العوائق التي تحول دون الحصول على اللياقة البدنية: التغلب على التحديات الشائعة

الالتزام بجدول تمارين رياضية منتظم ليس بالأمر السهل. احصل على النصائح العملية للتغلب على العوائق الشائعة.

By Mayo Clinic Staff

الالتزام بجدول تمارين رياضية منتظم ليس بالأمر السهل. فبعد كل شيء، هناك مجموعة من العوائق المحتملة — الوقت، الملل، الإصابات، الثقة في النفس. إلا أنه لا يلزم أن تقف هذه المشكلات في طريقك. فكر في استراتيجيات عملية للتغلب على الحواجز الشائعة للياقة البدنية.

1. ليس لدي متسع من الوقت لممارسة الرياضة

قد يكون تخصيص بعض الوقت لمُمارسة الرياضة أمرًا صعبًا. ولذا، استخدِم قليلاً من الإبداع لتحقيق الاستفادة القصوى من يومك.

  • أدخِل في يومك فتراتٍ من المشي القصير. إذا لم يكن لدَيك الوقت لمُمارسة التمارين كاملة، فلا داعيَ للقلق. فإن القيام بأي قدر من الرياضة خير من عدم القيام بأي رياضة مطلقًا. إن أداء التمارين الرياضية التي تستمرُّ فتراتٍ قليلة، مثل أخْذ استراحة قصيرة للمشي بِضع مرَّات أثناء اليوم تُفيد أيضًا. واستمِر في مُمارسة الرياضة لمُدَّة تصِل إلى حوالي 30 دقيقة في مُعظم أيام الأسبوع.
  • استيقِظ مُبكرًا. إذا كان النهار مَشحونًا وكانت ساعات الليل عصيبة، فاستيقِظ قبل موعدك بـ 30 دقيقة بِضْع مرَّاتٍ في الأسبوع لمُمارسة الرياضة. وبمجرَّد أن تتكيَّف مع مُمارسة الرياضة في الصباح الباكر، أضِف يومًا أو يومين آخَرين إلى رُوتينك.
  • قيادة أقل، مشي أكثر. اركِن السيارة في الصفِّ الأخير من المِرآب أو حتى على بُعد بضعة مربعات سكنية واذهَب إلى وِجهتك مَشيًا.
  • جدِّد طقوسك. يُمكنك تغيير عاداتك في اللعب واللَّهو مع أطفالك أو صديقك المُقرَّب أثناء العطلة الأسبوعية بمُمارسة ركوب الدَّراجات أو حضور دروس في تسلُّق الصُّخور أو الذَّهاب إلى حمَّام السباحة.

2. أعتقد أن ممارسة التمارين الرياضية أمر ممل

من الطبيعي أن تنمو مرهقًا من ممارسة التمارين الرياضية يومًا بعد يوم، خاصةً عندما تمارسها بمفردك. ولكن ممارسة التمارين الرياضية لا يجب أن تكون مملة.

  • اختر الأنشطة التي تستمتع بها. من المحتمل أن تبقى مستمتعًا. تذكر، أن كل شيء يجعلك تتحرك شيء مهم.
  • اجعل روتينك متنوعًا. قم بالتبديل بين العديد من الأنشطة — مثل المشي، والسباحة، وركوب الدراجات — للبقاء واقفًا على أصابع قدميك أثناء التكيف مع مجموعات العضلات المختلفة.
  • وحد قوتك. ممارسة التمارين الرياضية مع الأصدقاء، أو الأقارب، أو الجيران، أو الزملاء في العمل. سوف تستمتع بالصداقة الحميمة وتشجيع المجموعة.
  • اطلع على خيارات جديدة. تعرَّف على مهارات جديدة أثناء ممارسة التمارين الرياضية. تحقق من فصول التمارين الرياضية أو البطولات الرياضية في مركز الترفيه أو النادي الصحي.

3. أن قلق من مظهري

لا تقسو على نفسك! ذكر نفسك بأنك تحسن من صحة قلبك وأوعيتك الدموية أو ركز على كم تشعر بالقوة بعد التمرين.

  • تجنب الزحام. إذا كنت لا تشعر بالارتياح في التمرين مع الآخرين فنمرن وحدك أولا. جرب فيديو تمرين أو لعبة نشاط مبنية على فيديو. أو فكر في الاستثمار في عجلة ثابتة أو مشاية كهربية أو جهاز تسلق سلالم أو آلة أخرى من آلات التمرين المنزلي.
  • ركز على المستقبل. امدح نفسك لالتزامك بصحتك. وتذكر أنه بينما تصبح أكثر لياقة وأكثر ارتياحا للتمرين سترتفع ثقتك بنفسك كذلك.

4. أكون مجهدا لدرجة أنني لا أستطيع ممارسة التمارين الرياضية بعد العمل

لا طاقة لديك لممارسة التمارين الرياضية؟ بدون التمارين الرياضية لن تصبح لديك طاقة. إنها حلقة. لكن كسر هذه الحلقة بالنشاط البدني هو أحد أفضل الهدايا التي يمكن أن تقدمها لنفسك. وبمرور الوقت يمكن للتمارين المساعدة على تحسين نوعية نومك ومستوى طاقتك.

  • جرب جرعة صباحية من التمارين. أتذكر الاقتراح بالاستيقاظ 30 دقيقة مبكرا لممارسة التمارين؟ اقفز على سير الجري أو العجلة الثابتة أثناء استماعك للراديو أو مشاهدة أخبار الصباح. أو أخرج في تمشية سريعة.
  • أجعل وقت الغداء مفيدا. ضع زوجا من الأحذية الرياضية في مكتبك وقم بتمشية سريعة أثناء استراحة الغداء.
  • كوني مستعدة. تأكد من أن لديك أحذية مريحة وملابس واسعة للتمرين. اصطحبهم معك إلى مول التسوق أو عند السفر.

5. أنا كسول جدًا تجاه ممارسة الرياضة

إذا كان مجرد التفكير في الركض الصباحي يجعلك تشعر بالإجهاد، يجب عليك إعادة النظر في أفكار للبدء.

  • ضع توقعات عملية. إذا وضعت أهداف صعبة المنال، قد تيأس قبل أن القيام بمحاولة. ابدأ بالسير حول البناية. لا تفقد حماسك حتي عند الشعور بالتعب. قم بجولة أخري حول البناية غدًا. حافظ على الاستمرار، ولن تشعر في نهاية الأمر بالتعب مرة أخري.
  • اعمل مع طبيعتك، وليس ضدها. ضع خطة للأنشطة البدنية لبعض الوقت من اليوم عندما ترغب في الشعور بالمزيد من الحيوية، أو على الأقل الوقت الأقل كسلاً خلال اليوم.
  • ضع جدولاً لممارسة التمارين الرياضية كما لو كنت تحدد موعدًا مهمًا. خصص وقتًا لممارسة التمارين الرياضية، وتأكد من معرفة الأهل والعائلة أن لديك التزامات في ذلك الوقت. اطلب التشجيع والدعم.

6. لست شخصًا رياضيًا

لا تعد المقدرة الرياضية الطبيعية ضرورية لممارسة النشاط البدني. فحتى إذا كنت خاملاً لبعض الوقت، فإن الوقت لم يفت بعد لتصبح أكثر نشاطًا.

  • حافظ على البساطة. جرب التمارين البسيطة، مثل المشي يوميًا. ابدأ ببطء وأعطِ جسمك الفرصة للتعود على زيادة النشاط.
  • اعثر على رفقة. اختر نشاطًا تحبه، مثل الرقص أو أعمال البستنة، وادعُ الأصدقاء للانضمام إليك. بذلك سوف تستمتع بما تفعله بينما تساعدون بعضكم في ممارسة التمارين.
  • دعك من المنافسة. لا تهتم لأن تصبح نجمًا رياضيًا أو تنضم إلى الرياضيين ذوي الأجسام القوية في نادي اللياقة البدنية. ركز ببساطة على التغيرات الإيجابية التي تجريها على جسمك وعقلك.

7. لقد حاولت ممارسة التمارين فيما سبق ولكنني فشلت

لا تستسلم. أعد تقييم ما جرى بشكل خاطئ وتعلَّم من أخطائك. على الرغم من أنك لا تستطيع أن تعرف عندما تُقلِّل من خطر إصابتك بداء السكري أو ارتفاع ضغط الدم أو أمراض القلب، يمكنك تحقيق أثر إيجابي على صحتك من خلال ممارسة التمارين المنتظمة.

  • نظمي سرعتك. ابدأ بممارسة التمارين البسيطة ثم واصل زيادة كثافة التمارين تدريجيًا بعد ذلك عندما يكون جسمك في حالة الاستعداد.
  • حددي أهداف واقعية. لا تعد نفسك بأنك ستتمرن لمدة ساعة يوميًا، ثم تلوم نفسك عندما تُقصِّر في تحقيق ذلك. التزم بحديد الأهداف المعقولة التي يمكن تحقيقها، مثل ممارسة التمارين 20 دقيقة يوميًا لمدة ثلاثة أيام في الأسبوع لأول شهر.
  • تذكَّر سبب ممارستك للتمارين. استخدم أهداف لياقتك البدنية الشخصية كدافع للتحفيز وكافئ نفسك كلما حققتها.

8. لا أستطيع تحمل نفقات النادي الصحي

أنت لا تحتاج إلى عضوية في صالة ألعاب رياضية فخمة لعمل تمارين عظيمة. فكر في البدائل الشائعة.

  • مارس تمارين القوة في المنزل. استخدم أحزمة المقاومة — أنابيب مطاطية تأتي في أطوال مختلفة — غير المكلفة بدلاً من الأوزان.مارس تمارين الضغط أو القرفصاء مستخدمًا وزن الجسم.
  • كون مجموعة للمشي. اجمع الأصدقاء والجيران وزملاء العمل للذهاب في جولات مشي جماعية منتظمة.اسلك الطرق الموجودة في الحي الذي تعيش به أو بالقرب من مكان العمل أو الممتدة على طول المسالك والحدائق المحلية أو بالقرب من المركز التجاري.
  • استخدم السلالم. استغنَ عن المصعد كلما أمكن.والأفضل من ذلك، اجعل صعود الدرج بمثابة تمرين في حد ذاته.
  • جرب المركز المجتمعي في منطقتك.قد تناسب صفوف التمارين الرياضية التي تقدمها مجموعات التثقيف المجتمعي أو مراكز الأنشطة الترفيهية المحلية ميزانيتك، عما تكون عليه العضوية السنوية في صالات الألعاب الرياضية.

9. أخشى أن أتسبب في إصابتي إذا ما بدأت التدرب

إذا كنت قلقًا من التسبب لنفسك بالإصابة، فابدأ بشكل جيد وتمهل.

  • تمهل. ابدأ ببرنامج مشي بسيط. مارس الإحماء قبل البدء في التدرب، والتهدئة بعد الانتهاء. وعندما تزداد ثقتك في قدراتك، أضف أنشطة جديدة لروتينك.
  • جرب حضور صف تمارين للمبتدئين. ستتعلم الأساسيات من خلال الانطلاق من البداية.
  • احصل على المساعدة الاحترافية. احصل على دليل للياقة البدنية من خبير معتمد، والذي يمكنه مراقبة حركاتك وتوجيهك إلى الاتجاه الصحيح. إذا كنت قد أصبت من قبل أو كنت تعاني من حالة طبية، فربما تود استشارة الطبيب أو أخصائي العلاج الطبيعي للحصول على المساعدة في وضع برنامج لياقة بدنية مناسب لك.

10. عائلتي لا تدعمني في مجهوداتي

ذكِّر أولئك المقربين منك بفوائد الانتظام في التدريبات واجمعهم لمشاهدتك.

  • تحرك مع أطفالك. سجل في صفوف التمارين الرياضية التي تضم الآباء والأبناء. اذهب في نزهة غداء واصطحب أسرتك إلى الحديقة لممارسة ألعاب المطاردة أو ركل الكرة.اسبح مع الأطفال في حمام السباحة بدلاً من مشاهدتهم من مقعدك.
  • اقترح القيام بمغامرة جديدة.بدلاً من أن تقترح على أصدقائك ممارسة التمارين في صالة الألعاب الرياضية، ادعُهم لتسلق الجدران في الصالات المغلقة أو استأجر دراجة بمقعدين للتنزه بها في عطلة الأسبوع.
  • ضاعف مهامك. تطوع بتوصيل أبنائك المراهقين إلى المركز التجاري ثم اذهب في جولات مشي بداخله أثناء انتظارك لهم.وجرب المشي حول مدرسة طفلك في أثناء الدروس أو التدريبات أو العروض التدريبية.

وإذا لزم الأمر، فاحرص على الحوار الصريح مع أحبائك. فإذا لم يشاركوك في طموحاتك الخاصة باللياقة البدنية، فاطلب منهم احترام رغبتك في الحصول عليها على الأقل.

07/09/2019 انظر المزيد من التفاصيل الشاملة

اطلع كذلك على

  1. Slide show: 5 smart exercise choices for psoriatic arthritis
  2. 6 tips for an active getaway you'll remember
  3. Accentuate the positive to make lasting health changes
  4. An appointment to exercise? You bet!
  5. Are you ready for a workout?
  6. Balance training: Boost your long-term health with these exercises
  7. Blood Doping
  8. BMI calculator
  9. Body fat analyzers
  10. Boot camp workout
  11. The role of diet and exercise in preventing Alzheimer's disease
  12. Core exercises
  13. Create a home gym without breaking the bank
  14. Did you exercise today? Reward yourself!
  15. Toning shoes
  16. Does fitness trump thinness?
  17. Don't have an exercise budget? Go cheap!
  18. Dress smart for winter workouts
  19. Early bird or night owl? Plan exercise accordingly
  20. Exercise benefits
  21. Exercise and chronic disease
  22. Exercise and illness
  23. Stress relief
  24. Exercise: Every minute counts!
  25. Exercising with arthritis
  26. Exercise smarter, not longer
  27. Exercise: Check with your doctor
  28. Exercising regularly? Track your progress!
  29. Fitness program
  30. Fitness: Take it 1 step at a time
  31. Fitness motivation
  32. Fitness ball exercises videos
  33. Fitness barriers: Bust 'em
  34. Fitness for less
  35. Fitness ideas for the entire family
  36. Fitness program
  37. Fitness takes more than huffing and puffing
  38. Fitness tip: Get physical at home
  39. Fitness tip: Get physical at work
  40. Fitness tip: Include your friends
  41. Fitness training routine
  42. Fitting in fitness
  43. Going up? Take the stairs
  44. Golf injuries
  45. Golfers: Know when to call it quits
  46. Golfers: Tee up common sense
  47. Hanging out with friends? Activity counts!
  48. Hate to exercise? Try these tips
  49. Heart rate
  50. Heat and exercise
  51. Hockey Flywheel
  52. How fit are you?
  53. How much exercise do you really need?
  54. 3 easy ways to get started with yoga
  55. Is exercise a chore? No more!
  56. Keep your workout fun
  57. Know when to move your winter workout indoors
  58. Late-day exercise
  59. Marathon and the Heat
  60. Mayo Clinic Minute: How to hit your target heart rate
  61. Miss a workout? Don't give up!
  62. Natural movement: Going back to basics
  63. Need a gym to get fit?
  64. Need exercise motivation? Put it on paper
  65. Need motivation to exercise? Try a diary
  66. No pain, no gain? No way!
  67. No time for exercise? No way!
  68. Office exercise
  69. Overuse injury prevention
  70. Pregnancy and exercise
  71. Ready to get in on the aquatic fitness movement?
  72. Simple tips for staying active and mobile with osteoarthritis
  73. Core-strength exercises
  74. Guide to stretches
  75. Balance exercises
  76. Fitness ball
  77. Starting a fitness program? Take it slow
  78. Starting an exercise program: Take time to rest
  79. Stay fit and healthy — without breaking a sweat
  80. Stay fit at any age
  81. Travel and work
  82. Strength training: How-to video collection
  83. The best ways to bounce back after a tough workout
  84. 5 common sports injuries in young female athletes
  85. To stay fit, embrace the power of play
  86. Too busy to exercise? Get up earlier
  87. Too sick to exercise?
  88. Fitness tips for business travelers
  89. Walking for fitness: Getting started
  90. Want to get fit? Try backyard aerobics!
  91. What it takes to be agile at any age
  92. Winter blahs? 4 pro tips to get you off the couch.
  93. Cold-weather exercise
  94. Winter weather tip: Watch for signs of frostbite
  95. Working out? Remember to drink up
  96. Workout blahs? Don't go it alone!