الإصابة الناتجة عن الإفراط في التدريب: كيفية الوقاية من إصابات التدريب

يمكن أن تحدث الإصابة الناتجة عن الإفراط في التدريب عند ممارسة الكثير من الأنشطة البدنية بسرعة كبيرة جدًا. تفهم كيفية الترفق بنفسك أثناء اللياقة البدنية.

By Mayo Clinic Staff

هل تفكر في بدء برنامج بدني جديد أو تكثيف روتين التدريب الحالي؟ إذا كان الأمر كذلك، فقد تكون معرضًا لخطر الإفراط في التدريب — والذي قد يؤدي إلى منعك من أن تكون نشيطًا في النهاية. اكتشف ما الذي قد يؤدي إلى الإفراط في التدريب وكيفية زيادة مستوى النشاط بشكلٍ آمن.

أسباب شائعة لإصابة الإفراط

إصابة الإفراط هي نوع من إصابات العضلات أو المفاصل، مثل التهاب الوتر أو الكسر المضغوط، نتيجة الإصابات المتكررة. تنبع إصابة الإفراط عادة من:

  • أخطاء التدريب. يمكن لأخطاء التدريب أن تحدث عند ممارستك لكمية كبيرة من النشاط البدني بسرعة كبيرة. قد يؤدي التحرك بسرعة كبيرة والتمرين لفترة طويلة أو ببساطة أداء الكثير من نوع واحد من النشاط إلى تقييد عضلاتك وحدوث إصابة الإفراط.
  • أخطاء التقنية. قد يكون للتقنية غير الملائمة ضريبتها أيضا على جسدك. إذا استخدمت شكل فقير عندما تقوم بمجموعة من تدريبات تمارين التقوية، أرجحة كرة جولف أو رمي كرة قاعدة، على سبيل المثال، قد تزيد من الحمل على عضلات معينة وتتسبب في إصابة الإفراط.

عوامل الخطر لإصابة الإفراط

على الرغم من أن إصابة الإفراط يمكنها أن تحدث لأي شخص، لكنك قد تكون معرض أكثر لهذا النوع من الإصابة إذا كنت مصاب بحالة طبية معينة. إصابات الإفراط تميل أيضا للحدوث أكثر كلما كبرت في السن — خاصة إذا لم تستطع التعرف على تأثير السن الممكن على جسدك وتعديل روتينك اليومي بناء عليه.

لهذه الأسباب، يصبح التحدث مع طبيبك فكرة جيدة قبل البدء بنشاط جديد أو تكثيف نشاطك الحالي. قد يعرض طبيبك نصائح للمساعدة على جعل نشاطك البدني أكثر أمنا بالنسبة لك. إذا كنت تعاني من ضعف في عضلات الورك، على سبيل المثال، قد يريك طبيبك تمارين للتعامل مع المشكلة ومنع ألم الركبة.

تجنب الإصابة الناتجة عن الإفراط في التدريب

أغلب الإصابات الناتجة عن الإفراط في التدريب يمكن تجنبها. ولمنع الإصابة الناتجة عن الإفراط في التدريب، يجب مراعاة ما يلي:

  • استخدم الأسلوب والأدوات المناسبة. سواء كنت تبدأ نشاطًا جديدًا أو كنت تمارس إحدى الرياضات لفترة طويلة، ففكر في تلقِّي التدريبات التعليمية. فاستخدام الأسلوب الصحيح له أهمية بالغة في الوقاية من الإصابات الناتجة عن الإفراط في التدريب.

    تأكد أيضًا من ارتداء الحذاء المناسب للنشاط. لا تنسَ أن تستبدل أحذيتك كل 250 إلى 500 ميل تمشيه أو تركضه أو على الأقل مرتين سنويًّا إذا كنت تمارس الرياضة بانتظام.

  • تمهَّل. في حالة بدء برنامج جديد للياقة البدنية، ترفق بنفسك، فأنت لن تكون مقاتلًا بنهاية الأسبوع. فضغط النشاط البدني الممارس طوال الأسبوع إلى يومين يمكن أن يؤدي إلى الإصابة الناتجة عن الإفراط في التدريب.

    أو استهدف ممارسة النشاط البدني المعتدل لمدة 30 دقيقة على الأقل يوميًّا. إذا لم يكن لديك وقت لإتمام النشاط الذي تصل مدته إلى 30 دقيقةً متواصلة، فمن الممكن أن تقسم النشاط إلى فترات أقل طوال اليوم. كما ينصح أيضًا باستغراق وقت أطول في عملية الإحماء قبل ممارسة النشاط البدني ثم تبريد الجسم بعد ذلك.

  • يجب زيادة مستوى نشاطك تدريجيًّا. عند تغيير شدة النشاط البدني أو مدته، فافعل ذلك تدريجيًّا. على سبيل المثال، إذا كنت ترغب في زيادة مقدار الوزن الذي تستخدمه أثناء تمارين القوة، فقم بزيادته بنسبة لا تزيد على 10 في المئة كل أسبوع حتى تصل إلى هدفك الجديد.
  • امزج روتينك مع التدريب التبادلي. بدلًا من التركيز على نوع واحد من التمارين، اتبع عدة أنواع مختلفة في برنامج اللياقة البدنية. إن ممارسة مجموعة متنوعة من الأنشطة ذات التأثير المنخفض مثل المشي، وركوب الدراجات والسباحة والركض في الماء يمكن أن يساعد على الوقاية من الإصابات الناتجة عن الإفراط في التدريب عن طريق السماح لجسمك باستخدام مجموعات مختلفة من العضلات وعدم التحميل الزائد على مجموعة واحدة.

    تأكد من تضمين تمارين القوة لمجموعات العضلات الأساسية في الذراع والساق وباقي العضلات الأساسية مرتين أسبوعيًّا على الأقل.

التعافي من إصابة بسبب فرط الجهد

إذا كنت تشك في إصابتك بسبب فرط الجهد، فشاور طبيبك. سيطلب منك على الأرجح أن تأخذ استراحة من النشاط الذي تسبب في الإصابة، لكنك قد تكون قادرًا على ممارسة تمرين بديل طالما أنه لا يضغط على العضو المعني في الجسم.

احرص على أن تبلغ طبيبك إذا كنت قد أجريت مؤخرًا تغييرات في أسلوبك في التمرين أو كثافته أو مدته أو تكراره أو أنواع التمارين. سيساعدك تحديد سبب إصابتك مع فرط الجهد في تصحيح المشكلة وتجنب تكرارها.

عندما تعتقد أن الإصابة بفرط الجهد قد شفيت، اطلب من طبيبك أن يتحقق من استعادتك الكاملة للقوة والحركة والمرونة والتوازن قبل البدء في النشاط مرة أخرى. عندما تعود إلى نشاطك، انتبه بشكل خاص للأسلوب الملائم لتجنب الإصابات المستقبلية.

اهتم بسلامتك

لا تجعل الإصابة الناتجة عن الإفراط في التدريب تمنعك من أن تكون نشطًا بدنيًا. فمن خلال التعاون مع الطبيب والانتباه لجسدك والترفق بنفسك، يمكنك تجنب هذه الانتكاسة الشائعة وزيادة نشاطك البدني بأمان.

07/09/2019 انظر المزيد من التفاصيل الشاملة