إذن، أتريدين استعادة رشاقة جسمك بعد الحمل؟ إليكِ كيفية الاستعداد للنجاح في ذلك.

By Mayo Clinic Staff

ربما يكون الحمل هو أكبر تغيير يمر به جسمك على الإطلاق. فقد تكتسبين ما يتراوح من 11 إلى 16 كغم وتحدث معظم هذه الزيادة في الوزن في غضون بضعة أشهر فقط. حيث سيتسع الرحم وبطانته بنحو 500 ضعف حجمه الطبيعي بنهاية الحمل.

كما يفرز جسمك أيضًا هرمونات تساعد على جعل المفاصل والأربطة والأوتار وألياف العضلات أكثر مرونة. وتتوسع الأوعية الدموية وتزيد كمية الدم التي تُضَّخ من خلالها بنسبة تصل إلى 50%.

ثم هناك حجم الطفل نفسه. وتبقى المفاجأة غالبًا: حيث قد تبدو المرأة حاملاً في الشهر السادس تقريبًا حتى بعد ولادة الطفل. وبالنسبة إلى الكثيرات منهن، يبقى السؤال الأهم هو: كيف أستعيد شكل جسدي؟

يجيب خبراء مايو كلينك بعض الأسئلة الأكثر شيوعًا:

عندما تضع الأمهات مولودها وتتخطي مرحلة الحمل تصبح متلهفة للعودة إلى حياتها الطبيعية. قد يحدث الانتقال من مرحلة الحمل إلى مرحلة الأمومة بين عشية وضحاها. ولكن قد يستغرق الأمر أسابيعَ أو شهورًا حتى يتعافى الجسم من مرحلة الحمل وعملية الولادة.

عادةً ما يتخلص الجسم من حوالي 6 كيلوغرامات بعد الولادة مباشرةً، ومن 2 إلى 7 كيلوغرامات أخرى خلال الأسابيع الستة الأولى. ويمكن أن يستغرق الأمر من ستة أشهر إلى سنة لفقدان بقية الوزن.

إذا كان حملكِ صحيًا وولادتك طبيعية، فقد تكون الإجابة أسرع مما كنتِ تظنين. يمكنك البدء في ممارسة الرياضة في غضون أيام قليلة من الولادة إذا شعرتِ أنكِ على استعداد لذلك، وفقًا للكلية الأمريكية لأطباء النساء والتوليد.

إلا أن هذا لا يعني أن تبدئي من حيث توقفتِ في فصل معسكر التدريب المفضل لديكِ. ويمثل المشي بداية جيدة للعديد من النساء. قد يتمثل ذلك في نزهة لمدة 10 دقائق حول المبنى، مع طفلكِ أو من دونه. احرصي على زيادة المدة كلما شعرتِ أنكِ قادرة على ذلك، بهدف الوصول إلى مدة قدرها 20 إلى 30 دقيقة يوميًا.

وبمرور ستة أسابيع بعد الولادة، فإن ممارسة التمارين لمدة 150 دقيقة في الأسبوع يعد هدفًا جيدًا، تمامًا مثل جميع البالغين.

قد تحتاج الأمهات اللاتي عانين من مضاعفات أو ولدن ولادة قيصرية إلى بدء التمارين الرياضية ببطء أكثر. يمكن للطبيب أو القابلة أو اختصاصي العلاج الطبيعي تقديم المشورة التي تناسب كل حالة.

سواء أكان هدفكِ هو التمتع بصحة جيدة وفقدان وزن الحمل أم العودة إلى التمارين الشاقة المعتادة الذي كنتِ تقومين به قبل الحمل، فإن إعادة تدريب وسط الجسم — الذي يشمل القاع الحوضي — هي نقطة الانطلاق.

لكن قد لا يعني تدريب وسط الجسم ما تعتقدين. فانسي تمارين عضلات المعدة والبطن. وفي الواقع، من الأفضل تجنب هذا النوع من الحركات تمامًا. بعد تسعة أشهر من التمدد، تحتاج عضلات بطنك إلى إعادة تعلم كيفية العمل بشكل صحيح أولاً.

يمكنكِ البدء بتمارين كيجل - أي شد عضلات القاع الحوضي وإرخائها بمجرد شعورك بأنك قادرة على ذلك. اضغطي ببساطة كما لو كنتِ تحاولين إيقاف تدفق البول، ومع سحب القاع الحوضي لأعلى. وابقي في هذه الوضعية من ثلاث إلى خمس ثوانٍ. ثم استرخي.

بمجرد الانتهاء من تمرين كيجل، حاولي ممارسة التنفس من البطن. خذي نفسًا عميقًا، واتركي بطنك تتمدد وقاعك الحوضي يسترخي. ثم أخرجيه، واسحبي سرتك إلى الداخل والقاع الحوضي إلى أعلى، لتقومي بتمرين كيجل.

تُعد هذه التمارين مثالية للأسابيع الأولى بعد الولادة حيث يمكن القيام بها في أي وقت وفي أي مكان — حتى أثناء حمل طفلك أو إرضاعه. وإذا كنت لا تشعرين بحرقة، فإن استعادة وظيفة عضلات وسط الجسم أمر أساسي لا غنى عنه. يمكن لعضلات وسط الجسم القوية أن تفعل كل شيء بدايةً من الوقاية من آلام الظهر إلى مساعدتك على الجري (أو حتى العطس) دون تسرب البول.

يُمثِّل إيجاد وقت للتمرين تحديًا عالميًا لكل الأمهات تقريبًا. وقد يبدو الأمر مستحيلاً عندما يبدو أن للطفل الرضيع مطالب متواصلة. بعض الطرق للتعامل مع ذلك:

  • جربي الحصص التدريبية الخاصة بالأمهات والأطفال الرضَّع. توفِّر فصول اللياقة البدنية Mommy-and-me مزايا لا تقتصر فقط على مزايا التمرين. ستعتادين على أن تكوني نشطة أثناء قضاء الوقت مع طفلك. وستقابلين أمهات أخريات. وتستهدف التمارين غالبًا احتياجات محددة للأمهات الجدد.
  • تناوبي على رعاية الطفل مع أم أخرى. فهذا الأمر يتطلب المشاركة بالفعل. يساعدك التناوب على العناية بطفل إحدى الصديقات أثناء ممارسة التمارين - والعكس - على بناء مجموعة مشاركة وممارسة التمارين.
  • استخدمي عربة الركض للأطفال. يمنحك أنت وطفلك الرضيع المشي أو الركض بعربة الأطفال بعض الهواء النقي. وقد يستمتع طفلك كذلك بغفوة جيدة.
  • اطلبي المساعدة. قد يبدو أنه لا يوجد شخص يمكنه رعاية طفلك الرضيع مثلكِ. لكن يمكن أن تعززي رفاهيتك بجعل زوجك أو أي شخص آخر يساعدك في رعاية الطفل.
March 06, 2020