أفضل الطرق للتعافي بعد التمرين الشاق

إذا كنت لا تقوم بالأشياء الصحيحة بعد التمرين، فقد لا تحصل على أقصى استفادة من جهودك.

By Mayo Clinic Staff

يمكنك الجري لعدة أميال وأداء جميع مجموعات التمرينات وتجاوز حدودك القصوى وإنهاك نفسك. إلا أن الأمر لا يتوقف عند هذا الحد. ففترة الاستشفاء ضرورية لتحقيق أقصى قدر من التغييرات الصحية التي يمر بها جسمك استجابةً لممارسة التمرين.

يحتاج الأمر لأكثر من مجرد مشاهدة التلفاز لفترات طويلة من أجل الاستشفاء بشكل صحيح. وإليكم ما يجب عليكم القيام به بعد أن تهدأ أجسامكم.

احتفظ بزجاجة ماء في متناوَل يدك

عند انتهاء معظم الأشخاص من ممارسة الرياضة يشعرون بالجفاف، لذا يُعد تعويض هذه السوائل مهمتك الأولى. وللعودة إلى الأساس، ستحتاج إلى تناوُل كمية من السوائل أكثر من تلك التي فقدتها أثناء تعرقك.

ولكن ليس هناك حاجة للتجشؤ. ما دام التمرين التالي يفصله يوم واحد على الأقل، فعادة ما يكفي شرب الماء بانتظام وتناوُل الوجبات العادية لاستعادة التوازن.

تخلَّ عن احتساء الكحوليات، التي يمكن أن تؤدي إلى تفاقم الجفاف وإبطاء تعافي العضلات.

احصل على بعض الطاقة

بينما تُعد فكرة جيدة أن تتناول شيئًا يحتوي على كل من الكربوهيدرات والبروتينات بعد التدريب، ليست هناك حاجة لإضافة سعرات حرارية إضافية — خاصةً إذا كنت تحاول فقد الوزن. إن تحديد وقت وجبة منتظمة أو وجبة خفيفة حيث إن تناول الطعام بعد التمرين قد يساعد جسمك في ملء خزانه وبدء العمل للتعافي.

يُعد استبدال مخازن طاقة عضلاتك جزءًا ضروريًّا من التعافي. يستغرق الأمر كلًّا من الوقت والطاقة للعودة إلى التوازن مرة أخرى، لذلك فإن الساعات بعد تمرين مرهق ليس الوقت المناسب لتقييد تناوُل الطعام بشكل مبالغ فيه. حاول تضمين كلًّا من الكربوهيدرات والبروتينات الصحية لتحسين إعادة بناء العضلات.

لا تبخلْ على نفسك بالحصول على القدر الكافي من النوم

ربما كنت تشك بالفعل في أنك لا تؤدي أفضل ما لديك عندما تكون متعبًا. اتضح أنك قد لا تتعافى كذلك.

في إحدى الدراسات، وجد الباحثون أنه حتى ليلة واحدة من الحرمان الجزئي من النوم تعيق الانتعاش من جلسة تدريب فتري عالية الكثافة. كان لراكبي الدراجات الذين كانوا ينامون فقط نصف المدة المعتادة بعد التدريب انخفاض بمقدار خمسة أضعاف في قوتهم في اليوم التالي، مقارنة بأولئك الذين تدرَّبوا وناموا بشكل طبيعي.

قد لا تبدو القوة الأقل في اليوم التالي مشكلة كبيرة إذا لم تكن رياضيًّا متميزًا لديه مسابقات متتالية أو دورات تدريبية. لكن الشعور بالتباطؤ في اليوم التالي لن يؤدي إلى تسريع عملية الشفاء - وقد يسلب بعض القوة الدافعة إلى التمرين.

احرص على الحركة باستمرار

بالحديث عن الحفاظ على حيويتك، يحقِّق لك أداء تمرينٍ خفيفٍ في اليوم التالي ما تنشده بل أكثر مما تنشده. بدلًا من الدخول في دائرة من فترات النشاط الشديد ثم الركود التام - أي التمرن بكامل قوتك، ثم الاستيقاظ على ألم شديد في العضلات في اليوم التالي لدرجك تجعلك تُحجِم عن التفكير في التمرين مرة أخرى لمدة أسبوع - تأكد من تحديد موعد لجلسات التمرين الخفيفة مثلما تحدد جلسات التمرين الشاقة تمامًا.

تختلف "التمارين الخفيفة" من شخص إلى آخر، فقد تعني المشي أو الركض مع صديق بسرعة تسمح بالدردشة، أو الذهاب لركوب دراجة عادية، أو الذهاب لفصول تمارين الإطالة أو اليوغا الخفيفة.

ويؤدي مغادرتك لأريكتك لممارسة نشاط أخف في اليوم التالي للتمارين الشاقة إلى زيادة تدفق الدم ويرخي العضلات المشدودة وقد يخفف من الآلام (ولو مؤقتًا).

بالإضافة إلى أنه تذكير جيد لك بأن النشاط البدني الصحي ليس من الضروري أن يتركك لاهث الأنفاس.

28/06/2019 انظر المزيد من التفاصيل الشاملة