زيادة سرعة التمرين مع التدريب على فترات

يمكن أن يساعدك التدريب الفتري على الاستفادة بالتمارين الرياضية إلى أقصى درجة.

By Mayo Clinic Staff

هل أنت على استعداد لبدء التمارين؟ هل تود حرق مزيد من السعرات الحرارية دون قضاء وقت أطول في صالة الألعاب الرياضية؟ فكر في ممارسة تمارين التدريب الفتري، أحيانًا يطلق عليه التدريب الفتري عالي الكثافة (HIIT). وبمجرد أن أصبح مجالاً للرياضيين من فئة النخبة، أصبح التدريب الفتري وسيلة فعالة للمتدرب العادي أيضًا.

ما هو التدريب مع الفواصل؟

الأمر ليس معقدًا كما قد تظن. التدريب الفتري هو ببساطة التبديل بين دفعات قصيرة (حوالي 30 ثانية) من النشاط المكثف مع فواصل أطول (حوالي دقيقة إلى دقيقتين) من النشاط الأقل كثافة.

فعلى سبيل المثال، إذا كان التمرين هو المشي وكنت في حالة بدنية جيدة، فقد تستطيع إضافة دفعات قصيرة من الركض في فترات المشي السريع المعتاد. أما إن كنت أقل لياقة، فيمكنك الاستعاضة بالمشي على مهل بدلاً من فترات من المشي الأسرع. على سبيل المثال، إذا كنت تمشي في الهواء الطلق، فيمكنك المشي بشكل أسرع بين صناديق البريد أو الأشجار أو المعالم أخرى.

كيف يمكن أن يفيدني التدريب الفتري؟

هل يجب إدراج نظام التمارين المتواترة عالية الشدة في برنامج تمرينك.

انقر هنا للاطلاع على مخطط المعلومات الرسومي لمعرفة المزيد

سواء كنت متمرنًا مبتدئًا أو مواظبًا على أداء التمارين منذ عدة سنوات، فيمكن للتدريب الموزع على فترات (التدريب الفتري) أن يساعدك في إضافة المزيد من الحماس إلى روتينك التدريبي. فكر في هذه الفوائد:

  • ستحرق مزيدًا من السعرات الحرارية. كلما زادت شدة التمارين الرياضية، زاد معدل حرق السعرات الحرارية؛ حتى لو زدت من شدة التمارين لبضع دقائق فقط في كل مرة.
  • ستحقق فائدة أكبر من وقتك. لا يمارس الكثيرون التمارين الرياضية لأنهم يقولون إنهم ليس لديهم وقت لها. توصي وزارة الصحة والخدمات البشرية في الولايات المتحدة بممارسة التمارين الهوائية المعتدلة لمدة 150 دقيقة أو التمارين الهوائية الشديدة لمدة 75 دقيقة أسبوعيًّا، أو الجمع بين النوعين من التمارين.

    يمكّنك التدريب الفتري من إتمام تمرينك بفعالية في وقت أقل من وقت تمارين القلب والأوعية الدموية (الكارديو) العادية. فعلى سبيل المثال، يمكنك إتمام جلسة تمرين في مدة من 15 إلى 20 دقيقة تقريبًا أو أقل بدلاً من 40 دقيقة.

  • سوف تحسّن قدرتك على أداء التمارين الهوائية. كلما تطورت لياقة القلب والأوعية الدموية لديك، أصبحت قادرًا على ممارسة التمارين لفترة أطول أو زيادة شدتها. تصور إنهاء تمرين المشي الذي كان يستغرق 60 دقيقة في 45 دقيقة فقط، أو كمّ السعرات الحرارية الإضافية التي سوف تحرقها إذا تابعت المشي بالوتيرة ذاتها لمدة 60 دقيقة كاملة.

    يمكن أن يساعدك تحسين لياقة قلبك وأوعيتك الدموية أيضًا في تقليل فرص الإصابة بأمراض القلب وارتفاع ضغط الدم والسكري.

  • سوف تكون بمنأى عن الرتابة. قد تؤدي زيادة شدة تمارينك على فترات زمنية قصيرة إلى إضافة شيء من التنوع إلى روتين تمارينك الرياضية.
  • لن تحتاج إلى معدات خاصة. يمكنك ممارسة طريقة التدريب الفتري مع رياضات المشي أو الركض أو ركوب الدراجات الهوائية أو السباحة. ويمكنك كذلك التمرن على جهاز التمارين البيضاوي أو جهاز المشي أو دراجة التمرين. يمكن أن يشمل التدريب الفتري أيضًا التمارين المعتمدة على وزن الجسم، مثل تمارين القفز وتمارين القرفصاء وتمارين الاندفاع.

هل مبادئ التدريب الفتري موحدة لجميع الأشخاص؟

نعم، ولكن يمكنك الارتقاء بالتدريب الفتري ( تمرين تتخلله فتراتٌ من الراحة أو الاسترخاء) إلى عدة مستويات. إذا كنت ترغب فقط في تنويع التمارين الروتينية التي تمارسها، فسيمكنك تحديد طول مدة كل تدريب فتري (على فترات متقطعة) عالي الكثافة وسرعته حسب مزاجك في هذا اليوم.

بعد الإحماء لعدة دقائق، يمكنك زيادة كثافة التمارين لمدة 30 ثانية ومن ثم تواصل التمارين بالوتيرة الطبيعية. اختتم التمرين بممارسة تمارين التهدئة. يرجع إليك تحديد شدة التدريب الفتري ومدى تكراره ومدته.

إذا كنت تستهدف بلوغ هدف محدد من اللياقة البدنية، فقد تحتاج إلى أن تسلك نهجًا علميًا في ذلك. يمكن أن يساعدك المدرب الشخصي أو أي خبير آخر، على تحديد كثافة ومدة الفترات المنتظمة التي قد تنطوي على أنماط حركية مماثلة للأنماط التي تستخدمها في أثناء ممارسة رياضة أو نشاط ما. وقد يحدد المدرب الفترات المنتظمة بناءً على عوامل، مثل سرعة القلب المستهدف وقدرة قلبك ورئتيك على توصيل الأكسجين إلى عضلاتك (ذروة سحب الأكسجين).

هل ينطوي التدريب الفتري على مخاطر؟

لا تتناسب التدريبات الفترية مع كل شخص. إذا كنت تعاني من مشكلة صحية مزمنة أو لم تكن تمارس الرياضة بانتظام، فاستشر الطبيب قبل تجربة أي نوع من أنواع التدريب الفتري.

ولكنه قد يكون مناسبًا للأشخاص الأكبر سنًا أو الأقل نشاطًا أو الذين يعانون من زيادة الوزن. أشارت الأبحاث إلى أنه يمكن أن تكون ممارسة التدريب الفتري آمنة ومفيدة حتى بالنسبة إلى الأشخاص المصابين بمرض قلبي أو مرض السكري من النوع الثاني.

وضع في حسبانك أيضًا خطر الإصابات الناتجة عن الإفراط في التدريب. إذا بدأت بممارسة تمارين مجهدة بشكل مباشر دون استعداد الجسم، فقد تحدث إصابة في العضلات أو الأوتار أو العظام. لا يتعين أن يتضمن التدريب الفتري تمرينات ذات تأثير عالٍ، أو حركات سريعة أو قفزًا، أو حمل أوزان ثقيلة.

بدلاً من ذلك، لا تتعجل في بدء التدريب. حاول القيام بواحد أو اثنين من التدريبات الفترية عالية الشدة في كل تمرين رياضي في البداية. وإذا ظننت أنك تفرط في التدريب الفتري، فاجعل وتيرة التمرين أبطأ. وكلما تحسنت قوة تحملك، تحدَّ نفسك بالتنويع في وتيرة التمارين. فقد تتفاجأ بالنتائج.

23/06/2020 انظر المزيد من التفاصيل الشاملة

اطلع كذلك على

  1. 10,000 steps
  2. 5K training schedule
  3. Exercise warm-up
  4. Aerobic exercise
  5. Aerobic exercise: What's the best frequency for workouts?
  6. Air pollution and exercise
  7. Ankle weights for fitness walkers
  8. Barefoot running shoes
  9. Buying athletic shoes? Check your arch
  10. Buying new workout shoes? Get the right fit
  11. Choose the right walking shoes
  12. Cycle your way to better health
  13. Do you need to warm up before you exercise?
  14. Elliptical machines: Better than treadmills?
  15. Exercise: Are you working hard enough?
  16. Exercise for weight loss: Calories burned in 1 hour
  17. Exercise: How much do I need?
  18. Exercise intensity
  19. Exercising: Does taking the stairs count?
  20. Exercising? Take it up a notch
  21. Focus on fit when shoe shopping
  22. Walking schedule
  23. Healthy heart for life: Avoiding heart disease
  24. How much exercise do you need?
  25. Interval Training
  26. Kids and exercise
  27. Vary your cardiovascular workouts
  28. Exercise and opioids
  29. Should people with atrial fibrillation participate in physical activity?
  30. Aquatic exercises
  31. Step it up with an activity tracker
  32. The real secret to a healthy heart
  33. Time for new walking shoes?
  34. Tired of walking alone? Team up!
  35. Walking for fitness: Overcoming setbacks
  36. Walking for fitness: Staying motivated
  37. Walking for fitness: Warm up, cool down
  38. Walking group
  39. Walking and trackers
  40. Walking poles
  41. Walking shoes
  42. Walking for fitness
  43. Walking with ankle weights? Stop!
  44. Want a strong brain? Exercise!
  45. Want to get more active? Try an activity tracker
  46. Want to maximize your daily walk?
  47. Weighted hula hoops: Hoopla or good exercise?
  48. What's in an athletic shoe?
  49. Whole-body vibration
  50. HIIT at any age
  51. What is Zumba?