يمكن أن يساعدك التدريب الفتري على الاستفادة بالتمارين الرياضية إلى أقصى درجة.

By Mayo Clinic Staff

هل أنت على استعداد لبدء التمارين؟ هل تود حرق مزيد من السعرات الحرارية دون قضاء وقت أطول في صالة الألعاب الرياضية؟ فكر في ممارسة تمارين التدريب الفتري، أحيانًا يطلق عليه التدريب الفتري عالي الكثافة (HIIT). وبمجرد أن أصبح مجالاً للرياضيين من فئة النخبة، أصبح التدريب الفتري وسيلة فعالة للمتدرب العادي أيضًا.

الأمر ليس معقدًا كما قد تظن. التدريب الفتري هو ببساطة التبديل بين دفعات قصيرة (حوالي 30 ثانية) من النشاط المكثف مع فواصل أطول (حوالي دقيقة إلى دقيقتين) من النشاط الأقل كثافة.

فعلى سبيل المثال، إذا كان التمرين هو المشي وكنت في حالة بدنية جيدة، فقد تستطيع إضافة دفعات قصيرة من الركض في فترات المشي السريع المعتاد. أما إن كنت أقل لياقة، فيمكنك الاستعاضة بالمشي على مهل بدلاً من فترات من المشي الأسرع. على سبيل المثال، إذا كنت تمشي في الهواء الطلق، فيمكنك المشي بشكل أسرع بين صناديق بريد أو أشجار أو معالم أخرى معينة.

سواء كنت متمرنًا مبتدئًا أو ملتزمًا بأداء التمارين منذ عدة سنوات، فيمكن للتدريب الموزع على فترات (التدريب الفتري) أن يساعدك في إضافة المزيد من الحماس إلى روتينك التدريبي. فكر في هذه الفوائد:

  • ستحرق مزيدًا من السعرات الحرارية. كلما زادت شدة التمارين الرياضية، زاد معدل حرق السعرات الحرارية؛ حتى لو زدت من شدة التمارين لبضع دقائق فقط في كل مرة.
  • ستحقق فائدة أكبر من وقتك. لا يمارس الكثيرون التمارين الرياضية لأنهم يقولون إنهم ليس لديهم وقت لها. توصي وزارة الصحة والخدمات البشرية في الولايات المتحدة بممارسة التمارين الهوائية المعتدلة لمدة 150 دقيقة أو التمارين الهوائية الشديدة لمدة 75 دقيقة أسبوعيًّا، أو الجمع بين النوعين من التمارين.

    يمكّنك التدريب الفتري من إتمام تمرينك بفعالية في وقت أقل من وقت تمارين القلب والأوعية الدموية (الكارديو) العادية. فعلى سبيل المثال، يمكنك إتمام جلسة تمرين في مدة من 15 إلى 20 دقيقة تقريبًا أو أقل بدلاً من 40 دقيقة.

  • سوف تحسّن قدرتك على أداء التمارين الهوائية. كلما تطورت لياقة القلب والأوعية الدموية لديك، أصبحت قادرًا على ممارسة التمارين لفترة أطول أو زيادة شدتها. تصور إنهاء تمرين المشي الذي كان يستغرق 60 دقيقة في 45 دقيقة فقط، أو كمّ السعرات الحرارية الإضافية التي سوف تحرقها إذا تابعت المشي بالوتيرة ذاتها لمدة 60 دقيقة كاملة.

    يمكن أن يساعدك تحسين لياقة قلبك وأوعيتك الدموية أيضًا في تقليل فرص الإصابة بأمراض القلب وارتفاع ضغط الدم والسكري.

  • سوف تكون بمنأى عن الرتابة. قد تؤدي زيادة شدة تمارينك على فترات زمنية قصيرة إلى إضافة شيء من التنوع إلى روتين تمارينك الرياضية.
  • لن تحتاج إلى معدات خاصة. يمكنك ممارسة طريقة التدريب الفتري مع رياضات المشي أو الركض أو ركوب الدراجات الهوائية أو السباحة. ويمكنك كذلك التمرن على جهاز التمارين البيضاوي أو جهاز المشي أو دراجة التمرين. يمكن أن يشمل التدريب الفتري أيضًا التمارين المعتمدة على وزن الجسم، مثل تمارين القفز وتمارين القرفصاء وتمارين الاندفاع.

نعم، ولكن يمكنك الارتقاء بالتدريب الفتري ( تمرين تتخلله فتراتٌ من الراحة أو الاسترخاء) إلى عدة مستويات. إذا كنت ترغب فقط في تنويع التمارين الروتينية التي تمارسها، فسيمكنك تحديد طول مدة كل تدريب فتري (على فترات متقطعة) عالي الكثافة وسرعته حسب مزاجك في هذا اليوم.

بعد الإحماء لعدة دقائق، يمكنك زيادة كثافة التمارين لمدة 30 ثانية ومن ثم تواصل التمارين بالوتيرة الطبيعية. اختتم التمرين بممارسة تمارين التهدئة. يرجع إليك تحديد شدة التدريب الفتري ومدى تكراره ومدته.

إذا كنت تستهدف بلوغ هدف محدد من اللياقة البدنية، فقد تحتاج إلى أن تسلك نهجًا علميًا في ذلك. يمكن أن يساعدك المدرب الشخصي أو أي خبير آخر، على تحديد كثافة ومدة الفترات المنتظمة التي قد تنطوي على أنماط حركية مماثلة للأنماط التي تستخدمها أثناء ممارسة رياضة أو نشاط ما. وقد يحدد المدرب الفترات المنتظمة بناءً على عوامل، مثل سرعة القلب المستهدف وقدرة قلبك ورئتيك على توصيل الأكسجين إلى عضلاتك (ذروة سحب الأكسجين).

لا تناسب طريقة التدريب الفتري الجميع. إذا كنت تعاني من مشكلة صحية مزمنة أو لم تكن تمارس الرياضة بانتظام، فاستشر الطبيب قبل تجربة أي نوع من أنواع التدريب الفتري.

ولكنه قد يكون مناسبًا للأشخاص الأكبر سنًا أو الأقل نشاطًا أو الذين يعانون من زيادة الوزن. أشارت الأبحاث إلى أنه يمكن أن تكون ممارسة التدريب الفتري آمنة ومفيدة حتى بالنسبة إلى الأشخاص المصابين بمرض قلبي أو مرض السكري من النوع الثاني.

وضع في حسبانك أيضًا خطر الإصابات الناتجة عن الإفراط في التدريب. إذا بدأت بممارسة تمارين مجهدة بشكل مباشر دون استعداد الجسم، فقد تحدث إصابة في العضلات أو الأوتار أو العظام. لا يتعين أن يتضمن التدريب الفتري تمرينات ذات تأثير عالٍ، أو حركات سريعة أو قفزًا، أو حمل أوزان ثقيلة.

بدلاً من ذلك، لا تتعجل في بدء التدريب. حاول القيام بواحد أو اثنين من التدريبات الفترية عالية الشدة في كل تمرين رياضي في البداية. وإذا ظننت أنك تفرط في التدريب الفتري، فاجعل وتيرة التمرين أبطأ. وكلما تحسنت قوة تحملك، تحدَّ نفسك بالتنويع في وتيرة التمارين. فقد تتفاجأ بالنتائج.

June 23, 2020