الالتزام بجدول تمارين رياضية منتظم ليس بالأمر السهل. احصل على النصائح العملية للتغلب على العوائق الشائعة.

By Mayo Clinic Staff

الالتزام بجدول تمارين رياضية مُنتظَم ليس بالأمر السهل. فبعد كل شيء، هناك مجموعة من العوائق المحتملة: الوقت، الملل، الإصابات، الثقة في النفس. إلا أن هذه المشكلات لا يتحتم أن تعيق طريقك. فكر في استراتيجيات عملية للتغلب على الحواجز الشائعة للياقة البدنية.

قد يكون تخصيص بعض الوقت لمُمارسة الرياضة أمرًا صعبًا. لذا، استخدِم قليلًا من الإبداع لتحقيق الاستفادة القصوى من يومك.

  • أدخِل في يومك فتراتٍ من المشي القصير. إذا لم يكن لدَيك الوقت لمُمارسة التمارين كاملة، فلا داعيَ للقلق. إن القيام بأي قدر من الرياضة خير من عدم القيام بأي رياضة مطلقًا. إن أداء التمارين الرياضية التي تستمرُّ فتراتٍ قليلة، مثل أخْذ استراحة قصيرة للمشي بِضع مرَّات أثناء اليوم، يُفيد أيضًا. واستمِر في مُمارسة الرياضة لمُدَّة تصِل إلى حوالي 30 دقيقة في مُعظم أيام الأسبوع.
  • قَدِّم ميعاد استيقاظك. إذا كان النهار مَشحونًا وكانت ساعات الليل مملوءة، فاستيقِظ قبل موعدك بـ 30 دقيقة بِضْع مرَّاتٍ في الأسبوع لمُمارسة الرياضة. وبمجرَّد أن تتكيَّف مع مُمارسة الرياضة في الصباح الباكر، أضِف يومًا أو يومين آخَرين إلى رُوتينك.
  • قُدْ أقل، وامشِ أكثر. اركِن السيارة في الصفِّ الأخير من المِرآب أو حتى على بُعد بضعة مربعات سكنية واذهَب إلى وِجهتك مَشيًا.
  • جدِّد طقوسك. يُمكنك تغيير عاداتك في اللعب واللَّهو مع أطفالك أو صديقك المُقرَّب أثناء العطلة الأسبوعية بمُمارسة ركوب الدَّراجات أو حضور دروس في تسلُّق الصُّخور أو الذَّهاب إلى حمَّام السباحة.

من الطبيعي أن تُصبِح مرهقًا من ممارسة التمارين الرياضية يومًا بعد يوم، خاصةً عندما تُمارِسها بمفردك. ولكنَّ ممارسة التمارين الرياضية لا ينبغي أن تكون مُمِلَّة.

  • اختَرِ الأنشطة التي تستمتع بها. وهكذا، ستظلُّ مهتمًّا على الأرجح. تذكَّرْ، أن كل شيء يجعلكَ تتحرَّك شيء مُهِمٌّ.
  • اجعَلْ روتينكَ مُتنوِّعًا. قُمْ بالتناوُب بين العديد من الأنشطة - مثل المشي والسباحة وركوب الدراجات - لإبقائكَ على أصابع قدميكَ مع تكييف مجموعات العضلات المُختلِفة.
  • وَحِّدْ القوى. مارس التمارين الرياضية مع الأصدقاء، أو الأقارب، أو الجيران، أو زملاء العمل. سوف تستمتع بالرفقة وبتشجيع المجموعة.
  • اطَّلِعْ على خيارات جديدة. تعرَّفْ على مهارات جديدة أثناء ممارسة التمارين الرياضية. تحقَّقْ من فصول التمارين الرياضية أو البطولات الرياضية في مركز الترفيه أو النادي الصحي.

لا تقسُ على نفسك! ذكِّر نفسك أنك تحسِّن من صحة القلب والأوعية الدموية، أو ركز على مدى شعورك بعد التمرين.

  • تجنب الزحام. إذا كنت لا تشعر بالارتياح في التمرين مع الآخرين فتمرن وحدك أولًا. جرب فيديو تمرين أو لعبة نشاط مبنية على فيديو. أو فكر في الاستثمار في عجلة ثابتة أو مشاية كهربية أو جهاز تسلق سلالم أو آلة أخرى من آلات التمرين المنزلي.
  • ركز على المستقبل. امدح نفسك لالتزامك بصحتك. وتذكر أنه بينما تصبح أكثر لياقة وأكثر ارتياحًا للتمرين، سترتفع ثقتك بنفسك كذلك.

لا طاقة لديك لممارسة التمارين الرياضية؟ بدون التمارين الرياضية لن تصبح لديك طاقة. إنها حلقة. لكن كسر هذه الحلقة بالأنشطة البدنية هو أحد أفضل الهدايا التي يمكن أن تقدمها لنفسك. وبمرور الوقت يمكن للتمارين المساعدة على تحسين نوعية نومك ومستوى طاقتك.

  • جرِّب جرعة صباحية من التمارين. أتذكر الاقتراح بالاستيقاظ 30 دقيقة مبكرًا لممارسة التمارين؟ اقفز على سير الجري أو العجلة الثابتة أثناء استماعك للراديو أو مشاهدة أخبار الصباح. أو اخرج للقيام بالمشي السريع.
  • اجعل وقت الغداء مفيدًا. ضع زوجًا من الأحذية الرياضية في مكتبك، وقم بالمشي السريع أثناء استراحة الغداء.
  • كن مستعدًّا. تأكد من أن لديك أحذية مريحة وملابس واسعة للتمرين. اصطحبها معك إلى مركز التسوُّق أو عند السفر.

إذا كان التفكير في الركض الصباحي يجعلك تشعر بالإجهاد، أعد التفكير في أفكار أخرى للبدء.

  • ضع توقُّعات عملية. إذا وضعت أهدافًا صعبة المنال، قد تيأس قبل المحاولة. ابدأ بالسير حول البناية. لا تفقد حماسك حتي عند الشعور بالتعب. قم بجولة أخري حول البناية غدًا. أبق روحك المعنوية عالية، ولن تشعر في نهاية الأمر بالتعب مرة أخري.
  • اعمل مع طبيعتك، وليس ضدها. ضع خطة للأنشطة البدنية خلال اليوم عندما تشعر بالمزيد من الحيوية، أو على الأقل، تشعر أنك أقل كسلًا خلال اليوم.
  • ضع جدولًا لممارسة التمارين الرياضية كما لو كنت تحدد موعدًا طبيًّا مهمًّا. خصص وقتًا في تقويمك لممارسة الأنشطة البدنية، وتأكد من معرفة الأهل والعائلة أن لديك التزامًا في ذلك الوقت. اطلب تشجيعهم ودعمهم.

أنتَ لا تحتاج إلى القدرة الرياضية الطبيعية حتى تُصبِح نشيطًا. فحتى إذا كنتَ خاملًا لبعض الوقت، فإن الوقت لم يَفُتْ بعدُ لتُصبح أكثر نشاطًا.

  • حافِظْ على البساطة. جَرِّبِ التمارين البسيطة، مثل المشي يوميًّا. ابدأْ ببُطْء وأَعْطِ جسمكَ الفرصة للتعوُّد على زيادة النشاط.
  • اعْثُرْ على رفقة. اختَرْ نشاطًا تُحبُّه، مثل الرقص أو أعمال البستنة، وادعُ الأصدقاء للانضمام إليكَ. بذلك سوف تستمتع بما تفعله بينما تُساعدون بعضكم في ممارسة التمارين.
  • دَعْكَ من المنافسة. لا تهتمَّ لأنْ تُصبِح نَجمًا رياضيًّا أو تنضمَّ إلى الرياضيين ذوي الأجسام القوية في نادي اللياقة البدنية. رَكِّزْ ببساطة على التغيُّرات الإيجابية التي تُجريها على جسمكَ وعقلك.

لا تستسلم. أعد تقييم ما جرى بشكل خاطئ وتعلَّم من أخطائك. على الرغم من أنه لا يمكنك دائمًا رؤية التغييرات المرئية عندما تقلل من خطر الإصابة بمرض السكري أو ارتفاع ضغط الدم أو أمراض القلب، فإنه يمكنك إحداث تأثير إيجابي على صحتك من خلال ممارسة التمارين الرياضية بانتظام.

  • تمهَّلْ. ابدأ بممارسة التمارين البسيطة ثم واصل زيادة كثافة التمارين تدريجيًّا بعد ذلك عندما يكون جسمك مستعدًا.
  • ضَعْ أهدافًا واقعية. لا تعد نفسك بأنك ستتمرن لمدة ساعة يوميًّا، ثم تلوم نفسك عندما تُقصِّر في تحقيق ذلك. التزم بتحديد الأهداف المعقولة التي يمكن تحقيقها، مثل ممارسة التمارين 20 دقيقة يوميًّا لمدة ثلاثة أيام في الأسبوع لأول شهر.
  • تذكَّر سبب ممارستك للتمارين. استخدم أهداف لياقتك البدنية الشخصية كدافع للتحفيز وكافئ نفسك كلما حققتها.

لا تحتاج إلى عضوية نادٍ رياضي لتحصل على تمرين رائع. فكِّر في البدائل المنطقية.

  • مارِس تمارين القوة في المنزل. استخدِم أشرطة المُقاومة غير المكلفة — أطوال من الأشرطة المطاطية بقوى متفاوتة — بدلًا من الأوزان. مارِس تمارين الضغط أو تمرين القرفصاء مستخدمًا وزن الجسم.
  • كوِّن مجموعة للمشي. اجمع الأصدقاء والجيران وزملاء العمل للذهاب في جولات مشي جماعية منتظمة. اسلك الطرق الموجودة في الحي الذي تعيش به أو بالقرب من مكان العمل أو الممتدة على طول المسالك والحدائق المحلية أو بالقرب من المركز التجاري.
  • استخدِم الدَّرَج. استغْنِ عن المصعد كلما أمكن. الأفضل من ذلك، اجعل صعود الدَّرَج تمرينًا في حد ذاته.
  • جرِّب المركز المجتمعي في منطقتك. قد تناسب صفوف التمارين الرياضية التي تقدِّمها مجموعات التثقيف المجتمعي أو مراكز الأنشطة الترفيهية المحلية ميزانيتك، عما تكون عليه العضوية السنوية في صالات الألعاب الرياضية.

إذا كنت قلقًا من التسبب لنفسك بالإصابة، فابدأ بأنشطة بسيطة مثل المشي على أن تتمهل.

  • تمهّل. ابدأ ببرنامج مشي بسيط. مارس الإحماء قبل البدء في التدرب، وأبطئ عندما تنتهي. وعندما تزداد ثقتك في قدراتك، أضف أنشطة جديدة لروتينك.
  • جرّب حضور صف تمارين للمبتدئين. ستتعلم الأساسيات من خلال البدء بأبسط الأمور.
  • احصل على مساعدة احترافية. احصل على دورة تعليمية للياقة البدنية من خبير معتمد، يمكنه مراقبة حركاتك وتوجيهك إلى الاتجاه الصحيح. إذا كنت قد أصبت من قبل أو كنت مصابًا بحالة طبية، فربما تود استشارة الطبيب أو اختصاصي العلاج الطبيعي للحصول على المساعدة في وضع برنامج لياقة بدنية مناسب لك.

ذكِّر المقرَّبين منك بفوائد التمرين المنتظم، ثم أحضرهم إلى التمرين.

  • تحرَّك مع أطفالك. سجِّل في صفوف التمارين الرياضية التي تضم الآباء والأبناء. اذهب في نزهة غداء واصطحب أسرتك إلى الحديقة لممارسة ألعاب المطاردة أو ركل الكرة. اسبح مع الأطفال في حمام السباحة بدلًا من مشاهدتهم من مقعدك.
  • اقترِح القيام بمغامرة جديدة. بدلًا من أن تقترح على أصدقائك ممارسة التمارين في صالة الألعاب الرياضية، ادعُهم لتسلق الجدران في الصالات المغلقة، أو استأجر دراجة بمقعدين للتنزه بها في عطلة الأسبوع.
  • ضاعِف مهامك. تطوَّع بتوصيل أبنائك المراهقين إلى المركز التجاري، ثم اذهب في جولات مشي بداخله في أثناء انتظارك لهم. جرِّب المشي حول مدرسة طفلك في أثناء الدروس أو التدريبات أو العروض التدريبية.

احرص على الحوار الصريح مع الأشخاص العزيزين عليك، إذا لزم الأمر. إذا لم يشاركوك في طموحاتك الخاصة باللياقة البدنية، فاطلب منهم احترام رغبتك في الحصول عليها على الأقل.

March 03, 2020