تمارين بيلاتس للمبتدئين: استكشف العضلات الأساسية

قد تبدو تمارين بيلاتس مخيفة، ولكنها طريقة من السهل أداؤها لتقوية عضلاتك الأساسية من أجل تحسين وضعية الجسم والتوازن والمرونة.

By Mayo Clinic Staff

تمارين بيلاتيز ليست فقط لمتمرسي اللياقة البدنية. هي طريقة من السهل أداؤها لتقوية عضلاتك الأساسية من أجل تحسين وضعية الجسم والتوازن والمرونة. في حالة كنت تفكر في حضور فصول تثقيفية في تمارين بيلاتيز للمبتدئين، ففيما يلي ما يلزم معرفته قبل التوجه إلى صالة الألعاب الرياضية.

ما هي تمارين البيلاتيز على وجه التحديد؟

تمارين البيلاتيز عبارة عن طريقة للتمرينات الرياضية تنطوي على أداء حركات ذات مرونة وقوة عضلية وتحمل خفيف القوة. تركز طريقة تمارين البيلاتيز على تنسيق وضعية الجسم بشكل صحيح وتقوية منطقة الجذع (وسط الجسم) وتوازن العضلات. تمت تسمية هذه الطريقة على اسم من طورها، وهو جوزيف بيلاتيز، والذي طور هذه التمارين في عشرينيات القرن الماضي.

تتضمن طريقة البيلاتيز عادة تمارين تعزز القوة والثبات في منطقة الجذع (وسط الجسم)، والتحكم العضلي والتحمل، ومن ضمنها تمارين تركز على وضعية الجسم الصحيحة وأنماط الحركة وتوازن القوة والمرونة. ويمكن أن تفيد أيضًا في التدريبات من أجل ممارسة الرياضات المختلفة أو في إعادة التأهيل البدني.

هل يمكن للمبتدئين ممارسة تمارين البيلاتيز؟

هناك فكرة خاطئة شائعة مفادها أن تمارين البيلاتيز هي فقط للرياضيين أو الراقصين المحترفين. على الرغم من أن هذه الفئات أول من تبنَّت تمارين البيلاتيز، فإنها ليست الوحيدة التي يمكنها الاستفادة من هذا الأسلوب لتمارين القوة.

هناك أيضًا فكرة خاطئة شائعة أخرى مفادها أن تمارين البيلاتيز تتطلب أجهزة متخصصة. ربما تكون قد رأيت جهازًا لممارسة تمارين البيلاتيز — يسمى "المُقوم" — وهو جهاز يشبه هيكل السرير مزود بحامل انزلاقي وزنبركات قابلة للتعديل، أو ربما رأيت نوعًا من طاولات تدعيم توازن الجسم. ولكن، لا تدع تلك الأجهزة تخيفك.

في الحقيقة يمكن القيام بالعديد من تمارين البيلاتيز على الأرض باستخدام بساط التمارين فقط.

ما فوائد تمارين بيلاتيز؟

يمكنكَ بالممارسة المنتظمة لتمارين بيلاتيز أن تحقِّق العديد من الفوائد الصحية، منها:

  • تحسين الاتزان والقوة الأساسية
  • تحسين وضعية الجسم والتوازن
  • تحسين المرونة
  • الوقاية من ألم الظهر وعلاجه

هل تناسب تمارين البيلاتيز الجميع؟

إذا كان سنك كبيرًا، أو لم تمارس الرياضة لبعض الوقت، أو كانت لديك مشكلات صحية، فمن الجيد أن تراجع طبيبك قبل البدء في أي برنامج تمارين رياضية جديد. ولا نستثني من ذلك تمارين البيلاتيز. بالمثل، لا بد وأن تناقش السيدات الحوامل الأمر مع مزودي الرعاية الصحية الخاصين بهن قبل أن يبدأن في ممارسة تمارين البيلاتيز أو أي برامج تمارين رياضية أخرى.

يمكن تعديل تمارين البيلاتيز للحصول على برنامج تدريب بسيط للقوة والثبات، أو يمكن تعديلها بحيث تقدم للرياضيين المتمرسين برنامج تمارين رياضية قوي وفعال. إذا كنت في البداية، فمن الأفضل أن تبدأ ببطء ثم تزيد تدريجيًّا من شدة تمارينك الرياضية.

أخطِرْ مدربك بأي مشكلات صحية أو إصابات سابقة حتى يتمكن من مساعدتك في تعديل الحركات.

نظرًا لأنه من الضروري التوصل للشكل الصحيح من التمارين لتحقيق أكبر قدر من الفائدة — ولتجنب الإصابات — لا بد وأن يبدأ المبتدئون تلك التمرينات تحت إشراف مدرب تمارين بيلاتيز متمرس.

ما الذي تبحث عنه في مدرب تمارين بيلاتيز

يوفر اتحاد طريقة بيلاتيز (Pilates Method Alliance) خدمات الإحالة لمدربين معتمدين بالإضافة إلى منح توجيهات وشهادات بيلاتس. يمكنكَ كذلكَ التحقق من صالات الألعاب الرياضية المحلية أو جمعيات الشبان المسيحية (YMCAs) في منطقتكَ. اطرح الأسئلة التالية على أي مدرب بيلاتيز تنوي اللجوء إليه:

  • هل أتممتَ برنامج تدريب شاملًا يضم تدريبًا مهنيًّا؟
  • هل لديكَ القدرة على تهيئة التمارين لذوي الاحتياجات الخاصة، مثل ذوي الإصابات والمقرر إعادة تأهيلهم؟

كيف يمكن إضافة تمارين البيلاتيز إلى برنامج اللياقة البدنية الكامل؟

توصي وزارة الصحة والخدمات البشرية في الولايات المتحدة بأن يضمِّن البالغون الأصحاء التمارين الهوائية وتمارين القوة في برامج اللياقة البدنية الخاصة بهم، وبالتحديد:

  • ما لا يقل عن 150 دقيقة من النشاط الرياضي المعتدل أو 75 دقيقة من النشاط الرياضي العنيف أسبوعيًّا، أو مزيج من النشاط المعتدل والعنيف، موزعة على مدار الأسبوع
  • ممارسة تمارين القوة البدنية التي تستهدف جميع المجموعات العضلية الرئيسية مرتين أسبوعيًّا على الأقل

قد تكون تمارين البيلاتيز جيدة لتمارين القوة، ولكنها لا تُعَد جزءًا من التمارين الهوائية. ستحتاج أيضًا إلى تضمين التمارين الهوائية، مثل المشي السريع أو الجري أو ركوب الدراجات الهوائية أو السباحة.

21/12/2019 انظر المزيد من التفاصيل الشاملة