ما كم التمارين الرياضية التي تحتاجها فعلًا؟

لقد سمعتَ هذا ألف مرة: التمارين الرياضية جيِّدة لي. ولكن لِكَمْ من الوقت ومدى تَكرارها وقوتها؟ احصلْ على إجابات من الخبراء.

ألست متأكدًا ما إذا كانت عدد خطواتك اليومية يشكل في مجموعه تمرينًا كافيًا أم لا؟ اتبع الدليل. تصدر وزارة الصحة والخدمات البشرية في الولايات المتحدة إرشادات توجيهية للنشاط البدني للأمريكان كل 10 سنوات. وهذا يعني وجود قائمة علمية مستقلة تجمع الأدلة الثابتة لممارسة الرياضة، وصحتنا.

تشرح الإرشادات التوجيهية سبب شعور الأفراد بتحسن مع التحرك بانتظام وكيفية ذلك، ويتضمن ذلك الأفراد من جميع الفئات العمرية، والقدرة البدنية، والحالة الصحية. وعلى عكس المتوقع: ليس عليك الذهاب إلى صالة الرياضة لمدة ساعة يوميًّا لحصد الفوائد.

إن ممارسة الرياضة لها فوائد لجسمك تظهر في الحال وعلى المدى الطويل

وفيما يلي ما تنصح به الأبحاث: يمكن لجلسة تمرين واحدة أن تزيد من معدل ضربات القلب، وتخفض من ارتفاع ضغط الدم وتحسن من النوم، وتقلل من القلق، وتحسِّن من حساسية الأنسولين في اليوم الذي تقوم بها فيه. وهناك فوائد أخرى، مثل تقليل خطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة أو السرطانات، وتبدأ هذه الفوائد في الظهور في غضون أيام أو أسابيع من بداية ممارسة النشاط الرياضي المنتظم.

يُهيئك النشاط الرياضي المنتظم أن تظل معتمدًا على نفسك مع تقدمك في العمر، ويقلل من خطر إصابات السقوط. بالنسبة للعديد من الأشخاص المصابين بأمراض مزمنة، يمكن أن يقلل من خطر مسببات الوفاة ومن خطر الوفاة بسبب هذه الأمراض.

إليكَ "إرشادات الأنشطة البدنية" الحالية للأمريكان:

  • اجلِسْ أقل وتحرَّكْ أكثر. فالأشخاص الذين يجلسون أقل ويحصلون على كمية قليلة من النشاط البدني المتوسِّط أو الشاق، يكتسبون بعض المزايا الصحية. لذا، إذا كنتَ تشعر أنه لا يُمكنكَ تنفيذ الإرشادات الموضَّحة أدناه، فابدأ بأن تُقلِّل من وقت جلوسك. فممارسة القليل من التمارين أفضل من عدم ممارستها مطلقًا.
  • للحصول على مزايا صحية عظيمة، استهدِفْ تحقيق هذه الأرقام: من 2.5 إلى 5 ساعات لممارسة الأنشطة الهوائية المعتدلة، أو من 75 إلى 150 دقيقة لممارسة الأنشطة الهوائية الشاقة كل أسبوع. هل ترغب في القيام بأكثر من ذلك؟ ستحصل على المزيد من الفوائد الصحية. حاوِلْ تفريق هذا النشاط على مدار الأسبوع.
  • تدريب القوة على الأقل مرتين في الأسبوع. تساعدكَ عظامكَ ومفاصلكَ وعضلاتكَ في صعود الدَّرَج وحمل الأطفال وأكثر من ذلك. اعتنِ بمجموعات العضلات الرئيسية الخاصة بكَ ومرِّنْها كل أسبوع.
  • إذا كنتَ لا تستطيع الوفاء بهذه الإرشادات، فكُنْ مَرِنًا. ينبغي أن يستهدف البالغون الأكبر أو الأشخاص ذوو الحالات الصحية أو الإعاقات تحقيق إرشادات الأنشطة البدينة الحالية. ولكن إذا كُنْتَ غير قادر على تحقيقها، فليس هناك مشكلة. احصُلْ على نشاط منتظم حسب قدرتكَ، وتجنَّبِ البقاء في حالة عدم نشاط.
  • أَضِفْ أنشطة تَوازُن كلما تقدَّم عمرك. يُمكن أن تُساعدكَ رياضة التاي تشي واليوجا والأشكال الأخرى من أنشطة التوازُن على تجنُّب السقوط. وبخاصةٍ عند قيامكَ بأنواع أخرى من النشاط أسبوعيًّا.
  • إذا كنتِ حاملًا، فحافظي على نشاطك. يُعَدُّ ساعتان ونصف من النشاط البدني المعتدل متفرِّقة على مدار الأسبوع هدفًا جيدًا لأغلب الناس خلال الحمل وبعده. إذا كنتِ تقومين بتمارين أشد قوةً قبل الحمل، فيُمكنكِ الاستمرار فيها أثناء الحمل. استشيري مقدِّمة خِدْمات الرعاية الصحية لتحديد الأفضل لك.

نصائح حول إضافة المقدار المناسب من الحركة لحياتك

معرفة الفرق بين المعتدل والشديد. خلال النشاط المعتدل، أنت تتنفس بصعوبة ويمكنك إجراء محادثة ولكن لا يمكنك أن تغني. يعني الشديد بأنه لا يمكنك التلفُّظ بأكثر من كلمتين بدون أخذ نفس. تذكر أنت تحتاج إلى ممارسة ضعف النشاط المعتدل مقارنة بالنشاط الشديد للحصول على الفوائد نفسها.

اعثر على ما يحفزك. إذا كانت فكرة تقليل خطر الإصابة بالأمراض لا تراودك، فأنت لست وحدك. يلتزم معظم الأشخاص بالعادات الجيدة بسبب الحصول على فوائد كل يوم. لاحظ ما يحفزك: إن النوم بصورة أفضل أو تقليل مستويات الضغط أو التدرب مع صديق هي مجرد أفكار قليلة.

القيام بمهام متعددة. ادمُجِ الحركة في الأنشطة العادية. هل يشاهد بينغ برنامج مفضل؟ تمدد، قم بإجراء تمارين البطن أو نشاط آخر بين الحلقات أو خلال الإعلانات التجارية. امزج روتين وقت العائلة والعب كرة السلة أو تمش في الحي. بدلًا من قيادة السيارة بصورة تلقائية، قم بركوب الدراجة أو السير إلى العمل أو متجر البقالة أو إلى منزل صديقك.

استجب إلى احتياجات الجسم، وقم بزيادة المعدل تدريجيًّا. يأتي خطر الإصابة عندما تحاول القيام بالكثير من العمل وبسرعة كبيرة. لذا تعرف على قدرة جسمك ومدى لياقتك الآن وأي إصابات في الماضي. أثناء زيادة مستوى نشاطك، قم بالزيادة تدريجيًّا.

لا تتهاون بالأمور الصغيرة. جميع الأنشطة التي تقوم بها يكون لها تأثير حتى ولو كنت تمارسها لمدة 5 دقائق. اصعد الدَّرَج وصولًا إلى مكتبك. أوقف سيارتك على بُعد مجمعات سكنية قليلة وقم بالسير. ارفع أوزان أثناء مشاهدة التلفاز. كل ذلك يزداد تدريجيًّا.

07/09/2019 انظر المزيد من التفاصيل الشاملة

اطلع كذلك على

  1. Slide show: 5 smart exercise choices for psoriatic arthritis
  2. 6 tips for an active getaway you'll remember
  3. Accentuate the positive to make lasting health changes
  4. An appointment to exercise? You bet!
  5. Are you ready for a workout?
  6. Balance training: Boost your long-term health with these exercises
  7. Barriers to fitness
  8. Blood Doping
  9. BMI calculator
  10. Body fat analyzers
  11. Boot camp workout
  12. The role of diet and exercise in preventing Alzheimer's disease
  13. Core exercises
  14. Create a home gym without breaking the bank
  15. Did you exercise today? Reward yourself!
  16. Toning shoes
  17. Does fitness trump thinness?
  18. Don't have an exercise budget? Go cheap!
  19. Dress smart for winter workouts
  20. Early bird or night owl? Plan exercise accordingly
  21. Exercise benefits
  22. Exercise and chronic disease
  23. Exercise and illness
  24. Stress relief
  25. Exercise: Every minute counts!
  26. Exercising with arthritis
  27. Exercise smarter, not longer
  28. Exercise: Check with your doctor
  29. Exercising regularly? Track your progress!
  30. Fitness program
  31. Fitness: Take it 1 step at a time
  32. Fitness motivation
  33. Fitness ball exercises videos
  34. Fitness barriers: Bust 'em
  35. Fitness for less
  36. Fitness ideas for the entire family
  37. Fitness program
  38. Fitness takes more than huffing and puffing
  39. Fitness tip: Get physical at home
  40. Fitness tip: Get physical at work
  41. Fitness tip: Include your friends
  42. Fitness training routine
  43. Fitting in fitness
  44. Going up? Take the stairs
  45. Golf injuries
  46. Golfers: Know when to call it quits
  47. Golfers: Tee up common sense
  48. Hanging out with friends? Activity counts!
  49. Hate to exercise? Try these tips
  50. Heart rate
  51. Heat and exercise
  52. Hockey Flywheel
  53. How fit are you?
  54. 3 easy ways to get started with yoga
  55. Is exercise a chore? No more!
  56. Keep your workout fun
  57. Know when to move your winter workout indoors
  58. Late-day exercise
  59. Marathon and the Heat
  60. Mayo Clinic Minute: How to hit your target heart rate
  61. Miss a workout? Don't give up!
  62. Natural movement: Going back to basics
  63. Need a gym to get fit?
  64. Need exercise motivation? Put it on paper
  65. Need motivation to exercise? Try a diary
  66. No pain, no gain? No way!
  67. No time for exercise? No way!
  68. Office exercise
  69. Overuse injury prevention
  70. Pregnancy and exercise
  71. Ready to get in on the aquatic fitness movement?
  72. Simple tips for staying active and mobile with osteoarthritis
  73. Core-strength exercises
  74. Guide to stretches
  75. Balance exercises
  76. Fitness ball
  77. Starting a fitness program? Take it slow
  78. Starting an exercise program: Take time to rest
  79. Stay fit and healthy — without breaking a sweat
  80. Stay fit at any age
  81. Travel and work
  82. Strength training: How-to video collection
  83. The best ways to bounce back after a tough workout
  84. 5 common sports injuries in young female athletes
  85. To stay fit, embrace the power of play
  86. Too busy to exercise? Get up earlier
  87. Too sick to exercise?
  88. Fitness tips for business travelers
  89. Walking for fitness: Getting started
  90. Want to get fit? Try backyard aerobics!
  91. What it takes to be agile at any age
  92. Winter blahs? 4 pro tips to get you off the couch.
  93. Cold-weather exercise
  94. Winter weather tip: Watch for signs of frostbite
  95. Working out? Remember to drink up
  96. Workout blahs? Don't go it alone!