من الصعب إيجاد الوقت الكافي للاهتمام بلياقتك البدنية. يكمن السر في جعل الأمر ملائماً لوقتك. ضع في اعتبارك هذه الاقتراحات العملية.

By Mayo Clinic Staff

أنت تعرف أن اللياقة البدنية مهمة لصحتك ولسلامتك البدنية. ولكن ، أيامك ما هي إلا زحام من العمل والأعمال المنزلية والمهمات وقضاء الوقت مع العائلة والأصدقاء. إن تخصيص وقت كافٍ للنوم - ناهيك عن ممارسة الرياضة - قد يكون صعبًا.

ولكن الأولويات أولًا. فكم هي التمارين التي تحتاجها حقًّا؟

توصي وزارة الصحة والخدمات البشرية في الولايات المتحدة معظم البالغين باتباع الإرشادات التالية عند ممارسة التمارين الرياضية:

  • الأنشطة الهوائية. مارس التمارين الهوائية المعتدلة على الأقل لمدة 150 دقيقة أو ممارسة التمارين الهوائية العنيفة لمدة 75 دقيقة أسبوعيًّا، أو مزيجًا من التمارين المعتدلة والعنيفة. وتقترح الإرشادات توزيع هذا التمرين على مدار الأسبوع. كلما مارست الكثير من التمارين الرياضية، زادت الفوائد الصحية العائدة عليك. ومع ذلك فإن القليل من الأنشطة البدنية يعود بالنفع أيضًا. إن ممارسة الأنشطة لفترات قصيرة خلال اليوم قد يعود عليك بفوائد صحية كذلك.
  • تمارين القوة. تَدرّب على تمارين القوة لجميع مجموعات العضلات الرئيسية مرتين على الأقل في الأسبوع. أدِّ مجموعة تمارين واحدة من كل تمرين باستخدام ثقل أو مستوى مقاومة قوي بما يكفي حتى تُجهد عضلاتك بعد ما يقرب من 12 إلى 15 مرة من الحركات التكرارية، بهدف التمرين على مجموعة واحدة من كل تدريب.

يمكنك تلبية إرشادات النشاط الهوائي من خلال ممارسة الأنشطة الهوائية المعتدلة مثل المشي السريع لمدة 30 دقيقة، خمسة أيام في الأسبوع. أو جرب الأنشطة الهوائية القوية، مثل الركض أو الجري، لمدة 75 دقيقة في الأسبوع، أو ما يقارب 15 دقيقة، خمسة أيام في الأسبوع.

إذًا كيف يمكنك أن تجد الوقت لاستعادة لياقتك؟ المفتاح هو أن تكون مرنًا وأن تجعل اللياقة البدنية أسلوب حياة. وتذكر أن أي نشاط بدني - وليس فقط برامج التمرينات الرسمية - يضيف للنسخة الصحية منك.

من المهم التخطيط مسبقًا بحيث لا تخرج العناصر الأخرى "المطلوب تنفيذها" اللياقة من حسبانك. لإبقاء ممارسة التمرينات أولوية:

  • ضعها على التقويم. حدد للأنشطة البدنية مكانًا بجدولك كما تفعل مع أي موعد طبي آخر خلال اليوم. ولا تغير خطط التمارين الرياضية في كل مرة يتعارض معها موعد آخر.
  • اشترك في فريق. اشترك في فريق للكرة اللينة أو كرة القدم أو الكرة الطائرة من خلال الحدائق المحلية أو مراكز الأنشطة الترفيهية. الالتزام تجاه فريق ما محفز عظيم.
  • اشترك في نادٍ للياقة البدنية. اشترك في صف تدريب جماعي في نادي لياقة بدنية قريب. قد تكون التكلفة حافزًا إضافيًّا للالتزام به.
  • ارتدِ جهاز مراقبة النشاط البدني أو عداد الخُطى. رؤية المدى الذي وصلت إليه قد تحفزك على القيام بالمزيد.

يمكن أن يكون النشاط أكثر مرحًا عندما توجد صحبة:

  • إشراك الأسرة بأكملها. قم بجولة سير جماعية قبل أو بعد الغداء. العبوا لعبة المطاردة. اركبوا دراجاتكم.
  • ابدأ جولة سير جماعية وقت الغداء. قد يساعدك الروتين المُنتظِم ودعم زملائك في العمل على الالتزام بالبرنامج الرياضي.
  • اجعل كلبك يشارك. تجول يوميًّا بكلبك. وإذا لم يكن لديك كلب، فاستعر واحدًا. حيث قد يعطيك الكلب المتحمس الدفعة التي تحتاجها للإسراع من مشيتك.
  • خصص أصدقاء للمشي. وبتلك الطريقة، حتى في الأيام التي يضعف فيها حماسك، فمعرفة أن صديقك سيأتي قريبًا إلى مكانك ويكون مستعدًّا للمشي قد يساعد على إبقائك متحفزًا.
  • خطط لنزهات أنشطة. حدد موعدًا مع صديق للتجول سيرًا على الأقدام في حديقة محلية أو اذهب بعائلتك إلى حديقة الحيوان. اذهب للرقص مع الأصدقاء.
  • كن اجتماعيًّا. جرب نادي الرقص أو الرحلات الجماعية للتنزه سيرًا على الأقدام أو دوري الغولف. فقد يساعدك تشجيع الأصدقاء على الالتزام بالنشاط الجديد.

قد لا تتمكن في بعض الأحيان من إجراء تمرينك كاملًا. يظل بإمكانك العمل على تحقيق أهداف اللياقة البدنية حتى عندما تعوق الحياة تنفيذ أفضل الخطط الموضوعة. فَكِّر فيما يلي:

  • تقسيم التمارين. إنه لأمر رائع أن تحصل على 30 دقيقة من النشاط المستمر في اليوم، ولكن يمكنك أيضًا التمرين لمدد أقصر. حتى المسيرات القصيرة أو فترات الراحة لممارسة النشاط تحتسب نحو هدف التمرين اليومي.
  • الانتقال إلى مرحلة متقدمة. إذا كنت تمارس تمارين عالية النشاط في حصص تدريبك، فما عليك سوى ممارسة الرياضة لنصف الوقت لتلبية الحد الأدنى من التوصيات الأسبوعية.

    خيار آخر هو التدريب الفتري عالي الكثافة، الذي يتضمن رشقات قصيرة من النشاط عالي الكثافة مفصولة بفترات قصيرة من نشاط أقل كثافة. على سبيل المثال، يمكنك ممارسة التمارين لمدة 30 ثانية بأقصى جهد ممكن ومتابعتها من دقيقة إلى دقيقتين من نشاط الاسترداد المنخفض المستوى. ثم كرر الدورة لأربع إلى ست مرات.

    وبصفة عامة، يستغرق التدريب الفتري عالي النشاط مدة تتراوح بين 10 و20 دقيقة في كل جلسة. يسفر هذا النوع من النشاط المتناوب السريع عن العديد من نفس الفوائد التي تقدمها تمارين الكثافة المتوسطة المتواصلة، وفي مدة أقل.

لا يتعيَّن أن يكون الوقت الذي تقضيه في البيت مُخَصَّصًا "للجلوس على الأريكة." قُمْ بما يلي لكي تُصبح اللياقة البدنية ذات أولوية في المنزل:

  • استيقِظْ مُبَكِّرًا. استيقِظْ مُبكِّرًا قليلًا عن موعد استيقاظكَ الطبيعي، واستغِلَّ الوقت الإضافي في المشي على جهاز المشي أو في المشي السريع حول الحي.
  • اجعلْ من الأعمال المنزلية أنشطة لياقة بدنية. امسَحِ الأرضية أو نَظِّف حوضَ الاستحمام أو قُمْ بالأعمال المنزلية الأخرى بالسرعة التي تجعل قلبكَ يَنْبِض بشكل أسرع.
  • اخرُجْ للأماكن المفتوحة. العمل خارج المنزل يُحسَب نشاطًا بدنيًّا أيضًا. يُعَدُّ جَزُّ العشب باستخدام جزَّازة الدفع طريقة رائعة لحرق السُّعرات الحرارية. كما أن الجَرْف والعَزْق يُقَوِّيان الذراعين والظهر، وأعمال الحفر تُعزِّز قوة الذراعين والساقين.
  • كُنْ نشطًا عند مشاهدتكَ للتليفزيون. استخدِمِ الأوزان المحمولة باليد أو ارْكَبِ الدرَّاجة الثابتة أو قُمْ بتمارين الإطالة أثناء مشاهدتكَ للعُروض التليفزيونية المُفضَّلة بالنسبة لك. انهضْ عن الأريكة لتغيير القناة أو ضَبْط مستوى الصوت.
  • استفِدْ أكثر من المهام الصغيرة. عندما تذهب إلى مركز التسوُّق أو متجر البقالة، أَوْقِفِ السيارة في مُؤخِّرة المكان المُخصَّص لوقوف السيارات وسِرِ المسافة الإضافية. وإن كان لديكَ مَزيد من الوقت، فقُمْ بجولة كاملة أو جولتين قبل أن تبدأ التسوُّق. واحتفظْ بحذاء المشي في سيارتكَ حتى تكون مُستعدًّا لممارسة الرياضة إذا سنحت لكَ الفرصة لبضع دقائق.

لممارسة المزيد من الأنشطة البدنية أثناء تأدية عملك:

  • حَقِّقْ أقصى استفادة من تنقُّلاتك. اذهَبْ إلى العمل مشيًا أو بالدراجة. في حالة ركوب الحافلة، ترجل قبل عدة البنايات وأكمل باقي الطريق سيرًا إلى العمل.
  • استخدِمِ الدَّرَج متى استطَعْت. إذا كان لديكَ اجتماع في طابق آخر، اخْرُجْ من المِصْعَد قبل بضعة طوابق مُبَكِّرًا، واستخدِمِ الدَّرَج. والأفضل من ذلك، تخلى عن ركوب المِصْعَد تمامًا.
  • خُذ استراحات للاهتمام باللياقة البدنية. بدلًا من التسكُّع في الردهة أثناء تناوُل القهوة أو الوجبات الخفيفة، تمشَّ قليلًا.
  • تغاضَ عن استخدام البريد الإلكتروني. اذهبْ إلى زميلكَ في العمل بدلًا من تَرْك بريد صوتي أو إرسال بريد إلكتروني.
  • ارْكُضْ طَوال الطريق. إذا كُنتَ تُسافر من أجل العمل، فخَطِّطْ مُسبَقًا. أَحْضِرْ حبل القفز أو اختر فندقًا به أجهزة للياقة البدنية. إذا كنت في حالة انتظار بالمطار، فاحمل أمتعتك ومارس المشي.

ليس هناك طريقة مُثلى واحدة لدَمْج الأنشطة البدنية في يومك. افعَلْ ما يُنَاسِبُكَ، ولكن اجعَلْ ممارسة الأنشطة البدنية يوميًّا عادةً تُحافِظ عليها.

Sept. 27, 2019