اللياقة البدنية: نصائح للحفاظ على الحافز لديك
اللياقة البدنية من أجل الحياة. يمكن تحفيز النفس باتباع هذه النصائح العملية التالية.
By Mayo Clinic Staff
هل سبق لك أن بدأت برنامج لياقة بدنية ثم توقفت عنه؟ إذا كانت الإجابة نعم، فأنت لست وحدك. لقد بدأ الكثيرون برامج لياقة بدنية ولكنهم توقفوا عنها بعدما شعروا بالملل أو بسبب تأخر النتائج. فيما يلي سبع نصائح لمساعدتك في الحفاظ على حماسك.
1. حدد أهدافًا
ابدأ بأهداف بسيطة ثم تقدم نحو أهداف ذات مدى أبعد. تذكَّر أن تجعل أهدافك واقعية وقابلة للتحقيق. فمن السهل أن تُصاب بالإحباط وتستسلم إذا كانت أهدافك طموحة أكثر من اللازم.
على سبيل المثال، إذا لم تكن تمارس الرياضة منذ فترة، يمكن أن يكون الهدف قصير الأجل هو السير لمدة 10 دقائق يوميًا على مدار خمسة أيام في الأسبوع. فحتى ممارسة التمارين الرياضية لفترات القصيرة لها فوائد. بعد ذلك، يمكن أن يكون الهدف المتوسط هو السير لمدة 30 دقيقة على مدار خمسة أيام في الأسبوع. ثم يمكن أن يكون الهدف طويل الأجل إكمال السير لمسافة 5 كيلومترات.
توصي وزارة الصحة والخدمات البشرية في الولايات المتحدة بممارسة 150 دقيقة على الأقل من التمارين الهوائية المعتدلة أو 75 دقيقة من التمارين الهوائية الشديدة أسبوعيًّا، أو الجمع بين الأنشطة المعتدلة والشديدة وذلك لمعظم البالغين الأصحاء. وكلما زادت ممارسة الرياضة، زادت الفوائد. استهدف إضافة تمارين القوة لكل مجموعات العضلات الرئيسية إلى روتين اللياقة البدنية مرتين في الأسبوع على الأقل.
2. اجعل الأمر ممتعا
ابحث عن الرياضات أو الأنشطة التي تستمتع بها، ثم نوّع روتينك للحفاظ على الشعور بالمتعة عند ممارستها. وإذا لم تكن مستمتعًا بالتمارين التي تمارسها، فجرب شيئًا مختلفًا. على سبيل المثال، يمكنك المشاركة في دوري الكرة الطائرة أو الكرة اللينة (السوفتبول). ويمكنك حضور دروس رقص. أو الاشتراك في نادٍ صحي أو مركز للفنون القتالية. وإذا كنت تحب ممارسة التمارين في المنزل، فابحث عن فيديوهات لأنواع مختلفة من دروس التمارين الرياضية عبر الإنترنت، مثل اليوغا، أو التدرب المكثف على فترات، أو الملاكمة. أو ابدأ بالمشي أو الركض في أي من الحدائق القريبة. اكتشف موهبتك الرياضية الخفية وتعرف على اهتماماتك.
وتذكر أن التمرين لا ينبغي أن يكون ممّلًا بالضرورة، وأنك ستلتزم ببرنامج اللياقة البدنية على الأرجح إذا كنت تستمتع به.
3. أجعل النشاط البدني جزءا من روتينك اليومي
إذا وجدت صعوبة في تخصيص وقت لممارسة التمارين الرياضية، فلا تتخلف بسبب تلك الأعذار. بل أدرج التمارين الرياضية في جدولك كما تفعل مع أي نشاط مهم آخر.
يمكنك أيضًا ممارسة أي نشاط بدني أثناء اليوم. فيمكنك على سبيل المثال الصعود على الدرج بدلاً من المصعد، أو إيقاف سيارتك بعيدًا عن المتجر. أو مارس المشي على جانب الملعب ذهابًا وإيابًا أثناء مراقبتك للأطفال وهم يمارسون الرياضة. أو اخرج للسير في فترات الراحة في العمل.
وإذا كنت تعمل من المنزل، فمارس تمارين الإطالة أو المشي أو صعود الدرج في فترات الراحة. أو مارس تمارين القرفصاء أو تمارين الاندفاع أو تمارين المعدة. وإن كان لديك كلب فيمكنك الخروج لتمشيته. من الممكن كذلك استخدام الدراجة الثابتة أو المشي أو الهرولة على المشاية الكهربائية أو ممارسة تمارين القوة أثناء استراحة الغداء أو مشاهدة التلفزيون ليلاً.
أثبتت الأبحاث أن الجلوس لفترات طويلة قد يتسبب في آثار سلبية لصحتك حتى لو كنت تمارس بعد ذلك المقدار الموصى به من النشاط الأسبوعي. فإذا كنت تجلس لعدة ساعات يوميًا في العمل، فخذ استراحات موزعة بانتظام على مدار اليوم للحركة مثل المشي لشرب الماء أو الوقوف في أثناء المحادثات الهاتفية أو اجتماعات الفيديو.
4. سجل أهدافك على ورقة
هل تتمنى أن يقل وزنك؟ هل ترغب في زيادة مستوى طاقتك؟ هل ترغب في أن تنام جيدًا؟ هل تريد السيطرة على مرض مزمن؟ اكتب أهدافك. قد يساعد الاطلاع على فوائد ممارسة التمارين الرياضية بانتظام وتدوين أهدافك على الحفاظ على شعورك بالتشجيع.
وقد يكون من المفيد لك الاحتفاظ بدفتر لتدوين نشاطك الرياضي اليومي. سجل ما فعلته خلال كل جلسة تمرين ومدة ممارستك للتمارين وشعورك بعد ذلك. حيث يمكن أن يساعدك تسجيل جهودك وتتبع تقدمك على العمل نحو تحقيق أهدافك، ويذكرك بأنك تحقق تقدمًا.
5. كوِّن مجموعات مع الأصدقاء أو الجيران أو غيرهم
لستَ وحدك في هذا الأمر. ادعُ الأصدقاء أو زملاء العمل لمشاركتك عند ممارسة التمارين الرياضية أو المشي. كما يمكنك ممارسة الرياضة مع شريكك أو مع أي شخص تحبه. والعب كرة القدم مع أطفالك. وتستطيع أيضًا تنظيم مجموعة من الجيران لأخذ دروس في اللياقة البدنية في نادٍ صحي محلي، أو لممارسة التمارين الرياضية معًا عبر الفيديو.
6. اعط لنفسك جائزة
بعد كل جلسة تمرين، اقضِ بضع دقائق في الاستمتاع بالمشاعر الجيدة التي تمنحك إياها ممارسة الرياضة. فقد تساعدك مكافأة نفسك معنويًا على هذا النحو على الانتظام لفترات طويلة في ممارسة التمارين الرياضية.
وربما تساعدك المكافآت المادية أيضًا. فعندما تحقق هدفًا مدته الزمنية أطول، يمكنك مكافأة نفسك بشراء زوج جديد من أحذية المشي، أو إعداد قائمة موسيقية جديدة للاستماع إليها أثناء ممارسة الرياضة.
7. تحلَّ بالمرونة
إذا كنت مشغولاً للغاية ولا يمكنك ممارسة التمارين الرياضية، أو حتى لا تشعر بالرغبة في ممارستها، فتوقف عن ذلك ليوم أو ليومين. ولا تحمِّل نفسك أكثر مما تطيق إذا كنت بحاجة للراحة. لكن من المهم أن تعود إلى نشاطك ثانيةً في أسرع وقت ممكن.
والآن بعد أن استعدت حماسك، ابدأ بالتحرك! حدد أهدافك واجعل الأمر مسليًا، وكافئ نفسك من وقت لآخر. وتذكر أن النشاط البدني ينبغي المواظبة عليه طوال العمر. راجع هذه النصائح كلما شعرت بفتور حماسك.
15/01/2021
- Fitness. American Heart Association. https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness. Accessed Dec. 16, 2020.
- Tip for starting physical activity. National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/tips-get-active/tips-starting-physical-activity. Accessed Dec. 16, 2020.
- Physical Activity Guidelines for Americans. 2nd ed. U.S. Department of Health and Human Services. https://health.gov/our-work/physical-activity/current-guidelines. Accessed Dec. 16, 2020.
- AskMayoExpert. Physical activity (adult). Mayo Clinic; 2020.
- Reducing sedentary behaviors: Sit less and move more. American College of Sports Medicine. https://www.acsm.org/read-research/resource-library. Accessed Dec. 16, 2020.
- Laskowski ER (expert opinion). Mayo Clinic. Jan. 4, 2021.