ما كم التمارين الرياضية التي تحتاجها فعلًا؟

لقد سمعتَ هذا ألف مرة: التمارين الرياضية جيِّدة لي. ولكن لِكَمْ من الوقت ومدى تَكرارها وقوتها؟ احصلْ على إجابات من الخبراء.

ألست متأكدًا ما إذا كانت عدد خطواتك اليومية يشكل في مجموعه تمرينًا كافيًا أم لا؟ اتبع الدليل. تصدر وزارة الصحة والخدمات البشرية في الولايات المتحدة إرشادات توجيهية للنشاط البدني للأمريكان كل 10 سنوات. وهذا يعني وجود قائمة علمية مستقلة تجمع الأدلة الثابتة لممارسة الرياضة، وصحتنا.

تشرح الإرشادات التوجيهية سبب شعور الأفراد بتحسن مع التحرك بانتظام وكيفية ذلك، ويتضمن ذلك الأفراد من جميع الفئات العمرية، والقدرة البدنية، والحالة الصحية. وعلى عكس المتوقع: ليس عليك الذهاب إلى صالة الرياضة لمدة ساعة يوميًّا لحصد الفوائد.

إن ممارسة الرياضة لها فوائد لجسمك تظهر في الحال وعلى المدى الطويل

وفيما يلي ما تنصح به الأبحاث: يمكن لجلسة تمرين واحدة أن تزيد من معدل ضربات القلب، وتخفض من ارتفاع ضغط الدم وتحسن من النوم، وتقلل من القلق، وتحسِّن من حساسية الأنسولين في اليوم الذي تقوم بها فيه. وهناك فوائد أخرى، مثل تقليل خطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة أو السرطانات، وتبدأ هذه الفوائد في الظهور في غضون أيام أو أسابيع من بداية ممارسة النشاط الرياضي المنتظم.

يُهيئك النشاط الرياضي المنتظم أن تظل معتمدًا على نفسك مع تقدمك في العمر، ويقلل من خطر إصابات السقوط. بالنسبة للعديد من الأشخاص المصابين بأمراض مزمنة، يمكن أن يقلل من خطر مسببات الوفاة ومن خطر الوفاة بسبب هذه الأمراض.

إليكَ "إرشادات الأنشطة البدنية" الحالية للأمريكان:

  • اجلِسْ أقل وتحرَّكْ أكثر. فالأشخاص الذين يجلسون أقل ويحصلون على كمية قليلة من النشاط البدني المتوسِّط أو الشاق، يكتسبون بعض المزايا الصحية. لذا، إذا كنتَ تشعر أنه لا يُمكنكَ تنفيذ الإرشادات الموضَّحة أدناه، فابدأ بأن تُقلِّل من وقت جلوسك. فممارسة القليل من التمارين أفضل من عدم ممارستها مطلقًا.
  • للحصول على مزايا صحية عظيمة، استهدِفْ تحقيق هذه الأرقام: من 2.5 إلى 5 ساعات لممارسة الأنشطة الهوائية المعتدلة، أو من 75 إلى 150 دقيقة لممارسة الأنشطة الهوائية الشاقة كل أسبوع. هل ترغب في القيام بأكثر من ذلك؟ ستحصل على المزيد من الفوائد الصحية. حاوِلْ تفريق هذا النشاط على مدار الأسبوع.
  • تدريب القوة على الأقل مرتين في الأسبوع. تساعدكَ عظامكَ ومفاصلكَ وعضلاتكَ في صعود الدَّرَج وحمل الأطفال وأكثر من ذلك. اعتنِ بمجموعات العضلات الرئيسية الخاصة بكَ ومرِّنْها كل أسبوع.
  • إذا كنتَ لا تستطيع الوفاء بهذه الإرشادات، فكُنْ مَرِنًا. ينبغي أن يستهدف البالغون الأكبر أو الأشخاص ذوو الحالات الصحية أو الإعاقات تحقيق إرشادات الأنشطة البدينة الحالية. ولكن إذا كُنْتَ غير قادر على تحقيقها، فليس هناك مشكلة. احصُلْ على نشاط منتظم حسب قدرتكَ، وتجنَّبِ البقاء في حالة عدم نشاط.
  • أَضِفْ أنشطة تَوازُن كلما تقدَّم عمرك. يُمكن أن تُساعدكَ رياضة التاي تشي واليوجا والأشكال الأخرى من أنشطة التوازُن على تجنُّب السقوط. وبخاصةٍ عند قيامكَ بأنواع أخرى من النشاط أسبوعيًّا.
  • إذا كنتِ حاملًا، فحافظي على نشاطك. يُعَدُّ ساعتان ونصف من النشاط البدني المعتدل متفرِّقة على مدار الأسبوع هدفًا جيدًا لأغلب الناس خلال الحمل وبعده. إذا كنتِ تقومين بتمارين أشد قوةً قبل الحمل، فيُمكنكِ الاستمرار فيها أثناء الحمل. استشيري مقدِّمة خِدْمات الرعاية الصحية لتحديد الأفضل لك.

نصائح حول إضافة المقدار المناسب من الحركة لحياتك

معرفة الفرق بين المعتدل والشديد. خلال النشاط المعتدل، أنت تتنفس بصعوبة ويمكنك إجراء محادثة ولكن لا يمكنك أن تغني. يعني الشديد بأنه لا يمكنك التلفُّظ بأكثر من كلمتين بدون أخذ نفس. تذكر أنت تحتاج إلى ممارسة ضعف النشاط المعتدل مقارنة بالنشاط الشديد للحصول على الفوائد نفسها.

اعثر على ما يحفزك. إذا كانت فكرة تقليل خطر الإصابة بالأمراض لا تراودك، فأنت لست وحدك. يلتزم معظم الأشخاص بالعادات الجيدة بسبب الحصول على فوائد كل يوم. لاحظ ما يحفزك: إن النوم بصورة أفضل أو تقليل مستويات الضغط أو التدرب مع صديق هي مجرد أفكار قليلة.

القيام بمهام متعددة. ادمُجِ الحركة في الأنشطة العادية. هل يشاهد بينغ برنامج مفضل؟ تمدد، قم بإجراء تمارين البطن أو نشاط آخر بين الحلقات أو خلال الإعلانات التجارية. امزج روتين وقت العائلة والعب كرة السلة أو تمش في الحي. بدلًا من قيادة السيارة بصورة تلقائية، قم بركوب الدراجة أو السير إلى العمل أو متجر البقالة أو إلى منزل صديقك.

استجب إلى احتياجات الجسم، وقم بزيادة المعدل تدريجيًّا. يأتي خطر الإصابة عندما تحاول القيام بالكثير من العمل وبسرعة كبيرة. لذا تعرف على قدرة جسمك ومدى لياقتك الآن وأي إصابات في الماضي. أثناء زيادة مستوى نشاطك، قم بالزيادة تدريجيًّا.

لا تتهاون بالأمور الصغيرة. جميع الأنشطة التي تقوم بها يكون لها تأثير حتى ولو كنت تمارسها لمدة 5 دقائق. اصعد الدَّرَج وصولًا إلى مكتبك. أوقف سيارتك على بُعد مجمعات سكنية قليلة وقم بالسير. ارفع أوزان أثناء مشاهدة التلفاز. كل ذلك يزداد تدريجيًّا.

07/09/2019 انظر المزيد من التفاصيل الشاملة