. يبدو أن التغيُّر البسيط في المشهد يُساعد في انقضاء الدقائق بسرعة. يُمكِنكَ حتى أن تَصِفَ نفسكَ بالثلاثي من خلال السباحة وركوب الدراجات والجري في نفس التمرين. هناك عدد لا حصر له من مزيج التمارين!

  1. جَرِّبْ برنامجًا على جهاز القلب المُفَضَّل لديكَ الذي يقوم تلقائيًّا بتغيير المقاومة أو الشدة طوال الوقت، مثل برنامج التل في جهاز مشي أو جهاز تمارين بيضاوي.
  2. استكشِفْ نشاط القلب والأوعية الدموية الجديد. إذا كنتَ تَجري عادةً، فحاوِلْ ركوب الدرَّاجات أو السباحة لتحدِّي مجموعات العضلات المختلفة. أَتُرِيدُ إعادة تنظيم الأمور حقًّا؟ استمتِعْ بحفل راقص لمدة 30 دقيقة في المنزل، أو اقْفِزْ بالحبل بالخارج مع أحد الأصدقاء.
  3. قسِّمْها: انتقِلْ من جلسة قصيرة على أحد الأجهزة إلى جهاز آخر لجعل مدة التمرين 30 دقيقة. ابدأْ بعشر دقائق من الجري، ثم 10 دقائق على الدرَّاجة، ثم 10 دقائق من التجديف. تحرَّكْ سريعًا بين الأنشطة للحفاظ على معدَّل ضربات القلب مرتفعًا، إن أمكن.
28/06/2019 انظر المزيد من التفاصيل الشاملة