المواظبة على الاهتمام باللياقة البدنية: العثور على الوقت الكافي لممارسة الأنشطة البدنية

من الصعب إيجاد الوقت الكافي للاهتمام بلياقتك البدنية. يكمن السر في جعل الأمر ملائماً لوقتك. ضع في اعتبارك هذه الاقتراحات العملية.

By Mayo Clinic Staff

أنت تعرف أن اللياقة البدنية مهمة لصحتك ولسلامتك البدنية. ولكن ، أيامك ما هي إلا زحام من العمل والأعمال المنزلية والمهمات وقضاء الوقت مع العائلة والأصدقاء. إن تخصيص وقت كافٍ للنوم - ناهيك عن ممارسة الرياضة - قد يكون صعبًا.

ولكن الأولويات أولًا. فكم هي التمارين التي تحتاجها حقًّا؟

توصي وزارة الصحة والخدمات البشرية في الولايات المتحدة معظم البالغين باتباع الإرشادات التالية عند ممارسة التمارين الرياضية:

  • الأنشطة الهوائية. مارس التمارين الهوائية المعتدلة على الأقل لمدة 150 دقيقة أو ممارسة التمارين الهوائية العنيفة لمدة 75 دقيقة أسبوعيًّا، أو مزيجًا من التمارين المعتدلة والعنيفة. وتقترح الإرشادات توزيع هذا التمرين على مدار الأسبوع. كلما مارست الكثير من التمارين الرياضية، زادت الفوائد الصحية العائدة عليك. ومع ذلك فإن القليل من الأنشطة البدنية يعود بالنفع أيضًا. إن ممارسة الأنشطة لفترات قصيرة خلال اليوم قد يعود عليك بفوائد صحية كذلك.
  • تمارين القوة. تَدرّب على تمارين القوة لجميع مجموعات العضلات الرئيسية مرتين على الأقل في الأسبوع. أدِّ مجموعة تمارين واحدة من كل تمرين باستخدام ثقل أو مستوى مقاومة قوي بما يكفي حتى تُجهد عضلاتك بعد ما يقرب من 12 إلى 15 مرة من الحركات التكرارية، بهدف التمرين على مجموعة واحدة من كل تدريب.

يمكنك تلبية إرشادات النشاط الهوائي من خلال ممارسة الأنشطة الهوائية المعتدلة مثل المشي السريع لمدة 30 دقيقة، خمسة أيام في الأسبوع. أو جرب الأنشطة الهوائية القوية، مثل الركض أو الجري، لمدة 75 دقيقة في الأسبوع، أو ما يقارب 15 دقيقة، خمسة أيام في الأسبوع.

إذًا كيف يمكنك أن تجد الوقت لاستعادة لياقتك؟ المفتاح هو أن تكون مرنًا وأن تجعل اللياقة البدنية أسلوب حياة. وتذكر أن أي نشاط بدني - وليس فقط برامج التمرينات الرسمية - يضيف للنسخة الصحية منك.

حدد التزام معين

من المهم التخطيط مسبقًا بحيث لا تخرج العناصر الأخرى "المطلوب تنفيذها" اللياقة من حسبانك. لإبقاء ممارسة التمرينات أولوية:

  • ضعها على التقويم. حدد للأنشطة البدنية مكانًا بجدولك كما تفعل مع أي موعد طبي آخر خلال اليوم. ولا تغير خطط التمارين الرياضية في كل مرة يتعارض معها موعد آخر.
  • اشترك في فريق. اشترك في فريق للكرة اللينة أو كرة القدم أو الكرة الطائرة من خلال الحدائق المحلية أو مراكز الأنشطة الترفيهية. الالتزام تجاه فريق ما محفز عظيم.
  • اشترك في نادٍ للياقة البدنية. اشترك في صف تدريب جماعي في نادي لياقة بدنية قريب. قد تكون التكلفة حافزًا إضافيًّا للالتزام به.
  • ارتدِ جهاز مراقبة النشاط البدني أو عداد الخُطى. رؤية المدى الذي وصلت إليه قد تحفزك على القيام بالمزيد.

إشراك أفراد العائلة والأصدقاء والزملاء في العمل وحتى الحيوانات الأليفة الخاصة بالعائلة

يمكن أن يكون النشاط أكثر مرحًا عندما توجد صحبة:

  • إشراك الأسرة بأكملها. قم بجولة سير جماعية قبل أو بعد الغداء. العبوا لعبة المطاردة. اركبوا دراجاتكم.
  • ابدأ جولة سير جماعية وقت الغداء. قد يساعدك الروتين المُنتظِم ودعم زملائك في العمل على الالتزام بالبرنامج الرياضي.
  • اجعل كلبك يشارك. تجول يوميًّا بكلبك. وإذا لم يكن لديك كلب، فاستعر واحدًا. حيث قد يعطيك الكلب المتحمس الدفعة التي تحتاجها للإسراع من مشيتك.
  • خصص أصدقاء للمشي. وبتلك الطريقة، حتى في الأيام التي يضعف فيها حماسك، فمعرفة أن صديقك سيأتي قريبًا إلى مكانك ويكون مستعدًّا للمشي قد يساعد على إبقائك متحفزًا.
  • خطط لنزهات أنشطة. حدد موعدًا مع صديق للتجول سيرًا على الأقدام في حديقة محلية أو اذهب بعائلتك إلى حديقة الحيوان. اذهب للرقص مع الأصدقاء.
  • كن اجتماعيًّا. جرب نادي الرقص أو الرحلات الجماعية للتنزه سيرًا على الأقدام أو دوري الغولف. فقد يساعدك تشجيع الأصدقاء على الالتزام بالنشاط الجديد.

تغيير الوقت أو الكثافة

قد لا تتمكن في بعض الأحيان من إجراء تمرينك كاملًا. يظل بإمكانك العمل على تحقيق أهداف اللياقة البدنية حتى عندما تعوق الحياة تنفيذ أفضل الخطط الموضوعة. فَكِّر فيما يلي:

  • تقسيم التمارين. إنه لأمر رائع أن تحصل على 30 دقيقة من النشاط المستمر في اليوم، ولكن يمكنك أيضًا التمرين لمدد أقصر. حتى المسيرات القصيرة أو فترات الراحة لممارسة النشاط تحتسب نحو هدف التمرين اليومي.
  • الانتقال إلى مرحلة متقدمة. إذا كنت تمارس تمارين عالية النشاط في حصص تدريبك، فما عليك سوى ممارسة الرياضة لنصف الوقت لتلبية الحد الأدنى من التوصيات الأسبوعية.

    خيار آخر هو التدريب الفتري عالي الكثافة، الذي يتضمن رشقات قصيرة من النشاط عالي الكثافة مفصولة بفترات قصيرة من نشاط أقل كثافة. على سبيل المثال، يمكنك ممارسة التمارين لمدة 30 ثانية بأقصى جهد ممكن ومتابعتها من دقيقة إلى دقيقتين من نشاط الاسترداد المنخفض المستوى. ثم كرر الدورة لأربع إلى ست مرات.

    وبصفة عامة، يستغرق التدريب الفتري عالي النشاط مدة تتراوح بين 10 و20 دقيقة في كل جلسة. يسفر هذا النوع من النشاط المتناوب السريع عن العديد من نفس الفوائد التي تقدمها تمارين الكثافة المتوسطة المتواصلة، وفي مدة أقل.

تخصيص وقت للياقة البدنية في المنزل وعلى الطريق

لا يتعيَّن أن يكون الوقت الذي تقضيه في البيت مُخَصَّصًا "للجلوس على الأريكة." قُمْ بما يلي لكي تُصبح اللياقة البدنية ذات أولوية في المنزل:

  • استيقِظْ مُبَكِّرًا. استيقِظْ مُبكِّرًا قليلًا عن موعد استيقاظكَ الطبيعي، واستغِلَّ الوقت الإضافي في المشي على جهاز المشي أو في المشي السريع حول الحي.
  • اجعلْ من الأعمال المنزلية أنشطة لياقة بدنية. امسَحِ الأرضية أو نَظِّف حوضَ الاستحمام أو قُمْ بالأعمال المنزلية الأخرى بالسرعة التي تجعل قلبكَ يَنْبِض بشكل أسرع.
  • اخرُجْ للأماكن المفتوحة. العمل خارج المنزل يُحسَب نشاطًا بدنيًّا أيضًا. يُعَدُّ جَزُّ العشب باستخدام جزَّازة الدفع طريقة رائعة لحرق السُّعرات الحرارية. كما أن الجَرْف والعَزْق يُقَوِّيان الذراعين والظهر، وأعمال الحفر تُعزِّز قوة الذراعين والساقين.
  • كُنْ نشطًا عند مشاهدتكَ للتليفزيون. استخدِمِ الأوزان المحمولة باليد أو ارْكَبِ الدرَّاجة الثابتة أو قُمْ بتمارين الإطالة أثناء مشاهدتكَ للعُروض التليفزيونية المُفضَّلة بالنسبة لك. انهضْ عن الأريكة لتغيير القناة أو ضَبْط مستوى الصوت.
  • استفِدْ أكثر من المهام الصغيرة. عندما تذهب إلى مركز التسوُّق أو متجر البقالة، أَوْقِفِ السيارة في مُؤخِّرة المكان المُخصَّص لوقوف السيارات وسِرِ المسافة الإضافية. وإن كان لديكَ مَزيد من الوقت، فقُمْ بجولة كاملة أو جولتين قبل أن تبدأ التسوُّق. واحتفظْ بحذاء المشي في سيارتكَ حتى تكون مُستعدًّا لممارسة الرياضة إذا سنحت لكَ الفرصة لبضع دقائق.

مارس التدريبات الرياضية في العمل

لممارسة المزيد من الأنشطة البدنية أثناء تأدية عملك:

  • حَقِّقْ أقصى استفادة من تنقُّلاتك. اذهَبْ إلى العمل مشيًا أو بالدراجة. في حالة ركوب الحافلة، ترجل قبل عدة البنايات وأكمل باقي الطريق سيرًا إلى العمل.
  • استخدِمِ الدَّرَج متى استطَعْت. إذا كان لديكَ اجتماع في طابق آخر، اخْرُجْ من المِصْعَد قبل بضعة طوابق مُبَكِّرًا، واستخدِمِ الدَّرَج. والأفضل من ذلك، تخلى عن ركوب المِصْعَد تمامًا.
  • خُذ استراحات للاهتمام باللياقة البدنية. بدلًا من التسكُّع في الردهة أثناء تناوُل القهوة أو الوجبات الخفيفة، تمشَّ قليلًا.
  • تغاضَ عن استخدام البريد الإلكتروني. اذهبْ إلى زميلكَ في العمل بدلًا من تَرْك بريد صوتي أو إرسال بريد إلكتروني.
  • ارْكُضْ طَوال الطريق. إذا كُنتَ تُسافر من أجل العمل، فخَطِّطْ مُسبَقًا. أَحْضِرْ حبل القفز أو اختر فندقًا به أجهزة للياقة البدنية. إذا كنت في حالة انتظار بالمطار، فاحمل أمتعتك ومارس المشي.

ليس هناك طريقة مُثلى واحدة لدَمْج الأنشطة البدنية في يومك. افعَلْ ما يُنَاسِبُكَ، ولكن اجعَلْ ممارسة الأنشطة البدنية يوميًّا عادةً تُحافِظ عليها.

27/09/2019 انظر المزيد من التفاصيل الشاملة

اطلع كذلك على

  1. Slide show: 5 smart exercise choices for psoriatic arthritis
  2. 6 tips for an active getaway you'll remember
  3. Accentuate the positive to make lasting health changes
  4. An appointment to exercise? You bet!
  5. Are you ready for a workout?
  6. Balance training: Boost your long-term health with these exercises
  7. Barriers to fitness
  8. Blood Doping
  9. BMI calculator
  10. Body fat analyzers
  11. Boot camp workout
  12. The role of diet and exercise in preventing Alzheimer's disease
  13. Core exercises
  14. Create a home gym without breaking the bank
  15. Did you exercise today? Reward yourself!
  16. Toning shoes
  17. Does fitness trump thinness?
  18. Don't have an exercise budget? Go cheap!
  19. Dress smart for winter workouts
  20. Early bird or night owl? Plan exercise accordingly
  21. Exercise benefits
  22. Exercise and chronic disease
  23. Exercise and illness
  24. Stress relief
  25. Exercise: Every minute counts!
  26. Exercising with arthritis
  27. Exercise smarter, not longer
  28. Exercise: Check with your doctor
  29. Exercising regularly? Track your progress!
  30. Fitness program
  31. Fitness: Take it 1 step at a time
  32. Fitness motivation
  33. Fitness ball exercises videos
  34. Fitness barriers: Bust 'em
  35. Fitness for less
  36. Fitness ideas for the entire family
  37. Fitness program
  38. Fitness takes more than huffing and puffing
  39. Fitness tip: Get physical at home
  40. Fitness tip: Get physical at work
  41. Fitness tip: Include your friends
  42. Fitness training routine
  43. Getting in shape after having a baby
  44. Going up? Take the stairs
  45. Golf injuries
  46. Golfers: Know when to call it quits
  47. Golfers: Tee up common sense
  48. Hanging out with friends? Activity counts!
  49. Hate to exercise? Try these tips
  50. Heart rate
  51. Heat and exercise
  52. Hockey Flywheel
  53. How fit are you?
  54. How much exercise do you really need?
  55. Improve obstructive sleep apnea with physical activity
  56. 3 easy ways to get started with yoga
  57. Is exercise a chore? No more!
  58. Keep your workout fun
  59. Know when to move your winter workout indoors
  60. Late-day exercise
  61. Marathon and the Heat
  62. Mayo Clinic Minute: How to hit your target heart rate
  63. Miss a workout? Don't give up!
  64. Natural movement: Going back to basics
  65. Need a gym to get fit?
  66. Need exercise motivation? Put it on paper
  67. Need motivation to exercise? Try a diary
  68. No pain, no gain? No way!
  69. No time for exercise? No way!
  70. Office exercise
  71. Overuse injury prevention
  72. Pregnancy and exercise
  73. Ready to get in on the aquatic fitness movement?
  74. Simple tips for staying active and mobile with osteoarthritis
  75. Core-strength exercises
  76. Guide to stretches
  77. Balance exercises
  78. Fitness ball
  79. Starting a fitness program? Take it slow
  80. Starting an exercise program: Take time to rest
  81. Stay fit and healthy — without breaking a sweat
  82. Stay fit at any age
  83. Travel and work
  84. Strength training: How-to video collection
  85. The best ways to bounce back after a tough workout
  86. 5 common sports injuries in young female athletes
  87. To stay fit, embrace the power of play
  88. Too busy to exercise? Get up earlier
  89. Too sick to exercise?
  90. Fitness tips for business travelers
  91. Walking for fitness: Getting started
  92. Want to get fit? Try backyard aerobics!
  93. What it takes to be agile at any age
  94. Winter blahs? 4 pro tips to get you off the couch.
  95. Cold-weather exercise
  96. Winter weather tip: Watch for signs of frostbite
  97. Working out? Remember to drink up
  98. Workout blahs? Don't go it alone!