إصابات الجولف: العب بأمان مع هذه النصائح

إصابات الجولف شائعة ولكن يمكن تجنبها. تعلم كيف تحمي نفسك.

By Mayo Clinic Staff

بالرغم من أن الجولف رياضة قليلة الصدمات، فهي مرتبطة بعدد كبير من الإصابات. والعديد من الإصابات المرتبطة بلعبة الجولف ناتج عن ضعف آليات اللعب أو الإفراط في ممارسة هذه الرياضة. وتُعد المنطقة الأكثر إصابة عادة هي أسفل الظهر يعقبها الكوع والرسغ واليد والكتف.

اتبع هذه النصائح للحفاظ على لياقتك في ملعب الجولف.

قم بتعديل حركة أرجحة الضربات

يتم استخدام الجسم بأكمله في حركة أرجحة ضربات الغولف في حركة معقدة ومتناسقة. عندما تتكرر هذه الحركة بشكل متكرر، يتم تركيز ضغط شديد على نفس العضلات والأوتار والمفاصل. مع الوقت، يمكن أن يتسبب ذلك في حدوث إصابة.

يمكن أن يساعدك فهم الآليات وراء حركة ارجحة ضربات الغولف على منع إصابات لعبة الغولف. حاول أن:

  • استخدم الوضع المناسب. قف بحيث تكون قدماك متباعدتين بقدر عرض الكتفين مع ثني الركبتين قليلاً. اجعل عمودك الفقري بشكل مستقيم نسبيًا؛ كما يجب أن يميل جذع جسمك إلى الأمام، ولكن معظم هذه الحركة يجب أن تأتي من الوركين. تجنب الحدب فوق الكرة، مما قد يساهم في إجهاد الرقبة والظهر.
  • ابق سلسًا. تأتي قوة حركة أرجحة ضربات الغولف من القوة المنتقلة بسلاسة عبر جميع مجموعات العضلات، من كاحليك إلى معصميك. إذا كنت تعتمد على جزء واحد من جسمك لطاقة تسديد الضربة، فقد تكون أكثر عرضة للإصابة. على سبيل المثال، يمكن أن تؤدي المبالغة في استخدام معصميك أثناء حركة أرجحة ضربات الغولف إلى خلع مفصل مرفق لاعب الغولف — وإجهاد العضلات الموجودة في الجزء الداخلي من الساعد.
  • لا تبلغ في الانحناء. إذا كنت تضرب مضرب الغولف بقوة أو بسرعة كبيرة، فقد تضغط على مفاصلك. استرخِ واضرب الكرة بهدوء وسلاسة. أفضل لاعبي الغولف لديهم تناسق وليس — بالضرورة وتيرة — متأرجحة لضربات لعبة الغولف السريعة.

إذا كنت ترغب في تقليل خطر إصابات لعبة الغولف، ضع في الاعتبار تلقي الدروس. قد يساعدك ما قد تتعلمه حول حركة أرجحة مضرب الغولف على تقليل الأشواط مباراة الغولف.

نصائح أخرى لتبقيك على المسار

يوجد الكثير في لعبة الغولف أكثر من حركة تأرجح المضرب. ضع في اعتبارك طرق أخرى للحد من خطر حدوث إصابات في أثناء لعب الغولف:

  • الإحماء. قبل ممارسة حركة التأرجح أو لعب جولة من الغولف، قم بالإحماء لمدة 10 دقائق على الأقل مع المشي السريع أو مجموعة من تمارين القفز العالي. قم بتمديد يديك، والمعصمين، والساعدين، والمرفقين، والكتفين، والعمود الفقري والحوض. قم بأرجحه مضرب الغولف الخاص بك عدة مرات، مما يزيد بشكل تدريجي من مدى الحركة الخاصة بك.
  • أبدأ ببطء. يمكنك أن تبدأ من خلال ممارسة حركة تأرجح المضرب لساعات، فذلك يساعدك في المباراة. ولكن إذا كان جسدك غير معتاد على الإجهاد، فقد تكون ممارسة تمرين حرجة تأرجح مضرب الغولف بشكل متكرر أمرًا ضرره أكثر من نفعه. بدلًا من ذلك، تابع التمرين حتى مستوى النشاط المرغوب لديك.
  • تقوية عضلاتك. لا تحتاج إلى عضلات مفتولة لكي تضرب الكرات لمسافات بعيدة — ولكن كلما كانت عضلاتك أقوى كلما زادت سرعة مضرب الغولف لديك. كما أن العضلات الأكثر قوة أقل عرضه للإصابات. وللحصول على نتائج أفضل، قم بممارسة تمارين التقوية على مدار العام.
  • ركز على المرونة. يمكن أن تؤدي تمارين التقوية بشكل منتظم إلى تحسين مدى الحركة التأرجح لديك كما تؤدي إلى تحقيق ضربات غولف أكثر سلاسة.
  • تعزز من قوة احتمالك. يمكن أن تمدك تمارين اللياقة المنتظمة بالطاقة للبقاء قويًا في ملعب الغولف. جرب المشي أو الركض أو ركوب الدراجات أو السباحة.
  • ارفع واحمل مضارب الغولف بحذر. لدى لاعبي الجولف الذين يقومون بحمل حقائبهم معدلات إصابة في الكتف والظهر أكثر من لاعبي الغولف الأخرين. إذا كنت تحمل مضارب غولف ثقيلة للغاية خارج حقيبة سيارتك، فيمكن أن تجرح نفسك قبل الوصول لنقطة الانطلاق الأولى. استخدم الأساليب السليمة لرفع الأجسام: ابق ظهرك مستقيمًا واستخدم قوة ساقيك للرفع.
  • حاول تجنب ضرب أشياء غير الكرة. عادةً ما تكون إصابات الكوع والمعصم ناجمة عن الاصطدام بالأرض أو التضاريس.
  • اختر الأحذية المناسبة. ارتدي ملابس مريحة وتوفر الحماية من العوامل. ارتدي أحذية الغولف ذات الدبابيس القصيرة. تدخل الدبابيس الطويلة في ألنجيله مما يجعل قدميك مغروسة أثناء التأرجح، مما قد يؤدي إلى إجهاد ركبتيك أو كاحليك.

انتبه للمخاطر أثناء العلاج

احرص على تقليل تعرضك للشمس أثناء ممارسة الجولف. تذكّر ما يلي:

  • استخدام واقيًا من الشمس.
  • قم بارتداء نظارات شمسية لتصفية الأشعة فوق البنفسجية "أ" و"ب".
  • ارتدِ قبعة بحافة للتظليل على عينيك ووجهك.

ترقب ظهور علامات وأعراض الجفاف والإرهاق بسبب الحرارة وضربة الشمس. اشرب الكثير من الماء سواء كنت تشعر بالعطش أو لا، وقلل من وقت لعبك عند الضرورة. قد تشمل علامات التحذير من الإصابة المرتبطة بالحرارة:

  • الصداع
  • الضعف
  • الدوار (الدوخة)
  • الغثيان
  • التشنجات العضلية
  • سرعة ضربات القلب
  • التشوش

عند قيادة عربة ملعب جولف، اجعل قدميك داخل العربة. لقد تعرض لاعبو جولف لكسر في الكاحل عندما تعلقت أقدامهم بالأجزاء المتحركة في عربات ملعب الجولف.

راقب حدوث العواصف. أوقف اللعب عند ظهور أول علامة خطر أو برق في السماء.

ألعب بذكاء

سواء كان الجولف هو مثار اهتمامك الجديد، أو عشقك مدى الحياة، استفد من وقتك في الملعب بحماية نفسك من إصابات الجولف. اعتبرها جزء من اللعبة.

18/04/2018 انظر المزيد من التفاصيل الشاملة

اطلع كذلك على

  1. Slide show: 5 smart exercise choices for psoriatic arthritis
  2. 6 tips for an active getaway you'll remember
  3. Accentuate the positive to make lasting health changes
  4. An appointment to exercise? You bet!
  5. Are you ready for a workout?
  6. Balance training: Boost your long-term health with these exercises
  7. Barriers to fitness
  8. Blood Doping
  9. Body fat analyzers
  10. Boot camp workout
  11. The role of diet and exercise in preventing Alzheimer's disease
  12. Core exercises
  13. Create a home gym without breaking the bank
  14. Did you exercise today? Reward yourself!
  15. Toning shoes
  16. Does fitness trump thinness?
  17. Don't have an exercise budget? Go cheap!
  18. Dress smart for winter workouts
  19. Early bird or night owl? Plan exercise accordingly
  20. Exercise benefits
  21. Exercise and chronic disease
  22. Exercise and illness
  23. Stress relief
  24. Exercise: Every minute counts!
  25. Exercising with arthritis
  26. Exercise smarter, not longer
  27. Exercise: Check with your doctor
  28. Exercising regularly? Track your progress!
  29. Fitness program
  30. Fitness: Take it 1 step at a time
  31. Fitness motivation
  32. Fitness ball exercises videos
  33. Fitness barriers: Bust 'em
  34. Fitness for less
  35. Fitness ideas for the entire family
  36. Fitness program
  37. Fitness takes more than huffing and puffing
  38. Fitness tip: Get physical at home
  39. Fitness tip: Get physical at work
  40. Fitness tip: Include your friends
  41. Fitness training routine
  42. Fitting in fitness
  43. Getting in shape after having a baby
  44. Going up? Take the stairs
  45. Golfers: Know when to call it quits
  46. Golfers: Tee up common sense
  47. Hanging out with friends? Activity counts!
  48. Hate to exercise? Try these tips
  49. Heart rate
  50. Heat and exercise
  51. Hockey Flywheel
  52. How fit are you?
  53. How much exercise do you really need?
  54. Improve obstructive sleep apnea with physical activity
  55. 3 easy ways to get started with yoga
  56. Is exercise a chore? No more!
  57. Keep your workout fun
  58. Know when to move your winter workout indoors
  59. Late-day exercise
  60. Marathon and the Heat
  61. BMI and waist circumference calculator
  62. Mayo Clinic Minute: How to hit your target heart rate
  63. Miss a workout? Don't give up!
  64. Natural movement: Going back to basics
  65. Need a gym to get fit?
  66. Need exercise motivation? Put it on paper
  67. Need motivation to exercise? Try a diary
  68. No pain, no gain? No way!
  69. No time for exercise? No way!
  70. Office exercise
  71. Overuse injury prevention
  72. Pregnancy and exercise
  73. Ready to get in on the aquatic fitness movement?
  74. Simple tips for staying active and mobile with osteoarthritis
  75. Core-strength exercises
  76. Guide to stretches
  77. Balance exercises
  78. Fitness ball
  79. Starting a fitness program? Take it slow
  80. Starting an exercise program: Take time to rest
  81. Stay fit and healthy — without breaking a sweat
  82. Stay fit at any age
  83. Travel and work
  84. Strength training: How-to video collection
  85. The best ways to bounce back after a tough workout
  86. 5 common sports injuries in young female athletes
  87. To stay fit, embrace the power of play
  88. Too busy to exercise? Get up earlier
  89. Too sick to exercise?
  90. Fitness tips for business travelers
  91. Walking for fitness: Getting started
  92. Want to get fit? Try backyard aerobics!
  93. What it takes to be agile at any age
  94. Winter blahs? 4 pro tips to get you off the couch.
  95. Cold-weather exercise
  96. Winter weather tip: Watch for signs of frostbite
  97. Working out? Remember to drink up
  98. Workout blahs? Don't go it alone!