اللياقة البدنية: ضع برنامجًا يناسبك

اطرح على نفسك هذه الأسئلة لإنشاء تمرين مخصص يناسب احتياجاتك وتفضيلاتك.

By Mayo Clinic Staff

هناك الكثير من برامج اللياقة البدنية؛ بدءًا من اليوغا وتمارين البيلاتس وصولاً إلى التمارين الهوائية وتمارين القوة التي يمكنك أداؤها في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية. فما نوع برنامج اللياقة البدنية المناسب لك؟ اسأل نفسك هذه الأسئلة لتحديد أنسبها لك.

ما هو مستواك الحالي من اللياقة؟

ربما تكون لديك فكرة عن مستوى لياقتك البدنية. ولكن تقييم أرقام اللياقة البدنية الأساسية وتسجيلها يمكن أن يساعدك في تحديد أهدافك للياقة البدنية وقياس التقدم الذي تحرزه. ولتقييم لياقتك الرياضية والعضلية ومرونتك وتكوين جسمك، فكر في تسجيل أرقام اللياقة المختلفة. فيمكنك على سبيل المثال تسجيل:

  • معدل النبض قبل المشي لمسافة 1 ميل (1.6 كيلومتر) وبعده مباشرة
  • المدة التي يستغرقها المشي لمسافة 1 ميل (1.5 كيلومتتر) أو المدة التي يستغرقها الركض مسافة 1.5 ميل (2.4 كيلومتر)
  • عدد تمرينات النهوض النصفية أو تمرينات الضغط القياسية أو تمرينات الضغط المعدلة التي يمكنك القيام بها في المرة الواحدة
  • مدى الوصول إلى الأمام في أثناء الجلوس على الأرض مع تمديد ساقيك أمامك
  • محيط خصرك فوق عظمتي الورك مباشرة
  • مؤشر كتلة الجسم

هل لديك أية مشكلات صحية؟

إذا كان عمرك 50 عامًا أو أكثر ولم تكن تمارس التمارين الرياضية لبعض الوقت أو كانت لديك حالات مرضية مزمنة مثل داء السكري أو أمراض القلب، فمن الأفضل استشارة الطبيب قبل بدء برنامج للتمارين الرياضية.

من الجيد أيضًا أن تضع في اعتبارك أنه مع تقدمك في العمر قد يؤدي ضعف التوازن وضعف العضلات وعوامل أخرى إلى الحد من قدرتك على ممارسة التمارين الرياضية. وقد تزداد احتمالية التعرّض للإصابات، وقد يستغرق التعافي منها وقتًا أطول.

لكن هذا لا يعني أنك لا يجب أن تمارس التمارين الرياضة أو أنك لن تستفيد منها. ولكن تأكد قبل أن تبدأ برنامجًا للتمارين الرياضية من استشارة طبيبك أو اختصاصي التمرين بشأن كيفية وضع برنامج مناسب لك.

قد يقترح عليك الطبيب أن تُدرج تمارين التوازن في نظام تمرينك بجانب التمارين الهوائية وتمارين القوة والمرونة.

ما أهدافك؟

فكّر في السبب الذي دفعك إلى بدء برنامج لياقة بدنية مع وضع مستوى لياقتك البدنية في حسبانك. وفكّر في أهدافك الصحية وأهداف لياقتك البدنية.

ربما يكون الطبيب قد اقترح عليك البدء في برنامج لياقة بدنية لإنقاص وزنك. أما إذا كنت تمارس نشاطًا بدنيًا بالفعل، فقد ترغب في رفع مستوى برنامج اللياقة البدنية الخاص بك للاستعداد لسباق 5 كيلومترات أو للاستعداد للمشاركة في الرياضة المفضلة لديك. ولا يوجد شك في أن تحديد أهداف واضحة قد يساعدك في الحفاظ على حماسك.

ما الأنشطة التي تستمتع بها؟

فكّر بعد ذلك في أنواع النشاط البدني التي تستمتع بها أكثر من غيرها. ففي مجمل الأمر، ليس من الضروري أن يكون برنامج اللياقة البدنية مملاً. بل الأرجح أنك سوف تستمر في برنامج لياقتك البدنية الذي تستمتع به.

فإذا كنت من هواة ركوب الدراجات، ففكّر في برنامج خاص بركوب الدراجات. وإذا كنت من هواة تحريك الجسم بأكمله أثناء الرياضة، فسيكون الانضمام لبرنامج تمارين رياضية يتضمن تحريك الجسم بأكمله خيارًا جيدًا. أما إذا كنت شخصًا اجتماعيًا، فقد يكون الاشتراك في عضوية صالة رياضية أو نادٍ صحي خيارًا مفيدًا. أما إذا كنت تفضل ممارسة الرياضة وحدك أو لديك رهبة من النوادي الصحية، فقد يكون من الأفضل لك اختيار مقاطع فيديو لتمارين اللياقة، بالإضافة إلى التمارين الرياضية التي يمكنك ممارستها في المنزل.

كيف يمكنك إضفاء التنوع على تمارينك الرياضية؟

تشكل الأنشطة الهوائية عمومًا جزءًا كبيرًا من تمارينك، لكن ينبغي أن تشمل تلك التمارين أيضًا أنشطة تقوية العضلات، مثل رفع الأوزان أو أحزمة المقاومة. وتعد التمارين المتنوعة – التي تتضمن أداء مجموعة مختلفة من التمارين أو الأنشطة – طريقة جيدة لتجنب الشعور بالملل من التمارين. علاوة على ذلك، تقلل التمارين المتنوعة -وخاصة التمارين الهوائية- ذات الأثر المحدود أيضًا احتمالية التعرض للإصابة أو إنهاك عضلة معينة أو مفصل بعينه.

لذا ينبغي عند تخطيطك لبرنامج للياقة البدنية أن تُراعي التبديل بين الأنشطة التي تركز على أجزاء مختلفة من الجسم، مثل المشي والسباحة وتمارين القوة.

ما الخيارات التي يمكنك تحمل تكاليفها؟

تأكد من أن اختيارات لياقتك البدنية تتماشى مع ميزانيتك. فإذا كانت عضوية صالة الألعاب الرياضية أو معدات التمارين الرياضية المنزلية باهظة للغاية، ففكر في خيارات أرخص للمحافظة على لياقتك.

يمكنك وضع برنامج للياقة البدنية يركز على نزهات المشي اليومية السريعة أو الأوزان الحرة المحمولة يدويًا غير الباهظة أو استخدام أنبوب المقاومة. قد تقدم بعض الأقسام الترفيهية خصمًا على صفوف اللياقة البدنية للمقيمين المحليين، وقد تفتح بعض المدارس أو الفنادق حمامات السباحة فيها للجمهور لممارسة السباحة فيها دون تكلفة باهظة. ويمكنك أيضًا التفكير في شراء معدات التمارين الرياضية المستخدمة أو مشاركة التكلفة مع أحد الأصدقاء.

استعد، وانطلق

لقد فكرتَ جيدًا في المزايا والعيوب والإيجابيات والسلبيات الخاصة بالبرامج المختلفة للياقة البدنية. والآن، حان الوقت للانطلاق. ابدأ ببطء، ثم زد معدل التمرين تدريجيًا. فحتى ممارسة نشاطات خفيفة على فترات قصيرة، مثل المشي لمدة خمس أو 10 دقائق على فترات متفرقة طوال اليوم، لا تخلو من الفوائد. كما يمكن أن تكون زيادة الحركة وتقليل الجلوس خلال اليوم أمرًا مفيدًا أيضًا.

وبالنسبة لمعظم البالغين الذين يتمتعون بصحة جيدة، توصي وزارة الصحة والخدمات البشرية في الولايات المتحدة بممارسة ما يلي:

  • الأنشطة الهوائية. خصص حوالي 150 دقيقة على الأقل من النشاط الهوائي المعتدل أو 75 دقيقة من النشاط الهوائي القوي أسبوعيًّا، أو مزيجًا من النشاط المعتدل والقوي. وتقترح الإرشادات توزيع هذه التمارين على مدار الأسبوع كله. كلما مارست الكثير من التمارين الرياضية، ازدادت الفوائد الصحية العائدة عليك. ومع ذلك فإن القليل من الأنشطة البدنية يعود بالنفع أيضًا. وممارسة الأنشطة لفترات قصيرة على مدار اليوم تزيد من الفوائد الصحية.
  • تمارين القوة. مارِس تمارين القوة لجميع مجموعات العضلات الرئيسية مرتين على الأقل في الأسبوع. استهدف أداء مجموعة واحدة من كل تمرين، باستخدام وزن أو مستوى مقاومة ثقيل بما يكفي لإرهاق عضلاتك بعد تكراره من 12 إلى 15 مرة.

وتذكر أن كل تمرين تمارسه يرفعك درجة في سلم الوصول إلى أهداف اللياقة البدنية التي تريد تحقيقها. فإذا ما شعرت بالملل أو عدم الانجذاب لبرنامج اللياقة البدنية الخاص بك، فالأجدر بك أن تجرب شيئًا جديدًا. وأعد تقييم مستوى لياقتك البدنية ثم ضع لنفسك أهدافًا جديدة. وما النتيجة؟ ارتفاع مستوى اللياقة البدنية وتحسن حالتك الصحية في المستقبل.

07/01/2021 انظر المزيد من التفاصيل الشاملة

اطلع كذلك على

  1. Slide show: 5 smart exercise choices for psoriatic arthritis
  2. 6 tips for an active getaway you'll remember
  3. Accentuate the positive to make lasting health changes
  4. An appointment to exercise? You bet!
  5. Are you ready for a workout?
  6. Balance training: Boost your long-term health with these exercises
  7. Barriers to fitness
  8. Blood Doping
  9. Body fat analyzers
  10. Boot camp workout
  11. The role of diet and exercise in preventing Alzheimer's disease
  12. Core exercises
  13. Create a home gym without breaking the bank
  14. Did you exercise today? Reward yourself!
  15. Toning shoes
  16. Does fitness trump thinness?
  17. Don't have an exercise budget? Go cheap!
  18. Dress smart for winter workouts
  19. Early bird or night owl? Plan exercise accordingly
  20. Exercise benefits
  21. Exercise and chronic disease
  22. Exercise and illness
  23. Stress relief
  24. Exercise: Every minute counts!
  25. Exercising with arthritis
  26. Exercise smarter, not longer
  27. Exercise: Check with your doctor
  28. Exercising regularly? Track your progress!
  29. Fitness: Take it 1 step at a time
  30. Fitness motivation
  31. Fitness ball exercises videos
  32. Fitness barriers: Bust 'em
  33. Fitness for less
  34. Fitness ideas for the entire family
  35. Fitness program
  36. Fitness takes more than huffing and puffing
  37. Fitness tip: Get physical at home
  38. Fitness tip: Get physical at work
  39. Fitness tip: Include your friends
  40. Fitness training routine
  41. Fitting in fitness
  42. Getting in shape after having a baby
  43. Going up? Take the stairs
  44. Golf injuries
  45. Golfers: Know when to call it quits
  46. Golfers: Tee up common sense
  47. Hanging out with friends? Activity counts!
  48. Hate to exercise? Try these tips
  49. Heart rate
  50. Heat and exercise
  51. Hockey Flywheel
  52. How fit are you?
  53. How much exercise do you really need?
  54. Improve obstructive sleep apnea with physical activity
  55. 3 easy ways to get started with yoga
  56. Is exercise a chore? No more!
  57. Keep your workout fun
  58. Know when to move your winter workout indoors
  59. Late-day exercise
  60. Marathon and the Heat
  61. BMI and waist circumference calculator
  62. Mayo Clinic Minute: How to hit your target heart rate
  63. Miss a workout? Don't give up!
  64. Natural movement: Going back to basics
  65. Need a gym to get fit?
  66. Need exercise motivation? Put it on paper
  67. Need motivation to exercise? Try a diary
  68. No pain, no gain? No way!
  69. No time for exercise? No way!
  70. Office exercise
  71. Overuse injury prevention
  72. Pregnancy and exercise
  73. Ready to get in on the aquatic fitness movement?
  74. Simple tips for staying active and mobile with osteoarthritis
  75. Core-strength exercises
  76. Guide to stretches
  77. Balance exercises
  78. Fitness ball
  79. Starting a fitness program? Take it slow
  80. Starting an exercise program: Take time to rest
  81. Stay fit and healthy — without breaking a sweat
  82. Stay fit at any age
  83. Travel and work
  84. Strength training: How-to video collection
  85. The best ways to bounce back after a tough workout
  86. 5 common sports injuries in young female athletes
  87. To stay fit, embrace the power of play
  88. Too busy to exercise? Get up earlier
  89. Too sick to exercise?
  90. Fitness tips for business travelers
  91. Walking for fitness: Getting started
  92. Want to get fit? Try backyard aerobics!
  93. What it takes to be agile at any age
  94. Winter blahs? 4 pro tips to get you off the couch.
  95. Cold-weather exercise
  96. Winter weather tip: Watch for signs of frostbite
  97. Working out? Remember to drink up
  98. Workout blahs? Don't go it alone!