حافظي على لياقتك وصحتك—دون تعرق

يعد صعود الدرج أو المشي إلى مبرِّد المياه أو القيام بأعمال الفناء أو السير في مكان لعب الأطفال كرة القدم كلها أمثلة لتمارين رياضية مقصودة. اكتشفي كيف يمكنكِ تقليل خطورة الظروف الصحية مثل أمراض القلب والأوعية الدموية والداء السكري ببساطة عن طريق النهوض من الكرسي والإكثار من التحرك.

By نولان و. بيترسون

ألست من هواة صالة الألعاب الرياضية؟ لا تقلق. يمكنك زيادة حرق السعرات الحرارية — وتقليل مخاطر الظروف الصحية لديك مثل أمراض القلب والأوعية الدموية والداء السكري — ببساطة عن طريق النهوض من الكرسي والإكثار من التحرك. ويفيد في هذا صعود الدرج أو المشي إلى مبرِّد المياه أو القيام بأعمال الفناء أو السير في مكان لعب الأطفال كرة القدم، فجميعها أمثلة على (NEAT): توليد الحرارة غير المرتبط بنشاط تدريبي مقصود. ومبدئيًا، فهذا النوع من الحركة يمثل السعرات الحرارية التي تحرقها خارج نطاق النوم، وتناول الطعام، والنشاط التدريبي المقصود (نعم، فأنت تحرق سعرات حرارية في أثناء نومك!).

وسواء كنت من الشغوفين بممارسة الرياضة أو كنت ممن يقضون أغلب وقتهم بلا حراك، فأي نشاط إضافي تقوم به خلال يومك مهم. ففي الحقيقة، يمكن لمزيد من النشاط الحركي أن ينقذ حياتك. ما السبب في ذلك؟ تظهر الدراسات أن الجلوس لفترات أطول من المعتاد يمكنه أن يزيد من مخاطر المشكلات الصحية الخطيرة مثل أمراض القلب والأوعية الدموية وداء السكري.

إذا ما زلت متخوفًا، فاعلم أن: إن إجمالي الحركة اليومية التي تقوم بها هي ما يهم عندما يتعلق الأمر بالحفاظ على الصحة؛ فالتمرين المنتظم لمدة 60 دقيقة عدة مرات في الأسبوع ليس كافيًا في مواجهة المشكلات الصحية الخطيرة . في الحقيقة فقد أظهرت الدراسات أنه حتى الأشخاص الذين يتمرنون تمرينًا مقصودًا لمدة سبع ساعات أسبوعيًا يمكن أن يكونوا عرضة لخطر الوفاة المبكرة إذا ما توقفوا عن ممارسة أي نشاط أغلب يومهم. لا يمكن لتوليد الحرارة غير المرتبط بنشاط تدريبي مقصود (NEAT) أن يحل محل ممارسة الرياضة بأي حال من الأحوال، لكن يمكنه مساعدتك على الوصول إلى أهدافك الصحية، ما دامت قدرة جسمك على حرق السعرات الحرارية تزداد بشكل كبير عندما تقوم من مكانك وتتحرك في الجوار.

هل تريد أن تزداد قناعة لتسلك نمط الحياة القائم على توليد الحرارة غير المرتبط بنشاط تدريبي مقصود (NEAT)؟ راجع هذه الإحصائيات:

  • تقترب نسبة البالغين، على مستوى العالم، من غير النشيطين بدنيًا من الثلث، في حين ترتفع هذه النسبة في الولايات المتحدة لتصل إلى 50 في المائة.
  • فيبلغ متوسط الوقت المنقضي في ممارسة الرياضة بين البالغين 18 دقيقة، في حين يذهب أكثر من نصف وقت الفراغ في مشاهدة التلفاز أو الاشتراك في الأنشطة غير الرياضية. وكنتيجة لذلك، يقضي معظم الأشخاص أقل من المدة الموصى بها وهي 30 دقيقة في ممارسة النشاط الرياضي المعتدل إلى القوي خمسة أيام في الأسبوع، بإجمالي 150 دقيقة من النشاط الرياضي المقصود.
  • وبحثت دراسة في كمية السعرات الحرارية التي يحرقها مشاهدو التلفاز ببساطة عن طريق النهوض ثم التجول في المكان أثناء عرض الإعلانات التجارية. وقد أظهرت الدراسة أن المشاركين قد حرقوا في المتوسط 67 سعرًا حراريًا أي بزيادة في السعرات الحرارية بنسبة 55% مقارنة بمشاهدي التلفاز الجالسين دون حراك.
  • ويمكن لقضاء الوقت في التمشية بعد كل وجبة المساعدة في التحكم في مستويات السكر في الدم، إذا كنت من المصابين بداء السكري. وقد توصلت الدراسة إلى أن المشي لمدة 15 دقيقة بخطى معتدلة بعد تناول كل وجبة كان أكثر فعالية في التحكم في ارتفاع سكر الدم التالي لتناول الوجبات مقارنة بالمشي لمدة 45 دقيقة خلال اليوم لمرة واحدة.

هل أنت مستعد للبدء في تضمين أنشطة توليد الحرارة غير المرتبطة بنشاط تدريبي مقصود (NEAT) في يومك؟ يبدأ الأمر بطريقة التفكير السليمة. تجاوز عقلية تحقيق كل شيء أو لا شيء، والتمس فرصًا سهلة لإضافة الحركة إلى يومك. فاصطحاب الكلب للتنزه، أو التخلص من القمامة بإلقائها في الأماكن المخصصة لها، أو النهوض لإحضار كوب من الماء، أو القيام ببعض تمرينات الإطالة وتمرينات جلسة القرفصاء خلال مشاهدة الإعلانات التلفزيونية جميعها فرص مفيدة. من المهم أيضًا أن تُحوِّل التفيكر السلبي إلى تفكير إيجابي. فبدلاً من أن تقول لنفسك "يتعين عليّ التحرك أكثر اليوم"، قل لها "سأحاول الجلوس بمعدل أقل اليوم". اسأل نفسك "كيف يتسنى لي أن أجعل ممارسة المزيد من النشاط الحركي جزءًا من نمط حياتي؟" إن هذا الأمر لا يتعلق بالحلول السريعة المؤقتة. فقضاء ساعتين أو أكثر في ممارسة حركات توليد الحرارة غير المرتبطة بنشاط تدريبي مقصود (NEAT) كل يوم يمكن أن يحدث فارقًا كبيرًا. وسيكون لها تأثير سريع على الصحة العامة إجمالاً، والتمتع بنمط حياة أكثر نشاطًا.

تجارب

اجلسي قليلاً وتحركي أكثر لدى قيامك بهذه التجارب.

  1. فكري في روتينك اليومي واكتبي طريقتين أو ثلاثًا حيث يمكنك من خلالها إضافة حركة إلى يومك، مثل استخدام الدرج بدلاً من استخدام المصعد أو مارسي تمارين القرفصاء أثناء مشاهدة التلفزيون.
  2. اكتشفي المصادر التي ستحفزك على التحرك أكثر — حيث إن مقياس الخطوات أو تطبيق اللياقة البدنية أو رفيق المشي كلها أشياء جيدة للبدء بها.
  3. قاومي كل ساعة تجلسينها عن طريق النهوض والتحرك لمدة خمس أو عشر دقائق.
16/12/2016 انظر المزيد من التفاصيل الشاملة

اطلع كذلك على

  1. Slide show: 5 smart exercise choices for psoriatic arthritis
  2. 6 tips for an active getaway you'll remember
  3. Accentuate the positive to make lasting health changes
  4. An appointment to exercise? You bet!
  5. Are you ready for a workout?
  6. Balance training: Boost your long-term health with these exercises
  7. Barriers to fitness
  8. Blood Doping
  9. Body fat analyzers
  10. Boot camp workout
  11. The role of diet and exercise in preventing Alzheimer's disease
  12. Core exercises
  13. Create a home gym without breaking the bank
  14. Did you exercise today? Reward yourself!
  15. Toning shoes
  16. Does fitness trump thinness?
  17. Don't have an exercise budget? Go cheap!
  18. Dress smart for winter workouts
  19. Early bird or night owl? Plan exercise accordingly
  20. Exercise benefits
  21. Exercise and chronic disease
  22. Exercise and illness
  23. Stress relief
  24. Exercise: Every minute counts!
  25. Exercising with arthritis
  26. Exercise smarter, not longer
  27. Exercise: Check with your doctor
  28. Exercising regularly? Track your progress!
  29. Fitness program
  30. Fitness: Take it 1 step at a time
  31. Fitness motivation
  32. Fitness ball exercises videos
  33. Fitness barriers: Bust 'em
  34. Fitness for less
  35. Fitness ideas for the entire family
  36. Fitness program
  37. Fitness takes more than huffing and puffing
  38. Fitness tip: Get physical at home
  39. Fitness tip: Get physical at work
  40. Fitness tip: Include your friends
  41. Fitness training routine
  42. Fitting in fitness
  43. Getting in shape after having a baby
  44. Going up? Take the stairs
  45. Golf injuries
  46. Golfers: Know when to call it quits
  47. Golfers: Tee up common sense
  48. Hanging out with friends? Activity counts!
  49. Hate to exercise? Try these tips
  50. Heart rate
  51. Heat and exercise
  52. Hockey Flywheel
  53. How fit are you?
  54. How much exercise do you really need?
  55. Improve obstructive sleep apnea with physical activity
  56. 3 easy ways to get started with yoga
  57. Is exercise a chore? No more!
  58. Keep your workout fun
  59. Know when to move your winter workout indoors
  60. Late-day exercise
  61. Marathon and the Heat
  62. BMI and waist circumference calculator
  63. Mayo Clinic Minute: How to hit your target heart rate
  64. Miss a workout? Don't give up!
  65. Natural movement: Going back to basics
  66. Need a gym to get fit?
  67. Need exercise motivation? Put it on paper
  68. Need motivation to exercise? Try a diary
  69. No pain, no gain? No way!
  70. No time for exercise? No way!
  71. Office exercise
  72. Overuse injury prevention
  73. Pregnancy and exercise
  74. Ready to get in on the aquatic fitness movement?
  75. Simple tips for staying active and mobile with osteoarthritis
  76. Core-strength exercises
  77. Guide to stretches
  78. Balance exercises
  79. Fitness ball
  80. Starting a fitness program? Take it slow
  81. Starting an exercise program: Take time to rest
  82. Stay fit at any age
  83. Travel and work
  84. Strength training: How-to video collection
  85. The best ways to bounce back after a tough workout
  86. 5 common sports injuries in young female athletes
  87. To stay fit, embrace the power of play
  88. Too busy to exercise? Get up earlier
  89. Too sick to exercise?
  90. Fitness tips for business travelers
  91. Walking for fitness: Getting started
  92. Want to get fit? Try backyard aerobics!
  93. What it takes to be agile at any age
  94. Winter blahs? 4 pro tips to get you off the couch.
  95. Cold-weather exercise
  96. Winter weather tip: Watch for signs of frostbite
  97. Working out? Remember to drink up
  98. Workout blahs? Don't go it alone!