برنامج لياقة: 5 خطوات للبدء

هل تفكر في البدء ببرنامج لياقة؟ فما أكثر فوائدها الصحية! أنت على بُعد خمس خطوات فقط من أسلوب حياة أكثر صحة.

By Mayo Clinic Staff

إن بدء برنامج للياقة البدنية قد يكون أحد أفضل الأشياء التي ستقوم بها من أجل صحتك. حيث يمكن للنشاط البدني تقليل تعرّضك لخطر الأمراض المزمنة، وتحسين توازنك وتنسيقك، ومساعدتك على خسارة الوزن — وحتى تحسين عادات نومك وتقديرك لذاتك. وتوجد أخبار أخرى جيدة. يمكنك بدء برنامجًا للياقة البدنية فقط في خمس خطوات.

1. تقييم مستوى لياقتك

ربما يكون لديك فكرة عن مستوى لياقتك البدنية. ولكن تقييم نقاط اللياقة البدنية الأساسية وتسجيلها يمكن أن يمنحك معايير يمكن من خلالها قياس تقدمك. لتقييم تمرينات الإيروبيك واللياقة العضلية الخاصة بك، والمرونة، وتكوين الجسم، حاول تسجيل:

  • معدل النبض قبل وبعد المشي مباشرة لمسافة 1 ميل (1.6 كيلومتر)
  • المدة التي يستغرقها المشي لمسافة ميل واحد أو 400 متر، أو المدة التي يستغرقها الركض لمسافة 1.5 ميل (2.41 كيلومتر)
  • كم عدد التمرينات النصفية، أو التمرينات القياسية، أو التمرينات المعدلة، التي يمكنك القيام بها في وقت واحد
  • إلى أي مدى يمكنك الوصول للأمام أثناء الجلوس على الأرض مع وضع ساقيك أمامك
  • محيط الخصر لديك، فوق عظام الورك مباشرة
  • مؤشر كتلة الجسم

2. تصميم برنامج اللياقة البدنية الخاص بك

من السهل قول أنك ستمارس التمرينات الرياضية كل يوم. لكنك ستحتاج إلى خطة. أثناء تصميم برنامج اللياقة البدنية الخاص بك، ضع النقاط التالية في اعتبارك:

  • ضع في اعتبارك أهداف اللياقة الخاصة بك. هل ستبدأ برنامج للياقة البدنية للمساعدة في إنقاص الوزن؟ أو هل لديك دافع آخر، مثل التحضير لسباق الماراثون؟ يمكن أن يساعدك تحديد أهداف واضحة في قياس تقدمك والحفاظ على دوافعك.
  • وضع روتين متوازن.

    توصي وزارة الصحة والخدمات الإنسانية بممارسة الأنشطة الهوائية المعتدلة على الأقل لمدة 150 دقيقة أو ممارسة 75 دقيقة من الأنشطة الهوائية القوية أسبوعيًا، أو مزيج من الأنشطة المعتدلة والقوية.

    على سبيل المثال، حاول ممارسة تمرينات الأيروبكس لمدة 30 دقيقة تقريبًا في معظم أيام الأسبوع. ضع هدفًا أيضًا لدمج تدريب القوة لجميع المجموعات العضلية الرئيسية في روتين لياقة بدنية على الأقل يومين في الأسبوع.

  • ابدأ بوتيرة منخفضة وتقدَّم ببطء. إذا كنت تبدأ للتو في ممارسة الرياضة، فابدأ بحذر وتقدَّم ببطء. إذا كنت تعاني إصابة أو حالة طبية، فاستشر طبيبك أو أخصائي علاج بالتمارين الرياضية للمساعدة في تصميم برنامج لياقة يحسن تدريجيًا من المدى الحركي والقوة والقدرة على التحمل.
  • أضف الأنشطة إلى روتينك اليومي. قد يكون إيجاد بعض الوقت لممارسة الرياضة أمرًا صعبًا. لتسهيل الأمر، حدد وقتًا لممارسة الرياضة مثلما تفعل مع أي موعد آخر. خطط لمشاهدة برنامجك المفضل في أثناء السير على جهاز الجري، أو اقرأ في أثناء ركوب الدراجة الثابتة، أو خذ استراحة للذهاب في نزهة على الأقدام في العمل.
  • خطط لتضمين أنشطة مختلفة. إن تنويع الأنشطة (التدريب على رياضتين مختلفتين) يمكن أن يساعد في تلافي الملل الذي قد ينجم عن ممارسة الرياضة. كما أن التدريب على أجهزة اللياقة متعددة الأغراض باستخدام تشكيلات النشاط منخفض الشدة، مثل ركوب الدراجات أو التمارين المائية، يقلل أيضًا من فرصك في إصابة عضلة أو مفصل معين أو الإفراط في استخدامه. خطط للتبديل بين الأنشطة التي تركز على أجزاء مختلفة من جسمك، مثل المشي، والسباحة وتدريبات القوة.
  • خذ وقتك حتى تتعافى. يبدأ الكثير من الأشخاص ممارسة الرياضة بحماسة شديدة — ويتدربون لفترات طويلة أو بشدة — ثم يتوقفون إذا أصبحت عضلاتهم أو مفاصلهم متقرحة أو مصابة. خطط للوقت بين الجلسات لإراحة جسدك واستعادة عافيتك.
  • دوِّن ذلك على الورق. فقد تشجعك الخطة المكتوبة على المواصلة والمحافظة على المسار.

3. اجمع معداتك

ستبدأ على الأرجح بالأحذية الرياضية. احرص على أن تختار الأحذية المصممة للنشاط الذي تفكر في عمله. فمثلاً، أحذية الركض أخف في الوزن من أحذية التمارين المتنوعة التي تقدم دعمًا أكبر.

إذا كنت تخطط للاستثمار في معدات تمرين، فاختر شيئًا عمليًا وممتعًا وسهل الاستخدام. قد تحتاج إلى تجربة أنواع معينة مع المعدات في مركز لياقة قبل شراء معداتك الخاصة.

قد تفكر في استخدام تطبيقات اللياقة للأجهزة الذكية أو أجهزة تتبع النشاط الأخرى مثل الأجهزة التي يمكنها تتبع المسافة التي قطعتها أو تتبع السعرات الحرارية التي تم حرقها أو مراقبة معدل نبضك.

4. البدء

أنت الآن مستعد للانطلاق. ولتضع هذه النصائح في حسبانك عند البدء في برنامج اللياقة البدنية:

  • ابدأ ببطء ثم زد التمرين تدريجيًّا. امنح نفسك مدة زمنية كبيرة لأداء تمارين الإحماء وتمارين التهدئة بمشي بسيط أو بأداء تمارين الاستطالة الخفيفة. ثم بعد ذلك، زد من السرعة بحيث يمكنك المتابعة لمدة خمس أو عشر دقائق دون الوصول إلى الإجهاد الشديد. ومع تحسن قدرتك على التحمل، زد تدريجيًّا من مدة ممارستك للتمارين الرياضية. مارس التمارين الرياضية لمدة تتراوح بين 30 و 60 دقيقة في معظم أيام الأسبوع.
  • قسِّم الأمور إذا اضطررت لذلك. ليس عليك أن تقوم بكل التمارين في وقت واحد، فيمكنك ممارسة الرياضة خلال اليوم. ستستفيد بمزايا التمارين الهوائية أيضًا عند ممارسة التمارين الرياضية في جلسات قصيرة، لكن عند تكرارها. حيث إن ممارسة الرياضة في جلسات قصيرة عدة مرات يوميًّا سيلائم جدولك، وسيصبح ذلك أفضل من ممارستها في جلسة واحدة تبلغ 30 دقيقة. فإن القيام بأي قدر من الرياضة خير من عدم القيام بأي رياضة مطلقًا.
  • كن مبدعًا. قد يشتمل روتين تدريبك على أنشطة متنوعة، كالمشي أو ركوب الدراجات أو التجديف. لكن لا تتوقف عند ذلك الحد. ولتقم بنزهة سيرًا على الأقدام مع أسرتك في العطلة الأسبوعية أو اقضِ وقتًا في أمسية مع أصحابك القدامى. ابتكر أنشطة تستمتع بها؛ لتضيفها إلى روتين اللياقة البدنية.
  • استجب إلى احتياجات الجسم. إذا شعرت بألم أو قصر في النفس أو دوخة أو غثيان، فلتَنَل قسطًا من الراحة. فقد تقسو على نفسك كثيرًا.
  • تحلَّ بالمرونة. إذا شعرت بأنك لست على ما يُرام، فاسمح لنفسك بالتوقف لمدة يوم أو يومين.

5. رصد التقدم

أعد إجراء تقييم اللياقة الشخصي بعد ستة أسابيع من بداية برنامجك ثم مرة أخرى كل أشهر قليلة. قد تلاحظ أنك بحاجة إلى زيادة مقدار الوقت الذي تتمرنه لكي تواصل التحسن. أو قد تشعر بالسرور من مفاجأة اكتشافك أنك تتمرن بالقدر المناسب تمامًا لتحقيق أهدافك في اللياقة.

إذا فقدت الدافعية، فحدد أهدافًا جديدة أو جرّب نشاطًا جديدًا. التمرين مع صديق أو الانضمام لحصة في مركز لياقة قد يساعد أيضًا.

بدء برنامج تمرين يُعتبر قرارًا مهمًا. لكنه لا يجب أن يكون قرارًا مربكًا. بالتخطيط بعناية والتدرج بنفسك، يمكنك الدخول في عادة صحية تستمر طوال العمر.

28/06/2019 انظر المزيد من التفاصيل الشاملة