تمارين بيلاتس للمبتدئين: استكشف العضلات الأساسية

قد تبدو تمارين بيلاتس مخيفة، ولكنها طريقة من السهل أداؤها لتقوية عضلاتك الأساسية من أجل تحسين وضعية الجسم والتوازن والمرونة.

By Mayo Clinic Staff

تمارين بيلاتس ليست فقط لمتمرسي اللياقة البدنية. هي طريقة من السهل أداؤها لتقوية عضلاتك الأساسية من أجل تحسين وضعية الجسم والتوازن والمرونة. في حالة كنت تفكر في حضور فصول تثقيفية في تمارين بيلاتس للمبتدئين، ففيما يلي ما يلزم معرفته قبل التوجه إلى صالة الألعاب الرياضية.

ما هو بالضبط بيلاتيس؟

بيلاتيس هو طريقة للتمرينات الرياضية تتكون من المرونة منخفضة التأثير والقوة العضلية وحركات التحمل. تركز بيلاتيس على المحاذاة الوضعية الصحيحة والقوة الأساسية وتوازن العضلات. يدعى بيلاتس على اسم مؤسسه، جوزيف بيلاتيس، الذي طور هذه التدريبات في عشرينيات هذا القرن.

يتضمن روتين بيلاتيس عادة تمرينات تعزز القوة الأساسية والاستقرار، والتحكم العضلي والتحمل، بما في ذلك التمارين التي تؤكد على الوضعية الصحيحة وأنماط الحركة والمرونة المتزنة والقوة.

هل يمكن للمبتدئين ممارسة تمارين بيلاتس؟

هناك فكرة خاطئة شائعة مفادها أن تمارين بيلاتس فقط للرياضيين الجادين أو الراقصين المحترفين. على الرغم من أن هذه الفئات أول من تبنت تمارين بيلاتس، إلا أنها ليست الوحيدة التي يمكنها الاستفادة من هذا الأسلوب لتدريب القوة.

هناك أيضًا فكرة خاطئة شائعة أخرى مفادها أن تمارين بيلاتس تتطلب أجهزة متخصصة. ربما تكون قد رأيت جهازًا لتمارين البيلاتس — يسمى "المُصلح" — وهو جهاز يشبه هيكل السرير مزود بحامل انزلاقي وزنبركات قابلة للتعديل، أو ربما تكون قد رأيت جهاز طاولة تدعيم توازن الجسم. ولكن، لا تدع مثل تلك الأجهزة تخيفك.

وفي الحقيقة يمكن القيام بالعديد من تمارين بيلاتس على الأرض باستخدام بساط فقط.

ما فوائد تمارين بيلاتس؟

يمكنك بالممارسة المنتظمة لتمارين بيلاتس أن تحقق العديد من الفوائد الصحية، منها:

  • تحسين الاتزان والقوة الأساسية
  • تحسين وضعية الجسم والتوازن
  • تحسين المرونة
  • الوقاية من ألم الظهر وعلاجه

هل تدريبات اللياقة البدنية مناسبة للجميع؟

إذا كنت أكبر في السن ولم تكن تمارس الرياضة لبعض الوقت أو كنت تعاني من مشكلات صحية، فأفضل شيء أن تتشاور مع طبيبك قبل البدء في أي برنامج رياضي جديد. إن التدريبات اللياقة البدنية ليست استثناءً. وبالمثل، يجب على النساء الحوامل استشارة موفري الرعاية الصحية قبل بدء ممارسة تدريبات اللياقة البدنية.

يمكن تكييف تدريبات اللياقة البدنية لتوفير برنامج تدريب واستقرار قوة لطيف، أو يمكن تعديله لإعطاء رياضي متمرس برنامج تدريبي صعب. إذا كنت لا تزال في البداية، فمن الجيد التباطؤ أولاً ثم زيادة كثافة التمارين الرياضية تدريجيًا.

قد لا يوصى بتدريبات اللياقة البدنية أو قد لا تحتاج إلى تعديلها للأفراد الذين يعانون مما يلي:

  • ضغط الدم غير مستقر (المتقلقل)
  • خطر الإصابة بجلطات دموية
  • هشاشة حادة بالعظام
  • انزلاق غضروفي

ولأنه من الضروري الحفاظ على الشكل الصحيح للحصول على أقصى استفادة — ولتجنب الإصابات — يجب أن يبدأ المبتدئين تحت إشراف مدرب لياقة بدنية من ذوي الخبرة.

ما الذي تبحث عنه في مدرب تمارين بيلاتس

dوفر اتحاد طريقة بيلاتس (Pilates Method Alliance) خدمات الإحالة لمدربين معتمدين بالإضافة إلى منح توجيهات وشهادات بيلاتس. يمكنك كذلك التحقق من صالات الألعاب المحلية أو جمعيات الشبان المسيحية (YMCAs) في منطقتك. اطرح الأسئلة التالية على أي مدرب بيلاتس تنوي اللجوء إليه:

  • هل أتممت برنامج تدريب شاملاً يضم تدريبًا مهنيًا؟
  • هل لديك القدرة على تهيئة التمارين لذوي الاحتياجات الخاصة، مثل ذوي الإصابات والمقرر إعادة تأهيلهم؟

كيف تلائم تمارين بيلاتس مع برنامج كلي للياقة البدنية؟

توصي وزارة الصحة والخدمات البشرية بأن يشمل البالغين الأصحاء التمارين الهوائية وتدريب القوة في برامج اللياقة البدنية الخاصة بهم وبالتحديد:

  • خصّص ما لا يقل عن 150 دقيقة لممارسة الأنشطة الهوائية المعتدلة أو 75 دقيقة لممارسة الأنشطة الهوائية الشاقة كل أسبوع
  • ممارسة تمارين القوة على الأقل مرتين في الأسبوع

قد تكون تمارين بيلاتس جيدة لتدريب القوة، ولكنها لا تعتبر جزءًا من التمارين الهوائية. سوف تحتاج إلى إتمامها بممارسة التمارين الهوائية مثل المشي السريع أو الجري أو ركوب الدراجات أو السباحة.

28/06/2019 انظر المزيد من التفاصيل الشاملة