اللياقة البدنية: نصائح للحفاظ على الحافز لديك

اللياقة البدنية من أجل الحياة. يمكن تحفيز النفس باتباع هذه النصائح العملية التالية.

من إعداد فريق مايو كلينك

هل سبق لك أن بدأت برنامج لياقة بدنية ثم توقفت عنه؟ إذا كانت الإجابة نعم، فأنت لست وحدك. لقد بدأ الكثيرون برامج لياقة بدنية ولكنهم توقفوا عنها بعدما شعروا بالملل أو بسبب تأخر النتائج. فيما يلي سبع نصائح لمساعدتك في الحفاظ على حماسك.

1. حدد أهدافًا

ابدأ بأهداف بسيطة ثم تقدم نحو أهداف ذات مدى أبعد. تذكَّر أن تجعل أهدافك واقعية وقابلة للتحقيق. فمن السهل أن تُصاب بالإحباط وتستسلم إذا كانت أهدافك طموحة أكثر من اللازم.

على سبيل المثال، إذا لم تكن تمارس الرياضة منذ فترة، يمكن أن يكون الهدف قصير الأجل هو السير لمدة 10 دقائق يوميًا على مدار خمسة أيام في الأسبوع. فحتى ممارسة التمارين الرياضية لفترات القصيرة لها فوائد. بعد ذلك، يمكن أن يكون الهدف المتوسط هو السير لمدة 30 دقيقة على مدار خمسة أيام في الأسبوع. ثم يمكن أن يكون الهدف طويل الأجل إكمال السير لمسافة 5 كيلومترات.

توصي وزارة الصحة والخدمات البشرية في الولايات المتحدة بممارسة 150 دقيقة على الأقل من التمارين الهوائية المعتدلة أو 75 دقيقة من التمارين الهوائية الشديدة أسبوعيًّا، أو الجمع بين الأنشطة المعتدلة والشديدة وذلك لمعظم البالغين الأصحاء. وكلما زادت ممارسة الرياضة، زادت الفوائد. استهدف إضافة تمارين القوة لكل مجموعات العضلات الرئيسية إلى روتين اللياقة البدنية مرتين في الأسبوع على الأقل.

2. اجعل الأمر ممتعا

ابحث عن الرياضات أو الأنشطة التي تستمتع بها، ثم نوّع روتينك للحفاظ على الشعور بالمتعة عند ممارستها. وإذا لم تكن مستمتعًا بالتمارين التي تمارسها، فجرب شيئًا مختلفًا. على سبيل المثال، يمكنك المشاركة في دوري الكرة الطائرة أو الكرة اللينة (السوفتبول). ويمكنك حضور دروس رقص. أو الاشتراك في نادٍ صحي أو مركز للفنون القتالية. وإذا كنت تحب ممارسة التمارين في المنزل، فابحث عن فيديوهات لأنواع مختلفة من دروس التمارين الرياضية عبر الإنترنت، مثل اليوغا، أو التدرب المكثف على فترات، أو الملاكمة. أو ابدأ بالمشي أو الركض في أي من الحدائق القريبة. اكتشف موهبتك الرياضية الخفية وتعرف على اهتماماتك.

وتذكر أن التمرين لا ينبغي أن يكون ممّلًا بالضرورة، وأنك ستلتزم ببرنامج اللياقة البدنية على الأرجح إذا كنت تستمتع به.

3. أجعل النشاط البدني جزءا من روتينك اليومي

إذا وجدت صعوبة في تخصيص وقت لممارسة التمارين الرياضية، فلا تتخلف بسبب تلك الأعذار. بل أدرج التمارين الرياضية في جدولك كما تفعل مع أي نشاط مهم آخر.

يمكنك أيضًا ممارسة أي نشاط بدني أثناء اليوم. فيمكنك على سبيل المثال الصعود على الدرج بدلاً من المصعد، أو إيقاف سيارتك بعيدًا عن المتجر. أو مارس المشي على جانب الملعب ذهابًا وإيابًا أثناء مراقبتك للأطفال وهم يمارسون الرياضة. أو اخرج للسير في فترات الراحة في العمل.

وإذا كنت تعمل من المنزل، فمارس تمارين الإطالة أو المشي أو صعود الدرج في فترات الراحة. أو مارس تمارين القرفصاء أو تمارين الاندفاع أو تمارين المعدة. وإن كان لديك كلب فيمكنك الخروج لتمشيته. من الممكن كذلك استخدام الدراجة الثابتة أو المشي أو الهرولة على المشاية الكهربائية أو ممارسة تمارين القوة أثناء استراحة الغداء أو مشاهدة التلفزيون ليلاً.

أثبتت الأبحاث أن الجلوس لفترات طويلة قد يتسبب في آثار سلبية لصحتك حتى لو كنت تمارس بعد ذلك المقدار الموصى به من النشاط الأسبوعي. فإذا كنت تجلس لعدة ساعات يوميًا في العمل، فخذ استراحات موزعة بانتظام على مدار اليوم للحركة مثل المشي لشرب الماء أو الوقوف في أثناء المحادثات الهاتفية أو اجتماعات الفيديو.

4. سجل أهدافك على ورقة

هل تتمنى أن يقل وزنك؟ هل ترغب في زيادة مستوى طاقتك؟ هل ترغب في أن تنام جيدًا؟ هل تريد السيطرة على مرض مزمن؟ اكتب أهدافك. قد يساعد الاطلاع على فوائد ممارسة التمارين الرياضية بانتظام وتدوين أهدافك على الحفاظ على شعورك بالتشجيع.

وقد يكون من المفيد لك الاحتفاظ بدفتر لتدوين نشاطك الرياضي اليومي. سجل ما فعلته خلال كل جلسة تمرين ومدة ممارستك للتمارين وشعورك بعد ذلك. حيث يمكن أن يساعدك تسجيل جهودك وتتبع تقدمك على العمل نحو تحقيق أهدافك، ويذكرك بأنك تحقق تقدمًا.

5. كوِّن مجموعات مع الأصدقاء أو الجيران أو غيرهم

لستَ وحدك في هذا الأمر. ادعُ الأصدقاء أو زملاء العمل لمشاركتك عند ممارسة التمارين الرياضية أو المشي. كما يمكنك ممارسة الرياضة مع شريكك أو مع أي شخص تحبه. والعب كرة القدم مع أطفالك. وتستطيع أيضًا تنظيم مجموعة من الجيران لأخذ دروس في اللياقة البدنية في نادٍ صحي محلي، أو لممارسة التمارين الرياضية معًا عبر الفيديو.

6. اعط لنفسك جائزة

بعد كل جلسة تمرين، اقضِ بضع دقائق في الاستمتاع بالمشاعر الجيدة التي تمنحك إياها ممارسة الرياضة. فقد تساعدك مكافأة نفسك معنويًا على هذا النحو على الانتظام لفترات طويلة في ممارسة التمارين الرياضية.

وربما تساعدك المكافآت المادية أيضًا. فعندما تحقق هدفًا مدته الزمنية أطول، يمكنك مكافأة نفسك بشراء زوج جديد من أحذية المشي، أو إعداد قائمة موسيقية جديدة للاستماع إليها أثناء ممارسة الرياضة.

7. تحلَّ بالمرونة

إذا كنت مشغولاً للغاية ولا يمكنك ممارسة التمارين الرياضية، أو حتى لا تشعر بالرغبة في ممارستها، فتوقف عن ذلك ليوم أو ليومين. ولا تحمِّل نفسك أكثر مما تطيق إذا كنت بحاجة للراحة. لكن من المهم أن تعود إلى نشاطك ثانيةً في أسرع وقت ممكن.

والآن بعد أن استعدت حماسك، ابدأ بالتحرك! حدد أهدافك واجعل الأمر مسليًا، وكافئ نفسك من وقت لآخر. وتذكر أن النشاط البدني ينبغي المواظبة عليه طوال العمر. راجع هذه النصائح كلما شعرت بفتور حماسك.

15/01/2021 انظر المزيد من التفاصيل الشاملة

اطلع كذلك على

  1. Slide show: 5 smart exercise choices for psoriatic arthritis
  2. 6 tips for an active getaway you'll remember
  3. Accentuate the positive to make lasting health changes
  4. An appointment to exercise? You bet!
  5. Are you ready for a workout?
  6. Blood Doping
  7. Boot camp workout
  8. Can I exercise if I have atopic dermatitis?
  9. Core exercises
  10. Create a home gym without breaking the bank
  11. Did you exercise today? Reward yourself!
  12. Don't have an exercise budget? Go cheap!
  13. Dress smart for winter workouts
  14. Early bird or night owl? Plan exercise accordingly
  15. Exercise benefits
  16. Exercise and chronic disease
  17. Exercise and illness
  18. Stress relief
  19. Exercise: Every minute counts!
  20. Exercising with arthritis
  21. Exercise: Check with your doctor
  22. Exercising regularly? Track your progress!
  23. Fitness program
  24. Fitness: Take it 1 step at a time
  25. Fitness ball exercises videos
  26. Fitness barriers: Bust 'em
  27. Fitness for less
  28. Fitness program
  29. Fitness takes more than huffing and puffing
  30. Fitness tip: Get physical at home
  31. Fitness tip: Get physical at work
  32. Fitness tip: Include your friends
  33. Fitness training routine
  34. Getting in shape after having a baby
  35. Going up? Take the stairs
  36. Golf injuries
  37. Golfers: Know when to call it quits
  38. Golfers: Tee up common sense
  39. Hanging out with friends? Activity counts!
  40. Hate to exercise? Try these tips
  41. Heart rate
  42. Hockey Flywheel
  43. How fit are you?
  44. Is exercise a chore? No more!
  45. Keep your workout fun
  46. Know when to move your winter workout indoors
  47. Marathon and the Heat
  48. BMI and waist circumference calculator
  49. Mayo Clinic Minute: How to hit your target heart rate
  50. Miss a workout? Don't give up!
  51. Need a gym to get fit?
  52. Need exercise motivation? Put it on paper
  53. Need motivation to exercise? Try a diary
  54. No pain, no gain? No way!
  55. No time for exercise? No way!
  56. Overuse injury prevention
  57. Pregnancy and exercise
  58. Core-strength exercises
  59. Guide to stretches
  60. Balance exercises
  61. Fitness ball
  62. Starting a fitness program? Take it slow
  63. Starting an exercise program: Take time to rest
  64. Travel and work
  65. Strength training: How-to video collection
  66. Too busy to exercise? Get up earlier
  67. Too sick to exercise?
  68. Walking for fitness: Getting started
  69. Want to get fit? Try backyard aerobics!
  70. Cold-weather exercise
  71. Winter weather tip: Watch for signs of frostbite
  72. Working out? Remember to drink up
  73. Workout blahs? Don't go it alone!