التحلي باللياقة البدنية في أيّ سن

إن تقدم الإنسان في العمر من الأمور الحتمية، ولكن يمكن تبطئة عملية الشيخوخة من خلال التمرينات الرياضية المنتظمة.

By دانييل في جاز

لا مفر من تقدم العمر، ولكن ذلك لا يعني بالضرورة أن تصير أقل نشاطًا. كلما تقدمت في العمر، فإن جسمك يبدأ في التباطؤ وتتطلب المهام التي تعودت على سهولتها جهدًا أقل قليلاً للقيام بها. وفوق ذلك، يتباطأ أيضك، وهو ما يسبب بدوره زيادة وزنك. ستفقد كتلتك العضلية، وستتدهور لياقة قلبك وأوعيتك الدموية، ولن تكون ردود أفعالك بنفس السرعة التي كانت عليها. بينما قد يبدو لك ذلك تشخيصًا لنكبة مُهلكة، فهناك بعض الأنباء الطيبة: من الممكن إبطاء عملية الشيخوخة عن طريق ممارسة التمارين الرياضية بانتظام.

يمكن لأنشطة مثل تدريب القوة والتدريب الفتري عالي الشجة، بالإضافة إلى تبديل وتيرة تمارينك بانتظام أن يساعد في الحفاظ على الكتلة العضلية، والوقاية من تدهور القلب والأوعية الدموية، وتحسين التوازن. وكل من هذه المكونات الثلاثة ضروري لحياة طويلة وصحية ومستقلة.

أضف هذه الأنشطة إلى روتينك الأسبوعي للياقة لإبطاء أثر الزمن على جسمك.

  • تمارين التحمل. تعتبر الأنشطة مثل الجري وركوب الدراجات والسباحة هي الوسائل المثلى لتحسين وظيفة قلبك وأوعيتك الدموية ومنع تباطؤ أيضك. ليكن هدفك القيام بنشاط قلبي (هوائي) معتدل الشدة لمدة تتراوح بين 30 و60 دقيقة على الأقل في أغلب الأيام، بحيث يكون الإجمالي 150 دقيقة كل أسبوع.
  • التدريب الفتري. بدلاً من الوتيرة الثابتة للجري أو ركوب الدراجات، ففي حالة التدريب الفتري عالي الشدة فأنت تقوم بنوبات من النشاط المكثف (الذي يجعلك تتنفس بصعوبة) بالتبادل مع نوبات من النشاط الأخف. يمكن أن يتضمن أحد الأمثلة خمس فواصل بشدة عالية (وهو ما قد يعني سرعة أو ميل أو مقاومة متزايدة) لمدة تتراوح بين دقيقة ودقيقتين بالتبادل مع فترة من الشدة الأقل بدرجة طفيفة لمدة تتراوح كذلك بين دقيقة ودقيقتين. ومن الطرق السهلة لتحديد ما إذا كنت تبذل مجهودًا كافيًا أن تسأل نفسك إن كان في إمكانك الكلام (أو الغناء) بسهولة. إن لم تستطع ذلك، فأنت تبذل مجهودًا كافيًا خلال فواصلك. أضف التدريب الفتري إلى روتين تمارينك ليوم أو يومين من كل أسبوع.
  • تدريب القوة. الحفاظ على الكتلة العضلية مهم جدًا مع تقدمك في العمر، حيث إن كلاً من الرجال والنساء يخسرون كتلة عضلية بينما يتقدمون في العمر ويحل الدهن محلها. تحرق العضلات الهيكلية سعرات حرارية أكثر خلال الراحة بالمقارنة بالنسيج الدهني. وهي تقي كذلك مفاصلك ويمكنها مساعدة عظامك في أن تزداد قوة وتحافظ على كثافتها، وهو ما يقي بدوره من الكسور. يمكن للحفاظ على الكتلة العضلية وزيادتها أن يساعد في تحسين التوازن وخفة الحركة، وكلاهما مهمان بينما تتقدم في العمر.

    إذًا كيف يمكنك إيقاف فقدان الكتلة العضلية وزيادتها بدلاً من ذلك؟ الحل بسيط — ارفع أوزانًا! ولكن لست بحاجة إلى أن تصبح لاعب كمال أجسام. إن كان روتينك لا يتضمن حاليًا تدريب القوة، فابدأ بالقيام بمجموعة واحدة من 10 إلى 15 تكرارات من التمارين التي تتحدى مجموعاتك العضلية الكبرى، بما في ذلك صدرك وظهرك وذراعاك وساقاك. على سبيل المثال، فمن تمارين الصدر الضغط في وضعية الاستلقاء، ومن تمارين الظهر التجديف، ومن تمارين الساق القرفصاء. قم بهذه الحركات مرتين إلى ثلاث مرات كل أسبوع. إن كنت ترفع الأوزان بالفعل، فزد الوزن بانتظام. ليكن هدفك هو الزيادة الطفيفة كل بضعة أسابيع — ضمن نطاق يتراوح بين 2.5 و10 أرطال — وسجل ذلك في مفكرة أو دفتر يوميات للتأكد من أنك تزيد الوزن بانتظام. حتى لو كنت تحافظ على نفس الروتين بالضبط، فإن زيادة الوزن حتى تصير التكرارات القليلة الأخيرة صعبة (وإن كانت لا تزال ممكنة) ستساعدك في أن تصير أقوى، وهو ما يعني نسيجًا عضليًا يخلو من الدهن، وقدرة أفضل على حرق السعرات الحرارية!

الطريقة الأخيرة للمساعدة في إبطاء التغيرات المرتبطة بالعمل هي المداومة على إضافة التحديات والتنوع إلى تمارينك الرياضية. عندما تقوم بروتين التمرين مرة بعد مرة، دون تغيير تواتر التمرين أو شدته أو مدته أو نوعه، فيمكن أن يظل مستواك على حاله. وبمرور الوقت، فإن هذا الافتقار إلى التحدي قد يتيح للتغيرات المرتبطة بالعمل أن تدُب فيك قبل أن تعرف ذلك. إن قنعت بتمارينك الرياضية، فسيقنع بها جسمك كذلك.

تجارب

جرّب إدخال أفكار جديدة بخصوص اللياقة ضمن روتين ممارستك للرياضة باستخدام هذه الاقتراحات.

  1. أدخل التدريب الفتري عالي الشدة في أحد تمارينك هذا الأسبوع، ثم ابنِ على ذلك. وبمرور الوقت يفترض أن يكون هدفك تمرينين أو ثلاثة تمارين فترية كل أسبوع.
  2. تابع تمارين تدريب القوة الخاصة بك هذا الأسبوع. قم بزيادة الوزن بالتدريج كلما صرت أكثر قوة.
  3. نوِّع في تمارينك الروتينية. جرب رياضات القلب، والأوزان، والتدريب الفتري، واليوغا، والرياضات الترفيهية.
28/09/2018 انظر المزيد من التفاصيل الشاملة

اطلع كذلك على

  1. Slide show: 5 smart exercise choices for psoriatic arthritis
  2. 6 tips for an active getaway you'll remember
  3. Accentuate the positive to make lasting health changes
  4. An appointment to exercise? You bet!
  5. Are you ready for a workout?
  6. Balance training: Boost your long-term health with these exercises
  7. Barriers to fitness
  8. Blood Doping
  9. Body fat analyzers
  10. Boot camp workout
  11. The role of diet and exercise in preventing Alzheimer's disease
  12. Core exercises
  13. Create a home gym without breaking the bank
  14. Did you exercise today? Reward yourself!
  15. Toning shoes
  16. Does fitness trump thinness?
  17. Don't have an exercise budget? Go cheap!
  18. Dress smart for winter workouts
  19. Early bird or night owl? Plan exercise accordingly
  20. Exercise benefits
  21. Exercise and chronic disease
  22. Exercise and illness
  23. Stress relief
  24. Exercise: Every minute counts!
  25. Exercising with arthritis
  26. Exercise smarter, not longer
  27. Exercise: Check with your doctor
  28. Exercising regularly? Track your progress!
  29. Fitness program
  30. Fitness: Take it 1 step at a time
  31. Fitness motivation
  32. Fitness ball exercises videos
  33. Fitness barriers: Bust 'em
  34. Fitness for less
  35. Fitness ideas for the entire family
  36. Fitness program
  37. Fitness takes more than huffing and puffing
  38. Fitness tip: Get physical at home
  39. Fitness tip: Get physical at work
  40. Fitness tip: Include your friends
  41. Fitness training routine
  42. Fitting in fitness
  43. Getting in shape after having a baby
  44. Going up? Take the stairs
  45. Golf injuries
  46. Golfers: Know when to call it quits
  47. Golfers: Tee up common sense
  48. Hanging out with friends? Activity counts!
  49. Hate to exercise? Try these tips
  50. Heart rate
  51. Heat and exercise
  52. Hockey Flywheel
  53. How fit are you?
  54. How much exercise do you really need?
  55. Improve obstructive sleep apnea with physical activity
  56. 3 easy ways to get started with yoga
  57. Is exercise a chore? No more!
  58. Keep your workout fun
  59. Know when to move your winter workout indoors
  60. Late-day exercise
  61. Marathon and the Heat
  62. BMI and waist circumference calculator
  63. Mayo Clinic Minute: How to hit your target heart rate
  64. Miss a workout? Don't give up!
  65. Natural movement: Going back to basics
  66. Need a gym to get fit?
  67. Need exercise motivation? Put it on paper
  68. Need motivation to exercise? Try a diary
  69. No pain, no gain? No way!
  70. No time for exercise? No way!
  71. Office exercise
  72. Overuse injury prevention
  73. Pregnancy and exercise
  74. Ready to get in on the aquatic fitness movement?
  75. Simple tips for staying active and mobile with osteoarthritis
  76. Core-strength exercises
  77. Guide to stretches
  78. Balance exercises
  79. Fitness ball
  80. Starting a fitness program? Take it slow
  81. Starting an exercise program: Take time to rest
  82. Stay fit and healthy — without breaking a sweat
  83. Travel and work
  84. Strength training: How-to video collection
  85. The best ways to bounce back after a tough workout
  86. 5 common sports injuries in young female athletes
  87. To stay fit, embrace the power of play
  88. Too busy to exercise? Get up earlier
  89. Too sick to exercise?
  90. Fitness tips for business travelers
  91. Walking for fitness: Getting started
  92. Want to get fit? Try backyard aerobics!
  93. What it takes to be agile at any age
  94. Winter blahs? 4 pro tips to get you off the couch.
  95. Cold-weather exercise
  96. Winter weather tip: Watch for signs of frostbite
  97. Working out? Remember to drink up
  98. Workout blahs? Don't go it alone!