تتضمن خطة اللياقة البدنية الشاملة تمرينات المرونة، والحركة، والاتزان والتمرينات الرياضية الأساسية، وتمرينات تقوية عضلة القلب والأوعية الدموية، وتمرينات الإطالة. كيف يمكن القيام بها كلها بشكل مناسب دون قضاء ساعات في صالة الألعاب الرياضية؟ استشر بخصوص دمج هذه التمرينات في جلسة رياضية من شأنها أن تمنحك الاستفادة القصوى.

By دانييل في جاز

قد يكرس الشخص وقته للركض أو تدريب القوة، ولكن هل تتجاوز خطة اللياقة البدنية لديه الاقتصار على ممارسة نشاط أو نشاطين؟ تتضمن الخطة الشاملة التمارين التي تفيد الجسم كله. وكل نوع من أنواع التمارين هذه تحقق فوائد مختلفة. ويكمن جمالها في أنه يمكن الجمع بينها في جلسة تدريب واحدة. وهذا يعني وقتًا أقل في صالة الألعاب الرياضية والاستفادة الأكبر من الجهد!

  • تدريبات المرونة والحركة يمكنها أن تعزز طريقة حركة الجسم في الفراغ. كما تساعد تمرينات المرونة الديناميكية (النشطة) على أداء التمرينات والأنشطة اليومية بتوفير القليل من القيود والمزيد من الحرية. فالأمر يشبه تشحيم مِفصلة لمنعها من التوقف عن الحركة.
  • تدريب القلب والأوعية الدموية يتصف بالعديد من الفوائد والتي تتضمن الوقاية من المرض المزمن وتحسين جودة الحياة، وينبغي أن يكون جزءًا رئيسيًا من الأنشطة الأسبوعية المعتادة. لا ينبغي أن يكون تدريب القلب والأوعية الدموية بقطع الأميال والأميال عبر الطرق. كما يمكن للتبديل بين أنواع التمرين الذي يمارسه الشخص ومقدار الوقت الذي يقضيه أن يحسن اللياقة البدنية بدرجة كبيرة.
  • تدريب القوة يساعد على زيادة كتلة العضلات الخالية من الدهون وهو ما يمكن أن يقلل النسبة المئوية لدهون الجسم كله مع الحفاظ على صحة العظام. ففي وقت قليل يبلغ نحو 20 دقيقة، يمكن إكمال تمرين تدريب قوة الجسم كله. وبعض الأنشطة المعتادة تتطلب وزن الجسم فقط، ولذلك تكون عملية وقابلة للتنفيذ في أيّ مكان!
  • تدريب التوازن لا يزال يُعد جزءًا أساسيًا من التدريب لرياضات معاينة. ولا ينبغي أن يكون الشخص رياضيًا لحصد الفوائد، وخاصةً مع التقدم في العمر. يمكن لدمج التمارين التي تعزز التوازن أن تساعد في كسر رتابة الأنشطة المعتادة للتدريب الطبيعي وأن تقدم الفوائد طويلة الأجل، مثل الوقاية من السقوط.
  • تدريب الجذع يشمل أكثر من تمارين البطن وعضلات البطن، فجذع الجسم يتضمن كل العضلات التي تدعم العمود الفقري وتجعله مستقرًا. يمكن التفكير في تكرار الحركة في أثناء اليوم، وسيقدِّر الشخص قيمة قوة جذع الجسم.

وعليه، كيف يمكن القيام بكل هذه الأنواع من التمارين بشكل مناسب دون قضاء ساعات في صالة الألعاب الرياضية؟ فيما يلي بعض النصائح القليلة:

  • ممارسة تمرينات المرونة المتحركة، مثل القرفصاء باستخدام وزن الجسم أو تمرين الاندفاع أو القفز مع فتح الرجلين أو الركض في المكان، قبل جلسات تمرينات القلب والأوعية الدموية أو القوة. وهذه معروفة باسم تمارين الاستعداد للحركة لأنها تقوم بدقة بما يلي: إعداد الشخص للحركة.
  • إنهاء التمرين بتمارين الحركة, مثل دحرجة الرغوة فوق مجموعات العضلات الرئيسية، وهذا للقضاء على الآثار المؤلمة بعد التمرين للتدريب الجيد.
  • يمكن تجربة التدريب على فترات متفاوتة. وهذا يفيد خاصةً إذا كان الوقت ضيقًا ولكن يريد الشخص ممارسة تدريبات قلب وأوعية دموية جيدة. في وقت قليل يبلغ نحو 20 دقيقة، يمكن بذل مقدار الجهد نفسه من خلال التدريب بشدة أكبر مما يمكن بذله خلال 45 إلى 50 دقيقة من الشدة المتوسطة.
  • يمكن تقسيم جلسات تدريب القوة إلى مجموعة من الأنشطة الأقصر. إذا كان الشخص يركز على تدريب القوة ثلاثة أيام، يمكن قضاء يوم لتقوية الجزء العلوي من الجسم وآخر للتركيز على أنشطة الجزء السفلي من الجسم والأخير لجمع الاثنين في جلسة لكل الجسم. من خلال التركيز على منطقة معينة، يمكن الاستفادة من المجموعات والتكرارات بشكل أكثر فعَّالية لأن الجسم كله لا يكون مرهقًا. عندما يحين وقت جلسة تدريب الجسم كله، يمكن دمج بعض مبادئ تدريب التمارين المجموعة، حيث تقل الراحة بين المجموعات، للحصول على التدريب الكامل في وقت قصير.
  • يمكن استخدام الأدوات مثل كرات الثبات وكرات تدريب التوازن لتعزيز التوازن وتقوية جذع الجسم بطرق مختلفة، مع الاستمرار في أداء التمرينات المفضلة. بعض الأمثلة:
  1. أداء حركة اندفاع أمامي مع وضع الجزء الأمامي من القدم على نصف كرة توازن للتدريب
  2. ضغط الصدر بالأوزان مع الاستقرار على الكرة بدلاً من المقعد الطويل
  3. ضغط الأكتاف برفع الأوزان للأعلى في أثناء الوقوف على ساق واحدة والتبديل بين الساقين في كل مجموعة

إذا لم يكن الشخص يمارس الأنشطة حاليًا، فمن المناسب أن يختار نوعًا واحدًا من التمرين والإضافة إليه بعد ذلك. يجد العديد من الأفراد أن تمرين القلب والأوعية الدموية نقطة جيدة للبدء، ولكن هذا ليس لازمًا. يمكن اختيار نشاط يستطيع الشخص مواصلة أدائه بعد ذلك. وكذلك، يمكن مراعاة طلب المساعدة. يمكن لمتخصص التدريب أو المدرب الشخصي أن يساعد الشخص في وضع برنامج يتناسب معه.

جرب تلك الاقتراحات لتعزيز لياقتك البدنية العامة.

  1. أضف جلسة تدريب فتري إلى قائمة تمارين القلب لهذا الأسبوع.
  2. أضف اثنين من تمارين وسط الجسم إلى روتين تمارين القوة الخاص بك.
  3. ابدأ كل تمرين بخمس دقائق على الأقل من التدريب الوظيفي.
Sept. 28, 2018