الالتزام بجدول تمارين رياضية منتظم ليس بالأمر السهل. احصل على النصائح العملية للتغلب على العوائق الشائعة.

By Mayo Clinic Staff

الالتزام بجدول تمارين رياضية منتظم ليس بالأمر السهل. فبعد كل شيء، هناك مجموعة من العوائق المحتملة — الوقت، الملل، الإصابات، الثقة في النفس. إلا أنه لا يلزم أن تقف هذه المشكلات في طريقك. فكر في استراتيجيات عملية للتغلب على الحواجز الشائعة للياقة البدنية.

قد يكون تخصيص بعض الوقت لمُمارسة الرياضة أمرًا صعبًا. ولذا، استخدِم قليلاً من الإبداع لتحقيق الاستفادة القصوى من يومك.

  • أدخِل في يومك فتراتٍ من المشي القصير. إذا لم يكن لدَيك الوقت لمُمارسة التمارين كاملة، فلا داعيَ للقلق. فإن القيام بأي قدر من الرياضة خير من عدم القيام بأي رياضة مطلقًا. إن أداء التمارين الرياضية التي تستمرُّ فتراتٍ قليلة، مثل أخْذ استراحة قصيرة للمشي بِضع مرَّات أثناء اليوم تُفيد أيضًا. واستمِر في مُمارسة الرياضة لمُدَّة تصِل إلى حوالي 30 دقيقة في مُعظم أيام الأسبوع.
  • استيقِظ مُبكرًا. إذا كان النهار مَشحونًا وكانت ساعات الليل عصيبة، فاستيقِظ قبل موعدك بـ 30 دقيقة بِضْع مرَّاتٍ في الأسبوع لمُمارسة الرياضة. وبمجرَّد أن تتكيَّف مع مُمارسة الرياضة في الصباح الباكر، أضِف يومًا أو يومين آخَرين إلى رُوتينك.
  • قيادة أقل، مشي أكثر. اركِن السيارة في الصفِّ الأخير من المِرآب أو حتى على بُعد بضعة مربعات سكنية واذهَب إلى وِجهتك مَشيًا.
  • جدِّد طقوسك. يُمكنك تغيير عاداتك في اللعب واللَّهو مع أطفالك أو صديقك المُقرَّب أثناء العطلة الأسبوعية بمُمارسة ركوب الدَّراجات أو حضور دروس في تسلُّق الصُّخور أو الذَّهاب إلى حمَّام السباحة.

من الطبيعي أن تنمو مرهقًا من ممارسة التمارين الرياضية يومًا بعد يوم، خاصةً عندما تمارسها بمفردك. ولكن ممارسة التمارين الرياضية لا يجب أن تكون مملة.

  • اختر الأنشطة التي تستمتع بها. من المحتمل أن تبقى مستمتعًا. تذكر، أن كل شيء يجعلك تتحرك شيء مهم.
  • اجعل روتينك متنوعًا. قم بالتبديل بين العديد من الأنشطة — مثل المشي، والسباحة، وركوب الدراجات — للبقاء واقفًا على أصابع قدميك أثناء التكيف مع مجموعات العضلات المختلفة.
  • وحد قوتك. ممارسة التمارين الرياضية مع الأصدقاء، أو الأقارب، أو الجيران، أو الزملاء في العمل. سوف تستمتع بالصداقة الحميمة وتشجيع المجموعة.
  • اطلع على خيارات جديدة. تعرَّف على مهارات جديدة أثناء ممارسة التمارين الرياضية. تحقق من فصول التمارين الرياضية أو البطولات الرياضية في مركز الترفيه أو النادي الصحي.

لا تقسو على نفسك! ذكر نفسك بأنك تحسن من صحة قلبك وأوعيتك الدموية أو ركز على كم تشعر بالقوة بعد التمرين.

  • تجنب الزحام. إذا كنت لا تشعر بالارتياح في التمرين مع الآخرين فنمرن وحدك أولا. جرب فيديو تمرين أو لعبة نشاط مبنية على فيديو. أو فكر في الاستثمار في عجلة ثابتة أو مشاية كهربية أو جهاز تسلق سلالم أو آلة أخرى من آلات التمرين المنزلي.
  • ركز على المستقبل. امدح نفسك لالتزامك بصحتك. وتذكر أنه بينما تصبح أكثر لياقة وأكثر ارتياحا للتمرين سترتفع ثقتك بنفسك كذلك.

لا طاقة لديك لممارسة التمارين الرياضية؟ بدون التمارين الرياضية لن تصبح لديك طاقة. إنها حلقة. لكن كسر هذه الحلقة بالنشاط البدني هو أحد أفضل الهدايا التي يمكن أن تقدمها لنفسك. وبمرور الوقت يمكن للتمارين المساعدة على تحسين نوعية نومك ومستوى طاقتك.

  • جرب جرعة صباحية من التمارين. أتذكر الاقتراح بالاستيقاظ 30 دقيقة مبكرا لممارسة التمارين؟ اقفز على سير الجري أو العجلة الثابتة أثناء استماعك للراديو أو مشاهدة أخبار الصباح. أو أخرج في تمشية سريعة.
  • أجعل وقت الغداء مفيدا. ضع زوجا من الأحذية الرياضية في مكتبك وقم بتمشية سريعة أثناء استراحة الغداء.
  • كوني مستعدة. تأكد من أن لديك أحذية مريحة وملابس واسعة للتمرين. اصطحبهم معك إلى مول التسوق أو عند السفر.

إذا كان مجرد التفكير في الركض الصباحي يجعلك تشعر بالإجهاد، يجب عليك إعادة النظر في أفكار للبدء.

  • ضع توقعات عملية. إذا وضعت أهداف صعبة المنال، قد تيأس قبل أن القيام بمحاولة. ابدأ بالسير حول البناية. لا تفقد حماسك حتي عند الشعور بالتعب. قم بجولة أخري حول البناية غدًا. حافظ على الاستمرار، ولن تشعر في نهاية الأمر بالتعب مرة أخري.
  • اعمل مع طبيعتك، وليس ضدها. ضع خطة للأنشطة البدنية لبعض الوقت من اليوم عندما ترغب في الشعور بالمزيد من الحيوية، أو على الأقل الوقت الأقل كسلاً خلال اليوم.
  • ضع جدولاً لممارسة التمارين الرياضية كما لو كنت تحدد موعدًا مهمًا. خصص وقتًا لممارسة التمارين الرياضية، وتأكد من معرفة الأهل والعائلة أن لديك التزامات في ذلك الوقت. اطلب التشجيع والدعم.

لا تعد المقدرة الرياضية الطبيعية ضرورية لممارسة النشاط البدني. فحتى إذا كنت خاملاً لبعض الوقت، فإن الوقت لم يفت بعد لتصبح أكثر نشاطًا.

  • حافظ على البساطة. جرب التمارين البسيطة، مثل المشي يوميًا. ابدأ ببطء وأعطِ جسمك الفرصة للتعود على زيادة النشاط.
  • اعثر على رفقة. اختر نشاطًا تحبه، مثل الرقص أو أعمال البستنة، وادعُ الأصدقاء للانضمام إليك. بذلك سوف تستمتع بما تفعله بينما تساعدون بعضكم في ممارسة التمارين.
  • دعك من المنافسة. لا تهتم لأن تصبح نجمًا رياضيًا أو تنضم إلى الرياضيين ذوي الأجسام القوية في نادي اللياقة البدنية. ركز ببساطة على التغيرات الإيجابية التي تجريها على جسمك وعقلك.

لا تستسلم. أعد تقييم ما جرى بشكل خاطئ وتعلَّم من أخطائك. على الرغم من أنك لا تستطيع أن تعرف عندما تُقلِّل من خطر إصابتك بداء السكري أو ارتفاع ضغط الدم أو أمراض القلب، يمكنك تحقيق أثر إيجابي على صحتك من خلال ممارسة التمارين المنتظمة.

  • نظمي سرعتك. ابدأ بممارسة التمارين البسيطة ثم واصل زيادة كثافة التمارين تدريجيًا بعد ذلك عندما يكون جسمك في حالة الاستعداد.
  • حددي أهداف واقعية. لا تعد نفسك بأنك ستتمرن لمدة ساعة يوميًا، ثم تلوم نفسك عندما تُقصِّر في تحقيق ذلك. التزم بحديد الأهداف المعقولة التي يمكن تحقيقها، مثل ممارسة التمارين 20 دقيقة يوميًا لمدة ثلاثة أيام في الأسبوع لأول شهر.
  • تذكَّر سبب ممارستك للتمارين. استخدم أهداف لياقتك البدنية الشخصية كدافع للتحفيز وكافئ نفسك كلما حققتها.

أنت لا تحتاج إلى عضوية في صالة ألعاب رياضية فخمة لعمل تمارين عظيمة. فكر في البدائل الشائعة.

  • مارس تمارين القوة في المنزل. استخدم أحزمة المقاومة — أنابيب مطاطية تأتي في أطوال مختلفة — غير المكلفة بدلاً من الأوزان.مارس تمارين الضغط أو القرفصاء مستخدمًا وزن الجسم.
  • كون مجموعة للمشي. اجمع الأصدقاء والجيران وزملاء العمل للذهاب في جولات مشي جماعية منتظمة.اسلك الطرق الموجودة في الحي الذي تعيش به أو بالقرب من مكان العمل أو الممتدة على طول المسالك والحدائق المحلية أو بالقرب من المركز التجاري.
  • استخدم السلالم. استغنَ عن المصعد كلما أمكن.والأفضل من ذلك، اجعل صعود الدرج بمثابة تمرين في حد ذاته.
  • جرب المركز المجتمعي في منطقتك.قد تناسب صفوف التمارين الرياضية التي تقدمها مجموعات التثقيف المجتمعي أو مراكز الأنشطة الترفيهية المحلية ميزانيتك، عما تكون عليه العضوية السنوية في صالات الألعاب الرياضية.

إذا كنت قلقًا من التسبب لنفسك بالإصابة، فابدأ بشكل جيد وتمهل.

  • تمهل. ابدأ ببرنامج مشي بسيط. مارس الإحماء قبل البدء في التدرب، والتهدئة بعد الانتهاء. وعندما تزداد ثقتك في قدراتك، أضف أنشطة جديدة لروتينك.
  • جرب حضور صف تمارين للمبتدئين. ستتعلم الأساسيات من خلال الانطلاق من البداية.
  • احصل على المساعدة الاحترافية. احصل على دليل للياقة البدنية من خبير معتمد، والذي يمكنه مراقبة حركاتك وتوجيهك إلى الاتجاه الصحيح. إذا كنت قد أصبت من قبل أو كنت تعاني من حالة طبية، فربما تود استشارة الطبيب أو أخصائي العلاج الطبيعي للحصول على المساعدة في وضع برنامج لياقة بدنية مناسب لك.

ذكِّر أولئك المقربين منك بفوائد الانتظام في التدريبات واجمعهم لمشاهدتك.

  • تحرك مع أطفالك. سجل في صفوف التمارين الرياضية التي تضم الآباء والأبناء. اذهب في نزهة غداء واصطحب أسرتك إلى الحديقة لممارسة ألعاب المطاردة أو ركل الكرة.اسبح مع الأطفال في حمام السباحة بدلاً من مشاهدتهم من مقعدك.
  • اقترح القيام بمغامرة جديدة.بدلاً من أن تقترح على أصدقائك ممارسة التمارين في صالة الألعاب الرياضية، ادعُهم لتسلق الجدران في الصالات المغلقة أو استأجر دراجة بمقعدين للتنزه بها في عطلة الأسبوع.
  • ضاعف مهامك. تطوع بتوصيل أبنائك المراهقين إلى المركز التجاري ثم اذهب في جولات مشي بداخله أثناء انتظارك لهم.وجرب المشي حول مدرسة طفلك في أثناء الدروس أو التدريبات أو العروض التدريبية.

وإذا لزم الأمر، فاحرص على الحوار الصريح مع أحبائك. فإذا لم يشاركوك في طموحاتك الخاصة باللياقة البدنية، فاطلب منهم احترام رغبتك في الحصول عليها على الأقل.

Sept. 07, 2019