اللياقة البدنية: نصائح للحفاظ على الحافز لديك
اللياقة البدنية من أجل الحياة. يمكن تحفيز النفس باتباع هذه النصائح العملية التالية.
By Mayo Clinic Staff
هل سبق لك أن بدأت برنامج لياقة بدنية ثم توقفت عنه؟ إذا كانت الإجابة نعم، فأنت لست وحدك. لقد بدأ الكثيرون برامج لياقة بدنية ولكنهم توقفوا عنها بعدما شعروا بالملل أو بسبب تأخر النتائج. فيما يلي سبع نصائح لمساعدتك على البقاء متحمسًا.
1. حدد أهدافًا
ابدأ بتحقيق أهداف بسيطة ثم تقدم نحو أهداف ذات مدى أبعد. تذكَّر أن تجعل أهدافك تتسم بالواقعية وقابلية التحقيق. من السهل أن تُصاب بالإحباط وتستسلم إذا كانت أهدافك طموحة أكثر من اللازم.
على سبيل المثال، إذا لم تمارس التمارين منذ فترة، يمكن أن يكون الهدف قصير الأجل هو السير لمدة 10 دقائق يوميًا، خمسة أيام في الأسبوع. ويمكن أن يكون الهدف المتوسط هو السير لمدة 30 دقيقة خمسة أيام في الأسبوع. أما الهدف طويل الأجل يمكن أن يكون إكمالاً لمسافة 5 كيلو مترات سيرًا.
بالنسبة لغالبية البالغين الأصحاء، توصي وزارة الصحة والخدمات البشرية بممارسة 150 دقيقة على الأقل من التمارين الهوائية المعتدلة أو 75 دقيقة من التمارين الهوائية الشديدة أسبوعيًا، أو الجمع بين الأنشطة المعتدلة والشديدة. اهدف إلى تضمين ممارسة تدريبات القوة لجميع مجموعات العضلات الرئيسية في روتين اللياقة البدنية لديك مرتين في الأسبوع على الأقل.
2. اجعل الأمر ممتعا
ابحث عن الرياضة أو الأنشطة التي تستمتع بها، ثم غيِّر الروتين لجعلها ممتعة. إذا لم تكن مستمتعًا بالتمارين التي تمارسها، فجرب شيئًا مختلفًا. التحق بدوري الكرة الطائرة أو كرة السوفتبول. خذ حصة بقاعة الرقص. اشترك بالنادي الصحي أو مركز الفنون القتالية. اكتشف موهبتك الرياضية الخفية.
تذكر أن التمرين لا يجب أن يكون ممّلًا، ومن المرجح أن تلتزم ببرنامج اللياقة البدنية طالما تستمتع به.
3. أجعل النشاط البدني جزءا من روتينك اليومي
إذا كان من الصعب إيجاد وقت للتمرين، فلا تتخلف بسبب الأعذار. ضع جدولا للتمارين كما تفعل مع أي نشاط مهم آخر.
يمكنك أيضا الانخراط في أي نشاط بدني أثناء اليوم. استخدم السلالم بدلاً من المصعد. تمشى على الخط الجانبي ذهابا وإيابا أثناء مراقبتك للأطفال وهم يمارسون الرياضة. تمشى أثناء فترة الراحة في العمل. استخدم الدراجة الثابتة أو مارس تمارين القوة أثناء مشاهدتك للتليفزيون ليلا.
أثبتت الأبحاث أن الجلوس لفترات طويلة قد يتسبب في آثار سلبية على صحتك حتى إذا كنت تحصل بعد ذلك على المقدار الموصى به من النشاط الأسبوعي. إذا جلست لعدة ساعات يوميا في العمل، فقم بعدة استراحات في اليوم للحركة مثل المشي لصنبور المياه لشرب الماء أو الوقوف أثناء المحادثات التليفونية.
4. سجل أهدافك على ورقة
هل تأمل في فقدان الوزن؟ هل ترغب في تعزيز طاقتك؟ هل ترغب في النوم بشكل أفضل؟ هل ترغب في إدارة حالة مزمنة؟ دوِّن أهدافك. قد يساعدك الاطلاع على فوائد ممارسة التمارين الرياضية المنتظمة وتدوين أهدافك في إبقائك متحفزًا.
قد تجد أن الاحتفاظ بمفكرة لممارسة التمارين الرياضية أمرًا مفيدًا. سجل ما فعلته خلال كل جلسة تمرين، ومدة ممارستك للتمارين وما كان شعورك بعد ذلك. يمكن أن يساعدك تسجيل جهودك وتتبع تقدمك في العمل نحو تحقيق أهدافك، ويذكرك بأنك تحقق تقدمًا.
5. كوِّن مجموعات مع الأصدقاء أو الجيران أو غيرهم
لست وحدك في هذا الأمر. ادعُ الأصدقاء أو زملاء العمل للانضمام إليك عند ممارسة الرياضة. مارس الرياضة مع شريك حياتك أو مع آخرين من المقربين إليك. العب كرة القدم مع أطفالك. نظم مجموعة من الجيران لأخذ دروس في اللياقة البدنية في نادٍ صحي محلي.
6. اعط لنفسك جائزة
بعد كل جلسة تمرين، اقضِ بضع دقائق في التمتع بالمشاعر الجيدة التي تمنحك إياها ممارسة الرياضة. قد يساعدك هذا النوع من المكافأة الداخلية على الالتزام بشكل طويل الأمد بالانتظام في ممارسة التمارين الرياضية.
كما قد تساعد المكافآت الخارجية أيضًا في هذا الأمر. عندما تحقق هدفًا ذا مدى أطول، كافئ نفسك بشراء زوج جديد من الأحذية أو الاستماع إلى مقطوعة موسيقية جديدة أثناء ممارسة الرياضة.
7. تحلَّ بالمرونة
إذا كنت مشغولاً للغاية ولا يمكنك ممارسة التمارين الرياضية أو كنت لا تشعر بالرغبة في القيام بذلك، فتوقف عن ذلك ليوم أو ليومين. كن مرنًا مع نفسك إذا كنت بحاجة إلى استراحة. فالأمر المهم هو العودة إلى المسار بأسرع ما يمكن.
الآن بعد أن استعدت حماسك، ابدأ بالحركة! حدد أهدافك، واجعل الأمر مسليًا، واشعر بالرضا عن نفسك من وقت لآخر. تذكر، أن النشاط البدني هو نشاط لمدى الحياة. راجع هذه النصائح كلما شعرت بأن حماسك يفتر.
07/09/2019
- Set your fitness goals. American Heart Association. https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/staying-motivated/set-your-fitness-goals. Accessed Oct. 1, 2018.
- Tips to help you get active. National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/tips-get-active/tips-starting-physical-activity. Accessed Oct. 28, 2015.
- Crookham J. A guide to exercise prescription. Primary Care. 2013;40:801.
- 2008 Physical Activity Guidelines for Americans. U.S. Department of Health and Human Services. https://www.health.gov/paguidelines/guidelines/default.aspx. Accessed Oct. 28, 2015.
- Reducing sedentary behavior: Sit less and move more. American College of Sports Medicine. https://www.acsm.org/read-research/resource-library/resource_detail?id=00944289-36b1-42fc-a56a-508d3125b37b. Accessed Oct. 2, 2018.
- Making a commitment to fitness. American Heart Association. http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/PhysicalActivity/StayingMotivatedforFitness/Making-a-Commitment-to-Fitness_UCM_462206_Article.jsp#.Vjfe_tiFODY. Accessed Oct. 28, 2015.
- Don't work out alone — Fitness peer support. American Heart Association. https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/staying-motivated/dont-work-out-alone--fitness-peer-support#.VjffIdiFODY. Accessed Oct. 28, 2015.
- Bouchard C, et al. Less sitting, more physical activity, or higher fitness? Mayo Clinic Proceedings. 2015;90:1533.
- Kraus WE, et al. The National Physical Activity Plan: A call to action from the American Heart Association: A science advisory from the American Heart Association. Circulation. 2015;131:1932.
- Matthews CE, et al. Amount of time spent in sedentary behaviors and cause-specific mortality in US adults. The American Journal of Clinical Nutrition. 2012;95:437.
- Laskowski ER (expert opinion). Mayo Clinic, Rochester, Minn. Nov. 3, 2015.
- AskMayoExpert. Physical activity (adult). Rochester, Minn.: Mayo Foundation for Medical Education and Research; 2018.