اللياقة البدنية: ضع برنامجًا يناسبك

اطرح على نفسك هذه الأسئلة لإنشاء تمرين مخصص يناسب احتياجاتك وتفضيلاتك.

من إعداد فريق مايو كلينك

هناك الكثير من برامج اللياقة البدنية؛ بدءًا من اليوغا وتمارين البيلاتس وصولاً إلى التمارين الهوائية وتمارين القوة التي يمكنك أداؤها في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية. فما نوع برنامج اللياقة البدنية المناسب لك؟ اسأل نفسك هذه الأسئلة لتحديد أنسبها لك.

ما هو مستواك الحالي من اللياقة؟

ربما تكون لديك فكرة عن مستوى لياقتك البدنية. ولكن تقييم أرقام اللياقة البدنية الأساسية وتسجيلها يمكن أن يساعدك في تحديد أهدافك للياقة البدنية وقياس التقدم الذي تحرزه. ولتقييم لياقتك الرياضية والعضلية ومرونتك وتكوين جسمك، فكر في تسجيل أرقام اللياقة المختلفة. فيمكنك على سبيل المثال تسجيل:

  • معدل النبض قبل المشي لمسافة 1 ميل (1.6 كيلومتر) وبعده مباشرة
  • المدة التي يستغرقها المشي لمسافة 1 ميل (1.5 كيلومتتر) أو المدة التي يستغرقها الركض مسافة 1.5 ميل (2.4 كيلومتر)
  • عدد تمرينات النهوض النصفية أو تمرينات الضغط القياسية أو تمرينات الضغط المعدلة التي يمكنك القيام بها في المرة الواحدة
  • مدى الوصول إلى الأمام في أثناء الجلوس على الأرض مع تمديد ساقيك أمامك
  • محيط خصرك فوق عظمتي الورك مباشرة
  • مؤشر كتلة الجسم

هل لديك أية مشكلات صحية؟

إذا كان عمرك 50 عامًا أو أكثر ولم تكن تمارس التمارين الرياضية لبعض الوقت أو كانت لديك حالات مرضية مزمنة مثل داء السكري أو أمراض القلب، فمن الأفضل استشارة الطبيب قبل بدء برنامج للتمارين الرياضية.

من الجيد أيضًا أن تضع في اعتبارك أنه مع تقدمك في العمر قد يؤدي ضعف التوازن وضعف العضلات وعوامل أخرى إلى الحد من قدرتك على ممارسة التمارين الرياضية. وقد تزداد احتمالية التعرّض للإصابات، وقد يستغرق التعافي منها وقتًا أطول.

لكن هذا لا يعني أنك لا يجب أن تمارس التمارين الرياضة أو أنك لن تستفيد منها. ولكن تأكد قبل أن تبدأ برنامجًا للتمارين الرياضية من استشارة طبيبك أو اختصاصي التمرين بشأن كيفية وضع برنامج مناسب لك.

قد يقترح عليك الطبيب أن تُدرج تمارين التوازن في نظام تمرينك بجانب التمارين الهوائية وتمارين القوة والمرونة.

ما أهدافك؟

فكّر في السبب الذي دفعك إلى بدء برنامج لياقة بدنية مع وضع مستوى لياقتك البدنية في حسبانك. وفكّر في أهدافك الصحية وأهداف لياقتك البدنية.

ربما يكون الطبيب قد اقترح عليك البدء في برنامج لياقة بدنية لإنقاص وزنك. أما إذا كنت تمارس نشاطًا بدنيًا بالفعل، فقد ترغب في رفع مستوى برنامج اللياقة البدنية الخاص بك للاستعداد لسباق 5 كيلومترات أو للاستعداد للمشاركة في الرياضة المفضلة لديك. ولا يوجد شك في أن تحديد أهداف واضحة قد يساعدك في الحفاظ على حماسك.

ما الأنشطة التي تستمتع بها؟

فكّر بعد ذلك في أنواع النشاط البدني التي تستمتع بها أكثر من غيرها. ففي مجمل الأمر، ليس من الضروري أن يكون برنامج اللياقة البدنية مملاً. بل الأرجح أنك سوف تستمر في برنامج لياقتك البدنية الذي تستمتع به.

فإذا كنت من هواة ركوب الدراجات، ففكّر في برنامج خاص بركوب الدراجات. وإذا كنت من هواة تحريك الجسم بأكمله أثناء الرياضة، فسيكون الانضمام لبرنامج تمارين رياضية يتضمن تحريك الجسم بأكمله خيارًا جيدًا. أما إذا كنت شخصًا اجتماعيًا، فقد يكون الاشتراك في عضوية صالة رياضية أو نادٍ صحي خيارًا مفيدًا. أما إذا كنت تفضل ممارسة الرياضة وحدك أو لديك رهبة من النوادي الصحية، فقد يكون من الأفضل لك اختيار مقاطع فيديو لتمارين اللياقة، بالإضافة إلى التمارين الرياضية التي يمكنك ممارستها في المنزل.

كيف يمكنك إضفاء التنوع على تمارينك الرياضية؟

تشكل الأنشطة الهوائية عمومًا جزءًا كبيرًا من تمارينك، لكن ينبغي أن تشمل تلك التمارين أيضًا أنشطة تقوية العضلات، مثل رفع الأوزان أو أحزمة المقاومة. وتعد التمارين المتنوعة – التي تتضمن أداء مجموعة مختلفة من التمارين أو الأنشطة – طريقة جيدة لتجنب الشعور بالملل من التمارين. علاوة على ذلك، تقلل التمارين المتنوعة -وخاصة التمارين الهوائية- ذات الأثر المحدود أيضًا احتمالية التعرض للإصابة أو إنهاك عضلة معينة أو مفصل بعينه.

لذا ينبغي عند تخطيطك لبرنامج للياقة البدنية أن تُراعي التبديل بين الأنشطة التي تركز على أجزاء مختلفة من الجسم، مثل المشي والسباحة وتمارين القوة.

ما الخيارات التي يمكنك تحمل تكاليفها؟

تأكد من أن اختيارات لياقتك البدنية تتماشى مع ميزانيتك. فإذا كانت عضوية صالة الألعاب الرياضية أو معدات التمارين الرياضية المنزلية باهظة للغاية، ففكر في خيارات أرخص للمحافظة على لياقتك.

يمكنك وضع برنامج للياقة البدنية يركز على نزهات المشي اليومية السريعة أو الأوزان الحرة المحمولة يدويًا غير الباهظة أو استخدام أنبوب المقاومة. قد تقدم بعض الأقسام الترفيهية خصمًا على صفوف اللياقة البدنية للمقيمين المحليين، وقد تفتح بعض المدارس أو الفنادق حمامات السباحة فيها للجمهور لممارسة السباحة فيها دون تكلفة باهظة. ويمكنك أيضًا التفكير في شراء معدات التمارين الرياضية المستخدمة أو مشاركة التكلفة مع أحد الأصدقاء.

استعد، وانطلق

لقد فكرتَ جيدًا في المزايا والعيوب والإيجابيات والسلبيات الخاصة بالبرامج المختلفة للياقة البدنية. والآن، حان الوقت للانطلاق. ابدأ ببطء، ثم زد معدل التمرين تدريجيًا. فحتى ممارسة نشاطات خفيفة على فترات قصيرة، مثل المشي لمدة خمس أو 10 دقائق على فترات متفرقة طوال اليوم، لا تخلو من الفوائد. كما يمكن أن تكون زيادة الحركة وتقليل الجلوس خلال اليوم أمرًا مفيدًا أيضًا.

وبالنسبة لمعظم البالغين الذين يتمتعون بصحة جيدة، توصي وزارة الصحة والخدمات البشرية في الولايات المتحدة بممارسة ما يلي:

  • الأنشطة الهوائية. خصص حوالي 150 دقيقة على الأقل من النشاط الهوائي المعتدل أو 75 دقيقة من النشاط الهوائي القوي أسبوعيًّا، أو مزيجًا من النشاط المعتدل والقوي. وتقترح الإرشادات توزيع هذه التمارين على مدار الأسبوع كله. كلما مارست الكثير من التمارين الرياضية، ازدادت الفوائد الصحية العائدة عليك. ومع ذلك فإن القليل من الأنشطة البدنية يعود بالنفع أيضًا. وممارسة الأنشطة لفترات قصيرة على مدار اليوم تزيد من الفوائد الصحية.
  • تمارين القوة. مارِس تمارين القوة لجميع مجموعات العضلات الرئيسية مرتين على الأقل في الأسبوع. استهدف أداء مجموعة واحدة من كل تمرين، باستخدام وزن أو مستوى مقاومة ثقيل بما يكفي لإرهاق عضلاتك بعد تكراره من 12 إلى 15 مرة.

وتذكر أن كل تمرين تمارسه يرفعك درجة في سلم الوصول إلى أهداف اللياقة البدنية التي تريد تحقيقها. فإذا ما شعرت بالملل أو عدم الانجذاب لبرنامج اللياقة البدنية الخاص بك، فالأجدر بك أن تجرب شيئًا جديدًا. وأعد تقييم مستوى لياقتك البدنية ثم ضع لنفسك أهدافًا جديدة. وما النتيجة؟ ارتفاع مستوى اللياقة البدنية وتحسن حالتك الصحية في المستقبل.

29/07/2021 انظر المزيد من التفاصيل الشاملة

اطلع كذلك على

  1. Slide show: 5 smart exercise choices for psoriatic arthritis
  2. 6 tips for an active getaway you'll remember
  3. Accentuate the positive to make lasting health changes
  4. An appointment to exercise? You bet!
  5. Are you ready for a workout?
  6. Blood Doping
  7. Body fat analyzers
  8. Boot camp workout
  9. Can I exercise if I have atopic dermatitis?
  10. Core exercises
  11. Create a home gym without breaking the bank
  12. Did you exercise today? Reward yourself!
  13. Don't have an exercise budget? Go cheap!
  14. Dress smart for winter workouts
  15. Early bird or night owl? Plan exercise accordingly
  16. Exercise benefits
  17. Exercise and chronic disease
  18. Exercise and illness
  19. Stress relief
  20. Exercise: Every minute counts!
  21. Exercising with arthritis
  22. Exercise: Check with your doctor
  23. Exercising regularly? Track your progress!
  24. Fitness: Take it 1 step at a time
  25. Fitness motivation
  26. Fitness ball exercises videos
  27. Fitness barriers: Bust 'em
  28. Fitness for less
  29. Fitness program
  30. Fitness takes more than huffing and puffing
  31. Fitness tip: Get physical at home
  32. Fitness tip: Get physical at work
  33. Fitness tip: Include your friends
  34. Fitness training routine
  35. Getting in shape after having a baby
  36. Going up? Take the stairs
  37. Golf injuries
  38. Golfers: Know when to call it quits
  39. Golfers: Tee up common sense
  40. Hanging out with friends? Activity counts!
  41. Hate to exercise? Try these tips
  42. Heart rate
  43. Heat and exercise
  44. Hockey Flywheel
  45. How fit are you?
  46. Is exercise a chore? No more!
  47. Keep your workout fun
  48. Know when to move your winter workout indoors
  49. Marathon and the Heat
  50. BMI and waist circumference calculator
  51. Mayo Clinic Minute: How to hit your target heart rate
  52. Miss a workout? Don't give up!
  53. Need a gym to get fit?
  54. Need exercise motivation? Put it on paper
  55. Need motivation to exercise? Try a diary
  56. No pain, no gain? No way!
  57. No time for exercise? No way!
  58. Overuse injury prevention
  59. Pregnancy and exercise
  60. Core-strength exercises
  61. Guide to stretches
  62. Balance exercises
  63. Fitness ball
  64. Starting a fitness program? Take it slow
  65. Starting an exercise program: Take time to rest
  66. Travel and work
  67. Strength training: How-to video collection
  68. Too busy to exercise? Get up earlier
  69. Too sick to exercise?
  70. Walking for fitness: Getting started
  71. Want to get fit? Try backyard aerobics!
  72. Cold-weather exercise
  73. Winter weather tip: Watch for signs of frostbite
  74. Working out? Remember to drink up
  75. Workout blahs? Don't go it alone!