التحلي باللياقة البدنية في أيّ سن

إن تقدم الإنسان في العمر من الأمور الحتمية، ولكن يمكن تبطئة عملية الشيخوخة من خلال التمرينات الرياضية المنتظمة.

By دانييل في جاز

لا مفر من تقدم العمر، ولكن ذلك لا يعني بالضرورة أن تصير أقل نشاطًا. كلما تقدمت في العمر، فإن جسمك يبدأ في التباطؤ وتتطلب المهام التي تعودت على سهولتها جهدًا أقل قليلاً للقيام بها. وفوق ذلك، يتباطأ أيضك، وهو ما يسبب بدوره زيادة وزنك. ستفقد كتلتك العضلية، وستتدهور لياقة قلبك وأوعيتك الدموية، ولن تكون ردود أفعالك بنفس السرعة التي كانت عليها. بينما قد يبدو لك ذلك تشخيصًا لنكبة مُهلكة، فهناك بعض الأنباء الطيبة: من الممكن إبطاء عملية الشيخوخة عن طريق ممارسة التمارين الرياضية بانتظام.

يمكن لأنشطة مثل تدريب القوة والتدريب الفتري عالي الشجة، بالإضافة إلى تبديل وتيرة تمارينك بانتظام أن يساعد في الحفاظ على الكتلة العضلية، والوقاية من تدهور القلب والأوعية الدموية، وتحسين التوازن. وكل من هذه المكونات الثلاثة ضروري لحياة طويلة وصحية ومستقلة.

أضف هذه الأنشطة إلى روتينك الأسبوعي للياقة لإبطاء أثر الزمن على جسمك.

  • تمارين التحمل. تعتبر الأنشطة مثل الجري وركوب الدراجات والسباحة هي الوسائل المثلى لتحسين وظيفة قلبك وأوعيتك الدموية ومنع تباطؤ أيضك. ليكن هدفك القيام بنشاط قلبي (هوائي) معتدل الشدة لمدة تتراوح بين 30 و60 دقيقة على الأقل في أغلب الأيام، بحيث يكون الإجمالي 150 دقيقة كل أسبوع.
  • التدريب الفتري. بدلاً من الوتيرة الثابتة للجري أو ركوب الدراجات، ففي حالة التدريب الفتري عالي الشدة فأنت تقوم بنوبات من النشاط المكثف (الذي يجعلك تتنفس بصعوبة) بالتبادل مع نوبات من النشاط الأخف. يمكن أن يتضمن أحد الأمثلة خمس فواصل بشدة عالية (وهو ما قد يعني سرعة أو ميل أو مقاومة متزايدة) لمدة تتراوح بين دقيقة ودقيقتين بالتبادل مع فترة من الشدة الأقل بدرجة طفيفة لمدة تتراوح كذلك بين دقيقة ودقيقتين. ومن الطرق السهلة لتحديد ما إذا كنت تبذل مجهودًا كافيًا أن تسأل نفسك إن كان في إمكانك الكلام (أو الغناء) بسهولة. إن لم تستطع ذلك، فأنت تبذل مجهودًا كافيًا خلال فواصلك. أضف التدريب الفتري إلى روتين تمارينك ليوم أو يومين من كل أسبوع.
  • تدريب القوة. الحفاظ على الكتلة العضلية مهم جدًا مع تقدمك في العمر، حيث إن كلاً من الرجال والنساء يخسرون كتلة عضلية بينما يتقدمون في العمر ويحل الدهن محلها. تحرق العضلات الهيكلية سعرات حرارية أكثر خلال الراحة بالمقارنة بالنسيج الدهني. وهي تقي كذلك مفاصلك ويمكنها مساعدة عظامك في أن تزداد قوة وتحافظ على كثافتها، وهو ما يقي بدوره من الكسور. يمكن للحفاظ على الكتلة العضلية وزيادتها أن يساعد في تحسين التوازن وخفة الحركة، وكلاهما مهمان بينما تتقدم في العمر.

    إذًا كيف يمكنك إيقاف فقدان الكتلة العضلية وزيادتها بدلاً من ذلك؟ الحل بسيط — ارفع أوزانًا! ولكن لست بحاجة إلى أن تصبح لاعب كمال أجسام. إن كان روتينك لا يتضمن حاليًا تدريب القوة، فابدأ بالقيام بمجموعة واحدة من 10 إلى 15 تكرارات من التمارين التي تتحدى مجموعاتك العضلية الكبرى، بما في ذلك صدرك وظهرك وذراعاك وساقاك. على سبيل المثال، فمن تمارين الصدر الضغط في وضعية الاستلقاء، ومن تمارين الظهر التجديف، ومن تمارين الساق القرفصاء. قم بهذه الحركات مرتين إلى ثلاث مرات كل أسبوع. إن كنت ترفع الأوزان بالفعل، فزد الوزن بانتظام. ليكن هدفك هو الزيادة الطفيفة كل بضعة أسابيع — ضمن نطاق يتراوح بين 2.5 و10 أرطال — وسجل ذلك في مفكرة أو دفتر يوميات للتأكد من أنك تزيد الوزن بانتظام. حتى لو كنت تحافظ على نفس الروتين بالضبط، فإن زيادة الوزن حتى تصير التكرارات القليلة الأخيرة صعبة (وإن كانت لا تزال ممكنة) ستساعدك في أن تصير أقوى، وهو ما يعني نسيجًا عضليًا يخلو من الدهن، وقدرة أفضل على حرق السعرات الحرارية!

الطريقة الأخيرة للمساعدة في إبطاء التغيرات المرتبطة بالعمل هي المداومة على إضافة التحديات والتنوع إلى تمارينك الرياضية. عندما تقوم بروتين التمرين مرة بعد مرة، دون تغيير تواتر التمرين أو شدته أو مدته أو نوعه، فيمكن أن يظل مستواك على حاله. وبمرور الوقت، فإن هذا الافتقار إلى التحدي قد يتيح للتغيرات المرتبطة بالعمل أن تدُب فيك قبل أن تعرف ذلك. إن قنعت بتمارينك الرياضية، فسيقنع بها جسمك كذلك.

تجارب

جرّب إدخال أفكار جديدة بخصوص اللياقة ضمن روتين ممارستك للرياضة باستخدام هذه الاقتراحات.

  1. أدخل التدريب الفتري عالي الشدة في أحد تمارينك هذا الأسبوع، ثم ابنِ على ذلك. وبمرور الوقت يفترض أن يكون هدفك تمرينين أو ثلاثة تمارين فترية كل أسبوع.
  2. تابع تمارين تدريب القوة الخاصة بك هذا الأسبوع. قم بزيادة الوزن بالتدريج كلما صرت أكثر قوة.
  3. نوِّع في تمارينك الروتينية. جرب رياضات القلب، والأوزان، والتدريب الفتري، واليوغا، والرياضات الترفيهية.
28/09/2018 انظر المزيد من التفاصيل الشاملة