اللياقة البدنية: ضع برنامجًا يناسبك

اطرح على نفسك هذه الأسئلة لإنشاء تمرين مخصص يناسب احتياجاتك وتفضيلاتك.

By Mayo Clinic Staff

الإكثار من برامج اللياقة البدنية - من اليوجا والباليه إلى الرياضات الهوائية وتمارين القوة — سواء في المنزل أو صالة الألعاب الرياضية. ما هو نوع برنامج اللياقة البدنية المناسب لك؟ اسأل نفسك هذه الأسئلة لمعرفة البرنامج المناسب لك.

ما هو مستواك الحالي من اللياقة؟

ربما تكون لديك فكرة عن مستوى لياقتك البدنية. ولكن تقييم نقاط اللياقة البدنية الأساسية وتسجيلها يمكن أن يساعدك في تحديد أهدافك للياقة البدنية وفي قياس التقدم الذي تحرزه. ولتقييم لياقتك الرياضية والعضلية ومرونتك وتكوين جسمك، فكر في تسجيل نقاط اللياقة المختلفة. على سبيل المثال، يمكن تسجيل درجات اللياقة البدنية المختلفة، مثل:

  • معدل النبض قبل وبعد المشي مباشرة لمسافة 1 ميل (1.6 كيلومتر)
  • المدة التي يستغرقها المشي لمسافة ميل واحد، أو المدة التي يستغرقها الركض لمسافة 1.5 ميل (2.41 كيلومتر)
  • كم عدد التمرينات النصفية، أو التمرينات القياسية، أو التمرينات المعدلة، التي يمكنك القيام بها في وقت واحد
  • إلى أيّ مدى يمكنك الوصول للأمام أثناء الجلوس على الأرض مع وضع ساقيك أمامك
  • محيط الخصر لديك، فوق عظام الورك مباشرة
  • مؤشر كتلة الجسم (BMI)

هل تعاني أي مشاكل صحية؟

إذا كان عمرك 50 سنة أو أكثر ولم تمارس التمارين الرياضية لبعض الوقت، أو كنت تعاني حالات مرضية مزمنة، مثل داء السكري أو أمراض القلب، فمن الأفضل استشارة الطبيب قبل بدء برنامج للتمارين الرياضية.

من الجيد أيضًا أن تضع في اعتبارك أنه مع تقدمك في العمر، قد يؤدي ضعف التوازن وضعف العضلات وعوامل أخرى إلى الحد من قدرتك على ممارسة التمارين الرياضية. وقد تكون الإصابات أكثر تكرارًا، وقد يستغرق التعافي وقتًا أطول.

لكن هذا لا يعني أنك لا يجب أن تمارس التمارين الرياضة أو أنك لن تستفيد منها. قبل أن تبدأ برنامجًا للتمارين الرياضية، تأكد من استشارة طبيبك أو من أخصائي التمرين حول كيفية وضع برنامج مناسب لك. بالإضافة إلى التمارين الهوائية وتدريب القوة وتمارين المرونة، قد يقترح عليك الطبيب أن تدرج تمارين توازن في نظام تمرينك.

ما أهدافك؟

مع الأخذ في الاعتبار مستوى لياقتك البدنية، فكّر بشأن السبب الذي دفعك إلى بدء برنامج لياقة بدنية. فكر في أهدافك الصحية وأهداف لياقتك البدنية.

فيحتمل أن الطبيب قد اقترح عليك البدء في برنامج لياقة بدنية لفقدان الوزن. أما إذا كنت نشطًا بدنيًا بالفعل، فقد ترغب في رفع مستوى شدة برنامج اللياقة البدنية الخاص بك للاستعداد لسباق الـ 5 كم أو للاستعداد للمشاركة في الرياضة المفضلة لديك. لا شك أن وضع أهداف واضحة قد يساعدك في الحفاظ على حماسك.

ما الأنشطة المفضلة لديك؟

ثم بعد ذلك فكّر في أنواع النشاط البدني المفضل لديك أكثر. ثم في نهاية المطاف، ينبغي الوضع في الحسبان أن برنامج اللياقة البدنية ليس أمرًا مملاً. فمن المرجح أن تحافظ على برنامج لياقة بدنية تستمتع به.

فإذا كنت من هواة ركوب الدراجات، ففكّر في برنامج خاص بركوب الدراجات. وإذا كنت من هواة تحريك الجسم بأكمله أثناء الرياضة، فسيكون الانضمام لبرنامج تمارين رياضية يتضمن تحريك الجسم بأكمله خيارًا طيبًا. وإذا كنت شخصًا اجتماعيًا، فقد يكون خيارًا طيبًا لك الاشتراك في عضوية صالة رياضية أو نادٍ صحي. أما إذا كنت تفضل ممارسة الرياضة وحدك أو لديك رهبة من النوادي الصحية، فقد يكون من الأفضل لك اختيار مقاطع فيديو تخص اللياقة بالإضافة إلى التمارين الرياضية التي يمكنك ممارستها في المنزل.

كيف يمكنك إضفاء التنوع على تمارينك الرياضية؟

بوجه عام، ينبغي أن تكون الأنشطة الهوائية جزءًا كبيرًا من تمارينك، ولكنك أيضًا تريد إدخال أنشطة تقوية العضلات مثل رفع الأوزان أو أحزمة المقاومة. التمارين المتنوعة – التي تتضمن عمل مجموعة مختلفة من التمارين أو الأنشطة – طريقة جيدة لعدم الإصابة بالملل من التمارين. وتقلل التمارين المتنوعة، خصوصًا تمارين الإيروبكس ذات الأثر المحدود أيضًا من خطورة التعرض للإصابة أو الاستعمال المفرط لعضلة أو مفصل واحد بعينه.

عندما تخطط لوضع برنامج لياقة بدنية، ينبغي مراعاة التبديل بين الأنشطة التي تركِّز على أجزاء مختلفة من الجسم — مثل المشي والسباحة وتدريب القوة.

ما الذي يمكنك تحمل تكلفته؟

تأكد من أن اختيارات لياقتك البدنية تتماشى مع ميزانيتك. إذا كانت عضوية صالة الألعاب الرياضية أو معدات التمارين الرياضية المنزلية باهظة للغاية، ففكر في خيارات أرخص للمحافظة على لياقتك.

يمكنك إسناد برنامج للياقة البدنية حول التمشيات اليومية السريعة أو الأوزان الحرة المحمولة يدويًا غير الباهظة أو أنبوب المقاومة. قد تقدم بعض الأقسام الترفيهية خصمًا على صفوف اللياقة البدنية للمقيمين المحليين، وقد تفتح بعض المدارس أو الفنادق حمامات السباحة فيها للجمهور لإجراء لفات السباحة غير باهظة الثمن. يمكنك أيضًا التفكير في شراء معدات التمارين الرياضية المستخدمة أو مشاركة التكلفة مع أحد الأصدقاء.

استعد، وانطلق

والآن بعد التفكير مليًّا فيما تحب وتكره وفي إيجابيات وسلبيات العديد من أنواع اللياقة البدنية. لقد حان الوقت للانطلاق. ابدأ ببطء ثم زٍدْ في التمرين تدريجيًّا. بل إن ممارسة الرياضة السريعة لفترات أقصر، مثل 10 دقائق من المشي على فترات متباعدة طوال اليوم، لا تخلو من الفوائد.

بالنسبة لمعظم البالغين الذين يتمتعون بصحة جيدة، توصي وزارة الصحة والخدمات البشرية في الولايات المتحدة بما يلي:

  • الأنشطة الهوائية. اهدف إلى ممارسة التمارين الهوائية المعتدلة على الأقل لمدة 150 دقيقة أو ممارسة التمارين الهوائية القوية لمدة 75 دقيقة أسبوعيًّا، أو مزيج من التمارين المعتدلة والقوية. تفيد الإرشادات أنه ينبغي توزيع التمارين الرياضية على مدار الأسبوع.
  • تمارين القوة. ضم تمارين القوة لجميع مجموعات العضلات الرئيسة إلى روتين اللياقة البدنية لديك على الأقل مرتين أسبوعيًّا. يمكن أن تكون مجموعة واحدة من التمارين التي ترهق عضلاتك بعد 12-15 عدة فعَّالة لمعظم الأشخاص.

تذكر أن كل تمرين تمارسه يرفعك درجة في سلم الوصول إلى أهداف اللياقة البدنية التي تريد تحقيقها. فإذا ما شعرت بالملل أو عدم الانجذاب لبرنامج اللياقة البدنية الخاص بك، فالأجدر بك أن تحاول شيئًا جديدًا. أعد تقييم مستوى لياقتك البدنية ثم ضع لنفسك أهدافًا جديدة. ما النتيجة؟ مستوى أفضل من اللياقة البدنية ومستقبل حافل بالصحة الجيدة.

04/10/2018 انظر المزيد من التفاصيل الشاملة

اطلع كذلك على

  1. Slide show: 5 smart exercise choices for psoriatic arthritis
  2. 6 tips for an active getaway you'll remember
  3. Accentuate the positive to make lasting health changes
  4. An appointment to exercise? You bet!
  5. Are you ready for a workout?
  6. Balance training: Boost your long-term health with these exercises
  7. Barriers to fitness
  8. Blood Doping
  9. BMI calculator
  10. Body fat analyzers
  11. Boot camp workout
  12. The role of diet and exercise in preventing Alzheimer's disease
  13. Core exercises
  14. Create a home gym without breaking the bank
  15. Did you exercise today? Reward yourself!
  16. Toning shoes
  17. Does fitness trump thinness?
  18. Don't have an exercise budget? Go cheap!
  19. Dress smart for winter workouts
  20. Early bird or night owl? Plan exercise accordingly
  21. Exercise benefits
  22. Exercise and chronic disease
  23. Exercise and illness
  24. Stress relief
  25. Exercise: Every minute counts!
  26. Exercising with arthritis
  27. Exercise smarter, not longer
  28. Exercise: Check with your doctor
  29. Exercising regularly? Track your progress!
  30. Fitness: Take it 1 step at a time
  31. Fitness motivation
  32. Fitness ball exercises videos
  33. Fitness barriers: Bust 'em
  34. Fitness for less
  35. Fitness ideas for the entire family
  36. Fitness program
  37. Fitness takes more than huffing and puffing
  38. Fitness tip: Get physical at home
  39. Fitness tip: Get physical at work
  40. Fitness tip: Include your friends
  41. Fitness training routine
  42. Fitting in fitness
  43. Going up? Take the stairs
  44. Golf injuries
  45. Golfers: Know when to call it quits
  46. Golfers: Tee up common sense
  47. Hanging out with friends? Activity counts!
  48. Hate to exercise? Try these tips
  49. Heart rate
  50. Heat and exercise
  51. Hockey Flywheel
  52. How fit are you?
  53. How much exercise do you really need?
  54. 3 easy ways to get started with yoga
  55. Is exercise a chore? No more!
  56. Keep your workout fun
  57. Know when to move your winter workout indoors
  58. Late-day exercise
  59. Marathon and the Heat
  60. Mayo Clinic Minute: How to hit your target heart rate
  61. Miss a workout? Don't give up!
  62. Natural movement: Going back to basics
  63. Need a gym to get fit?
  64. Need exercise motivation? Put it on paper
  65. Need motivation to exercise? Try a diary
  66. No pain, no gain? No way!
  67. No time for exercise? No way!
  68. Office exercise
  69. Overuse injury prevention
  70. Pregnancy and exercise
  71. Ready to get in on the aquatic fitness movement?
  72. Simple tips for staying active and mobile with osteoarthritis
  73. Core-strength exercises
  74. Guide to stretches
  75. Balance exercises
  76. Fitness ball
  77. Starting a fitness program? Take it slow
  78. Starting an exercise program: Take time to rest
  79. Stay fit and healthy — without breaking a sweat
  80. Stay fit at any age
  81. Travel and work
  82. Strength training: How-to video collection
  83. The best ways to bounce back after a tough workout
  84. 5 common sports injuries in young female athletes
  85. To stay fit, embrace the power of play
  86. Too busy to exercise? Get up earlier
  87. Too sick to exercise?
  88. Fitness tips for business travelers
  89. Walking for fitness: Getting started
  90. Want to get fit? Try backyard aerobics!
  91. What it takes to be agile at any age
  92. Winter blahs? 4 pro tips to get you off the couch.
  93. Cold-weather exercise
  94. Winter weather tip: Watch for signs of frostbite
  95. Working out? Remember to drink up
  96. Workout blahs? Don't go it alone!