هل تريد ممارسة التمارين إلا إنك لا تستطيع تحمل التكلفة؟ فكر مرة أخرى. فكر في بدائل قليلة التكلفة بدلًا من عضوية الصالة الرياضية الباهظة الثمن.

By Mayo Clinic Staff

إذا كان الشيء الوحيد الذي يمنعك من بدء برنامج اللياقة البدنية هو تكلفة عضوية الصالة الرياضية، فإليك خبر سار. لا تحتاج الانضمام إلى صالة رياضية لأخذ ممارسة النشاط البدني على محمل الجد. يمكنك أن تجد طرقًا لدمج التمارين الهوائية وتمارين القوة في روتينك اليومي في المنزل. وهناك الكثير من البدائل منخفضة التكلفة التي يمكن أن تساعدك في تحقيق اللياقة البدنية دون أن تتجاوز حدود ميزانيتك. ستساعدك النصائح التالية على البدء في ذلك.

لست بحاجة إلى صالة ألعاب رياضية أو معدات خاصة لممارسة التدريبات الهوائية. فممارسة أي تمرين هوائي؛ من المشي إلى جز العشب، له فوائده. استهدف ممارسة الأنشطة الهوائية المعتدلة لمدة 30 دقيقة تقريبًا كل يوم في معظم أيام الأسبوع. ويمكنك حتى فعل ذلك على دفعات نشاط قصيرة موزعة على مدار اليوم. وبشيء من بُعد النظر، قد تصبح الأنشطة التي ربما تمارسها بديهيًا جزءًا من روتين لياقتك البدنية.

  • زيادة الجهد. مارس المشي السريع كل يوم، سواءً كان ذلك في الحيّ الذي تسكن فيه أو في مركز تسوق قريب أو في استراحة العمل. اصعد الدرج بدلاً من المصعد أو اجعل صعود الدرج تدريبًا كاملاً. اقتنص الفرص لمشي مزيد من الخطوات حيثما كان ذلك ممكنًا بإيقافك السيارة بعيدًا عن وجهتك والسير على قدميك.
  • حوِّل العمل المنزلي إلى تدريب. انزع الأعشاب من الحديقة أو اكنس أوراق الشجر أو اجرف الثلج. حتى الأنشطة المنزلية مثل الكنس بالمكنسة الكهربائية وتنظيف الأرضيات قد تكون تدريبًا إذا زاد معدل ضربات قلبك نتيجة ممارستها.
  • العب مع أطفالك. إذا كان لديك أطفال، فلا تكتفِ بمشاهدتهم يلعبون. بل انضم إليهم للعب الغميضة أو الكرة. يمكنك أيضًا صطحابهم للمشي في المتنزه. ارقص. اذهب في جولة مع الأسرة مستقلين الدراجات. اذهب إلى حمام سباحة عام. حتى لو كنت لا تستطيع السباحة، يمكنك التمتع ببعض الوقت في الماء أو المشي في الجانب غير العميق من حمام السباحة. هل يلعب أطفالك ألعاب الفيديو؟ إذا كان الأمر كذلك، فشاركهم اللعب وأرجح مضرب التنس الافتراضي أو العب بعض مباريات الملاكمة.

استهدف إدخال تمارين القوة لجميع مجموعات العضلات الرئيسية في روتينك مرتين على الأقل في الأسبوع. إذا كنت تفضل عدم إنفاق أموالك على معدات التمارين، فاستخدم الأغراض المنزلية العادية أو وزن جسمك لممارسة تمارين القوة المختلفة لعضلات جسمك العليا والسفلى.

  • السلع المعلبة. يمكن استخدام الكثير من السلع المعلبة كأوزان للحمل في اليدين.
  • المقعد أو كرسي القدمين. استخدم مقعدًا للدعم عند ممارسة تمرينات مثل تمرينات ثني الساقين. ويمكن استخدام كرسي قدمين منخفض وثابت كأداة لممارسة التمارين إذا استخدمته في تمارين الخطو، وهو تمرين هوائي يشبه تسلق الدرج.
  • استخدم جسمك. لا تحتاج إلى الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية وحمل الأثقال لزيادة لياقتك العضلية. استخدم وزن جسمك للقيام بتمرينات الأوزان وتمارين المقاومة. جرب على سبيل المثال تمارين البطن والضغط والقرفصاء والاندفاع.

إذا كنت قدرتك على الإنفاق محدودة، فقد تجد منتجات غير مرتفعة الثمن تضيف بها تنوعًا إلى روتينك للياقة البدنية، مثل:

  • حمل الأثقال الحرة. استخدم الأوزان التي تُحمل باليد لتقوية الجزء العلوي من جسمك. تتوفر تلك الأثقال بأوزان متعددة، وبعضها يمكن تعديله بما يتيح درجات مختلفة من المقاومة.
  • أقراص الفيديو الرقمية وتطبيقات ممارسة الرياضة. اصنع جوًا بغرفة معيشتك وكأنك في فصل تدريبي للتمارين الهوائية في نادٍ صحي باستخدام قرص فيديو لممارسة الرياضة. يمكنك أيضًا اختيار برنامج أو تطبيق يساعدك في زيادة قوتك ومرونتك، أو برنامج لتتبع المسافة والوقت أثناء ممارستك للرياضة.
  • كرة اللياقة البدنية. تشبه كرة اللياقة البدنية - وتسمى أحيانا كرة الاتزان - كرة الشاطئ الكبيرة. يمكنك استخدام كرة اللياقة البدنية لأداء الكثير من التمارين الأساسية مثل تمارين البطن. ويمكنك أيضًا استخدام كرة اللياقة البدنية لزيادة مرونتك واتزانك.

    كما يمكنك أيضًا استخدام كرات بوسو لتحسين توازنك. وهي كرات مشابهة لكرات اللياقة البدنية ولكنها بقاعدة ثابتة مسطحة.

  • الكرة الطبية. الكرة الطبية هي كرة ثقيلة مصنوعة من المطاط أو الجلد. وتتوفر هذه الكرات بأحجام متنوعة. يمكنك أداء الكثير من التمارين بالكرة الطبية مثل تمارين عضلات الجسم الأساسية وألعاب الجمباز.
  • الكرة الحديدية كتلبيل. كرة كتلبيل هي كرة حديدية مستديرة مزودة بمقبض في أعلاها. ويمكن استخدام كرة كتلبيل لأداء تمارين القوة والمساعدة في زيادة قوة قبضتك. تتوفر كرة كتلبيل الحددية بأحجام عدة.
  • أحبال القفز. قد يكون القفز بالحبل تمرينًا رائعًا للقلب والأوعية الدموية.
  • حبال المقاومة. توفر لك تلك الحبال المطاطية مقاومة شبيهة للوزن عندما تقوم بشدها. يمكنك استخدام هذه الحبال لبناء عضلات قوية في ذراعيك وبقية أطرافك. اختر من درجات المقاومة المتنوعة حسب مستوى لياقتك البدنية.

إذا كنت مهتمًا بالالتحاق بدورة تدريبية محددة أو شراء معدات معيّنة للتمارين الرياضية، فتسوق بطريقة تمكنك من الحصول على أفضل صفقة ممكنة.

  • راجع قسم الترفيه المحلي. تقدم العديد من الأقسام الترفيهية خصومات على دورات اللياقة البدنية للمقيمين المحليين. إذا كنت تعيش بالقرب من مدرسة أو جامعة تضم مركزًا للياقة البدنية، فاسأل ما إذا كانت المنشأة متاحة لبقية أفراد المجتمع أم لا.
  • اشترِ معدات مستخدمة. تتخصص بعض متاجر المنتجات الرياضية في الأجهزة المستخدمة أو يمكنك مراجعة إعلانات بيع أجهزة التمارين الرياضية في الجريدة المحلية. ويمكنك أيضًا العثور على صفقات رائعة فيما يخص أجهزة التمارين الرياضية المستخدمة عبر الإنترنت. تأكد فقط من أن تكلفة الشحن لن تجعل المنتج أعلى من حدود ميزانيتك.
  • شارك التكلفة مع أحد الأصدقاء. تبادل أقراص DVD الخاصة بالتمارين الرياضية مع أحد الأصدقاء بحيث لا يشعر أيٌّ منكم بالملل بسبب أداء نفس التمارين الرياضية مرارًا وتكرارًا. استعن بمدرب شخصي يتيح لك مشاركة تكلفة الجلسة مع صديق أو اثنين.

تذكر أن الحصول على جسم مثالي لا يحتاج بالضرورة إلى تكلفة مرتفعة. لا تحاصر نفسك بالعضويات أو المشتريات التي لا يمكنك تحمل تكلفتها. ولكن ركز على أهداف اللياقة البدنية التي تحددها لنفسك وكيفية تحقيقها دون التأثير على ميزانيتك.

Sept. 16, 2020