زيادة سرعة التمرين مع التدريب على فترات

يمكن أن يساعدك التدريب الفتري على الاستفادة بالتمارين الرياضية إلى أقصى درجة.

By Mayo Clinic Staff

هل أنت على استعداد لبدء التمارين؟ هل تود حرق المزيد من السعرات الحرارية دون قضاء وقت أطول في صالة الألعاب الرياضية؟ فكر في ممارسة تمارين التدريب الفاصل. وبمجرد أن أصبح مجالاً للرياضيين من النخبة، أصبح التدريب الفاصل أداة قوية للمتدرب العادي أيضًا.

ما هو التدريب مع الفواصل؟

الأمر ليس معقداً كما قد تظن. التدريب مع الفواصل هو مجرد التبديل بين دفعات قصيرة (حوالي 30 ثانية) من النشاط المكثف مع فواصل أطول (3 إلى 4 دقائق) من النشاط الأقل كثافة.

على سبيل المثال، إذا كان التمرين هو المشي — إذا كنت في حالة بدنية جيدة، فقد تستطيع تضمين دفعات قصيرة من الركض في فترات المشي السريع المعتاد. إذا كنت أقل لياقة، يمكنك التبديل بين المشي على مهل مع فترات من المشي الأسرع. على سبيل المثال، إذا كنت تمشي في الهواء الطلق، يمكنك المشي بشكل أسرع بين صناديق البريد أو الأشجار أو المعالم أخرى.

كيف يمكن أن يفيدني التدريب الفتري؟

هل يجب إدراج نظام التمارين المتواترة عالية الشدة في برنامج تمرينك.

انقر هنا للاطلاع على مخطط المعلومات الرسومي لمعرفة المزيد

سواء كنت متمرنًا مبتدئًا أو مواظبًا على أداء التمارين منذ عدة سنوات، فيمكن للتدريب الفتري أن يساعدك على زيادة شدة التمارين التي تؤديها بشكل منتظم. ضع في الاعتبار الفوائد الناتجة عنه:

  • سوف تحرق مزيدًا من السعرات الحرارية. كلما زادت شدة التمارين الرياضية، زاد معدل السعرات الحرارية الذي يتم حرقه — حتى لو قمت بزيادة شدة التمارين بمجرد بضع دقائق في كل مرة.
  • ستكون أكثر فاعلية من حيث الوقت. لا يمارس الكثير من الأشخاص التمارين الرياضية لأنهم يقولون ليس لديهم وقت. يمكّنك التدريب الفتري من إكمال تمرين فعال في وقت أقل.
  • سوف تحسن من السعة الهوائية لديك. كلما تطورت لياقة القلب والأوعية الدموية لديك، ستكون قادرًا على ممارسة التمارين لفترة أطول أو زيادة شدتها. تصور إنهاء تمرين مشي في 60 دقيقة، في 45 دقيقة فقط — أو السعرات الحرارية الإضافية التي سوف تحرقها إذا واصلت المشي بالوتيرة ذاتها مكملاً 60 دقيقة.
  • سوف تكون بمنأى عن الرتابة. زد من شدة التمارين التي تمارسها بشكل منتظم، في فترات قصيرة لإدخال التنوع عليها.
  • لن تحتاج إلى معدات خاصة. يمكنك ممارسة المشي الفتري أو الجري أو ركوب الدراجة أو السباحة أو التمرن على آلة التمارين البيضاوية.

هل مبادئ التدريب الفتري موحدة لجميع الأشخاص؟

أجل — ولكن يمكنك التقدم بالتدريب الفتري إلى عدة مستويات. فإذا كنت ترغب فقط في تنويع التمارين الروتينية التي تمارسها، فإنه يمكنك تحديد طول مدة وسرعة كل تدريب فتري عالي الشدة حسب مزاجك في هذا اليوم.

بعد الإحماء، يمكنك زيادة شدة التمارين لمدة 30 ثانية ومن ثم تواصل التمارين بالوتيرة الطبيعية. ويرجع إليك تحديد شدة التدريب الفتري ومدى تكراره ومدته.

إذا كنت تستهدف بلوغ هدف محدد من اللياقة البدنية، فقد تحتاج إلى أن تسلك نهجًا علميًا في ذلك. يمكن أن يساعدك المدرب الشخصي أو أي خبير آخر، في تحديد شدة ومدة التدريبات الفترية — حسب معدل ضربات القلب المستهدف لديك وقدرة القلب والرئتين على توصيل الأكسجين إلى العضلات (ذروة سحب الأكسجين) إلى جانب عوامل أخرى. — وقد تنطوي هذه التدريبات الفترية على أنماط حركية مماثلة لتلك الأنماط التي تستخدمها أثناء ممارسة رياضة أو نشاط ما.

هل ينطوي التدريب الفتري على مخاطر؟

لا تعد التدريبات الفترية مناسبة لكل شخص. إذا كنت تعاني من مشكلة صحية مزمنة أو لم تكن تمارس الرياضة بانتظام، فاستشر الطبيب قبل تجربة أي نوع من أنواع التدريب الفتري. ومع ذلك، أشارت الأبحاث إلى أنه يمكن أن تكون ممارسة التدريب الفتري آمنة ومفيدة حتى بالنسبة للأشخاص المصابين بمرض قلبي.

كذلك ضع في الاعتبار خطر الإصابات الناتجة عن الإفراط في التدريب. إذا بدأت بتأدية تمارين مجهدة بشكل مباشر دون استعداد الجسم، فقد تحدث إصابة في العضلات أو الأوتار أو العظام. لا يتعين على التدريب الفتري أن يتضمن تمرينات ذات تأثير عالٍ، أو حركات سريعة أو قفرًا، أو حمل أوزان ثقيلة. بدلاً من ذلك، تريث في البدء. حاول القيام بواحد أو اثنين من التدريبات الفترية عالية الشدة في كل تمرين رياضي في البداية. وإذا ظننت أنك تفرط في التدريب الفتري، فأبطئ من وتيرة التمرين. وكلما تحسنت قوة تحملك، تحدَّ نفسك بالتنويع في وتيرة التمارين. فقد تتفاجأ من النتائج.

22/03/2019 انظر المزيد من التفاصيل الشاملة

اطلع كذلك على

  1. 10,000 steps
  2. 5K training schedule
  3. Exercise warm-up
  4. Aerobic exercise
  5. Aerobic exercise: What's the best frequency for workouts?
  6. Air pollution and exercise
  7. Ankle weights for fitness walkers
  8. Barefoot running shoes
  9. Buying athletic shoes? Check your arch
  10. Buying new workout shoes? Get the right fit
  11. Choose the right walking shoes
  12. Cycle your way to better health
  13. Do you need to warm up before you exercise?
  14. Elliptical machines: Better than treadmills?
  15. Exercise: Are you working hard enough?
  16. Exercise for weight loss: Calories burned in 1 hour
  17. Exercise: How much do I need?
  18. Exercise intensity
  19. Exercising: Does taking the stairs count?
  20. Exercising? Take it up a notch
  21. Focus on fit when shoe shopping
  22. Walking schedule
  23. Healthy heart for life: Avoiding heart disease
  24. How much exercise do you need?
  25. Interval Training
  26. Kids and exercise
  27. Vary your cardiovascular workouts
  28. Exercise and opioids
  29. Should people with atrial fibrillation participate in physical activity?
  30. Aquatic exercises
  31. Step it up with an activity tracker
  32. The real secret to a healthy heart
  33. Time for new walking shoes?
  34. Tired of walking alone? Team up!
  35. Walking for fitness: Overcoming setbacks
  36. Walking for fitness: Staying motivated
  37. Walking for fitness: Warm up, cool down
  38. Walking group
  39. Walking and trackers
  40. Walking poles
  41. Walking shoes
  42. Walking for fitness
  43. Walking with ankle weights? Stop!
  44. Want a strong brain? Exercise!
  45. Want to get more active? Try an activity tracker
  46. Want to maximize your daily walk?
  47. Weighted hula hoops: Hoopla or good exercise?
  48. What's in an athletic shoe?
  49. Whole-body vibration
  50. HIIT at any age
  51. What is Zumba?