الإصابة الناتجة عن الإفراط في التدريب: كيفية الوقاية من إصابات التدريب

يمكن أن تحدث الإصابة الناتجة عن الإفراط في التدريب عند ممارسة الكثير من الأنشطة البدنية بسرعة كبيرة جدًا. تفهم كيفية الترفق بنفسك أثناء اللياقة البدنية.

By Mayo Clinic Staff

هل تفكر في بدء برنامج بدني جديد أو تكثيف روتين التدريب الحالي؟ إذا كان الأمر كذلك، فقد تكون معرضًا لخطر الإفراط في التدريب — والذي قد يؤدي إلى منعك من أن تكون نشيطًا في النهاية. اكتشف ما الذي قد يؤدي إلى الإفراط في التدريب وكيفية زيادة مستوى النشاط بشكلٍ آمن.

أسباب شائعة لإصابة الإفراط

إصابة الإفراط هي نوع من إصابات العضلات أو المفاصل، مثل التهاب الوتر أو الكسر المضغوط، نتيجة الإصابات المتكررة. تنبع إصابة الإفراط عادة من:

  • أخطاء التدريب. يمكن لأخطاء التدريب أن تحدث عند ممارستك لكمية كبيرة من النشاط البدني بسرعة كبيرة. قد يؤدي التحرك بسرعة كبيرة والتمرين لفترة طويلة أو ببساطة أداء الكثير من نوع واحد من النشاط إلى تقييد عضلاتك وحدوث إصابة الإفراط.
  • أخطاء التقنية. قد يكون للتقنية غير الملائمة ضريبتها أيضا على جسدك. إذا استخدمت شكل فقير عندما تقوم بمجموعة من تدريبات تمارين التقوية، أرجحة كرة جولف أو رمي كرة قاعدة، على سبيل المثال، قد تزيد من الحمل على عضلات معينة وتتسبب في إصابة الإفراط.

عوامل الخطر لإصابة الإفراط

على الرغم من أن إصابة الإفراط يمكنها أن تحدث لأي شخص، لكنك قد تكون معرض أكثر لهذا النوع من الإصابة إذا كنت مصاب بحالة طبية معينة. إصابات الإفراط تميل أيضا للحدوث أكثر كلما كبرت في السن — خاصة إذا لم تستطع التعرف على تأثير السن الممكن على جسدك وتعديل روتينك اليومي بناء عليه.

لهذه الأسباب، يصبح التحدث مع طبيبك فكرة جيدة قبل البدء بنشاط جديد أو تكثيف نشاطك الحالي. قد يعرض طبيبك نصائح للمساعدة على جعل نشاطك البدني أكثر أمنا بالنسبة لك. إذا كنت تعاني من ضعف في عضلات الورك، على سبيل المثال، قد يريك طبيبك تمارين للتعامل مع المشكلة ومنع ألم الركبة.

تجنب الإصابة الناتجة عن الإفراط في التدريب

أغلب الإصابات الناتجة عن الإفراط في التدريب يمكن تجنبها. ولمنع الإصابة الناتجة عن الإفراط في التدريب، يجب مراعاة ما يلي:

  • استخدم الأسلوب والأدوات المناسبة. سواء كنت تبدأ نشاطًا جديدًا أو كنت تمارس إحدى الرياضات لفترة طويلة، ففكر في تلقِّي التدريبات التعليمية. فاستخدام الأسلوب الصحيح له أهمية بالغة في الوقاية من الإصابات الناتجة عن الإفراط في التدريب.

    تأكد أيضًا من ارتداء الحذاء المناسب للنشاط. لا تنسَ أن تستبدل أحذيتك كل 250 إلى 500 ميل تمشيه أو تركضه أو على الأقل مرتين سنويًّا إذا كنت تمارس الرياضة بانتظام.

  • تمهَّل. في حالة بدء برنامج جديد للياقة البدنية، ترفق بنفسك، فأنت لن تكون مقاتلًا بنهاية الأسبوع. فضغط النشاط البدني الممارس طوال الأسبوع إلى يومين يمكن أن يؤدي إلى الإصابة الناتجة عن الإفراط في التدريب.

    أو استهدف ممارسة النشاط البدني المعتدل لمدة 30 دقيقة على الأقل يوميًّا. إذا لم يكن لديك وقت لإتمام النشاط الذي تصل مدته إلى 30 دقيقةً متواصلة، فمن الممكن أن تقسم النشاط إلى فترات أقل طوال اليوم. كما ينصح أيضًا باستغراق وقت أطول في عملية الإحماء قبل ممارسة النشاط البدني ثم تبريد الجسم بعد ذلك.

  • يجب زيادة مستوى نشاطك تدريجيًّا. عند تغيير شدة النشاط البدني أو مدته، فافعل ذلك تدريجيًّا. على سبيل المثال، إذا كنت ترغب في زيادة مقدار الوزن الذي تستخدمه أثناء تمارين القوة، فقم بزيادته بنسبة لا تزيد على 10 في المئة كل أسبوع حتى تصل إلى هدفك الجديد.
  • امزج روتينك مع التدريب التبادلي. بدلًا من التركيز على نوع واحد من التمارين، اتبع عدة أنواع مختلفة في برنامج اللياقة البدنية. إن ممارسة مجموعة متنوعة من الأنشطة ذات التأثير المنخفض مثل المشي، وركوب الدراجات والسباحة والركض في الماء يمكن أن يساعد على الوقاية من الإصابات الناتجة عن الإفراط في التدريب عن طريق السماح لجسمك باستخدام مجموعات مختلفة من العضلات وعدم التحميل الزائد على مجموعة واحدة.

    تأكد من تضمين تمارين القوة لمجموعات العضلات الأساسية في الذراع والساق وباقي العضلات الأساسية مرتين أسبوعيًّا على الأقل.

التعافي من إصابة بسبب فرط الجهد

إذا كنت تشك في إصابتك بسبب فرط الجهد، فشاور طبيبك. سيطلب منك على الأرجح أن تأخذ استراحة من النشاط الذي تسبب في الإصابة، لكنك قد تكون قادرًا على ممارسة تمرين بديل طالما أنه لا يضغط على العضو المعني في الجسم.

احرص على أن تبلغ طبيبك إذا كنت قد أجريت مؤخرًا تغييرات في أسلوبك في التمرين أو كثافته أو مدته أو تكراره أو أنواع التمارين. سيساعدك تحديد سبب إصابتك مع فرط الجهد في تصحيح المشكلة وتجنب تكرارها.

عندما تعتقد أن الإصابة بفرط الجهد قد شفيت، اطلب من طبيبك أن يتحقق من استعادتك الكاملة للقوة والحركة والمرونة والتوازن قبل البدء في النشاط مرة أخرى. عندما تعود إلى نشاطك، انتبه بشكل خاص للأسلوب الملائم لتجنب الإصابات المستقبلية.

اهتم بسلامتك

لا تجعل الإصابة الناتجة عن الإفراط في التدريب تمنعك من أن تكون نشطًا بدنيًا. فمن خلال التعاون مع الطبيب والانتباه لجسدك والترفق بنفسك، يمكنك تجنب هذه الانتكاسة الشائعة وزيادة نشاطك البدني بأمان.

07/09/2019 انظر المزيد من التفاصيل الشاملة

اطلع كذلك على

  1. Slide show: 5 smart exercise choices for psoriatic arthritis
  2. 6 tips for an active getaway you'll remember
  3. Accentuate the positive to make lasting health changes
  4. An appointment to exercise? You bet!
  5. Are you ready for a workout?
  6. Balance training: Boost your long-term health with these exercises
  7. Barriers to fitness
  8. Blood Doping
  9. Body fat analyzers
  10. Boot camp workout
  11. The role of diet and exercise in preventing Alzheimer's disease
  12. Core exercises
  13. Create a home gym without breaking the bank
  14. Did you exercise today? Reward yourself!
  15. Toning shoes
  16. Does fitness trump thinness?
  17. Don't have an exercise budget? Go cheap!
  18. Dress smart for winter workouts
  19. Early bird or night owl? Plan exercise accordingly
  20. Exercise benefits
  21. Exercise and chronic disease
  22. Exercise and illness
  23. Stress relief
  24. Exercise: Every minute counts!
  25. Exercising with arthritis
  26. Exercise smarter, not longer
  27. Exercise: Check with your doctor
  28. Exercising regularly? Track your progress!
  29. Fitness program
  30. Fitness: Take it 1 step at a time
  31. Fitness motivation
  32. Fitness ball exercises videos
  33. Fitness barriers: Bust 'em
  34. Fitness for less
  35. Fitness ideas for the entire family
  36. Fitness program
  37. Fitness takes more than huffing and puffing
  38. Fitness tip: Get physical at home
  39. Fitness tip: Get physical at work
  40. Fitness tip: Include your friends
  41. Fitness training routine
  42. Fitting in fitness
  43. Getting in shape after having a baby
  44. Going up? Take the stairs
  45. Golf injuries
  46. Golfers: Know when to call it quits
  47. Golfers: Tee up common sense
  48. Hanging out with friends? Activity counts!
  49. Hate to exercise? Try these tips
  50. Heart rate
  51. Heat and exercise
  52. Hockey Flywheel
  53. How fit are you?
  54. How much exercise do you really need?
  55. Improve obstructive sleep apnea with physical activity
  56. 3 easy ways to get started with yoga
  57. Is exercise a chore? No more!
  58. Keep your workout fun
  59. Know when to move your winter workout indoors
  60. Late-day exercise
  61. Marathon and the Heat
  62. BMI and waist circumference calculator
  63. Mayo Clinic Minute: How to hit your target heart rate
  64. Miss a workout? Don't give up!
  65. Natural movement: Going back to basics
  66. Need a gym to get fit?
  67. Need exercise motivation? Put it on paper
  68. Need motivation to exercise? Try a diary
  69. No pain, no gain? No way!
  70. No time for exercise? No way!
  71. Office exercise
  72. Pregnancy and exercise
  73. Ready to get in on the aquatic fitness movement?
  74. Simple tips for staying active and mobile with osteoarthritis
  75. Core-strength exercises
  76. Guide to stretches
  77. Balance exercises
  78. Fitness ball
  79. Starting a fitness program? Take it slow
  80. Starting an exercise program: Take time to rest
  81. Stay fit and healthy — without breaking a sweat
  82. Stay fit at any age
  83. Travel and work
  84. Strength training: How-to video collection
  85. The best ways to bounce back after a tough workout
  86. 5 common sports injuries in young female athletes
  87. To stay fit, embrace the power of play
  88. Too busy to exercise? Get up earlier
  89. Too sick to exercise?
  90. Fitness tips for business travelers
  91. Walking for fitness: Getting started
  92. Want to get fit? Try backyard aerobics!
  93. What it takes to be agile at any age
  94. Winter blahs? 4 pro tips to get you off the couch.
  95. Cold-weather exercise
  96. Winter weather tip: Watch for signs of frostbite
  97. Working out? Remember to drink up
  98. Workout blahs? Don't go it alone!