اللياقة البدنية: نصائح للحفاظ على الحافز لديك

اللياقة البدنية من أجل الحياة. يمكن تحفيز النفس باتباع هذه النصائح العملية التالية.

By Mayo Clinic Staff

هل سبق لك أن بدأت برنامج لياقة بدنية ثم توقفت عنه؟ إذا كانت الإجابة نعم، فأنت لست وحدك. لقد بدأ الكثيرون برامج لياقة بدنية ولكنهم توقفوا عنها بعدما شعروا بالملل أو بسبب تأخر النتائج. فيما يلي سبع نصائح لمساعدتك على البقاء متحمسًا.

1. حدد أهدافًا

ابدأ بتحقيق أهداف بسيطة ثم تقدم نحو أهداف ذات مدى أبعد. تذكَّر أن تجعل أهدافك تتسم بالواقعية وقابلية التحقيق. من السهل أن تُصاب بالإحباط وتستسلم إذا كانت أهدافك طموحة أكثر من اللازم.

على سبيل المثال، إذا لم تمارس التمارين منذ فترة، يمكن أن يكون الهدف قصير الأجل هو السير لمدة 10 دقائق يوميًا، خمسة أيام في الأسبوع. ويمكن أن يكون الهدف المتوسط هو السير لمدة 30 دقيقة خمسة أيام في الأسبوع. أما الهدف طويل الأجل يمكن أن يكون إكمالاً لمسافة 5 كيلو مترات سيرًا.

بالنسبة لغالبية البالغين الأصحاء، توصي وزارة الصحة والخدمات البشرية بممارسة 150 دقيقة على الأقل من التمارين الهوائية المعتدلة أو 75 دقيقة من التمارين الهوائية الشديدة أسبوعيًا، أو الجمع بين الأنشطة المعتدلة والشديدة. اهدف إلى تضمين ممارسة تدريبات القوة لجميع مجموعات العضلات الرئيسية في روتين اللياقة البدنية لديك مرتين في الأسبوع على الأقل.

2. اجعل الأمر ممتعا

ابحث عن الرياضة أو الأنشطة التي تستمتع بها، ثم غيِّر الروتين لجعلها ممتعة. إذا لم تكن مستمتعًا بالتمارين التي تمارسها، فجرب شيئًا مختلفًا. التحق بدوري الكرة الطائرة أو كرة السوفتبول. خذ حصة بقاعة الرقص. اشترك بالنادي الصحي أو مركز الفنون القتالية. اكتشف موهبتك الرياضية الخفية.

تذكر أن التمرين لا يجب أن يكون ممّلًا، ومن المرجح أن تلتزم ببرنامج اللياقة البدنية طالما تستمتع به.

3. أجعل النشاط البدني جزءا من روتينك اليومي

إذا كان من الصعب إيجاد وقت للتمرين، فلا تتخلف بسبب الأعذار. ضع جدولا للتمارين كما تفعل مع أي نشاط مهم آخر.

يمكنك أيضا الانخراط في أي نشاط بدني أثناء اليوم. استخدم السلالم بدلاً من المصعد. تمشى على الخط الجانبي ذهابا وإيابا أثناء مراقبتك للأطفال وهم يمارسون الرياضة. تمشى أثناء فترة الراحة في العمل. استخدم الدراجة الثابتة أو مارس تمارين القوة أثناء مشاهدتك للتليفزيون ليلا.

أثبتت الأبحاث أن الجلوس لفترات طويلة قد يتسبب في آثار سلبية على صحتك حتى إذا كنت تحصل بعد ذلك على المقدار الموصى به من النشاط الأسبوعي. إذا جلست لعدة ساعات يوميا في العمل، فقم بعدة استراحات في اليوم للحركة مثل المشي لصنبور المياه لشرب الماء أو الوقوف أثناء المحادثات التليفونية.

4. سجل أهدافك على ورقة

هل تأمل في فقدان الوزن؟ هل ترغب في تعزيز طاقتك؟ هل ترغب في النوم بشكل أفضل؟ هل ترغب في إدارة حالة مزمنة؟ دوِّن أهدافك. قد يساعدك الاطلاع على فوائد ممارسة التمارين الرياضية المنتظمة وتدوين أهدافك في إبقائك متحفزًا.

قد تجد أن الاحتفاظ بمفكرة لممارسة التمارين الرياضية أمرًا مفيدًا. سجل ما فعلته خلال كل جلسة تمرين، ومدة ممارستك للتمارين وما كان شعورك بعد ذلك. يمكن أن يساعدك تسجيل جهودك وتتبع تقدمك في العمل نحو تحقيق أهدافك، ويذكرك بأنك تحقق تقدمًا.

5. كوِّن مجموعات مع الأصدقاء أو الجيران أو غيرهم

لست وحدك في هذا الأمر. ادعُ الأصدقاء أو زملاء العمل للانضمام إليك عند ممارسة الرياضة. مارس الرياضة مع شريك حياتك أو مع آخرين من المقربين إليك. العب كرة القدم مع أطفالك. نظم مجموعة من الجيران لأخذ دروس في اللياقة البدنية في نادٍ صحي محلي.

6. اعط لنفسك جائزة

بعد كل جلسة تمرين، اقضِ بضع دقائق في التمتع بالمشاعر الجيدة التي تمنحك إياها ممارسة الرياضة. قد يساعدك هذا النوع من المكافأة الداخلية على الالتزام بشكل طويل الأمد بالانتظام في ممارسة التمارين الرياضية.

كما قد تساعد المكافآت الخارجية أيضًا في هذا الأمر. عندما تحقق هدفًا ذا مدى أطول، كافئ نفسك بشراء زوج جديد من الأحذية أو الاستماع إلى مقطوعة موسيقية جديدة أثناء ممارسة الرياضة.

7. تحلَّ بالمرونة

إذا كنت مشغولاً للغاية ولا يمكنك ممارسة التمارين الرياضية أو كنت لا تشعر بالرغبة في القيام بذلك، فتوقف عن ذلك ليوم أو ليومين. كن مرنًا مع نفسك إذا كنت بحاجة إلى استراحة. فالأمر المهم هو العودة إلى المسار بأسرع ما يمكن.

الآن بعد أن استعدت حماسك، ابدأ بالحركة! حدد أهدافك، واجعل الأمر مسليًا، واشعر بالرضا عن نفسك من وقت لآخر. تذكر، أن النشاط البدني هو نشاط لمدى الحياة. راجع هذه النصائح كلما شعرت بأن حماسك يفتر.

07/09/2019 انظر المزيد من التفاصيل الشاملة

اطلع كذلك على

  1. Slide show: 5 smart exercise choices for psoriatic arthritis
  2. 6 tips for an active getaway you'll remember
  3. Accentuate the positive to make lasting health changes
  4. An appointment to exercise? You bet!
  5. Are you ready for a workout?
  6. Balance training: Boost your long-term health with these exercises
  7. Barriers to fitness
  8. Blood Doping
  9. Body fat analyzers
  10. Boot camp workout
  11. The role of diet and exercise in preventing Alzheimer's disease
  12. Core exercises
  13. Create a home gym without breaking the bank
  14. Did you exercise today? Reward yourself!
  15. Toning shoes
  16. Does fitness trump thinness?
  17. Don't have an exercise budget? Go cheap!
  18. Dress smart for winter workouts
  19. Early bird or night owl? Plan exercise accordingly
  20. Exercise benefits
  21. Exercise and chronic disease
  22. Exercise and illness
  23. Stress relief
  24. Exercise: Every minute counts!
  25. Exercising with arthritis
  26. Exercise smarter, not longer
  27. Exercise: Check with your doctor
  28. Exercising regularly? Track your progress!
  29. Fitness program
  30. Fitness: Take it 1 step at a time
  31. Fitness ball exercises videos
  32. Fitness barriers: Bust 'em
  33. Fitness for less
  34. Fitness ideas for the entire family
  35. Fitness program
  36. Fitness takes more than huffing and puffing
  37. Fitness tip: Get physical at home
  38. Fitness tip: Get physical at work
  39. Fitness tip: Include your friends
  40. Fitness training routine
  41. Fitting in fitness
  42. Getting in shape after having a baby
  43. Going up? Take the stairs
  44. Golf injuries
  45. Golfers: Know when to call it quits
  46. Golfers: Tee up common sense
  47. Hanging out with friends? Activity counts!
  48. Hate to exercise? Try these tips
  49. Heart rate
  50. Heat and exercise
  51. Hockey Flywheel
  52. How fit are you?
  53. How much exercise do you really need?
  54. Improve obstructive sleep apnea with physical activity
  55. 3 easy ways to get started with yoga
  56. Is exercise a chore? No more!
  57. Keep your workout fun
  58. Know when to move your winter workout indoors
  59. Late-day exercise
  60. Marathon and the Heat
  61. BMI and waist circumference calculator
  62. Mayo Clinic Minute: How to hit your target heart rate
  63. Miss a workout? Don't give up!
  64. Natural movement: Going back to basics
  65. Need a gym to get fit?
  66. Need exercise motivation? Put it on paper
  67. Need motivation to exercise? Try a diary
  68. No pain, no gain? No way!
  69. No time for exercise? No way!
  70. Office exercise
  71. Overuse injury prevention
  72. Pregnancy and exercise
  73. Ready to get in on the aquatic fitness movement?
  74. Simple tips for staying active and mobile with osteoarthritis
  75. Core-strength exercises
  76. Guide to stretches
  77. Balance exercises
  78. Fitness ball
  79. Starting a fitness program? Take it slow
  80. Starting an exercise program: Take time to rest
  81. Stay fit and healthy — without breaking a sweat
  82. Stay fit at any age
  83. Travel and work
  84. Strength training: How-to video collection
  85. The best ways to bounce back after a tough workout
  86. 5 common sports injuries in young female athletes
  87. To stay fit, embrace the power of play
  88. Too busy to exercise? Get up earlier
  89. Too sick to exercise?
  90. Fitness tips for business travelers
  91. Walking for fitness: Getting started
  92. Want to get fit? Try backyard aerobics!
  93. What it takes to be agile at any age
  94. Winter blahs? 4 pro tips to get you off the couch.
  95. Cold-weather exercise
  96. Winter weather tip: Watch for signs of frostbite
  97. Working out? Remember to drink up
  98. Workout blahs? Don't go it alone!