استعادة رشاقة جسمك بعد الولادة

إذن، أتريدين استعادة رشاقة جسمك بعد الحمل؟ إليكِ كيفية الاستعداد للنجاح في ذلك.

By Mayo Clinic Staff

ربما يكون الحمل هو أكبر تغيير يمر به جسمك على الإطلاق. فقد تكتسبين ما يتراوح من 11 إلى 16 كغم وتحدث معظم هذه الزيادة في الوزن في غضون بضعة أشهر فقط. حيث سيتسع الرحم وبطانته بنحو 500 ضعف حجمه الطبيعي بنهاية الحمل.

كما يفرز جسمك أيضًا هرمونات تساعد على جعل المفاصل والأربطة والأوتار وألياف العضلات أكثر مرونة. وتتوسع الأوعية الدموية وتزيد كمية الدم التي تُضَّخ من خلالها بنسبة تصل إلى 50%.

ثم هناك حجم الطفل نفسه. وتبقى المفاجأة غالبًا: حيث قد تبدو المرأة حاملاً في الشهر السادس تقريبًا حتى بعد ولادة الطفل. وبالنسبة إلى الكثيرات منهن، يبقى السؤال الأهم هو: كيف أستعيد شكل جسدي؟

يجيب خبراء مايو كلينك بعض الأسئلة الأكثر شيوعًا:

ما المعدل الطبيعي لفقدان الوزن بعد الولادة؟

عندما تضع الأمهات مولودها وتتخطي مرحلة الحمل تصبح متلهفة للعودة إلى حياتها الطبيعية. قد يحدث الانتقال من مرحلة الحمل إلى مرحلة الأمومة بين عشية وضحاها. ولكن قد يستغرق الأمر أسابيعَ أو شهورًا حتى يتعافى الجسم من مرحلة الحمل وعملية الولادة.

عادةً ما يتخلص الجسم من حوالي 6 كيلوغرامات بعد الولادة مباشرةً، ومن 2 إلى 7 كيلوغرامات أخرى خلال الأسابيع الستة الأولى. ويمكن أن يستغرق الأمر من ستة أشهر إلى سنة لفقدان بقية الوزن.

متى يمكنني ممارسة الرياضة مرة أخرى بأمان؟

إذا كان حملكِ صحيًا وولادتك طبيعية، فقد تكون الإجابة أسرع مما كنتِ تظنين. يمكنك البدء في ممارسة الرياضة في غضون أيام قليلة من الولادة إذا شعرتِ أنكِ على استعداد لذلك، وفقًا للكلية الأمريكية لأطباء النساء والتوليد.

إلا أن هذا لا يعني أن تبدئي من حيث توقفتِ في فصل معسكر التدريب المفضل لديكِ. ويمثل المشي بداية جيدة للعديد من النساء. قد يتمثل ذلك في نزهة لمدة 10 دقائق حول المبنى، مع طفلكِ أو من دونه. احرصي على زيادة المدة كلما شعرتِ أنكِ قادرة على ذلك، بهدف الوصول إلى مدة قدرها 20 إلى 30 دقيقة يوميًا.

وبمرور ستة أسابيع بعد الولادة، فإن ممارسة التمارين لمدة 150 دقيقة في الأسبوع يعد هدفًا جيدًا، تمامًا مثل جميع البالغين.

قد تحتاج الأمهات اللاتي عانين من مضاعفات أو ولدن ولادة قيصرية إلى بدء التمارين الرياضية ببطء أكثر. يمكن للطبيب أو القابلة أو اختصاصي العلاج الطبيعي تقديم المشورة التي تناسب كل حالة.

ما أفضل التمارين التي يمكنك ممارستها؟

سواء أكان هدفكِ هو التمتع بصحة جيدة وفقدان وزن الحمل أم العودة إلى التمارين الشاقة المعتادة الذي كنتِ تقومين به قبل الحمل، فإن إعادة تدريب وسط الجسم — الذي يشمل القاع الحوضي — هي نقطة الانطلاق.

لكن قد لا يعني تدريب وسط الجسم ما تعتقدين. فانسي تمارين عضلات المعدة والبطن. وفي الواقع، من الأفضل تجنب هذا النوع من الحركات تمامًا. بعد تسعة أشهر من التمدد، تحتاج عضلات بطنك إلى إعادة تعلم كيفية العمل بشكل صحيح أولاً.

يمكنكِ البدء بتمارين كيجل - أي شد عضلات القاع الحوضي وإرخائها بمجرد شعورك بأنك قادرة على ذلك. اضغطي ببساطة كما لو كنتِ تحاولين إيقاف تدفق البول، ومع سحب القاع الحوضي لأعلى. وابقي في هذه الوضعية من ثلاث إلى خمس ثوانٍ. ثم استرخي.

بمجرد الانتهاء من تمرين كيجل، حاولي ممارسة التنفس من البطن. خذي نفسًا عميقًا، واتركي بطنك تتمدد وقاعك الحوضي يسترخي. ثم أخرجيه، واسحبي سرتك إلى الداخل والقاع الحوضي إلى أعلى، لتقومي بتمرين كيجل.

تُعد هذه التمارين مثالية للأسابيع الأولى بعد الولادة حيث يمكن القيام بها في أي وقت وفي أي مكان — حتى أثناء حمل طفلك أو إرضاعه. وإذا كنت لا تشعرين بحرقة، فإن استعادة وظيفة عضلات وسط الجسم أمر أساسي لا غنى عنه. يمكن لعضلات وسط الجسم القوية أن تفعل كل شيء بدايةً من الوقاية من آلام الظهر إلى مساعدتك على الجري (أو حتى العطس) دون تسرب البول.

كيف يمكنني الموازنة بين ممارسة الرياضة والعناية برضيعي؟

يُمثِّل إيجاد وقت للتمرين تحديًا عالميًا لكل الأمهات تقريبًا. وقد يبدو الأمر مستحيلاً عندما يبدو أن للطفل الرضيع مطالب متواصلة. بعض الطرق للتعامل مع ذلك:

  • جربي الحصص التدريبية الخاصة بالأمهات والأطفال الرضَّع. توفِّر فصول اللياقة البدنية Mommy-and-me مزايا لا تقتصر فقط على مزايا التمرين. ستعتادين على أن تكوني نشطة أثناء قضاء الوقت مع طفلك. وستقابلين أمهات أخريات. وتستهدف التمارين غالبًا احتياجات محددة للأمهات الجدد.
  • تناوبي على رعاية الطفل مع أم أخرى. فهذا الأمر يتطلب المشاركة بالفعل. يساعدك التناوب على العناية بطفل إحدى الصديقات أثناء ممارسة التمارين - والعكس - على بناء مجموعة مشاركة وممارسة التمارين.
  • استخدمي عربة الركض للأطفال. يمنحك أنت وطفلك الرضيع المشي أو الركض بعربة الأطفال بعض الهواء النقي. وقد يستمتع طفلك كذلك بغفوة جيدة.
  • اطلبي المساعدة. قد يبدو أنه لا يوجد شخص يمكنه رعاية طفلك الرضيع مثلكِ. لكن يمكن أن تعززي رفاهيتك بجعل زوجك أو أي شخص آخر يساعدك في رعاية الطفل.
06/03/2020 انظر المزيد من التفاصيل الشاملة

اطلع كذلك على

  1. Slide show: 5 smart exercise choices for psoriatic arthritis
  2. 6 tips for an active getaway you'll remember
  3. Accentuate the positive to make lasting health changes
  4. An appointment to exercise? You bet!
  5. Are you ready for a workout?
  6. Balance training: Boost your long-term health with these exercises
  7. Barriers to fitness
  8. Blood Doping
  9. Body fat analyzers
  10. Boot camp workout
  11. The role of diet and exercise in preventing Alzheimer's disease
  12. Core exercises
  13. Create a home gym without breaking the bank
  14. Did you exercise today? Reward yourself!
  15. Toning shoes
  16. Does fitness trump thinness?
  17. Don't have an exercise budget? Go cheap!
  18. Dress smart for winter workouts
  19. Early bird or night owl? Plan exercise accordingly
  20. Exercise benefits
  21. Exercise and chronic disease
  22. Exercise and illness
  23. Stress relief
  24. Exercise: Every minute counts!
  25. Exercising with arthritis
  26. Exercise smarter, not longer
  27. Exercise: Check with your doctor
  28. Exercising regularly? Track your progress!
  29. Fitness program
  30. Fitness: Take it 1 step at a time
  31. Fitness motivation
  32. Fitness ball exercises videos
  33. Fitness barriers: Bust 'em
  34. Fitness for less
  35. Fitness ideas for the entire family
  36. Fitness program
  37. Fitness takes more than huffing and puffing
  38. Fitness tip: Get physical at home
  39. Fitness tip: Get physical at work
  40. Fitness tip: Include your friends
  41. Fitness training routine
  42. Fitting in fitness
  43. Going up? Take the stairs
  44. Golf injuries
  45. Golfers: Know when to call it quits
  46. Golfers: Tee up common sense
  47. Hanging out with friends? Activity counts!
  48. Hate to exercise? Try these tips
  49. Heart rate
  50. Heat and exercise
  51. Hockey Flywheel
  52. How fit are you?
  53. How much exercise do you really need?
  54. Improve obstructive sleep apnea with physical activity
  55. 3 easy ways to get started with yoga
  56. Is exercise a chore? No more!
  57. Keep your workout fun
  58. Know when to move your winter workout indoors
  59. Late-day exercise
  60. Marathon and the Heat
  61. BMI and waist circumference calculator
  62. Mayo Clinic Minute: How to hit your target heart rate
  63. Miss a workout? Don't give up!
  64. Natural movement: Going back to basics
  65. Need a gym to get fit?
  66. Need exercise motivation? Put it on paper
  67. Need motivation to exercise? Try a diary
  68. No pain, no gain? No way!
  69. No time for exercise? No way!
  70. Office exercise
  71. Overuse injury prevention
  72. Pregnancy and exercise
  73. Ready to get in on the aquatic fitness movement?
  74. Simple tips for staying active and mobile with osteoarthritis
  75. Core-strength exercises
  76. Guide to stretches
  77. Balance exercises
  78. Fitness ball
  79. Starting a fitness program? Take it slow
  80. Starting an exercise program: Take time to rest
  81. Stay fit and healthy — without breaking a sweat
  82. Stay fit at any age
  83. Travel and work
  84. Strength training: How-to video collection
  85. The best ways to bounce back after a tough workout
  86. 5 common sports injuries in young female athletes
  87. To stay fit, embrace the power of play
  88. Too busy to exercise? Get up earlier
  89. Too sick to exercise?
  90. Fitness tips for business travelers
  91. Walking for fitness: Getting started
  92. Want to get fit? Try backyard aerobics!
  93. What it takes to be agile at any age
  94. Winter blahs? 4 pro tips to get you off the couch.
  95. Cold-weather exercise
  96. Winter weather tip: Watch for signs of frostbite
  97. Working out? Remember to drink up
  98. Workout blahs? Don't go it alone!