أفضل الأطعمة للتغذية من أجل التمرين

قد يغذي غذائك كل نشاطاتك البدنية، سواء إذا كنت في بداية برنامج التدريب أو تمارس الرياضة بانتظام. اكتشف الكربوهيدرات والدهون والبروتينات الصحية التي يجب عليك تناولها قبل وبعد التدريب.

By جيسون إس أوولدت

التغذية عند ممارسة الرياضة ليس للرياضيين المتنافسين فحسب. يوفر نظامك الغذائي الوقود لجميع أنشطتك البدنية بدءًا من التجول المعتاد حول الجوار وحتى جلسات التعرق الصعبة في صالة الألعاب الرياضية. بالإضافة إلى ذلك، إذا كنت تبدأ فحسب في برنامج للتمارين الرياضية، فقصد التغذية مع اتخاذ اختيارات ذكية فيما يخص تناول الطعام سيساعدك على الوصول إلى هدفك على نحوٍ أسرع، سواء كان هذا الهدف هو فقدان الوزن أو اكتسابه أو الحفاظ عليه.

بينما هناك العديد من المشروبات والبارات والمكملات الغذائية الرياضية في السوق التي تدعي أنها تحسن من أداء ممارسة الرياضة وتعافيها، إلا أن الطريقة الأمثل لتزويد جسمك هي تناول طعام حقيقي. اقرأ لتعرف ما عليك تناوله استنادًا إلى أهدافك الصحية، بالإضافة إلى الوجبات الخفيفة الأفضل قبل ممارسة التمارين وبعدها.

ما يجب أكله كل يوم

إذا كنت نشطًا بدنيًا، يجب أن يعزز نظامك الغذائي التغذية إلى أقصى حد لتوفير الطاقة لعضلاتك وتسهيل عملية التعافي من التمارين الرياضة. ابدأ بمعرفة عدد السعرات الحرارية التي يجب تناولها وفقًا لمستوى نشاطك وأهدافك. هل تحاول المحافظة على الوزن أم خسارته أم زيادته؟ هل زدت من مستوى نشاطك مؤخرًا أو تتدرب على سباق؟

تناول كل يوم مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية، بما في ذلك الحبوب الكاملة والبروتين الخالي من الشحوم والدهون الصحية والفواكه والخضراوات. إذا كنت نشيطًا بدنيًا، فهذه العناصر الثلاثة من نظامك الغذائي مهمة بشكل خاص:

  • الكربوهيدرات الصحية. توفر الكربوهيدرات مصدرًا سريعًا للطاقة، ولكن من المهم اختيار النوع الصحيح. اختر الحبوب الكاملة، مثل الخبز المصنوع من القمح الكامل والأرز البني، والتي تزودك بالكربوهيدرات الصحية وكذلك الألياف والبروتين.
  • البروتين الخالي من الدهون. البروتين أمر أساسي لإصلاح وبناء الأنسجة العضلية. أظهرت الأبحاث أنه من أجل السيطرة على الشهية واكتساب أنسجة الجسم الخالية من الشحوم أو الحفاظ عليها، فإنه من المفيد جدًا تناول البروتين طوال اليوم. اعمل على تناول حوالي 15 إلى 25 جرامًا في كل وجبة أساسية أو وجبة خفيفة، مع مراعاة احتياجك الإجمالي من السعرات الحرارية.
  • الماء. إن الحفاظ على رطوبة جسمك لا يساعدك على البقاء نشيطًا بدنيًا فحسب بل قد يساعدك أيضًا على تقليل السعرات الحرارية اليومية. ويمكنك عمل حيلة بسيطة وهي إبقاء زجاجة ماء في متناول يدك وشرب الماء على مدار اليوم. ما هي كمية الماء الكافية؟ لكل شخص احتياجات مختلفة قليلاً ولكن معهد الطب ينصح بما يقرب من 13 كوبًا من المشروبات ككل يوميًا للرجال البالغين و 9 أكواب للنساء.

متى تأكل

إلى جانب التركيز على ما تتناوله عندما تكون نشيطاً بدنياً، فكر أيضاً في التوقيت المناسب لتناول الطعام. ويعد أهم ميعادين للتركيز عليهما هو قبل وبعد ممارسة التمارين الرياضية على الفور.

قبل التمارين الرياضية: كقاعدة عامة، قم بتناول وجبة خفيفة أو صغيرة قبل موعد التمرين بساعة إلى أربع ساعات. ويعد الاختيار الأمثل هو الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات مع نسبة متوسطة إلى منخفضة من البروتين والدهون. ستساعد الكربوهيدرات في الوجبة على شحن طاقتك، ولكن مع انخفاض البروتين والدهون، سيكون الهضم أسرع مما يقلل من احتمالية إزعاج المعدة والأمعاء. تتضمن الأمثلة:

  • الزبادي مع الفاكهة
  • الموز مع زبدة الفول السوداني
  • دقيق الشوفان والتوت
  • ساندويتش من شرائح الديك الرومي

بعد التمارين الرياضية: بعد التمرين، قم بتناول وجبة صغيرة أو كبيرة تحتوي على كل من الكربوهيدرات والبروتين. تساعد الكربوهيدرات على تجديد الجليكوجين المفقود في عضلاتك أثناء التمرين، بينما يوفر البروتين الأحماض الأمينية التي تسهل إصلاح العضلات وإعادة البناء. اعتمادًا على وقت التمرين، يمكنك إما تناول وجبة خفيفة متبوعة بوجبة طعام بعد ساعتين إلى أربع ساعات، أو يمكنك تناول وجبة كبيرة مباشرةً. من أفكار الوجبات الخفيفة التي يمكن تناولها بعد التمرين:

  • الخبز الملفوف من الحبوب الكاملة والمحشو بالتونة
  • حليب بالشوكولاتة قليل الدسم
  • عصير الفواكه مع الزبادي
  • حلقات من الجبن مع تفاحة

تجارب

استخدم الطعام لتعزيز تمارينك عن طريق تجربة اقتراحات جايسون.

  1. ضم إلى نظامك الغذائي ثلاث حصص على الأقل من الحبوب الكاملة يوميًا.
  2. تعرف على نطاق السعرات الحرارية اليومي الذي يناسب أهدافك الصحية.
  3. احتفظ بكميات كافية من الأطعمة المغذية، وخطط لوجبة خفيفة أو رئيسية واحدة على الأقل قبل التمرين وبعده
28/09/2018 انظر المزيد من التفاصيل الشاملة