زيادة سرعة التمرين مع التدريب على فترات
يمكن أن يساعدك التدريب الفتري على الاستفادة بالتمارين الرياضية إلى أقصى درجة.
By Mayo Clinic Staff
هل أنت على استعداد لبدء التمارين؟ هل تود حرق المزيد من السعرات الحرارية دون قضاء وقت أطول في صالة الألعاب الرياضية؟ فكر في ممارسة تمارين التدريب الفاصل. وبمجرد أن أصبح مجالاً للرياضيين من النخبة، أصبح التدريب الفاصل أداة قوية للمتدرب العادي أيضًا.
ما هو التدريب مع الفواصل؟
الأمر ليس معقداً كما قد تظن. التدريب مع الفواصل هو مجرد التبديل بين دفعات قصيرة (حوالي 30 ثانية) من النشاط المكثف مع فواصل أطول (3 إلى 4 دقائق) من النشاط الأقل كثافة.
على سبيل المثال، إذا كان التمرين هو المشي — إذا كنت في حالة بدنية جيدة، فقد تستطيع تضمين دفعات قصيرة من الركض في فترات المشي السريع المعتاد. إذا كنت أقل لياقة، يمكنك التبديل بين المشي على مهل مع فترات من المشي الأسرع. على سبيل المثال، إذا كنت تمشي في الهواء الطلق، يمكنك المشي بشكل أسرع بين صناديق البريد أو الأشجار أو المعالم أخرى.
كيف يمكن أن يفيدني التدريب الفتري؟
هل يجب إدراج نظام التمارين المتواترة عالية الشدة في برنامج تمرينك.
انقر هنا للاطلاع على مخطط المعلومات الرسومي لمعرفة المزيد
سواء كنت متمرنًا مبتدئًا أو مواظبًا على أداء التمارين منذ عدة سنوات، فيمكن للتدريب الفتري أن يساعدك على زيادة شدة التمارين التي تؤديها بشكل منتظم. ضع في الاعتبار الفوائد الناتجة عنه:
- سوف تحرق مزيدًا من السعرات الحرارية. كلما زادت شدة التمارين الرياضية، زاد معدل السعرات الحرارية الذي يتم حرقه — حتى لو قمت بزيادة شدة التمارين بمجرد بضع دقائق في كل مرة.
- ستكون أكثر فاعلية من حيث الوقت. لا يمارس الكثير من الأشخاص التمارين الرياضية لأنهم يقولون ليس لديهم وقت. يمكّنك التدريب الفتري من إكمال تمرين فعال في وقت أقل.
- سوف تحسن من السعة الهوائية لديك. كلما تطورت لياقة القلب والأوعية الدموية لديك، ستكون قادرًا على ممارسة التمارين لفترة أطول أو زيادة شدتها. تصور إنهاء تمرين مشي في 60 دقيقة، في 45 دقيقة فقط — أو السعرات الحرارية الإضافية التي سوف تحرقها إذا واصلت المشي بالوتيرة ذاتها مكملاً 60 دقيقة.
- سوف تكون بمنأى عن الرتابة. زد من شدة التمارين التي تمارسها بشكل منتظم، في فترات قصيرة لإدخال التنوع عليها.
- لن تحتاج إلى معدات خاصة. يمكنك ممارسة المشي الفتري أو الجري أو ركوب الدراجة أو السباحة أو التمرن على آلة التمارين البيضاوية.
هل مبادئ التدريب الفتري موحدة لجميع الأشخاص؟
أجل — ولكن يمكنك التقدم بالتدريب الفتري إلى عدة مستويات. فإذا كنت ترغب فقط في تنويع التمارين الروتينية التي تمارسها، فإنه يمكنك تحديد طول مدة وسرعة كل تدريب فتري عالي الشدة حسب مزاجك في هذا اليوم.
بعد الإحماء، يمكنك زيادة شدة التمارين لمدة 30 ثانية ومن ثم تواصل التمارين بالوتيرة الطبيعية. ويرجع إليك تحديد شدة التدريب الفتري ومدى تكراره ومدته.
إذا كنت تستهدف بلوغ هدف محدد من اللياقة البدنية، فقد تحتاج إلى أن تسلك نهجًا علميًا في ذلك. يمكن أن يساعدك المدرب الشخصي أو أي خبير آخر، في تحديد شدة ومدة التدريبات الفترية — حسب معدل ضربات القلب المستهدف لديك وقدرة القلب والرئتين على توصيل الأكسجين إلى العضلات (ذروة سحب الأكسجين) إلى جانب عوامل أخرى. — وقد تنطوي هذه التدريبات الفترية على أنماط حركية مماثلة لتلك الأنماط التي تستخدمها أثناء ممارسة رياضة أو نشاط ما.
هل ينطوي التدريب الفتري على مخاطر؟
لا تعد التدريبات الفترية مناسبة لكل شخص. إذا كنت تعاني من مشكلة صحية مزمنة أو لم تكن تمارس الرياضة بانتظام، فاستشر الطبيب قبل تجربة أي نوع من أنواع التدريب الفتري. ومع ذلك، أشارت الأبحاث إلى أنه يمكن أن تكون ممارسة التدريب الفتري آمنة ومفيدة حتى بالنسبة للأشخاص المصابين بمرض قلبي.
كذلك ضع في الاعتبار خطر الإصابات الناتجة عن الإفراط في التدريب. إذا بدأت بتأدية تمارين مجهدة بشكل مباشر دون استعداد الجسم، فقد تحدث إصابة في العضلات أو الأوتار أو العظام. لا يتعين على التدريب الفتري أن يتضمن تمرينات ذات تأثير عالٍ، أو حركات سريعة أو قفرًا، أو حمل أوزان ثقيلة. بدلاً من ذلك، تريث في البدء. حاول القيام بواحد أو اثنين من التدريبات الفترية عالية الشدة في كل تمرين رياضي في البداية. وإذا ظننت أنك تفرط في التدريب الفتري، فأبطئ من وتيرة التمرين. وكلما تحسنت قوة تحملك، تحدَّ نفسك بالتنويع في وتيرة التمارين. فقد تتفاجأ من النتائج.
22/03/2019
- Developing an interval training program. ACSM's Health and Fitness Journal. 2014;18:3.
- Weston M, et al. Effects of low-volume high-intensity interval training (HIT) on fitness in adults: A meta-analysis of controlled and non-controlled trials. Sports Medicine. 2014;44:1005.
- Gillen JB, et al. Is high-intensity interval training a time-efficient exercise strategy to improve health and fitness? Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism. 2014;39:409.
- Nakahara H, et al. Low-frequency severe-intensity interval training improves cardiorespiratory functions. Medicine and Science in Sports and Exercise. In press. Accessed Feb. 20, 2015.
- Kessler HS, et al. The potential for high-intensity interval training to reduce cardiometabolic disease risk. Sports Medicine. 2012;42:489.
- Elliott AD, et al. Interval training versus continuous exercise in patients with coronary artery disease: A meta-analysis. Heart, Lung & Circulation. 2015;24:149.
- Sharman JE, et al. Exercise and cardiovascular risk in patients with hypertension. American Journal of Hypertension. 2015;28:147.
- ACSM information on: High-intensity interval training. American College of Sports Medicine. https://www.acsm.org/access-public-information/brochures-fact-sheets/brochures. Accessed March 3, 2015.
- Tanisho K, et al. Training effects on endurance capacity in maximal intermittent exercise: Comparison between continuous and interval training. Journal of Strength and Conditioning Research. 2009;23:2405.
- Robinson MM, et al. Enhanced protein translation underlies improved metabolic and physical adaptations to different exercise training modes in young and old humans. Cell Metabolism. 2017;25:581.
- Xie B, et al. Effects of high-intensity interval training on aerobic capacity in cardiac patients: A systematic review with meta-analysis. Biomed Research International. 2017;2017:5420840.
- Laskowski ER (expert opinion). Mayo Clinic, Rochester, Minn. Jan. 11, 2018.