إصابات الجولف: العب بأمان مع هذه النصائح

إصابات الجولف شائعة ولكن يمكن تجنبها. تعلم كيف تحمي نفسك.

من إعداد فريق مايو كلينك

مع أن الغولف من الرياضات منخفضة التأثير، فإنه يرتبط بالعديد من الإصابات. وينتج العديد من الإصابات المرتبطة بلعبة الغولف عن سوء حالة الأدوات المستخدمة أو استخدامها بإفراط. والمنطقة الأكثر عرضة للإصابة هي أسفل الظهر. ومن المناطق المعرضة للإصابة أيضًا المرفق والمعصم واليد والكتف.

اتبع هذه النصائح للحفاظ على لياقتك في الملعب.

عدّل حركة الأرجحة

يُستخدم الجسم بأكمله في حركة أرجحة ضربات الغولف في حركة معقدة ومتناسقة. عندما تتكرر هذه الحركة كثيرًا، يتجه الضغط الأساسي إلى ذات العضلات والأوتار والمفاصل. وقد يسبب ذلك بمرور الوقت إصابات، وبخاصة إذا كانت هناك آفات في آلية حركتك.

يمكن أن يساعدك فهم آليات حركة أرجحة ضربات الغولف في الوقاية من إصابات لعبة الغولف. حاول اتباع الإرشادات التالية:

  • استخدم وضعية الجسم المناسبة. قف بحيث تكون قدماك متباعدتان بقدر عرض الكتفين ومفتوحتان إلى الخارج مع ثني ركبتيك قليلاً. أبق عمودك الفقري مستقيمًا نسبيًا. يجب أن يميل جذع جسمك إلى الأمام، ولكن معظم هذه الحركة يجب أن تأتي من الوركين. تجنب الانحناء فوق الكرة الذي قد يسهم في إجهاد الرقبة والظهر.
  • ابق سلسًا. تأتي قوة حركة أرجحة ضربات الغولف من القوة التي تنتقل بسلاسة عبر جميع مجموعات العضلات، من كاحليك إلى معصميك. إذا كنت تستمد قوة تسديد الضربة من جزء واحد من جسمك، فقد تكون أكثر عرضة للإصابة. فعلى سبيل المثال، يمكن أن تؤدي مبالغة لاعب الغولف في استخدام معصميه أثناء حركة أرجحة ضربات الغولف إلى خلع مفصل مرفقه وإجهاد العضلات الموجودة في الجهة الداخلية من الساعد.
  • لا تبالغ في الأرجحة. إذا كنت تؤرجح مضرب الغولف بقوة أو بسرعة كبيرة، فقد يؤدي هذا إلى إجهاد مفاصلك. استرخِ وأرجح المضرب على الكرة بهدوء وسلاسة. يلعب أفضل لاعبي الغولف بوتيرة أرجحة ثابتة وليست بالضرورة سريعة.

إذا كنت ترغب في تقليل خطر التعرض لإصابات لعبة الغولف، ففكر في حضور دروس تدريبية. قد يساعدك ما قد تتعلمه حول حركة أرجحة مضرب الغولف على تقليل عدد أشواط مباراة الغولف. وقد يساعد هذا أيضًا في وقايتك من الإصابة.

نصائح أخرى لتبقيك على المسار

في لعبة الغولف أكثر من مجرد أرجحة المضرب. فكر في الطرق الأخرى التي تقلل احتمالية تعرضك للإصابات أثناء لعب الغولف، مثل:

  • الإحماء. قبل أن تبدأ في أرجحة مضربك أو الشروع في جولة من الغولف، قم بالإحماء لمدة 10 دقائق على الأقل بالمشي السريع أو مجموعة من تمارين القفز العالي. مدّد يديك ومعصميك وساعديك ومرفقيك وكتفيك وعمودك الفقري وحوضك. أرجِح مضرب الغولف عدة مرات، مع زيادة نطاق حركتك تدريجيًا.
  • البدء ببطء. يمكنك أن تبدأ من خلال ممارسة حركة تأرجح المضرب لساعات، فذلك يساعدك في المباراة. لكن إذا لم يكن جسمك معتادًا على الضغط والإجهاد، أو إذا كانت حركة أرجحتك أقل من المدى المثالي، فقد يكون ضرر الممارسة المتكررة أكثر من نفعه. تدرّب حتى تصل إلى المستوى الذي ترغب فيه، وركّز على الشكل المثالي لجسمك.
  • تقوية عضلاتك. لا تحتاج إلى عضلات مفتولة لكي تضرب الكرة حتى تصل إلى مسافات بعيدة. لكن كلما كانت عضلاتك أقوى زادت سرعة حركة مضرب الغولف في يدك. علاوة على ذلك، فالعضلات الأقوى تكون أقل عرضة للإصابة. وللحصول على النتائج الأفضل، مارس تمارين تقوية العضلات طوال العام، وركز على توازن العضلات وبخاصة تلك المحيطة بالكتف.
  • التركيز على المرونة. تؤدي ممارسة تمارين الإطالة بانتظام إلى تحسين مدى حركة التأرجح لديك، وتؤدي كذلك إلى جعلف ضربات الغولف أكثر سلاسة.
  • تعزيز قوة تحملك. يمكن أن تمدك التمارين الهوائية المنتظمة بطاقة تدوم معك طوال وجودك في الملعب. توصي وزارة الصحة والخدمات البشرية في الولايات المتحدة بممارسة التمارين الهوائية المعتدلة على الأقل لمدة 150 دقيقة أو ممارسة 75 دقيقة من التمارين الهوائية القوية أسبوعيًا، أو ممارسة مزيج من نوعي التمارين المعتدلة والقوية. جرب المشي أو الركض أو ركوب الدراجات أو السباحة.
  • رفع مضارب الغولف وحملها بحذر. يواجه لاعبو الغولف الذين يحملون حقائبهم معدلات إصابة في الكتف والظهر أكثر من لاعبي الغولف الأخرين. فإذا كنت تُخرج مضارب الغولف الثقيلة للغاية خارج صندوق سيارتك، فقد تعرض نفسك للإصابة قبل الوصول إلى نقطة الانطلاق الأولى. اتبع أسلوب الحمل المناسب: أبقِ ظهرك مستقيمًا واعتمد على قوة ساقيك للرفع.
  • حاول تجنب ضرب أشياء أخرى غير الكرة. عادةً ما تكون إصابات الكوع والمعصم ناجمة عن الاصطدام بالأرض أو التضاريس.
  • اختر حذاءً ملائمًا. ارتدِ ملابس وعتادًا مريحًا يوفر الحماية من العوامل المحيطة. ارتدِ أحذية الغولف ذات الدبابيس القصيرة. فالدبابيس الطويلة تنغرس في العشب مما يجعل قدميك مغروستين أثناء التأرجح، مما قد يؤدي إلى توجيه المزيد من الضغط إلى ركبتيك أو كاحليك.

انتبه لمخاطر البقاء في الملعب لفترة طويلة

احرص على تقليل تعرضك للشمس أثناء لعبك الغولف:

  • استخدم مستحضرًا واقيًا من الشمس.
  • ارتدِ نظارات شمسية للوقاية من الأشعة فوق البنفسجية الطويلة والقصيرة.
  • ارتدِ قبعة بحاجب شمسي لتظليل عينيك ووجهك.

انتبه لأي مؤشرات أو أعراض للجفاف والإجهاد الحراري وضربة الشمس. اشرب كمية وفيرة من الماء سواءً شعرت بالعطش أو لا، واجعل زمن المباراة قصيرًا عن الضرورة. قد تشمل العلامات التحذيرية للإصابة بمشكلة متعلقة بالقلب ما يلي:

  • الصداع
  • الضعف
  • الدوار
  • الغثيان
  • التقلصات العضلية المؤلمة
  • سرعة ضربات القلب
  • التشوش

عند ركوب عربة الغولف، أبقِ قدميك داخلها. تعرض الكثير من لاعبي الغولف لكسور في الكاحل بسبب اشتباك أقدامهم بالأجزاء المتحركة من عربات الغولف.

انتبه للعواصف. اطلب إنهاء المباراة عند ملاحظة أولى علامات تلبد السماء بالغيوم أو البرق.

ألعب بذكاء

سواء كان الجولف هو مثار اهتمامك الجديد، أو عشقك مدى الحياة، استفد من وقتك في الملعب بحماية نفسك من إصابات الجولف. اعتبرها جزء من اللعبة.

01/10/2020 انظر المزيد من التفاصيل الشاملة

اطلع كذلك على

  1. Slide show: 5 smart exercise choices for psoriatic arthritis
  2. 6 tips for an active getaway you'll remember
  3. Accentuate the positive to make lasting health changes
  4. An appointment to exercise? You bet!
  5. Are you ready for a workout?
  6. Blood Doping
  7. Boot camp workout
  8. Can I exercise if I have atopic dermatitis?
  9. Core exercises
  10. Create a home gym without breaking the bank
  11. Did you exercise today? Reward yourself!
  12. Don't have an exercise budget? Go cheap!
  13. Dress smart for winter workouts
  14. Early bird or night owl? Plan exercise accordingly
  15. Exercise benefits
  16. Exercise and chronic disease
  17. Exercise and illness
  18. Stress relief
  19. Exercise: Every minute counts!
  20. Exercising with arthritis
  21. Exercise: Check with your doctor
  22. Exercising regularly? Track your progress!
  23. Fitness program
  24. Fitness: Take it 1 step at a time
  25. Fitness motivation
  26. Fitness ball exercises videos
  27. Fitness barriers: Bust 'em
  28. Fitness for less
  29. Fitness program
  30. Fitness takes more than huffing and puffing
  31. Fitness tip: Get physical at home
  32. Fitness tip: Get physical at work
  33. Fitness tip: Include your friends
  34. Fitness training routine
  35. Getting in shape after having a baby
  36. Going up? Take the stairs
  37. Golfers: Know when to call it quits
  38. Golfers: Tee up common sense
  39. Hanging out with friends? Activity counts!
  40. Hate to exercise? Try these tips
  41. Heart rate
  42. Heat and exercise
  43. Hockey Flywheel
  44. How fit are you?
  45. Is exercise a chore? No more!
  46. Keep your workout fun
  47. Know when to move your winter workout indoors
  48. Marathon and the Heat
  49. BMI and waist circumference calculator
  50. Mayo Clinic Minute: How to hit your target heart rate
  51. Miss a workout? Don't give up!
  52. Need a gym to get fit?
  53. Need exercise motivation? Put it on paper
  54. Need motivation to exercise? Try a diary
  55. No pain, no gain? No way!
  56. No time for exercise? No way!
  57. Overuse injury prevention
  58. Pregnancy and exercise
  59. Core-strength exercises
  60. Guide to stretches
  61. Balance exercises
  62. Fitness ball
  63. Starting a fitness program? Take it slow
  64. Starting an exercise program: Take time to rest
  65. Travel and work
  66. Strength training: How-to video collection
  67. Too busy to exercise? Get up earlier
  68. Too sick to exercise?
  69. Walking for fitness: Getting started
  70. Want to get fit? Try backyard aerobics!
  71. Cold-weather exercise
  72. Winter weather tip: Watch for signs of frostbite
  73. Working out? Remember to drink up
  74. Workout blahs? Don't go it alone!