احصل على اللياقة بأقل التكاليف: طرق قليلة التكلفة لتصبح لائقًا جسديًا

هل تريد ممارسة التمارين إلا إنك لا تستطيع تحمل التكلفة؟ فكر مرة أخرى. فكر في بدائل قليلة التكلفة بدلًا من عضوية الصالة الرياضية الباهظة الثمن.

من إعداد فريق مايو كلينك

إذا كان الشيء الوحيد الذي يمنعك من بدء برنامج اللياقة البدنية هو تكلفة عضوية الصالة الرياضية، فإليك خبر سار. لا تحتاج الانضمام إلى صالة رياضية لأخذ ممارسة النشاط البدني على محمل الجد. يمكنك أن تجد طرقًا لدمج التمارين الهوائية وتمارين القوة في روتينك اليومي في المنزل. وهناك الكثير من البدائل منخفضة التكلفة التي يمكن أن تساعدك في تحقيق اللياقة البدنية دون أن تتجاوز حدود ميزانيتك. ستساعدك النصائح التالية على البدء في ذلك.

استفد من الفرص اليومية

لست بحاجة إلى صالة ألعاب رياضية أو معدات خاصة لممارسة التدريبات الهوائية. فممارسة أي تمرين هوائي؛ من المشي إلى جز العشب، له فوائده. استهدف ممارسة الأنشطة الهوائية المعتدلة لمدة 30 دقيقة تقريبًا كل يوم في معظم أيام الأسبوع. ويمكنك حتى فعل ذلك على دفعات نشاط قصيرة موزعة على مدار اليوم. وبشيء من بُعد النظر، قد تصبح الأنشطة التي ربما تمارسها بديهيًا جزءًا من روتين لياقتك البدنية.

  • زيادة الجهد. مارس المشي السريع كل يوم، سواءً كان ذلك في الحيّ الذي تسكن فيه أو في مركز تسوق قريب أو في استراحة العمل. اصعد الدرج بدلاً من المصعد أو اجعل صعود الدرج تدريبًا كاملاً. اقتنص الفرص لمشي مزيد من الخطوات حيثما كان ذلك ممكنًا بإيقافك السيارة بعيدًا عن وجهتك والسير على قدميك.
  • حوِّل العمل المنزلي إلى تدريب. انزع الأعشاب من الحديقة أو اكنس أوراق الشجر أو اجرف الثلج. حتى الأنشطة المنزلية مثل الكنس بالمكنسة الكهربائية وتنظيف الأرضيات قد تكون تدريبًا إذا زاد معدل ضربات قلبك نتيجة ممارستها.
  • العب مع أطفالك. إذا كان لديك أطفال، فلا تكتفِ بمشاهدتهم يلعبون. بل انضم إليهم للعب الغميضة أو الكرة. يمكنك أيضًا صطحابهم للمشي في المتنزه. ارقص. اذهب في جولة مع الأسرة مستقلين الدراجات. اذهب إلى حمام سباحة عام. حتى لو كنت لا تستطيع السباحة، يمكنك التمتع ببعض الوقت في الماء أو المشي في الجانب غير العميق من حمام السباحة. هل يلعب أطفالك ألعاب الفيديو؟ إذا كان الأمر كذلك، فشاركهم اللعب وأرجح مضرب التنس الافتراضي أو العب بعض مباريات الملاكمة.

ارتجل باستخدام الأغراض المنزلية أو وزن جسمك

استهدف إدخال تمارين القوة لجميع مجموعات العضلات الرئيسية في روتينك مرتين على الأقل في الأسبوع. إذا كنت تفضل عدم إنفاق أموالك على معدات التمارين، فاستخدم الأغراض المنزلية العادية أو وزن جسمك لممارسة تمارين القوة المختلفة لعضلات جسمك العليا والسفلى.

  • السلع المعلبة. يمكن استخدام الكثير من السلع المعلبة كأوزان للحمل في اليدين.
  • المقعد أو كرسي القدمين. استخدم مقعدًا للدعم عند ممارسة تمرينات مثل تمرينات ثني الساقين. ويمكن استخدام كرسي قدمين منخفض وثابت كأداة لممارسة التمارين إذا استخدمته في تمارين الخطو، وهو تمرين هوائي يشبه تسلق الدرج.
  • استخدم جسمك. لا تحتاج إلى الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية وحمل الأثقال لزيادة لياقتك العضلية. استخدم وزن جسمك للقيام بتمرينات الأوزان وتمارين المقاومة. جرب على سبيل المثال تمارين البطن والضغط والقرفصاء والاندفاع.

فكر في استثمار بسيط

إذا كنت قدرتك على الإنفاق محدودة، فقد تجد منتجات غير مرتفعة الثمن تضيف بها تنوعًا إلى روتينك للياقة البدنية، مثل:

  • حمل الأثقال الحرة. استخدم الأوزان التي تُحمل باليد لتقوية الجزء العلوي من جسمك. تتوفر تلك الأثقال بأوزان متعددة، وبعضها يمكن تعديله بما يتيح درجات مختلفة من المقاومة.
  • أقراص الفيديو الرقمية وتطبيقات ممارسة الرياضة. اصنع جوًا بغرفة معيشتك وكأنك في فصل تدريبي للتمارين الهوائية في نادٍ صحي باستخدام قرص فيديو لممارسة الرياضة. يمكنك أيضًا اختيار برنامج أو تطبيق يساعدك في زيادة قوتك ومرونتك، أو برنامج لتتبع المسافة والوقت أثناء ممارستك للرياضة.
  • كرة اللياقة البدنية. تشبه كرة اللياقة البدنية - وتسمى أحيانا كرة الاتزان - كرة الشاطئ الكبيرة. يمكنك استخدام كرة اللياقة البدنية لأداء الكثير من التمارين الأساسية مثل تمارين البطن. ويمكنك أيضًا استخدام كرة اللياقة البدنية لزيادة مرونتك واتزانك.

    كما يمكنك أيضًا استخدام كرات بوسو لتحسين توازنك. وهي كرات مشابهة لكرات اللياقة البدنية ولكنها بقاعدة ثابتة مسطحة.

  • الكرة الطبية. الكرة الطبية هي كرة ثقيلة مصنوعة من المطاط أو الجلد. وتتوفر هذه الكرات بأحجام متنوعة. يمكنك أداء الكثير من التمارين بالكرة الطبية مثل تمارين عضلات الجسم الأساسية وألعاب الجمباز.
  • الكرة الحديدية كتلبيل. كرة كتلبيل هي كرة حديدية مستديرة مزودة بمقبض في أعلاها. ويمكن استخدام كرة كتلبيل لأداء تمارين القوة والمساعدة في زيادة قوة قبضتك. تتوفر كرة كتلبيل الحددية بأحجام عدة.
  • أحبال القفز. قد يكون القفز بالحبل تمرينًا رائعًا للقلب والأوعية الدموية.
  • حبال المقاومة. توفر لك تلك الحبال المطاطية مقاومة شبيهة للوزن عندما تقوم بشدها. يمكنك استخدام هذه الحبال لبناء عضلات قوية في ذراعيك وبقية أطرافك. اختر من درجات المقاومة المتنوعة حسب مستوى لياقتك البدنية.

انضم للمتسوقين الأذكياء

إذا كنت مهتمًا بالالتحاق بدورة تدريبية محددة أو شراء معدات معيّنة للتمارين الرياضية، فتسوق بطريقة تمكنك من الحصول على أفضل صفقة ممكنة.

  • راجع قسم الترفيه المحلي. تقدم العديد من الأقسام الترفيهية خصومات على دورات اللياقة البدنية للمقيمين المحليين. إذا كنت تعيش بالقرب من مدرسة أو جامعة تضم مركزًا للياقة البدنية، فاسأل ما إذا كانت المنشأة متاحة لبقية أفراد المجتمع أم لا.
  • اشترِ معدات مستخدمة. تتخصص بعض متاجر المنتجات الرياضية في الأجهزة المستخدمة أو يمكنك مراجعة إعلانات بيع أجهزة التمارين الرياضية في الجريدة المحلية. ويمكنك أيضًا العثور على صفقات رائعة فيما يخص أجهزة التمارين الرياضية المستخدمة عبر الإنترنت. تأكد فقط من أن تكلفة الشحن لن تجعل المنتج أعلى من حدود ميزانيتك.
  • شارك التكلفة مع أحد الأصدقاء. تبادل أقراص DVD الخاصة بالتمارين الرياضية مع أحد الأصدقاء بحيث لا يشعر أيٌّ منكم بالملل بسبب أداء نفس التمارين الرياضية مرارًا وتكرارًا. استعن بمدرب شخصي يتيح لك مشاركة تكلفة الجلسة مع صديق أو اثنين.

تذكر أن الحصول على جسم مثالي لا يحتاج بالضرورة إلى تكلفة مرتفعة. لا تحاصر نفسك بالعضويات أو المشتريات التي لا يمكنك تحمل تكلفتها. ولكن ركز على أهداف اللياقة البدنية التي تحددها لنفسك وكيفية تحقيقها دون التأثير على ميزانيتك.

16/09/2020 انظر المزيد من التفاصيل الشاملة

اطلع كذلك على

  1. Slide show: 5 smart exercise choices for psoriatic arthritis
  2. 6 tips for an active getaway you'll remember
  3. Accentuate the positive to make lasting health changes
  4. An appointment to exercise? You bet!
  5. Are you ready for a workout?
  6. Blood Doping
  7. Boot camp workout
  8. Can I exercise if I have atopic dermatitis?
  9. Core exercises
  10. Create a home gym without breaking the bank
  11. Did you exercise today? Reward yourself!
  12. Don't have an exercise budget? Go cheap!
  13. Dress smart for winter workouts
  14. Early bird or night owl? Plan exercise accordingly
  15. Exercise benefits
  16. Exercise and chronic disease
  17. Exercise and illness
  18. Stress relief
  19. Exercise: Every minute counts!
  20. Exercising with arthritis
  21. Exercise: Check with your doctor
  22. Exercising regularly? Track your progress!
  23. Fitness program
  24. Fitness: Take it 1 step at a time
  25. Fitness motivation
  26. Fitness ball exercises videos
  27. Fitness barriers: Bust 'em
  28. Fitness program
  29. Fitness takes more than huffing and puffing
  30. Fitness tip: Get physical at home
  31. Fitness tip: Get physical at work
  32. Fitness tip: Include your friends
  33. Fitness training routine
  34. Getting in shape after having a baby
  35. Going up? Take the stairs
  36. Golf injuries
  37. Golfers: Know when to call it quits
  38. Golfers: Tee up common sense
  39. Hanging out with friends? Activity counts!
  40. Hate to exercise? Try these tips
  41. Heart rate
  42. Heat and exercise
  43. Hockey Flywheel
  44. How fit are you?
  45. Is exercise a chore? No more!
  46. Keep your workout fun
  47. Know when to move your winter workout indoors
  48. Marathon and the Heat
  49. BMI and waist circumference calculator
  50. Mayo Clinic Minute: How to hit your target heart rate
  51. Miss a workout? Don't give up!
  52. Need a gym to get fit?
  53. Need exercise motivation? Put it on paper
  54. Need motivation to exercise? Try a diary
  55. No pain, no gain? No way!
  56. No time for exercise? No way!
  57. Overuse injury prevention
  58. Pregnancy and exercise
  59. Core-strength exercises
  60. Guide to stretches
  61. Balance exercises
  62. Fitness ball
  63. Starting a fitness program? Take it slow
  64. Starting an exercise program: Take time to rest
  65. Travel and work
  66. Strength training: How-to video collection
  67. Too busy to exercise? Get up earlier
  68. Too sick to exercise?
  69. Walking for fitness: Getting started
  70. Want to get fit? Try backyard aerobics!
  71. Cold-weather exercise
  72. Winter weather tip: Watch for signs of frostbite
  73. Working out? Remember to drink up
  74. Workout blahs? Don't go it alone!