يمكنك الإطالة في أي وقت وفي أي مكان. ما عليك سوى اتباع هذه النصائح للقيام بذلك بأمان وفعالية.

By Mayo Clinic Staff

أنت تعرف أن ممارسة التمارين أمر مهم، ولكن ماذا عن تمارين الإطالة؟ هل تُعتبر تمارين الإطالة غير مهمة في روتين التمرين الخاص بك؟ ليس بهذه السرعة.

قد تساعدك تمارين الإطالة في:

  • تحسين نطاق حركة المفاصل
  • تحسين أدائك الرياضي
  • تقليل مخاطر إصابتك

اعرف لماذا يمكن لتمارين الإطالة أن تساعدك وكيفية ممارستها بالشكل الصحيح.

أظهرت الدراسات بشأن فوائد تمارين الإطالة نتائج متباينة. تُظهر بعض الأبحاث أن تمارين الإطالة لا تقلل من قرح المفاصل بعد التمرينات، بينما تُظهر دراسات أخرى أن إطالة العضلات والثبات على وضع الإطالة قبل العدو مباشرةً قد يجعل الأداء سيئًا بعض الشيء.

لكن الأبحاث أثبتت أن تمارين الإطالة من شأنها أن تُحسِّن المرونة، وبالتالي تُحسِّن نطاق حركة مفاصلك.

قد ينتج عن تحسين المرونة:

  • تحسين أدائك في الأنشطة البدنية
  • تقليل مخاطر الإصابات
  • المساعدة في تحريك مفاصلك في نطاق حركتها الكامل
  • تمكين عضلاتك من العمل على نحوٍ أكثر فعالية

كما تزيد تمارين الإطالة أيضًا من تدفق الدم إلى العضلة. قد تتعلم الاستمتاع بتمارين الإطالة قبل الركض أو رقص الباليه أو كرة القدم، أو بعدها.

قبل ممارسة تمارين الإطالة، تأكد أنك تؤديها على نحو آمن وفعال. رغم أنه يمكنك ممارسة تمارين الإطالة في أي وقت وأي مكان، فإن الأداء الصحيح هو ما يجب التركيز عليه. تمارين الإطالة الخطأ قد تضر أكثر مما تنفع.

اتّبع هذه النصائح لممارسة تمارين الإطالة بأمان:

  • لا تعتبر تمارين الإطالة إحماءً. قد تؤذي نفسك إذا مارست تمارين الإطالة حين تكون عضلاتك باردة. قبل تمارين الإطالة، قم بالإحماء عن طريق المشي الخفيف أو الهرولة أو ركوب الدراجات الهوائية بشدة منخفضة لمدة تتراوح بين 5 و10 دقائق. والأفضل من ذلك أن تمارس تمارين الإطالة بعد تمارينك عندما تكون عضلاتك دافئة.

    ضع في اعتبارك عدم ممارسة تمارين الإطالة قبل النشاط الشديد، مثل الركض أو الأنشطة المضمارية والميدانية. يشير بعض الباحثين إلى أن تمارين الإطالة قبل أي فعالية قد تؤدِّي في واقع الأمر إلى الحد من الأداء. أظهرت الأبحاث كذلك أن تمارين الإطالة قبل الفعالية مباشرةً تضعف قوة العضلات المأبضية.

    حاول أيضًا تنفيذ "تمارين الإحماء الحركي". يتضمن الإحماء الحركي أداء حركات مشابهة لتلك الموجودة في رياضتك أو نشاطك البدني بمستوى منخفض، ثم زيادة السرعة والكثافة تدريجيًّا مع الإحماء.

  • اسعَ جاهدًا للتناسق. تختلف الخصائص الوراثية قليلًا من شخص إلى آخر. بدلًا من السعي جاهدًا لمجاراة مرونة راقصي أو لاعبي الجمباز، ركِّز على تساوي المرونة بين الجانبين (خاصةً إن كنت قد تعرضتَ لإصابة في السابق). قد تمثِّل المرونة غير المتساوية في الجانبين عامل خطر للإصابة.
  • ركِّز على المجموعات العضلية الرئيسية. ركِّز في تمارين الإطالة على المجموعات العضلية الرئيسية مثل ربلة ساقك (البطة) وفخذيك ووركيك وأسفل ظهرك وعنقك وكتفيك. تأكد من قيامك بالإطالة لكلا الجانبين.

    أدِّ تمارين الإطالة كذلك لعضلاتك ومفاصلك التي تستخدمها بشكل روتيني.

  • لا ترتد. قم بالإطالة بحركة سلِسة، دون ارتداد. يمكن للارتداد خلال قيامك بالإطالة أن يضر بعضلاتك وقد يتسبب في الواقع في حدوث شد عضلي.
  • اثبت على الإطالة. تنفَّس بشكل طبيعي واثبت على كل إطالة لمدة 30 ثانية، وفي المناطق التي بها مشكلات، قد تحتاج للثبات لحوالي 60 ثانية.
  • لا تقصد الوصول إلى الألم. توقع الشعور بالشد بينما تقوم بتمارين الإطالة، لا الألم. إن تألمت، فهذا يعني أنك تماديت كثيرًا. تراجع إلى النقطة التي لا تشعر فيها بأي ألم، ثم اثبت على الإطالة.
  • أدِّ تمارين الإطالة المحددة لكل رياضة. تشير بعض الأدلة إلى أنه من المفيد القيام بتمارين الإطالة التي تتضمن أكثر العضلات استخدامًا خلال رياضتك أو نشاطك. إن كنت تمارس كرة القدم، على سبيل المثال، فأدِّ تمارين الإطالة لعضلاتك المأبضية حيث ستكون أكثر عُرضةً لالتواء العضلات المأبضية.
  • واظب على تمارين الإطالة. يمكن أن تستغرق تمارين الإطالة وقتًا طويلًا. ولكن يمكنك تحقيق الفوائد القُصوى عن طريق ممارسة تمارين الإطالة بانتظام، بمعدَّل مرتين إلى ثلاث مرات على الأقل كل أسبوع.

    عدم ممارسة تمارين الإطالة المعتادة يعني احتمال عدم حصولك على المنافع المرجوة منها. فعلى سبيل المثال، إن ساعدتك تمارين الإطالة في زيادة نطاق حركتك، فقد يقل نطاق حركتك مرة أخرى إن توقفت عن ممارستها.

  • أدرج الحركة في تمارين الإطالة. يمكن أن تساعدك الحركات اللطيفة، مثل الموجودة في رياضة التاي تشي أو اليوجا، في أن تكون أكثر مرونة في حركات بعينها. يمكن لهذه الأنواع من التمارين أن تساعد كذلك في الحد من حالات السقوط لدى البالغين الأكبر سنًّا.

    تذكر "الإحماء الحركي": إن كنت على وشك القيام بنشاط محدد، مثل القيام بركلة خلال ممارسة الفنون القتالية أو ركل كرة القدم، فابدأ ببطء وبشدة منخفضة لتمكِّن عضلاتك من الاعتياد على ذلك. ثم زِد سرعتك تدريجيًا.

إذا كنت مصابًا بحالة مزمنة أو إصابة، فلعلك ستحتاج إلى تعديل أساليب ممارستك تمارين الإطالة. على سبيل المثال، إذا كنت مصابًا بشد عضلي، فقد تتسبب تمارين الإطالة في تفاقم الضرر. تحدَّث مع طبيبك أو اختصاصي العلاج الطبيعي؛ لمعرفة أنسب الطرق لممارسة تمارين الإطالة إذا كانت لديك أي مخاوف صحية.

تذكَّر أن ممارسة تمارين الإطالة لا تعني أنه لا يمكن إصابتك. فتمارين الإطالة لن تقي الإصابة الناجمة عن الإفراط في ممارستها مثلًا.

Jan. 12, 2022