المواظبة على الاهتمام باللياقة البدنية: العثور على الوقت الكافي لممارسة الأنشطة البدنية

من الصعب إيجاد الوقت الكافي للاهتمام بلياقتك البدنية. يكمن السر في جعل الأمر ملائماً لوقتك. ضع في اعتبارك هذه الاقتراحات العملية.

By Mayo Clinic Staff

أنت تعلم مدى أهمية اللياقة لصحتك وراحتك. لكن، أيامك عبارة عن كومة من العمل، والأعمال المنزلية، والمهام، ووقت العائلة والأصدقاء. تجنيب الوقت الكافي للنوم — دعك من التدريب — يمكن أن يكون أمرا صعبا.

لكن، المهم فالأهم. ما مقدار التمرين الذي تحتاج إليه فعلا؟

بالنسبة للبالغين، توصي إدارة الصحة والخدمات الإنسانية حد أدنى بمقدار 150 دقيقة من النشاط الهوائية المعتدلة بالإضافة إلى جلستين من تمارين القوة أسبوعيا. قد يبدو هذا كثيرا، لكن إذا تمرنت بسرعة معتدلة، فهي تبلغ نحو 30 دقيقة، خمس مرات أسبوعيا. المشي بسرعة يعتبر نشاط معتدل السرعة.

يمكنك أيضا التمرين لمدة 75 دقيقة بنشاط شديد الكثافة لموافاة هدفك الأسبوعي من التمارين الهوائية. الهرولة والعدو والتسابق هي أمثلة على الأنشطة المكثفة.

لذا كيف يمكنك إيجاد وقت للياقتك؟ المفتاح هو أن تكون مرنا وتجعل من اللياقة أسلوب حياة. وتذكر أن كافة الأنشطة البدنية — ليس فقط برامج التمارين التقليدية — تضيف إلى صحتك أكثر.

اِبدأ بالألتزام

من المهم التخطيط مسبقًا بحيث لا تخرج العناصر الأخرى "المطلوب تنفيذها" اللياقة من حسبانك. لإبقاء ممارسة التمرينات أولوية:

  • ضعها على التقويم. حدد للأنشطة البدنية مكانًا بجدولك كما تفعل مع أي موعد آخر خلال اليوم. ولا تغير خطط التمارين الرياضية في كل مرة يتعارض معها موعد آخر.
  • اشترك في فريق. اشترك في فريق للكرة اللينة أو كرة القدم أو الكرة الطائرة من خلال الحدائق المحلية أو مراكز الأنشطة الترفيهية. الالتزام تجاه فريق ما محفز عظيم.
  • اشترك في نادٍ للياقة البدنية. اشترك في صف تدريب جماعي في نادي لياقة بدنية قريب. قد تكون التكلفة حافزًا إضافيًا للالتزام به.
  • ارتد جهاز مراقبة اللياقة البدنية أو عداد الخطى. رؤية المدى الذي وصلت إليه قد تحفزك على القيام بالمزيد.

إشراك أفراد العائلة والأصدقاء والزملاء في العمل وحتى الحيوانات الأليفة الخاصة بالعائلة

يمكن أن يكون النشاط أكثر مرحًا عندما توجد صحبة:

  • إشراك الأسرة بأكملها. قم بجولة سير جماعية قبل أو بعد الغداء. العبوا لعبة المطاردة. اركبوا دراجاتكم.
  • ابدأ جولة سير جماعية وقت الغداء. قد يساعدك الروتين العادي ودعم زملائك في العمل على الالتزام بالبرنامج الرياضي.
  • اجعل كلبك يشارك. تجول يوميًا بكلبك. وإذا لم يكن لديك كلب، فاستعر واحدًا. حيث قد يعطيك الكلب المتحمس الدفعة التي تحتاجها للإسراع من مشيتك.
  • خصص أصدقاء للمشي. وبتلك الطريقة، حتى في الأيام التي يضعف فيها حماسك، فمعرفة أن صديقك سيأتي قريبًا إلى مكانك ويكون مستعدًا للمشي قد يساعد على إبقائك متحفزًا.
  • خطط لنزهات أنشطة. حدد موعدًا مع صديق للتجول سيرًا على الأقدام في حديقة محلية أو اذهب بعائلتك إلى حديقة الحيوان. اذهب للرقص مع الأصدقاء.
  • كن اجتماعيًا. جرب نادي الرقص أو الرحلات الجماعية للتنزه سيرًا على الأقدام أو دوري الجولف. فقد يساعدك تشجيع الأصدقاء على الالتزام بالنشاط الجديد.

تغيير الوقت أو الكثافة

قد لا تتمكن في بعض الأحيان من إجراء تمرينك كاملاً. يظل بإمكانك العمل على تحقيق أهداف اللياقة البدنية حتى عندما تعوق الحياة تنفيذ أفضل الخطط الموضوعة. راعِ:

  • تقسيم التمارين. من الرائع أن تتمكن من ممارسة النشاط البدني المتواصل مدة 30 دقيقة، ولكن يمكنك أيضًا ممارسة التمارين مدد قصيرة. تحتسب ثلاث جولات سير مدة كل منها 10 دقائق في أهداف ممارسة التمارين اليومية.
  • الانتقال إلى مرحلة متقدمة. إذا كنت تمارس تمارين عالية النشاط في حصص تدريبك، فما عليك سوى ممارسة الرياضة لنصف الوقت لتلبية الحد الأدنى من التوصيات الأسبوعية. ثمة خيار آخر هو التدريب ذو الفواصل عالية النشاط، والذي يتضمن 30 ثانية من نشاط تبذل فيه الحد الأقصى من جهدك، يعقبها نشاط بمستوى جهد منخفض مدة تتراوح بين ثلاث وأربع دقائق. ثم يُكرر هذا النمط بعدد مرات محدد.

    وبصفة عامة، يستغرق التدريب ذو الفواصل عالية النشاط مدة تتراوح بين 10 دقائق و30 دقيقة كل حصة تدريب. يسفر هذا النوع من النشاط المتناوب السريع عن العديد من الفوائد نفسها التي تقدمها لتمارين الكثافة المتوسطة المتواصلة، وفي مدة أقل.

تخصيص وقت للياقة البدنية في المنزل وعلى الطريق

لا يتعين أن يكون الوقت الذي تقضيه في البيت مخصصًا "للجلوس على الأريكة." قم بما يلي لكي تصبح اللياقة البدنية ذات أولوية في المنزل:

  • استيقظ مبكرًا. استيقظ مبكرًا قليلًا عن موعد استيقاظك الطبيعي واستغل الوقت الإضافي في المشي على جهاز المشي أو في المشي السريع حول الحي.
  • اجعل من الأعمال المنزلية أنشطة لياقة بدنية. امسح الأرضية أو نظف حوض الاستحمام أو قم بالأعمال المنزلية الأخرى بالسرعة التي تجعل قلبك ينبض بشكل أسرع.
  • اخرج للأماكن المفتوحة. العمل خارج المنزل يُحسب نشاطًا بدنيًا أيضًا. يعد جز العشب باستخدام جزازة بالدفع طريقة رائعة لحرق السعرات الحرارية. كما أن الجرف والعزق يقويان الذراعين والظهر، وأعمال الحفر تعزز قوة الذراعين والساقين.
  • كن نشطًا عند مشاهدتك للتليفزيون. استخدم الأوزان المحمولة باليد أو اركب الدراجة الثابتة أو قم بتمارين الإطالة أثناء مشاهدتك للعروض التليفزيونية المفضلة بالنسبة لك. انهض عن الأريكة لتغيير القناة أو ضبط مستوى الصوت.
  • استفد أكثر من المهام الصغيرة. عندما تذهب إلى مركز التسوق أو متجر البقالة، أوقف السيارة في مؤخرة المكان المخصص لوقوف السيارات وسر المسافة الإضافية. وإن كان لديك مزيد من الوقت، فقم بجولة كاملة أو جولتين قبل أن تبدأ التسوق. واحتفظ بحذاء المشي في سيارتك حتى تكون مستعدًا لممارسة الرياضة إذا تسنت لك بضع دقائق.

ممارسة التدريبات الرياضية في العمل

لممارسة المزيد من النشاط البدني أثناء تأدية عملك:

  • حقق أقصى استفادة من تنقلاتك. اذهب إلى العمل مشيًا أو بالدراجة. في حالة ركوب الحافلة، يحسُن النزول قبل بعض البنايات والسير باقي الطريق إلى العمل.
  • اصعد السلالم متى استطعت. إذا كان لديك اجتماع في طابق آخر، اخرج من المصعد قبل بضعة طوابق مبكرًا واستخدم السلالم. والأفضل من ذلك، تجاوز ركوب المصعد بالكامل.
  • خذ استراحات لتحقيق اللياقة. بدلاً من التسكع في الصالة أثناء تناول القهوة أو وجبة خفيفة، تمشى قليلاً.
  • تغاضى عن استخدام البريد الإلكتروني. اذهب إلى زميلك في العمل بدلاً من ترك بريد صوتي أو إرسال بريد إلكتروني.
  • اركض طوال الطريق. إذا كنت تسافر من أجل العمل، فخطط مسبقًا. أحضر حبل القفز أو اختر فندقًا به منشآت اللياقة البدنية. إذا كنت في حالة انتظار بالمطار، فاحمل أمتعتك ومارس المشي.

ليس هناك طريقة مُثلى واحدة لدمج النشاط البدني في يومك. افعل ما يناسبك، ولكن اجعل ممارسة النشاط البدني يوميًا عادة تحافظ عليها.

06/08/2016 انظر المزيد من التفاصيل الشاملة

اطلع كذلك على

  1. Slide show: 5 smart exercise choices for psoriatic arthritis
  2. 6 tips for an active getaway you'll remember
  3. Accentuate the positive to make lasting health changes
  4. An appointment to exercise? You bet!
  5. Are you ready for a workout?
  6. Balance training: Boost your long-term health with these exercises
  7. Barriers to fitness
  8. Blood Doping
  9. BMI calculator
  10. Body fat analyzers
  11. Boot camp workout
  12. The role of diet and exercise in preventing Alzheimer's disease
  13. Core exercises
  14. Create a home gym without breaking the bank
  15. Did you exercise today? Reward yourself!
  16. Toning shoes
  17. Does fitness trump thinness?
  18. Don't have an exercise budget? Go cheap!
  19. Dress smart for winter workouts
  20. Early bird or night owl? Plan exercise accordingly
  21. Exercise benefits
  22. Exercise and chronic disease
  23. Exercise and illness
  24. Stress relief
  25. Exercise: Every minute counts!
  26. Exercising with arthritis
  27. Exercise smarter, not longer
  28. Exercise: Check with your doctor
  29. Exercising regularly? Track your progress!
  30. Fitness program
  31. Fitness: Take it 1 step at a time
  32. Fitness motivation
  33. Fitness ball exercises videos
  34. Fitness barriers: Bust 'em
  35. Fitness for less
  36. Fitness ideas for the entire family
  37. Fitness program
  38. Fitness takes more than huffing and puffing
  39. Fitness tip: Get physical at home
  40. Fitness tip: Get physical at work
  41. Fitness tip: Include your friends
  42. Fitness training routine
  43. Going up? Take the stairs
  44. Golf injuries
  45. Golfers: Know when to call it quits
  46. Golfers: Tee up common sense
  47. Hanging out with friends? Activity counts!
  48. Hate to exercise? Try these tips
  49. Heart rate
  50. Heat and exercise
  51. Hockey Flywheel
  52. How fit are you?
  53. How much exercise do you really need?
  54. 3 easy ways to get started with yoga
  55. Is exercise a chore? No more!
  56. Keep your workout fun
  57. Know when to move your winter workout indoors
  58. Late-day exercise
  59. Marathon and the Heat
  60. Mayo Clinic Minute: How to hit your target heart rate
  61. Miss a workout? Don't give up!
  62. Natural movement: Going back to basics
  63. Need a gym to get fit?
  64. Need exercise motivation? Put it on paper
  65. Need motivation to exercise? Try a diary
  66. No pain, no gain? No way!
  67. No time for exercise? No way!
  68. Office exercise
  69. Overuse injury prevention
  70. Pregnancy and exercise
  71. Ready to get in on the aquatic fitness movement?
  72. Simple tips for staying active and mobile with osteoarthritis
  73. Core-strength exercises
  74. Guide to stretches
  75. Balance exercises
  76. Fitness ball
  77. Starting a fitness program? Take it slow
  78. Starting an exercise program: Take time to rest
  79. Stay fit and healthy — without breaking a sweat
  80. Stay fit at any age
  81. Travel and work
  82. Strength training: How-to video collection
  83. The best ways to bounce back after a tough workout
  84. 5 common sports injuries in young female athletes
  85. To stay fit, embrace the power of play
  86. Too busy to exercise? Get up earlier
  87. Too sick to exercise?
  88. Fitness tips for business travelers
  89. Walking for fitness: Getting started
  90. Want to get fit? Try backyard aerobics!
  91. What it takes to be agile at any age
  92. Winter blahs? 4 pro tips to get you off the couch.
  93. Cold-weather exercise
  94. Winter weather tip: Watch for signs of frostbite
  95. Working out? Remember to drink up
  96. Workout blahs? Don't go it alone!