إصابات الجولف شائعة ولكن يمكن تجنبها. تعلم كيف تحمي نفسك.

من إعداد فريق مايو كلينك

مع أن الغولف من الرياضات منخفضة التأثير، فإنه يرتبط بالعديد من الإصابات. وينتج العديد من الإصابات المرتبطة بلعبة الغولف عن سوء حالة الأدوات المستخدمة أو استخدامها بإفراط. والمنطقة الأكثر عرضة للإصابة هي أسفل الظهر. ومن المناطق المعرضة للإصابة أيضًا المرفق والمعصم واليد والكتف.

اتبع هذه النصائح للحفاظ على لياقتك في الملعب.

يُستخدم الجسم بأكمله في حركة أرجحة ضربات الغولف في حركة معقدة ومتناسقة. عندما تتكرر هذه الحركة كثيرًا، يتجه الضغط الأساسي إلى ذات العضلات والأوتار والمفاصل. وقد يسبب ذلك بمرور الوقت إصابات، وبخاصة إذا كانت هناك آفات في آلية حركتك.

يمكن أن يساعدك فهم آليات حركة أرجحة ضربات الغولف في الوقاية من إصابات لعبة الغولف. حاول اتباع الإرشادات التالية:

  • استخدم وضعية الجسم المناسبة. قف بحيث تكون قدماك متباعدتان بقدر عرض الكتفين ومفتوحتان إلى الخارج مع ثني ركبتيك قليلاً. أبق عمودك الفقري مستقيمًا نسبيًا. يجب أن يميل جذع جسمك إلى الأمام، ولكن معظم هذه الحركة يجب أن تأتي من الوركين. تجنب الانحناء فوق الكرة الذي قد يسهم في إجهاد الرقبة والظهر.
  • ابق سلسًا. تأتي قوة حركة أرجحة ضربات الغولف من القوة التي تنتقل بسلاسة عبر جميع مجموعات العضلات، من كاحليك إلى معصميك. إذا كنت تستمد قوة تسديد الضربة من جزء واحد من جسمك، فقد تكون أكثر عرضة للإصابة. فعلى سبيل المثال، يمكن أن تؤدي مبالغة لاعب الغولف في استخدام معصميه أثناء حركة أرجحة ضربات الغولف إلى خلع مفصل مرفقه وإجهاد العضلات الموجودة في الجهة الداخلية من الساعد.
  • لا تبالغ في الأرجحة. إذا كنت تؤرجح مضرب الغولف بقوة أو بسرعة كبيرة، فقد يؤدي هذا إلى إجهاد مفاصلك. استرخِ وأرجح المضرب على الكرة بهدوء وسلاسة. يلعب أفضل لاعبي الغولف بوتيرة أرجحة ثابتة وليست بالضرورة سريعة.

إذا كنت ترغب في تقليل خطر التعرض لإصابات لعبة الغولف، ففكر في حضور دروس تدريبية. قد يساعدك ما قد تتعلمه حول حركة أرجحة مضرب الغولف على تقليل عدد أشواط مباراة الغولف. وقد يساعد هذا أيضًا في وقايتك من الإصابة.

في لعبة الغولف أكثر من مجرد أرجحة المضرب. فكر في الطرق الأخرى التي تقلل احتمالية تعرضك للإصابات أثناء لعب الغولف، مثل:

  • الإحماء. قبل أن تبدأ في أرجحة مضربك أو الشروع في جولة من الغولف، قم بالإحماء لمدة 10 دقائق على الأقل بالمشي السريع أو مجموعة من تمارين القفز العالي. مدّد يديك ومعصميك وساعديك ومرفقيك وكتفيك وعمودك الفقري وحوضك. أرجِح مضرب الغولف عدة مرات، مع زيادة نطاق حركتك تدريجيًا.
  • البدء ببطء. يمكنك أن تبدأ من خلال ممارسة حركة تأرجح المضرب لساعات، فذلك يساعدك في المباراة. لكن إذا لم يكن جسمك معتادًا على الضغط والإجهاد، أو إذا كانت حركة أرجحتك أقل من المدى المثالي، فقد يكون ضرر الممارسة المتكررة أكثر من نفعه. تدرّب حتى تصل إلى المستوى الذي ترغب فيه، وركّز على الشكل المثالي لجسمك.
  • تقوية عضلاتك. لا تحتاج إلى عضلات مفتولة لكي تضرب الكرة حتى تصل إلى مسافات بعيدة. لكن كلما كانت عضلاتك أقوى زادت سرعة حركة مضرب الغولف في يدك. علاوة على ذلك، فالعضلات الأقوى تكون أقل عرضة للإصابة. وللحصول على النتائج الأفضل، مارس تمارين تقوية العضلات طوال العام، وركز على توازن العضلات وبخاصة تلك المحيطة بالكتف.
  • التركيز على المرونة. تؤدي ممارسة تمارين الإطالة بانتظام إلى تحسين مدى حركة التأرجح لديك، وتؤدي كذلك إلى جعلف ضربات الغولف أكثر سلاسة.
  • تعزيز قوة تحملك. يمكن أن تمدك التمارين الهوائية المنتظمة بطاقة تدوم معك طوال وجودك في الملعب. توصي وزارة الصحة والخدمات البشرية في الولايات المتحدة بممارسة التمارين الهوائية المعتدلة على الأقل لمدة 150 دقيقة أو ممارسة 75 دقيقة من التمارين الهوائية القوية أسبوعيًا، أو ممارسة مزيج من نوعي التمارين المعتدلة والقوية. جرب المشي أو الركض أو ركوب الدراجات أو السباحة.
  • رفع مضارب الغولف وحملها بحذر. يواجه لاعبو الغولف الذين يحملون حقائبهم معدلات إصابة في الكتف والظهر أكثر من لاعبي الغولف الأخرين. فإذا كنت تُخرج مضارب الغولف الثقيلة للغاية خارج صندوق سيارتك، فقد تعرض نفسك للإصابة قبل الوصول إلى نقطة الانطلاق الأولى. اتبع أسلوب الحمل المناسب: أبقِ ظهرك مستقيمًا واعتمد على قوة ساقيك للرفع.
  • حاول تجنب ضرب أشياء أخرى غير الكرة. عادةً ما تكون إصابات الكوع والمعصم ناجمة عن الاصطدام بالأرض أو التضاريس.
  • اختر حذاءً ملائمًا. ارتدِ ملابس وعتادًا مريحًا يوفر الحماية من العوامل المحيطة. ارتدِ أحذية الغولف ذات الدبابيس القصيرة. فالدبابيس الطويلة تنغرس في العشب مما يجعل قدميك مغروستين أثناء التأرجح، مما قد يؤدي إلى توجيه المزيد من الضغط إلى ركبتيك أو كاحليك.

احرص على تقليل تعرضك للشمس أثناء لعبك الغولف:

  • استخدم مستحضرًا واقيًا من الشمس.
  • ارتدِ نظارات شمسية للوقاية من الأشعة فوق البنفسجية الطويلة والقصيرة.
  • ارتدِ قبعة بحاجب شمسي لتظليل عينيك ووجهك.

انتبه لأي مؤشرات أو أعراض للجفاف والإجهاد الحراري وضربة الشمس. اشرب كمية وفيرة من الماء سواءً شعرت بالعطش أو لا، واجعل زمن المباراة قصيرًا عن الضرورة. قد تشمل العلامات التحذيرية للإصابة بمشكلة متعلقة بالقلب ما يلي:

  • الصداع
  • الضعف
  • الدوار
  • الغثيان
  • التقلصات العضلية المؤلمة
  • سرعة ضربات القلب
  • التشوش

عند ركوب عربة الغولف، أبقِ قدميك داخلها. تعرض الكثير من لاعبي الغولف لكسور في الكاحل بسبب اشتباك أقدامهم بالأجزاء المتحركة من عربات الغولف.

انتبه للعواصف. اطلب إنهاء المباراة عند ملاحظة أولى علامات تلبد السماء بالغيوم أو البرق.

سواء كان الجولف هو مثار اهتمامك الجديد، أو عشقك مدى الحياة، استفد من وقتك في الملعب بحماية نفسك من إصابات الجولف. اعتبرها جزء من اللعبة.

Oct. 01, 2020