أفضل الطرق للتعافي بعد التمرين الشاق

إذا كنت لا تقوم بالأشياء الصحيحة بعد التمرين، فقد لا تحصل على أقصى استفادة من جهودك.

By Mayo Clinic Staff

يمكنك الجري لعدة أميال وأداء جميع مجموعات التمرينات وتجاوز حدودك القصوى وإنهاك نفسك. إلا أن الأمر لا يتوقف عند هذا الحد. ففترة الاستشفاء ضرورية لتحقيق أقصى قدر من التغييرات الصحية التي يمر بها جسمك استجابةً لممارسة التمرين.

يحتاج الأمر لأكثر من مجرد مشاهدة التلفاز لفترات طويلة من أجل الاستشفاء بشكل صحيح. وإليكم ما يجب عليكم القيام به بعد أن تهدأ أجسامكم.

احتفظ بزجاجة ماء في متناوَل يدك

عند انتهاء معظم الأشخاص من ممارسة الرياضة يشعرون بالجفاف، لذا يُعد تعويض هذه السوائل مهمتك الأولى. وللعودة إلى الأساس، ستحتاج إلى تناوُل كمية من السوائل أكثر من تلك التي فقدتها أثناء تعرقك.

ولكن ليس هناك حاجة للتجشؤ. ما دام التمرين التالي يفصله يوم واحد على الأقل، فعادة ما يكفي شرب الماء بانتظام وتناوُل الوجبات العادية لاستعادة التوازن.

تخلَّ عن احتساء الكحوليات، التي يمكن أن تؤدي إلى تفاقم الجفاف وإبطاء تعافي العضلات.

احصل على بعض الطاقة

بينما تُعد فكرة جيدة أن تتناول شيئًا يحتوي على كل من الكربوهيدرات والبروتينات بعد التدريب، ليست هناك حاجة لإضافة سعرات حرارية إضافية — خاصةً إذا كنت تحاول فقد الوزن. إن تحديد وقت وجبة منتظمة أو وجبة خفيفة حيث إن تناول الطعام بعد التمرين قد يساعد جسمك في ملء خزانه وبدء العمل للتعافي.

يُعد استبدال مخازن طاقة عضلاتك جزءًا ضروريًّا من التعافي. يستغرق الأمر كلًّا من الوقت والطاقة للعودة إلى التوازن مرة أخرى، لذلك فإن الساعات بعد تمرين مرهق ليس الوقت المناسب لتقييد تناوُل الطعام بشكل مبالغ فيه. حاول تضمين كلًّا من الكربوهيدرات والبروتينات الصحية لتحسين إعادة بناء العضلات.

لا تبخلْ على نفسك بالحصول على القدر الكافي من النوم

ربما كنت تشك بالفعل في أنك لا تؤدي أفضل ما لديك عندما تكون متعبًا. اتضح أنك قد لا تتعافى كذلك.

في إحدى الدراسات، وجد الباحثون أنه حتى ليلة واحدة من الحرمان الجزئي من النوم تعيق الانتعاش من جلسة تدريب فتري عالية الكثافة. كان لراكبي الدراجات الذين كانوا ينامون فقط نصف المدة المعتادة بعد التدريب انخفاض بمقدار خمسة أضعاف في قوتهم في اليوم التالي، مقارنة بأولئك الذين تدرَّبوا وناموا بشكل طبيعي.

قد لا تبدو القوة الأقل في اليوم التالي مشكلة كبيرة إذا لم تكن رياضيًّا متميزًا لديه مسابقات متتالية أو دورات تدريبية. لكن الشعور بالتباطؤ في اليوم التالي لن يؤدي إلى تسريع عملية الشفاء - وقد يسلب بعض القوة الدافعة إلى التمرين.

احرص على الحركة باستمرار

بالحديث عن الحفاظ على حيويتك، يحقِّق لك أداء تمرينٍ خفيفٍ في اليوم التالي ما تنشده بل أكثر مما تنشده. بدلًا من الدخول في دائرة من فترات النشاط الشديد ثم الركود التام - أي التمرن بكامل قوتك، ثم الاستيقاظ على ألم شديد في العضلات في اليوم التالي لدرجك تجعلك تُحجِم عن التفكير في التمرين مرة أخرى لمدة أسبوع - تأكد من تحديد موعد لجلسات التمرين الخفيفة مثلما تحدد جلسات التمرين الشاقة تمامًا.

تختلف "التمارين الخفيفة" من شخص إلى آخر، فقد تعني المشي أو الركض مع صديق بسرعة تسمح بالدردشة، أو الذهاب لركوب دراجة عادية، أو الذهاب لفصول تمارين الإطالة أو اليوغا الخفيفة.

ويؤدي مغادرتك لأريكتك لممارسة نشاط أخف في اليوم التالي للتمارين الشاقة إلى زيادة تدفق الدم ويرخي العضلات المشدودة وقد يخفف من الآلام (ولو مؤقتًا).

بالإضافة إلى أنه تذكير جيد لك بأن النشاط البدني الصحي ليس من الضروري أن يتركك لاهث الأنفاس.

28/06/2019 انظر المزيد من التفاصيل الشاملة

اطلع كذلك على

  1. Slide show: 5 smart exercise choices for psoriatic arthritis
  2. 6 tips for an active getaway you'll remember
  3. Balance training: Boost your long-term health with these exercises
  4. Blood Doping
  5. Body fat analyzers
  6. The role of diet and exercise in preventing Alzheimer's disease
  7. Core exercises
  8. Create a home gym without breaking the bank
  9. Did you exercise today? Reward yourself!
  10. Toning shoes
  11. Don't have an exercise budget? Go cheap!
  12. Early bird or night owl? Plan exercise accordingly
  13. Exercise benefits
  14. Exercise and illness
  15. Stress relief
  16. Exercising regularly? Track your progress!
  17. Fitness: Take it 1 step at a time
  18. Fitness ball exercises videos
  19. Fitness for less
  20. Fitness takes more than huffing and puffing
  21. Fitness tip: Get physical at work
  22. Fitness tip: Include your friends
  23. Fitness training routine
  24. Going up? Take the stairs
  25. Golf injuries
  26. Golfers: Know when to call it quits
  27. Golfers: Tee up common sense
  28. Hanging out with friends? Activity counts!
  29. Hate to exercise? Try these tips
  30. Heart rate
  31. Hockey Flywheel
  32. How fit are you?
  33. Improve obstructive sleep apnea with physical activity
  34. 3 easy ways to get started with yoga
  35. Know when to move your winter workout indoors
  36. Late-day exercise
  37. Marathon and the Heat
  38. BMI and waist circumference calculator
  39. Mayo Clinic Minute: How to hit your target heart rate
  40. Miss a workout? Don't give up!
  41. Need a gym to get fit?
  42. Need motivation to exercise? Try a diary
  43. No pain, no gain? No way!
  44. No time for exercise? No way!
  45. Ready to get in on the aquatic fitness movement?
  46. Stay fit at any age
  47. Travel and work
  48. Strength training: How-to video collection
  49. 5 common sports injuries in young female athletes
  50. Too busy to exercise? Get up earlier
  51. Walking for fitness: Getting started
  52. Want to get fit? Try backyard aerobics!
  53. What it takes to be agile at any age
  54. Winter blahs? 4 pro tips to get you off the couch.
  55. Working out? Remember to drink up