اللياقة البدنية في فصل الشتاء: نصائح السلامة أثناء ممارسة الرياضة خارج المنزل

قم بارتداء أكثر من طبقة ملابس، وحماية يديك وقدميك، والانتباه لتوقعات الطقس حتى تستطيع الحفاظ على سلامتك وتمتعك بالدفء أثناء التمرن خارج المنزل في الطقس البارد.

By Mayo Clinic Staff

درجات الحرارة شديدة البرودة يمكن أن تثبط حتى أكثر المتدرِّبين حماسًا. ومن دون حماس، من السهل ترك معداتك الرياضية جانبًا في فصل الشتاء. ولكن ليس عليك أن تدع الطقس البارد يضع نهاية للياقتك البدنية. جرِّب هذه النصائح لممارسة الرياضة أثناء الطقس البارد للحفاظ على اللياقة والحماس والدفء.

حافِظ على سلامتكَ أثناء ممارسة التمارين في الطقس البارد

تُعتبر ممارسة التمارين أمرًا آمنًا لجميع الأفراد تقريبًا، حتى في الطقس البارد. إلا إنه في بعض الحالات، كالربو أو مشاكل القلب أو مرض رينود، يجب استشارة الطبيب أولًا لمراجعة أي احتياطات خاصة تحتاج إليها بناءً على حالتكَ أو الأدوية التي تتناولها.

قد تساعد النصائح التالية في الحفاظ على سلامتكَ وفي بقائكَ دافئًا أثناء ممارَسة الرياضة في الطقس البارد.

تحقَّقْ من أحوال الطقس والرياح الباردة

تحقَّقْ من توقُّعات الطقس قبل الخروج. إن التحقُّق من درجة الحرارة والرياح والرطوبة بالإضافة إلى الوقت الذي ستقضيه بالخارج من العوامل الأساسية التي ينبغي مراعاتها عند التمرُّن في الطقس البارد.

يُؤدِّي اجتماع الريح مع الطقس البارد إلى تشكُّل الرياح الباردة؛ وهي عامل شائع في توقُّعات الطقس خلال الشتاء. يُمكن أن تجعل الرياح الباردة القارصة ممارسة الرياضة بالخارج أمرًا غير آمن حتى مع ارتداء ملابس تُشعِرُكَ بالدفء.

يُمكن أن تخترق الرياح ملابسكَ وتُزيل الطبقة العازلة من الهواء الدافئ الذي يُحيط جسمك. أي جزء مكشوف من بشرتكَ مُعرَّض للسعة الصقيع.

يبلغ خطر لسعة الصقيع أقل من 5% عندما تكون درجة حرارة الهواء أعلى من 5 فهرنهايت (ناقص 15 درجة مئوية)، ولكن الخطر يرتفع مع انخفاض برودة الرياح. ومع انخفاض برودة الرياح لأقل من سالب 18 درجة فهرنهايت (سالب 28 درجة مئوية)، قد تحدث لسعة الصقيع على الجلد المكشوف خلال 30 دقيقة أو أقل.

إذا انخفضَتْ درجة الحرارة لأقل من صفر فهرنهايت (سالب 18 درجة مئوية)، أو إذا كانت برودة الرياح شديدة، ففكِّر في أَخْذ قِسْط من الراحة أو اخْتَرْ ممارسة الرياضة المنزلية بدلًا من ذلك. فَكِّرْ في إنهاء التمرين إذا كان الجو ممطرًا أو يتساقط الثلج، إلا إذا كانت لديكَ مُعَدَّات تمرين ضِدَّ المياه.

فالابتلال يجعلكَ عرضة أكثر للبرد. وإذا تبلَّلَتِ الملابس بشدة بالمياه، فقد لا تستطيع الحفاظ على مناسبة درجة حرارة جسمكَ الأساسية.

تعرَّفْ على علامات لسعة الصقيع وانخفاض الحرارة

لسعة الصقيع عبارة عن إصابة بالجسد يُسبِّبها التجمُّد. تشيع لسعة الصقيع على البشرة المعرَّضة للهواء، مثل الوجنات، والأنف، والأذن. لكن يُمكِن أن تَحدُث أيضًا على اليدين والقدمين. تتضمَّن العلامات التحذيرية المبكِّرة الخَدَر أو فقدان الشعور أو الشعور بالوخز.

اخْرُجْ فورًا من المنطقة الباردة، إذا اشتبهْتَ في إصابتكَ بلسعة الصقيع. دفِّئ المنطقة المصابة ببطء، ولكن لا تَفْرُكْها حتى لا تَضُرَّ الجلد. وإذا لم يَزُل الخدر، فاطلب الحصول على رعاية طارئة.

انخفاض الحرارة هو تراجُع بدرجة حرارة الجسم بصورة غير طبيعية. عند التعرُّض لدرجات الحرارة الباردة، يبدأ الجسم بفقد الحرارة بشكل أسرع مما يستطيع الجسم إنتاجه. تَزيد ممارسة التمارين الرياضية في الطقس البارد الممطر من خطورة الإصابة بانخفاض الحرارة. وكذلك تَزيد الخطورة لدى كل من كبار السن والأطفال.

تتضمَّن علامات وأعراض انخفاض درجة حرارة الجسم على:

  • الارتعاش الشديد
  • تداخُل الكلام
  • الترنح
  • الإرهاق

اطلب المساعدة فور التعرُّض إلى أعراض انخفاض الحرارة.

ارتداء العديد من طبقات الملابس

يُعتبر ارتداء الكثير من الملابس لتشعُر بالدفء خطأً كبيرًا عند ممارستكَ التمارين في الطقس البارد. تولِّد ممارسة الرياضة قدرًا هائلًا من الحرارة كافيًا لجعْلكَ تشعُر بالدفء أكثر مما يبدو عليه الوضع حقًّا. ومع ذلكَ، فإن تبخُّر العرق يسحب الحرارة من الجسم ويجعلكَ تشعُر بالبرد. ما الحل؟

ارتدِ طبقات من الملابس يمكنكَ خلْعها بمجرد أن تبدأ في العرق ثم إعادة ارتدائها عند الحاجة. ارتدِ أولًا ملابس من طبقة رقيقة مصنوعة من مادة اصطناعية كالبولي بروبلين والتي تُبعد العرق عن جسمكَ. تَجنَّب القطن، والذي يبقى رطبًا مقابل جلدكَ.

ارتدِ الطبقة التالية من الملابس المصنوعة من الصوف لتبقى كعازل. ارتدِ فوقها طبقة خارجية من الملابس المضادة للماء والمسامية.

قد تحتاج للتجربة لاكتشاف المزيج الصحيح للملابس المناسب لكَ على أساس كثافة التمارين التي تمارسها. قد تحتاج للمزيد من المواد العازلة إذا كنتَ نحيفًا مقارنةً بشخص أثقل في الوزن.

ضع في اعتباركَ أن أنشطة التوقف ثم معاودة التمرين كالخلط بين المشي والجري، قد تجعلكَ أكثر عرضة للإصابة بالبرد إذا كنتَ تَعْرَق ثم تَبْرُد بصورة متكررة.

احمِ رأسكَ ويديكَ وقدميكَ وأذنيك

في درجات الحرارة المنخفضة، يتركَّز تدفق الدم في مركز جسدكَ، تاركًا رأسكَ ويديكَ وقدميكَ عرضةً للسعة الصقيع.

ارتدِ زوجًا رقيقًا من القفازات المزودة ببطانة مصنوعة من الفتائل (كمادة بولي بروبيلين) تحت قفازات أكثر سمكًا، أو ارتدِ القفازات السميكة ملتصقة الأصابع والمبطَّنة بالصوف. ارتدِ القفازات ملتصقة الأصابع أو العادية قبل أن تُصبِح يداك باردتين، ثم انزع الزوجين الخارجيين إذا بدأتْ يداك في التعرُّق.

فَكِّر في شراء أحذية التمارين الرياضية من مقاس أكبر بدرجة أو نصف درجة عن مقاسكَ المعتاد ليسمحَ لكَ ذلك بارتداء الجوارب الحرارية السميكة أو زوج إضافي من الجوارب العادية. ولا تنسَ ارتداء القبعة لحماية رأسكَ أو عصابة الرأس لحماية أذنيك. وإذا كان الجو باردًا للغاية، ففكِّرْ في ارتداء وشاح صوفي أو قناع التزلُّج لتغطية وجهك.

ينبغي عدم نسيان أدوات السلامة والمستحضر الواقي من الشمس

إذا كان الجو مظلمًا عند ممارسة الرياضة في الخارج، يُمكن ارتداء الملابس العاكسة. وفي حالة ركوب دراجة، يُعَدُّ استخدام الأضواء الأمامية والخلفية فكرة جيدة. للوقوف في وضع ثابت، ينبغي اختيار أحذية ذات احتكاك التصاقِيٍّ كافٍ للوقاية من السقوط، خاصةً إذا كانت الأرض مملوءة بالثلوج أو الجليد.

يُمكن ارتداء الخوذة في أثناء التزحلُق والتزلُّج على الجليد والتحرُّك على الجليد. يُمكن التفكير في استخدام كمادات الحرارة الكيميائية لتدفئة اليدين أو القدمين، وخاصةً إذا كان لدى الشخص ميل إلى الإصابة ببرد أصابع اليدين والقدمين أو كان مصابًا بحالة مثل مرض رينود.

من السهل الإصابة بحروق الشمس في الشتاء كالصيف، بل أكثر في حالة ممارسة الرياضة في الثلج أو على ارتفاعات كبيرة. يُمكن استخدام مستحضر واقٍ من الشمس التي تحجب كلًّا من الأشعة فوق البنفسجية أ والأشعة فوق البنفسجية ب، واستخدام مرهم عطري للشفاه يحتوي عناصر واقية من أشعة الشمس. ينبغي حماية العين من وَهَج الجليد والثلج بارتداء نظارات سوداء أو نظارات الوقاية.

تناولي الكثير من السوائل

لا تهمل الترطيب بالسوائل؛ لأن ذلك لا يقل أهمية في الطقس البارد عنه في الطقس الحار. اشرب المياه أو المشروبات الرياضية قبل وخلال وبعد التمرين ، حتى وإن لم تشعر بالظمأ.

قد تعاني من الجفاف في الطقس البارد بسبب التعرق، والتنفس والقوة التجفيفية للرياح الشتوية وزيادة إنتاج البول، ولكن قد يصعب ملاحظة ذلك أثناء الطقس البارد.

اتبع كل التعليمات حرصًا على سلامتك في الطقس البارد

قد تساعدك هذه النصائح على التمرن بأمان واستمتاع عندما تنخفض درجات الحرارة. راقب عن كثَب ما يشعر به جسمك خلال التمرين في الطقس البارد للمساعدة في اتقاء الإصابات كلسعة الصقيع.

يجب مراعاة الحد من التمارين خارج المنزل أو التغاضي عنها عند اشتداد قسوة الطقس، وتعرف على متى ينبغي التوجه للمنزل والحصول على الدفء. تأكد أيضًا من معرفة شخص ما لمسار ممارستك للرياضة ووقت عودتك المتوقع للمنزل، وذلك تحسبًا لأي شيء.

29/06/2019 انظر المزيد من التفاصيل الشاملة

اطلع كذلك على

  1. Slide show: 5 smart exercise choices for psoriatic arthritis
  2. 6 tips for an active getaway you'll remember
  3. Accentuate the positive to make lasting health changes
  4. An appointment to exercise? You bet!
  5. Are you ready for a workout?
  6. Balance training: Boost your long-term health with these exercises
  7. Barriers to fitness
  8. Blood Doping
  9. Body fat analyzers
  10. Boot camp workout
  11. The role of diet and exercise in preventing Alzheimer's disease
  12. Core exercises
  13. Create a home gym without breaking the bank
  14. Did you exercise today? Reward yourself!
  15. Toning shoes
  16. Does fitness trump thinness?
  17. Don't have an exercise budget? Go cheap!
  18. Dress smart for winter workouts
  19. Early bird or night owl? Plan exercise accordingly
  20. Exercise benefits
  21. Exercise and chronic disease
  22. Exercise and illness
  23. Stress relief
  24. Exercise: Every minute counts!
  25. Exercising with arthritis
  26. Exercise smarter, not longer
  27. Exercise: Check with your doctor
  28. Exercising regularly? Track your progress!
  29. Fitness program
  30. Fitness: Take it 1 step at a time
  31. Fitness motivation
  32. Fitness ball exercises videos
  33. Fitness barriers: Bust 'em
  34. Fitness for less
  35. Fitness ideas for the entire family
  36. Fitness program
  37. Fitness takes more than huffing and puffing
  38. Fitness tip: Get physical at home
  39. Fitness tip: Get physical at work
  40. Fitness tip: Include your friends
  41. Fitness training routine
  42. Fitting in fitness
  43. Getting in shape after having a baby
  44. Going up? Take the stairs
  45. Golf injuries
  46. Golfers: Know when to call it quits
  47. Golfers: Tee up common sense
  48. Hanging out with friends? Activity counts!
  49. Hate to exercise? Try these tips
  50. Heart rate
  51. Heat and exercise
  52. Hockey Flywheel
  53. How fit are you?
  54. How much exercise do you really need?
  55. Improve obstructive sleep apnea with physical activity
  56. 3 easy ways to get started with yoga
  57. Is exercise a chore? No more!
  58. Keep your workout fun
  59. Know when to move your winter workout indoors
  60. Late-day exercise
  61. Marathon and the Heat
  62. BMI and waist circumference calculator
  63. Mayo Clinic Minute: How to hit your target heart rate
  64. Miss a workout? Don't give up!
  65. Natural movement: Going back to basics
  66. Need a gym to get fit?
  67. Need exercise motivation? Put it on paper
  68. Need motivation to exercise? Try a diary
  69. No pain, no gain? No way!
  70. No time for exercise? No way!
  71. Office exercise
  72. Overuse injury prevention
  73. Pregnancy and exercise
  74. Ready to get in on the aquatic fitness movement?
  75. Simple tips for staying active and mobile with osteoarthritis
  76. Core-strength exercises
  77. Guide to stretches
  78. Balance exercises
  79. Fitness ball
  80. Starting a fitness program? Take it slow
  81. Starting an exercise program: Take time to rest
  82. Stay fit and healthy — without breaking a sweat
  83. Stay fit at any age
  84. Travel and work
  85. Strength training: How-to video collection
  86. The best ways to bounce back after a tough workout
  87. 5 common sports injuries in young female athletes
  88. To stay fit, embrace the power of play
  89. Too busy to exercise? Get up earlier
  90. Too sick to exercise?
  91. Fitness tips for business travelers
  92. Walking for fitness: Getting started
  93. Want to get fit? Try backyard aerobics!
  94. What it takes to be agile at any age
  95. Winter blahs? 4 pro tips to get you off the couch.
  96. Winter weather tip: Watch for signs of frostbite
  97. Working out? Remember to drink up
  98. Workout blahs? Don't go it alone!