حافظي على لياقتك وصحتك—دون تعرق

يعد صعود الدرج أو المشي إلى مبرِّد المياه أو القيام بأعمال الفناء أو السير في مكان لعب الأطفال كرة القدم كلها أمثلة لتمارين رياضية مقصودة. اكتشفي كيف يمكنكِ تقليل خطورة الظروف الصحية مثل أمراض القلب والأوعية الدموية والداء السكري ببساطة عن طريق النهوض من الكرسي والإكثار من التحرك.

By نولان و. بيترسون

ألست من هواة صالة الألعاب الرياضية؟ لا تقلق. يمكنك زيادة حرق السعرات الحرارية — وتقليل مخاطر الظروف الصحية لديك مثل أمراض القلب والأوعية الدموية والداء السكري — ببساطة عن طريق النهوض من الكرسي والإكثار من التحرك. ويفيد في هذا صعود الدرج أو المشي إلى مبرِّد المياه أو القيام بأعمال الفناء أو السير في مكان لعب الأطفال كرة القدم، فجميعها أمثلة على (NEAT): توليد الحرارة غير المرتبط بنشاط تدريبي مقصود. ومبدئيًا، فهذا النوع من الحركة يمثل السعرات الحرارية التي تحرقها خارج نطاق النوم، وتناول الطعام، والنشاط التدريبي المقصود (نعم، فأنت تحرق سعرات حرارية في أثناء نومك!).

وسواء كنت من الشغوفين بممارسة الرياضة أو كنت ممن يقضون أغلب وقتهم بلا حراك، فأي نشاط إضافي تقوم به خلال يومك مهم. ففي الحقيقة، يمكن لمزيد من النشاط الحركي أن ينقذ حياتك. ما السبب في ذلك؟ تظهر الدراسات أن الجلوس لفترات أطول من المعتاد يمكنه أن يزيد من مخاطر المشكلات الصحية الخطيرة مثل أمراض القلب والأوعية الدموية وداء السكري.

إذا ما زلت متخوفًا، فاعلم أن: إن إجمالي الحركة اليومية التي تقوم بها هي ما يهم عندما يتعلق الأمر بالحفاظ على الصحة؛ فالتمرين المنتظم لمدة 60 دقيقة عدة مرات في الأسبوع ليس كافيًا في مواجهة المشكلات الصحية الخطيرة . في الحقيقة فقد أظهرت الدراسات أنه حتى الأشخاص الذين يتمرنون تمرينًا مقصودًا لمدة سبع ساعات أسبوعيًا يمكن أن يكونوا عرضة لخطر الوفاة المبكرة إذا ما توقفوا عن ممارسة أي نشاط أغلب يومهم. لا يمكن لتوليد الحرارة غير المرتبط بنشاط تدريبي مقصود (NEAT) أن يحل محل ممارسة الرياضة بأي حال من الأحوال، لكن يمكنه مساعدتك على الوصول إلى أهدافك الصحية، ما دامت قدرة جسمك على حرق السعرات الحرارية تزداد بشكل كبير عندما تقوم من مكانك وتتحرك في الجوار.

هل تريد أن تزداد قناعة لتسلك نمط الحياة القائم على توليد الحرارة غير المرتبط بنشاط تدريبي مقصود (NEAT)؟ راجع هذه الإحصائيات:

  • تقترب نسبة البالغين، على مستوى العالم، من غير النشيطين بدنيًا من الثلث، في حين ترتفع هذه النسبة في الولايات المتحدة لتصل إلى 50 في المائة.
  • فيبلغ متوسط الوقت المنقضي في ممارسة الرياضة بين البالغين 18 دقيقة، في حين يذهب أكثر من نصف وقت الفراغ في مشاهدة التلفاز أو الاشتراك في الأنشطة غير الرياضية. وكنتيجة لذلك، يقضي معظم الأشخاص أقل من المدة الموصى بها وهي 30 دقيقة في ممارسة النشاط الرياضي المعتدل إلى القوي خمسة أيام في الأسبوع، بإجمالي 150 دقيقة من النشاط الرياضي المقصود.
  • وبحثت دراسة في كمية السعرات الحرارية التي يحرقها مشاهدو التلفاز ببساطة عن طريق النهوض ثم التجول في المكان أثناء عرض الإعلانات التجارية. وقد أظهرت الدراسة أن المشاركين قد حرقوا في المتوسط 67 سعرًا حراريًا أي بزيادة في السعرات الحرارية بنسبة 55% مقارنة بمشاهدي التلفاز الجالسين دون حراك.
  • ويمكن لقضاء الوقت في التمشية بعد كل وجبة المساعدة في التحكم في مستويات السكر في الدم، إذا كنت من المصابين بداء السكري. وقد توصلت الدراسة إلى أن المشي لمدة 15 دقيقة بخطى معتدلة بعد تناول كل وجبة كان أكثر فعالية في التحكم في ارتفاع سكر الدم التالي لتناول الوجبات مقارنة بالمشي لمدة 45 دقيقة خلال اليوم لمرة واحدة.

هل أنت مستعد للبدء في تضمين أنشطة توليد الحرارة غير المرتبطة بنشاط تدريبي مقصود (NEAT) في يومك؟ يبدأ الأمر بطريقة التفكير السليمة. تجاوز عقلية تحقيق كل شيء أو لا شيء، والتمس فرصًا سهلة لإضافة الحركة إلى يومك. فاصطحاب الكلب للتنزه، أو التخلص من القمامة بإلقائها في الأماكن المخصصة لها، أو النهوض لإحضار كوب من الماء، أو القيام ببعض تمرينات الإطالة وتمرينات جلسة القرفصاء خلال مشاهدة الإعلانات التلفزيونية جميعها فرص مفيدة. من المهم أيضًا أن تُحوِّل التفيكر السلبي إلى تفكير إيجابي. فبدلاً من أن تقول لنفسك "يتعين عليّ التحرك أكثر اليوم"، قل لها "سأحاول الجلوس بمعدل أقل اليوم". اسأل نفسك "كيف يتسنى لي أن أجعل ممارسة المزيد من النشاط الحركي جزءًا من نمط حياتي؟" إن هذا الأمر لا يتعلق بالحلول السريعة المؤقتة. فقضاء ساعتين أو أكثر في ممارسة حركات توليد الحرارة غير المرتبطة بنشاط تدريبي مقصود (NEAT) كل يوم يمكن أن يحدث فارقًا كبيرًا. وسيكون لها تأثير سريع على الصحة العامة إجمالاً، والتمتع بنمط حياة أكثر نشاطًا.

تجارب

اجلسي قليلاً وتحركي أكثر لدى قيامك بهذه التجارب.

  1. فكري في روتينك اليومي واكتبي طريقتين أو ثلاثًا حيث يمكنك من خلالها إضافة حركة إلى يومك، مثل استخدام الدرج بدلاً من استخدام المصعد أو مارسي تمارين القرفصاء أثناء مشاهدة التلفزيون.
  2. اكتشفي المصادر التي ستحفزك على التحرك أكثر — حيث إن مقياس الخطوات أو تطبيق اللياقة البدنية أو رفيق المشي كلها أشياء جيدة للبدء بها.
  3. قاومي كل ساعة تجلسينها عن طريق النهوض والتحرك لمدة خمس أو عشر دقائق.
28/09/2018 انظر المزيد من التفاصيل الشاملة