مستجدات كوفيد 19
مواضيع صحية مختارة الورم الدماغي, وسرطان الثدي, وسرطان القولون, ومرض القلب الخلقي, واضطراب النظم القلبي. شاهد المزيد من الحالات الصحية.
مواضيع صحية مختارة
تقدم Mayo Clinic المواعيد في كل من أريزونا وفلوريدا ومينيسوتا والمواقع الخاصة بالنظام الصحي المعمول به في Mayo Clinic.
للاشراك في صحيفة هاوسكول
تُفيد صحيفتنا الإخبارية الإليكترونية ذات الطابع العام في إبقائك على علم بالمستجدات الخاصة بنطاق واسع من المواضيع الصحية.
إن تقدم الإنسان في العمر من الأمور الحتمية، ولكن يمكن تبطئة عملية الشيخوخة من خلال التمرينات الرياضية المنتظمة.
لا مفر من تقدم العمر، ولكن ذلك لا يعني بالضرورة أن تصير أقل نشاطًا. كلما تقدمت في العمر، فإن جسمك يبدأ في التباطؤ وتتطلب المهام التي تعودت على سهولتها جهدًا أقل قليلاً للقيام بها. وفوق ذلك، يتباطأ أيضك، وهو ما يسبب بدوره زيادة وزنك. ستفقد كتلتك العضلية، وستتدهور لياقة قلبك وأوعيتك الدموية، ولن تكون ردود أفعالك بنفس السرعة التي كانت عليها. بينما قد يبدو لك ذلك تشخيصًا لنكبة مُهلكة، فهناك بعض الأنباء الطيبة: من الممكن إبطاء عملية الشيخوخة عن طريق ممارسة التمارين الرياضية بانتظام.
يمكن لأنشطة مثل تدريب القوة والتدريب الفتري عالي الشجة، بالإضافة إلى تبديل وتيرة تمارينك بانتظام أن يساعد في الحفاظ على الكتلة العضلية، والوقاية من تدهور القلب والأوعية الدموية، وتحسين التوازن. وكل من هذه المكونات الثلاثة ضروري لحياة طويلة وصحية ومستقلة.
أضف هذه الأنشطة إلى روتينك الأسبوعي للياقة لإبطاء أثر الزمن على جسمك.
تدريب القوة. الحفاظ على الكتلة العضلية مهم جدًا مع تقدمك في العمر، حيث إن كلاً من الرجال والنساء يخسرون كتلة عضلية بينما يتقدمون في العمر ويحل الدهن محلها. تحرق العضلات الهيكلية سعرات حرارية أكثر خلال الراحة بالمقارنة بالنسيج الدهني. وهي تقي كذلك مفاصلك ويمكنها مساعدة عظامك في أن تزداد قوة وتحافظ على كثافتها، وهو ما يقي بدوره من الكسور. يمكن للحفاظ على الكتلة العضلية وزيادتها أن يساعد في تحسين التوازن وخفة الحركة، وكلاهما مهمان بينما تتقدم في العمر.
إذًا كيف يمكنك إيقاف فقدان الكتلة العضلية وزيادتها بدلاً من ذلك؟ الحل بسيط — ارفع أوزانًا! ولكن لست بحاجة إلى أن تصبح لاعب كمال أجسام. إن كان روتينك لا يتضمن حاليًا تدريب القوة، فابدأ بالقيام بمجموعة واحدة من 10 إلى 15 تكرارات من التمارين التي تتحدى مجموعاتك العضلية الكبرى، بما في ذلك صدرك وظهرك وذراعاك وساقاك. على سبيل المثال، فمن تمارين الصدر الضغط في وضعية الاستلقاء، ومن تمارين الظهر التجديف، ومن تمارين الساق القرفصاء. قم بهذه الحركات مرتين إلى ثلاث مرات كل أسبوع. إن كنت ترفع الأوزان بالفعل، فزد الوزن بانتظام. ليكن هدفك هو الزيادة الطفيفة كل بضعة أسابيع — ضمن نطاق يتراوح بين 2.5 و10 أرطال — وسجل ذلك في مفكرة أو دفتر يوميات للتأكد من أنك تزيد الوزن بانتظام. حتى لو كنت تحافظ على نفس الروتين بالضبط، فإن زيادة الوزن حتى تصير التكرارات القليلة الأخيرة صعبة (وإن كانت لا تزال ممكنة) ستساعدك في أن تصير أقوى، وهو ما يعني نسيجًا عضليًا يخلو من الدهن، وقدرة أفضل على حرق السعرات الحرارية!
الطريقة الأخيرة للمساعدة في إبطاء التغيرات المرتبطة بالعمل هي المداومة على إضافة التحديات والتنوع إلى تمارينك الرياضية. عندما تقوم بروتين التمرين مرة بعد مرة، دون تغيير تواتر التمرين أو شدته أو مدته أو نوعه، فيمكن أن يظل مستواك على حاله. وبمرور الوقت، فإن هذا الافتقار إلى التحدي قد يتيح للتغيرات المرتبطة بالعمل أن تدُب فيك قبل أن تعرف ذلك. إن قنعت بتمارينك الرياضية، فسيقنع بها جسمك كذلك.
جرّب إدخال أفكار جديدة بخصوص اللياقة ضمن روتين ممارستك للرياضة باستخدام هذه الاقتراحات.
لا تُقدم Mayo Clinic الدعم للشركات أو المنتجات المُعلَّن عنها هنا. لكن تدعم العائدات الإعلانية رسالتنا غير الربحية.
اطَلِع على هذه الكتب الأكثرُ بيعًا والعروض الخاصة بالكتب والنشرات الإعلامية من Mayo Clinic.