توازن تمرينات اللياقة البدنية بين عناصر الصحة الجيدة الخمسة. احرص على احتواء روتينك على ممارسة التمارين الهوائية وتمارين القوة وتمارين عضلات جذع الجسن وتمارين التوازن والمرونة والإطالة.

By Mayo Clinic Staff

سواء كنت مبتدئًا تتخذ خطواتك الأولى نحو اللياقة البدنية أو متمرسًا في اللياقة البدنية وترغب في تعزيز النتائج، فإن اتباع برنامج تمارين اللياقة البدنية الشامل أمر أساسي. قم بتضمين هذه العناصر الخمسة في برنامجك الرياضي لإنشاء نظام متوازن.

تمثل التمارين الهوائية التي تعرف أيضًا بتمارين الكارديو أو تمارين التحمل حجر الزاوية لمعظم برامج اللياقة البدنية. تساعدك التمارين الهوائية على التنفس بشكل أسرع وأعمق، ما يزيد من مقدار الأكسجين في الدم. سينبض قلبك بشكل أسرع؛ ما يزيد من تدفق الدم إلى العضلات ومنها عائدًا إلى رئتيك.

وكلما كانت لياقتك في ممارسة الأنشطة الهوائية أفضل، كان القلب والرئتين والأوعية الدموية أكثر كفاءة في نقل الأكسجين عبر الجسم، وكان من الأسهل أداء المهام البدنية الروتينية والقدرة على إنجاز التحديات غير المتوقعة، مثل الركض نحو سيارتك تحت المطر المنهمر.

تشمل التمارين الهوائية أي نشاط بدني يستخدم مجموعات عضلية كبيرة ويزيد من معدل ضربات القلب. جرب المشي والهرولة وركوب الدراجات الهوائية والسباحة والرقص والتمارين الهوائية المائية، وحتى جمع أوراق الأشجار وتجريف الثلوج والكنس.

بالنسبة لغالبية البالغين الأصحاء، توصي وزارة الصحة والخدمات البشرية في الولايات المتحدة بممارسة 150 دقيقة على الأقل من التمارين الهوائية المعتدلة أو 75 دقيقة من التمارين الهوائية الشديدة أسبوعيًّا، أو الجمع بين الأنشطة المعتدلة والشديدة. وتقترح الإرشادات توزيع هذه التمارين على مدار الأسبوع كله. يمكنك تقسيم النشاط إلى فترات تمرين أقصر مستهدفًا زيادة حركتك على مدار اليوم. فأي قدر من النشاط خير من لا شيء على الإطلاق.

يمكنك أيضًا تجربة التدرب المكثف على فترات الذي يتضمن التبديل بين فترات تمرين قصيرة من النشاط الشديد (30 ثانية تقريبًا) تليها فترات استراحة (من ثلاث إلى أربع دقائق) أو نشاط أقل شدة. على سبيل المثال، يمكنك التبديل بين فترات من المشي السريع مع فترات من المشي على مهل، أو إدخال فترات من الهرولة في مشيك السريع.

اللياقة العضلية مكون أساسي آخر لبرنامج تمارين اللياقة البدنية. يمكن أن يساعد تدريب القوة في زيادة قوة العظام واللياقة العضلية، وقد يساعد في التحكم بالوزن أو إنقاصه. ومن الممكن أن يحسن القدرة على القيام بالأنشطة اليومية. ضع هدفًا أن تُدخل تدريبات القوة لجميع مجموعات العضلات الرئيسية في برنامج لياقتك مرتين في الأسبوع على الأقل.

وتتوفر في معظم مراكز اللياقة البدنية مختلف آلات المقاومة والأوزان الحرة والأدوات الأخرى المستخدمة في تدريب القوة. ولكنك لست في حاجة إلى تحمل تكلفة عضوية صالة الألعاب الرياضية أو المعدات باهظة الثمن لجني ثمار تدريب القوة.

يمكن أن تفيد كذلك الأوزان المحمولة في اليد أو — الأوزان المصنوعة في المنزل مثل زجاجات المشروبات الغازية البلاستيكية — المملوءة بالماء أو الرمال. وتعد أحزمة المقاومة خيارًا آخر غير مكلف. كذلك، يمكنك الاستفادة من وزن جسمك. جرب تمارين الضغط والسحب (العقلة) وتمرين طحن البطن وتمرين القرفصاء باستخدام الساقين.

تساعد العضلات الموجودة في البطن، وأسفل الظهر والحوض — المعروفة بلب العضلات — على حماية ظهرك والربط بين حركات جسمك العلوي والسفلي. تعد القوة الجوهرية عنصرًا أساسيًا من عناصر برنامج تدريب اللياقة البدنية الكامل.

تساعد التمارين الجوهرية على تدريب عضلاتك على تقوية العمود الفقري وتمكينك من استخدام عضلات جسمك العلوية والسفلية استخدامًا أكثر فعالية. إذن ما التمارين التي تُعتبر تمارين أساسية؟ التمارين الأساسية هي أي تمارين تستخدم جذع الجسم دون دعم، مثل وضعيات الجسر، وتمارين البلانك، وتمارين النهوض لتقوية عضلات البطن، وتمارين كرة اللياقة البدنية.

يُمكن أن تُفيد تمارين التوازن في الحفاظ على توازنك في أي مرحلة عمرية. فمن الجيد عمومًا لكبار السن بشكل خاص تضمين تمارين تساعدهم على الاحتفاظ بالتوازن أو تحسينه أثناء القيام بالتمارين الروتينية. وذلك يعد ضروريًا لأن التوازن يتدهور عادةً مع تقدم العمر على نحو قد يؤدي إلى السقوط وحدوث كسور. يُمكن أن تفيد تمارين التوازن كبار السن في الوقاية من السقوط والاحتفاظ باستقلاليتهم.

ومع ذلك، يمكن لأي شخص الاستفادة من تمارين التوازن حيث إنها تساعد على منح العضلات الأساسية الثبات. جرب الوقوف على ساق واحدة لفترات متزايدة من الوقت لتحسين ثباتك بشكل عام. ويمكن لأنشطة مثل تاي تشي تحفيز التوازن أيضًا.

المرونة من العناصر المهمة في اللياقة البدنية، ومن الجيد أن يشمل برنامجك للياقة البدنية تمارين للإطالة والمرونة. يمكن أن تساعد تمارين الإطالة في زيادة مرونة الجسم، ما يسهل ممارستك للكثير من الأنشطة اليومية التي تحتاج إلى مرونة.

يمكن أيضًا أن تساعد تمارين الإطالة على تحسين نطاق حركة مفاصلك وقد تساعد كذلك على اتخاذ وضعيات أفضل للجسم. بل إن تمارين الإطالة العادية تساعد كذلك في تقليل التوتر والشد.

فكر في ممارسة تمارين الإطالة بعد تمارينك الرياضية عندما تكون عضلاتك ساخنة ومتقبلة لممارستها. ولكن إذا أردت ممارسة تمارين الإطالة قبل تمارينك الرياضية فمارس الإحماء أولاً بالمشي أو ممارسة بعض التمارين لمدة 10 دقائق قبل بدء تمارين الإطالة.

بشكل عام، يحقق الجسم فوائد تمارين الإطالة عند ممارسة التمارين العادية. وإذا لم تكن تتدرب بانتظام، فقد يكون من المناسب ممارسة تمرينات الإطالة من مرتين إلى ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع بعد الإحماء للحفاظ على المرونة. تساعد أنشطة مثل اليوغا أيضًا في زيادة مرونة الجسم.

سواء وضعت برنامج تدريب اللياقة البدنية الخاص بك أو طلبت المساعدة من المدرب الشخصي، يجب أن تتضمن خطة ممارسة التمارين العامة عدة عناصر. استهدف دمج اللياقة البدنية بالتمارين الهوائية وتدريب القوة والتمارين الأساسية والتدريب على التوازن وتمارين المرونة والإطالة في خطة ممارسة التمارين. ليس من الضروري أن تتضمن كل عنصر من هذه العناصر في كل جلسة من جلسات اللياقة البدنية، ولكن يمكن لتضمّنهم في الروتين العادي أن يساعدك في تعزيز اللياقة البدنية مدى الحياة.

July 29, 2021