العوائق التي تحول دون الحصول على اللياقة البدنية: التغلب على التحديات الشائعة

الالتزام بجدول تمارين رياضية منتظم ليس بالأمر السهل. احصل على النصائح العملية للتغلب على العوائق الشائعة.

By Mayo Clinic Staff

الالتزام بجدول تمارين رياضية مُنتظَم ليس بالأمر السهل. فبعد كل شيء، هناك مجموعة من العوائق المحتملة: الوقت، الملل، الإصابات، الثقة في النفس. إلا أن هذه المشكلات لا يتحتم أن تعيق طريقك. فكر في استراتيجيات عملية للتغلب على الحواجز الشائعة للياقة البدنية.

1. ليس لدي متسع من الوقت لممارسة الرياضة

قد يكون تخصيص بعض الوقت لمُمارسة الرياضة أمرًا صعبًا. لذا، استخدِم قليلًا من الإبداع لتحقيق الاستفادة القصوى من يومك.

  • أدخِل في يومك فتراتٍ من المشي القصير. إذا لم يكن لدَيك الوقت لمُمارسة التمارين كاملة، فلا داعيَ للقلق. إن القيام بأي قدر من الرياضة خير من عدم القيام بأي رياضة مطلقًا. إن أداء التمارين الرياضية التي تستمرُّ فتراتٍ قليلة، مثل أخْذ استراحة قصيرة للمشي بِضع مرَّات أثناء اليوم، يُفيد أيضًا. واستمِر في مُمارسة الرياضة لمُدَّة تصِل إلى حوالي 30 دقيقة في مُعظم أيام الأسبوع.
  • قَدِّم ميعاد استيقاظك. إذا كان النهار مَشحونًا وكانت ساعات الليل مملوءة، فاستيقِظ قبل موعدك بـ 30 دقيقة بِضْع مرَّاتٍ في الأسبوع لمُمارسة الرياضة. وبمجرَّد أن تتكيَّف مع مُمارسة الرياضة في الصباح الباكر، أضِف يومًا أو يومين آخَرين إلى رُوتينك.
  • قُدْ أقل، وامشِ أكثر. اركِن السيارة في الصفِّ الأخير من المِرآب أو حتى على بُعد بضعة مربعات سكنية واذهَب إلى وِجهتك مَشيًا.
  • جدِّد طقوسك. يُمكنك تغيير عاداتك في اللعب واللَّهو مع أطفالك أو صديقك المُقرَّب أثناء العطلة الأسبوعية بمُمارسة ركوب الدَّراجات أو حضور دروس في تسلُّق الصُّخور أو الذَّهاب إلى حمَّام السباحة.

2. أعتقد أن ممارسة التمارين الرياضية أمر مُمِلّ

من الطبيعي أن تُصبِح مرهقًا من ممارسة التمارين الرياضية يومًا بعد يوم، خاصةً عندما تُمارِسها بمفردك. ولكنَّ ممارسة التمارين الرياضية لا ينبغي أن تكون مُمِلَّة.

  • اختَرِ الأنشطة التي تستمتع بها. وهكذا، ستظلُّ مهتمًّا على الأرجح. تذكَّرْ، أن كل شيء يجعلكَ تتحرَّك شيء مُهِمٌّ.
  • اجعَلْ روتينكَ مُتنوِّعًا. قُمْ بالتناوُب بين العديد من الأنشطة - مثل المشي والسباحة وركوب الدراجات - لإبقائكَ على أصابع قدميكَ مع تكييف مجموعات العضلات المُختلِفة.
  • وَحِّدْ القوى. مارس التمارين الرياضية مع الأصدقاء، أو الأقارب، أو الجيران، أو زملاء العمل. سوف تستمتع بالرفقة وبتشجيع المجموعة.
  • اطَّلِعْ على خيارات جديدة. تعرَّفْ على مهارات جديدة أثناء ممارسة التمارين الرياضية. تحقَّقْ من فصول التمارين الرياضية أو البطولات الرياضية في مركز الترفيه أو النادي الصحي.

3. أنا قلِق من مظهري

لا تقسُ على نفسك! ذكِّر نفسك أنك تحسِّن من صحة القلب والأوعية الدموية، أو ركز على مدى شعورك بعد التمرين.

  • تجنب الزحام. إذا كنت لا تشعر بالارتياح في التمرين مع الآخرين فتمرن وحدك أولًا. جرب فيديو تمرين أو لعبة نشاط مبنية على فيديو. أو فكر في الاستثمار في عجلة ثابتة أو مشاية كهربية أو جهاز تسلق سلالم أو آلة أخرى من آلات التمرين المنزلي.
  • ركز على المستقبل. امدح نفسك لالتزامك بصحتك. وتذكر أنه بينما تصبح أكثر لياقة وأكثر ارتياحًا للتمرين، سترتفع ثقتك بنفسك كذلك.

4. أكون مجهدًا لدرجة أنني لا أستطيع ممارسة التمارين الرياضية بعد العمل

لا طاقة لديك لممارسة التمارين الرياضية؟ بدون التمارين الرياضية لن تصبح لديك طاقة. إنها حلقة. لكن كسر هذه الحلقة بالأنشطة البدنية هو أحد أفضل الهدايا التي يمكن أن تقدمها لنفسك. وبمرور الوقت يمكن للتمارين المساعدة على تحسين نوعية نومك ومستوى طاقتك.

  • جرِّب جرعة صباحية من التمارين. أتذكر الاقتراح بالاستيقاظ 30 دقيقة مبكرًا لممارسة التمارين؟ اقفز على سير الجري أو العجلة الثابتة أثناء استماعك للراديو أو مشاهدة أخبار الصباح. أو اخرج للقيام بالمشي السريع.
  • اجعل وقت الغداء مفيدًا. ضع زوجًا من الأحذية الرياضية في مكتبك، وقم بالمشي السريع أثناء استراحة الغداء.
  • كن مستعدًّا. تأكد من أن لديك أحذية مريحة وملابس واسعة للتمرين. اصطحبها معك إلى مركز التسوُّق أو عند السفر.

5. أنا كسول جدًّا لممارسة الرياضة

إذا كان التفكير في الركض الصباحي يجعلك تشعر بالإجهاد، أعد التفكير في أفكار أخرى للبدء.

  • ضع توقُّعات عملية. إذا وضعت أهدافًا صعبة المنال، قد تيأس قبل المحاولة. ابدأ بالسير حول البناية. لا تفقد حماسك حتي عند الشعور بالتعب. قم بجولة أخري حول البناية غدًا. أبق روحك المعنوية عالية، ولن تشعر في نهاية الأمر بالتعب مرة أخري.
  • اعمل مع طبيعتك، وليس ضدها. ضع خطة للأنشطة البدنية خلال اليوم عندما تشعر بالمزيد من الحيوية، أو على الأقل، تشعر أنك أقل كسلًا خلال اليوم.
  • ضع جدولًا لممارسة التمارين الرياضية كما لو كنت تحدد موعدًا طبيًّا مهمًّا. خصص وقتًا في تقويمك لممارسة الأنشطة البدنية، وتأكد من معرفة الأهل والعائلة أن لديك التزامًا في ذلك الوقت. اطلب تشجيعهم ودعمهم.

6. لستَ شخصًا رياضيًّا

أنتَ لا تحتاج إلى القدرة الرياضية الطبيعية حتى تُصبِح نشيطًا. فحتى إذا كنتَ خاملًا لبعض الوقت، فإن الوقت لم يَفُتْ بعدُ لتُصبح أكثر نشاطًا.

  • حافِظْ على البساطة. جَرِّبِ التمارين البسيطة، مثل المشي يوميًّا. ابدأْ ببُطْء وأَعْطِ جسمكَ الفرصة للتعوُّد على زيادة النشاط.
  • اعْثُرْ على رفقة. اختَرْ نشاطًا تُحبُّه، مثل الرقص أو أعمال البستنة، وادعُ الأصدقاء للانضمام إليكَ. بذلك سوف تستمتع بما تفعله بينما تُساعدون بعضكم في ممارسة التمارين.
  • دَعْكَ من المنافسة. لا تهتمَّ لأنْ تُصبِح نَجمًا رياضيًّا أو تنضمَّ إلى الرياضيين ذوي الأجسام القوية في نادي اللياقة البدنية. رَكِّزْ ببساطة على التغيُّرات الإيجابية التي تُجريها على جسمكَ وعقلك.

7. لقد حاولت ممارسة التمارين فيما سبق ولكنني فشلت

لا تستسلم. أعد تقييم ما جرى بشكل خاطئ وتعلَّم من أخطائك. على الرغم من أنه لا يمكنك دائمًا رؤية التغييرات المرئية عندما تقلل من خطر الإصابة بمرض السكري أو ارتفاع ضغط الدم أو أمراض القلب، فإنه يمكنك إحداث تأثير إيجابي على صحتك من خلال ممارسة التمارين الرياضية بانتظام.

  • تمهَّلْ. ابدأ بممارسة التمارين البسيطة ثم واصل زيادة كثافة التمارين تدريجيًّا بعد ذلك عندما يكون جسمك مستعدًا.
  • ضَعْ أهدافًا واقعية. لا تعد نفسك بأنك ستتمرن لمدة ساعة يوميًّا، ثم تلوم نفسك عندما تُقصِّر في تحقيق ذلك. التزم بتحديد الأهداف المعقولة التي يمكن تحقيقها، مثل ممارسة التمارين 20 دقيقة يوميًّا لمدة ثلاثة أيام في الأسبوع لأول شهر.
  • تذكَّر سبب ممارستك للتمارين. استخدم أهداف لياقتك البدنية الشخصية كدافع للتحفيز وكافئ نفسك كلما حققتها.

8. لا أستطيع تحمُّل نفقات النادي الصحي

لا تحتاج إلى عضوية نادٍ رياضي لتحصل على تمرين رائع. فكِّر في البدائل المنطقية.

  • مارِس تمارين القوة في المنزل. استخدِم أشرطة المُقاومة غير المكلفة — أطوال من الأشرطة المطاطية بقوى متفاوتة — بدلًا من الأوزان. مارِس تمارين الضغط أو تمرين القرفصاء مستخدمًا وزن الجسم.
  • كوِّن مجموعة للمشي. اجمع الأصدقاء والجيران وزملاء العمل للذهاب في جولات مشي جماعية منتظمة. اسلك الطرق الموجودة في الحي الذي تعيش به أو بالقرب من مكان العمل أو الممتدة على طول المسالك والحدائق المحلية أو بالقرب من المركز التجاري.
  • استخدِم الدَّرَج. استغْنِ عن المصعد كلما أمكن. الأفضل من ذلك، اجعل صعود الدَّرَج تمرينًا في حد ذاته.
  • جرِّب المركز المجتمعي في منطقتك. قد تناسب صفوف التمارين الرياضية التي تقدِّمها مجموعات التثقيف المجتمعي أو مراكز الأنشطة الترفيهية المحلية ميزانيتك، عما تكون عليه العضوية السنوية في صالات الألعاب الرياضية.

9. أخشى أن أُصاب إذا تدربت

إذا كنت قلقًا من التسبب لنفسك بالإصابة، فابدأ بأنشطة بسيطة مثل المشي على أن تتمهل.

  • تمهّل. ابدأ ببرنامج مشي بسيط. مارس الإحماء قبل البدء في التدرب، وأبطئ عندما تنتهي. وعندما تزداد ثقتك في قدراتك، أضف أنشطة جديدة لروتينك.
  • جرّب حضور صف تمارين للمبتدئين. ستتعلم الأساسيات من خلال البدء بأبسط الأمور.
  • احصل على مساعدة احترافية. احصل على دورة تعليمية للياقة البدنية من خبير معتمد، يمكنه مراقبة حركاتك وتوجيهك إلى الاتجاه الصحيح. إذا كنت قد أصبت من قبل أو كنت مصابًا بحالة طبية، فربما تود استشارة الطبيب أو اختصاصي العلاج الطبيعي للحصول على المساعدة في وضع برنامج لياقة بدنية مناسب لك.

10. عائلتي لا تدعمني في مجهوداتي

ذكِّر المقرَّبين منك بفوائد التمرين المنتظم، ثم أحضرهم إلى التمرين.

  • تحرَّك مع أطفالك. سجِّل في صفوف التمارين الرياضية التي تضم الآباء والأبناء. اذهب في نزهة غداء واصطحب أسرتك إلى الحديقة لممارسة ألعاب المطاردة أو ركل الكرة. اسبح مع الأطفال في حمام السباحة بدلًا من مشاهدتهم من مقعدك.
  • اقترِح القيام بمغامرة جديدة. بدلًا من أن تقترح على أصدقائك ممارسة التمارين في صالة الألعاب الرياضية، ادعُهم لتسلق الجدران في الصالات المغلقة، أو استأجر دراجة بمقعدين للتنزه بها في عطلة الأسبوع.
  • ضاعِف مهامك. تطوَّع بتوصيل أبنائك المراهقين إلى المركز التجاري، ثم اذهب في جولات مشي بداخله في أثناء انتظارك لهم. جرِّب المشي حول مدرسة طفلك في أثناء الدروس أو التدريبات أو العروض التدريبية.

احرص على الحوار الصريح مع الأشخاص العزيزين عليك، إذا لزم الأمر. إذا لم يشاركوك في طموحاتك الخاصة باللياقة البدنية، فاطلب منهم احترام رغبتك في الحصول عليها على الأقل.

16/10/2019 انظر المزيد من التفاصيل الشاملة

اطلع كذلك على

  1. Slide show: 5 smart exercise choices for psoriatic arthritis
  2. 6 tips for an active getaway you'll remember
  3. Accentuate the positive to make lasting health changes
  4. An appointment to exercise? You bet!
  5. Are you ready for a workout?
  6. Balance training: Boost your long-term health with these exercises
  7. Blood Doping
  8. Body fat analyzers
  9. Boot camp workout
  10. The role of diet and exercise in preventing Alzheimer's disease
  11. Can I exercise if I have atopic dermatitis?
  12. Core exercises
  13. Create a home gym without breaking the bank
  14. Did you exercise today? Reward yourself!
  15. Toning shoes
  16. Does fitness trump thinness?
  17. Don't have an exercise budget? Go cheap!
  18. Dress smart for winter workouts
  19. Early bird or night owl? Plan exercise accordingly
  20. Exercise benefits
  21. Exercise and chronic disease
  22. Exercise and illness
  23. Stress relief
  24. Exercise: Every minute counts!
  25. Exercising with arthritis
  26. Exercise smarter, not longer
  27. Exercise: Check with your doctor
  28. Exercising regularly? Track your progress!
  29. Fitness program
  30. Fitness: Take it 1 step at a time
  31. Fitness motivation
  32. Fitness ball exercises videos
  33. Fitness barriers: Bust 'em
  34. Fitness for less
  35. Fitness ideas for the entire family
  36. Fitness program
  37. Fitness takes more than huffing and puffing
  38. Fitness tip: Get physical at home
  39. Fitness tip: Get physical at work
  40. Fitness tip: Include your friends
  41. Fitness training routine
  42. Fitting in fitness
  43. Getting in shape after having a baby
  44. Going up? Take the stairs
  45. Golf injuries
  46. Golfers: Know when to call it quits
  47. Golfers: Tee up common sense
  48. Hanging out with friends? Activity counts!
  49. Hate to exercise? Try these tips
  50. Heart rate
  51. Heat and exercise
  52. Hockey Flywheel
  53. How fit are you?
  54. How much exercise do you really need?
  55. Improve obstructive sleep apnea with physical activity
  56. 3 easy ways to get started with yoga
  57. Is exercise a chore? No more!
  58. Keep your workout fun
  59. Know when to move your winter workout indoors
  60. Late-day exercise
  61. Marathon and the Heat
  62. BMI and waist circumference calculator
  63. Mayo Clinic Minute: How to hit your target heart rate
  64. Miss a workout? Don't give up!
  65. Natural movement: Going back to basics
  66. Need a gym to get fit?
  67. Need exercise motivation? Put it on paper
  68. Need motivation to exercise? Try a diary
  69. No pain, no gain? No way!
  70. No time for exercise? No way!
  71. Office exercise
  72. Overuse injury prevention
  73. Pregnancy and exercise
  74. Ready to get in on the aquatic fitness movement?
  75. Simple tips for staying active and mobile with osteoarthritis
  76. Core-strength exercises
  77. Guide to stretches
  78. Balance exercises
  79. Fitness ball
  80. Starting a fitness program? Take it slow
  81. Starting an exercise program: Take time to rest
  82. Stay fit and healthy — without breaking a sweat
  83. Stay fit at any age
  84. Travel and work
  85. Strength training: How-to video collection
  86. The best ways to bounce back after a tough workout
  87. 5 common sports injuries in young female athletes
  88. To stay fit, embrace the power of play
  89. Too busy to exercise? Get up earlier
  90. Too sick to exercise?
  91. Fitness tips for business travelers
  92. Walking for fitness: Getting started
  93. Want to get fit? Try backyard aerobics!
  94. What it takes to be agile at any age
  95. Winter blahs? 4 pro tips to get you off the couch.
  96. Cold-weather exercise
  97. Winter weather tip: Watch for signs of frostbite
  98. Working out? Remember to drink up
  99. Workout blahs? Don't go it alone!