احصل على اللياقة بأقل التكاليف: طرق قليلة التكلفة لتصبح لائقًا جسديًا

هل تريد ممارسة التمارين إلا إنك لا تستطيع تحمل التكلفة؟ فكر مرة أخرى. فكر في بدائل قليلة التكلفة بدلًا من عضوية الصالة الرياضية الباهظة الثمن.

By Mayo Clinic Staff

إذا كان الشيء الوحيد الذي يمنعك من بدء برنامج اللياقة البدنية هو تكلفة عضوية الصالة الرياضية، فإليك الخبر السار. لا تحتاج الانضمام إلى صالة رياضية لممارسة النشاط البدني على محمل الجد. يمكن أن تساعدك الكثير من البدائل منخفضة التكلفة في تحقيق اللياقة البدنية دون الإضرار بميزانيتك. ستساعدك النصائح التالية على البدء في ذلك.

استفد من الفرص اليومية

أنك لست بحاجة إلى صالة ألعاب رياضية أو معدات خاصة لممارسة التدريبات الهوائية. بنظرة بسيطة، يمكن للأنشطة التي قد تمارسها بديهيًا أن تصبح جزءًا من روتين لياقتك البدنية.

  • زيادة الجهد. قم بممارسة المشي السريع كل يوم، سواءً كان ذلك في حيك أو في مراكز التسوق المحلية. اصعد الدرج بدلاً من المصعد أو مارس تدريبًا كاملاً من صعود الدرج. اقتنص الفرص لمشي مزيد من الخطوات حيثما كان ذلك ممكنًا عن طريق إيقاف السيارة بعيدًا عن وجهتك والسير على قدميك.
  • حوِّل العمل المنزلي إلى تدريب. قم بجز العشب أو إزالة الأعشاب الضارة من الحديقة أو كنس أوراق الشجر أو جرف الثلج. حتى الأنشطة المنزلية مثل الكنس بالمكنسة الكهربائية وفرك الأرضيات تعتبر تدريبًا إذا زاد معدل ضربات القلب لديك نتيجة ممارستها.
  • اللعب مع أطفالك. إذا كان لديك أطفال، فلا تكتفِ بمشاهدتهم يلعبون. انضم إليهم لممارسة لعبة المطاردة أو ركل الكرة. قم بالسير معهم في المتنزه. ارقص. اذهب في جولة مع الأسرة مستقلين الدراجات. اذهب إلى حمام سباحة جماعي. حتى لو كنت لا تستطيع السباحة، يمكنك التمتع ببعض الوقت في الماء أو المشي في نهاية الحمام الضحلة. هل يلعب أطفالك ألعاب الفيديو؟ إذا كان الأمر كذلك، فشاركهم اللعب وأرجح مضرب التنس الافتراضي أو قم بالقليل من الملاكمة.

ارتجل باستخدام الأشياء المنزلية أو وزن جسمك

إذا كنت تفضل عدم إنفاق بنسًا على معدات للتمرينات، استخدم الأشياء المنزلية العادية أو وزن جسمك للقيام بتمرينات علوية وسفلية متنوعة للجسم:

  • السلع المعلبة. يمكن استخدام الكثير من السلع المعلبة كأوزان لليدين.
  • المقعد أو المقعد المدرج الصغير. استخدم المقعد للدعم عند القيام بتمرينات مثل تمرينات ثني الساقين. ويمكن استخدام مقعد مدرج منخفض وثابت كمعدات للتمرينات إذا استخدمته في تدريب الخطوات — وهو تمرين هوائي يشبه تسلق الدرج.
  • استخدم جسمك. لا تحتاج إلى الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ورفع الأوزان لزيادة لياقتك العضلية. استخدم وزن جسمك للقيام بتمرينات الأوزان وتمرين المقاومة.

فكر في الاستثمار المتواضع

إذا كنت قادرًا على إنفاق القليل من الأموال، فقد تجد منتجات غير مكلفة لإضافة التنوع إلى روتين اللياقة البدنية لديك، منها:

  • الأوزان الحرة. استخدم الأوزان التي تُحمل باليد لتقوية الجزء العلوي من جسمك. وهي متوفرة بنطاقات وزن متعددة، وبعضها قابل للضبط للسماح بنطاق واسع من المقاومة.
  • أقراص الفيديو الرقمية وتطبيقات ممارسة الرياضة. اصنع جوًا بغرفة معيشتك وكأنك في فصل تدريبي للتمارين الهوائية في نادٍ صحي، وذلك باستخدام قرص فيديو رقمي عن ممارسة الرياضة. أو اختر برنامجًا أو تطبيقًا من شأنه أن يساعدك على تحسين قوتك ومرونتك، أو برنامجًا من شأنه أن يتتبع المسافة والوقت أثناء ممارستك للرياضة.
  • كرة اللياقة البدنية. كرة اللياقة البدنية - وتسمى أحيانا كرة الاتزان، تشبه كرة الشاطئ الكبيرة. يمكنك القيام بالكثير من التمارين الأساسية، بما في ذلك تمرين الجرش لعضلات البطن، باستخدام كرة اللياقة البدنية. ويمكنك أيضًا استخدام كرة اللياقة البدنية لتحسين المرونة والتوازن لديك.

    كما يمكنك أيضًا استخدام كرات بوسو لتحسين توازنك. وهي كرات مماثلة لكرات اللياقة البدنية ولكن لديها قاعدة ثابتة مسطحة.

  • الكرة الطبية. الكرة الطبية هي كرة ثقيلة مصنوعة من المطاط أو الجلد. وتتوفر هذه الكرات بأحجام متنوعة. يمكنك القيام بالكثير من التمارين بالكرة الطبية، مثل التدريبات الأساسية وألعاب الجمباز.
  • الكرة الحديدية كتلبيل. كتلبيل هي كرة حديدية مستديرة مزودة بمقبض مثبت في الجزء العلوي. يمكن استخدام كتلبيل للقيام بتمارين تدريب القوة وللمساعدة في تعزيز قوة القبضة. وهي تتوفر بأحجام متنوعة.
  • أحبال القفز. قد يكون القفز بالحبل تمرينًا رائعًا للقلب والأوعية الدموية.
  • حبال المقاومة. توفر لك تلك الأنابيب المطاطية مقاومة شبيهة للوزن عندما تقوم بشدها. استخدم الأنابيب لبناء عضلات قوية في ذراعيك وبقية أطرافك. اختر من درجات المقاومة المتنوعة، وهذا يتوقف على مستوى لياقتك البدنية.

انضم للمتسوقين الأذكياء

إذا كنت مهتمًا بالالتحاق بصف محدد أو معدات محددة للتمارين الرياضية فتسوق للعثور على أفضل صفقة.

  • تحقق من الأقسام الترفيهية المحلية لديك. تقدم العديد من الأقسام الترفيهية خصومات على صفوف اللياقة البدنية للمقيمين المحليين. إذا كنت تعيش بالقرب من مدرسة أو جامعة تحتوي على مركز للياقة البدنية، فاسأل ما إذا كانت المنشأة متاحة للأعضاء في المجتمع.
  • اشترِ معدات مستخدمة. تتخصص بعض متاجر البضائع الرياضية في المعدات المستخدمة — أو يمكنك التحقق من قوائم معدات التمارين الرياضية في الجريدة المحلية. كما يمكنك العثور على صفقات رائعة فيما يخص معدات التمارين الرياضية المستخدمة عبر الإنترنت. تأكد فقط من أن تكلفة الشحن لن تضع الصنف خارج ميزنيتك.
  • شارك التكلفة مع أحد الأصدقاء. بادل مقاطع الفيديو أو أقراص DVD الخاصة بالتمارين الرياضية مع أحد الأصدقاء بحيث لا يشعر أي منكم بالملل من جرّاء أداء نفس التمارين الرياضية مرارًا وتكرارًا. جِد مدربًا شخصيًا يتيح لك مشاركة تكلفة الجلسة مع صديق أو اثنين.

تذكر أن الحصول على جسم مثالي لا يحتاج لأن يكون ثمنه غاليًا. لا تحاصر نفسك بالعضويات أو المشتريات التي لا يمكنك تحمل تكلفتها. بدلاً من ذلك، ركز على أهداف اللياقة البدنية الخاصة بك — وكيفية تحقيقها دون المساس بميزانيتك.

15/03/2018 انظر المزيد من التفاصيل الشاملة

اطلع كذلك على

  1. Slide show: 5 smart exercise choices for psoriatic arthritis
  2. 6 tips for an active getaway you'll remember
  3. Accentuate the positive to make lasting health changes
  4. An appointment to exercise? You bet!
  5. Are you ready for a workout?
  6. Balance training: Boost your long-term health with these exercises
  7. Barriers to fitness
  8. Blood Doping
  9. Body fat analyzers
  10. Boot camp workout
  11. The role of diet and exercise in preventing Alzheimer's disease
  12. Core exercises
  13. Create a home gym without breaking the bank
  14. Did you exercise today? Reward yourself!
  15. Toning shoes
  16. Does fitness trump thinness?
  17. Don't have an exercise budget? Go cheap!
  18. Dress smart for winter workouts
  19. Early bird or night owl? Plan exercise accordingly
  20. Exercise benefits
  21. Exercise and chronic disease
  22. Exercise and illness
  23. Stress relief
  24. Exercise: Every minute counts!
  25. Exercising with arthritis
  26. Exercise smarter, not longer
  27. Exercise: Check with your doctor
  28. Exercising regularly? Track your progress!
  29. Fitness program
  30. Fitness: Take it 1 step at a time
  31. Fitness motivation
  32. Fitness ball exercises videos
  33. Fitness barriers: Bust 'em
  34. Fitness ideas for the entire family
  35. Fitness program
  36. Fitness takes more than huffing and puffing
  37. Fitness tip: Get physical at home
  38. Fitness tip: Get physical at work
  39. Fitness tip: Include your friends
  40. Fitness training routine
  41. Fitting in fitness
  42. Getting in shape after having a baby
  43. Going up? Take the stairs
  44. Golf injuries
  45. Golfers: Know when to call it quits
  46. Golfers: Tee up common sense
  47. Hanging out with friends? Activity counts!
  48. Hate to exercise? Try these tips
  49. Heart rate
  50. Heat and exercise
  51. Hockey Flywheel
  52. How fit are you?
  53. How much exercise do you really need?
  54. Improve obstructive sleep apnea with physical activity
  55. 3 easy ways to get started with yoga
  56. Is exercise a chore? No more!
  57. Keep your workout fun
  58. Know when to move your winter workout indoors
  59. Late-day exercise
  60. Marathon and the Heat
  61. BMI and waist circumference calculator
  62. Mayo Clinic Minute: How to hit your target heart rate
  63. Miss a workout? Don't give up!
  64. Natural movement: Going back to basics
  65. Need a gym to get fit?
  66. Need exercise motivation? Put it on paper
  67. Need motivation to exercise? Try a diary
  68. No pain, no gain? No way!
  69. No time for exercise? No way!
  70. Office exercise
  71. Overuse injury prevention
  72. Pregnancy and exercise
  73. Ready to get in on the aquatic fitness movement?
  74. Simple tips for staying active and mobile with osteoarthritis
  75. Core-strength exercises
  76. Guide to stretches
  77. Balance exercises
  78. Fitness ball
  79. Starting a fitness program? Take it slow
  80. Starting an exercise program: Take time to rest
  81. Stay fit and healthy — without breaking a sweat
  82. Stay fit at any age
  83. Travel and work
  84. Strength training: How-to video collection
  85. The best ways to bounce back after a tough workout
  86. 5 common sports injuries in young female athletes
  87. To stay fit, embrace the power of play
  88. Too busy to exercise? Get up earlier
  89. Too sick to exercise?
  90. Fitness tips for business travelers
  91. Walking for fitness: Getting started
  92. Want to get fit? Try backyard aerobics!
  93. What it takes to be agile at any age
  94. Winter blahs? 4 pro tips to get you off the couch.
  95. Cold-weather exercise
  96. Winter weather tip: Watch for signs of frostbite
  97. Working out? Remember to drink up
  98. Workout blahs? Don't go it alone!