مارس التمارين الرياضية بذكاء، وليس لمدة طويلة

تتضمن خطة اللياقة البدنية الشاملة تمرينات المرونة، والحركة، والاتزان والتمرينات الرياضية الأساسية، وتمرينات تقوية عضلة القلب والأوعية الدموية، وتمرينات الإطالة. كيف يمكن القيام بها كلها بشكل مناسب دون قضاء ساعات في صالة الألعاب الرياضية؟ استشر بخصوص دمج هذه التمرينات في جلسة رياضية من شأنها أن تمنحك الاستفادة القصوى.

By دانييل في جاز

قد يكرس الشخص وقته للركض أو تدريب القوة، ولكن هل تتجاوز خطة اللياقة البدنية لديه الاقتصار على ممارسة نشاط أو نشاطين؟ تتضمن الخطة الشاملة التمارين التي تفيد الجسم كله. وكل نوع من أنواع التمارين هذه تحقق فوائد مختلفة. ويكمن جمالها في أنه يمكن الجمع بينها في جلسة تدريب واحدة. وهذا يعني وقتًا أقل في صالة الألعاب الرياضية والاستفادة الأكبر من الجهد!

  • تدريبات المرونة والحركة يمكنها أن تعزز طريقة حركة الجسم في الفراغ. كما تساعد تمرينات المرونة الديناميكية (النشطة) على أداء التمرينات والأنشطة اليومية بتوفير القليل من القيود والمزيد من الحرية. فالأمر يشبه تشحيم مِفصلة لمنعها من التوقف عن الحركة.
  • تدريب القلب والأوعية الدموية يتصف بالعديد من الفوائد والتي تتضمن الوقاية من المرض المزمن وتحسين جودة الحياة، وينبغي أن يكون جزءًا رئيسيًا من الأنشطة الأسبوعية المعتادة. لا ينبغي أن يكون تدريب القلب والأوعية الدموية بقطع الأميال والأميال عبر الطرق. كما يمكن للتبديل بين أنواع التمرين الذي يمارسه الشخص ومقدار الوقت الذي يقضيه أن يحسن اللياقة البدنية بدرجة كبيرة.
  • تدريب القوة يساعد على زيادة كتلة العضلات الخالية من الدهون وهو ما يمكن أن يقلل النسبة المئوية لدهون الجسم كله مع الحفاظ على صحة العظام. ففي وقت قليل يبلغ نحو 20 دقيقة، يمكن إكمال تمرين تدريب قوة الجسم كله. وبعض الأنشطة المعتادة تتطلب وزن الجسم فقط، ولذلك تكون عملية وقابلة للتنفيذ في أيّ مكان!
  • تدريب التوازن لا يزال يُعد جزءًا أساسيًا من التدريب لرياضات معاينة. ولا ينبغي أن يكون الشخص رياضيًا لحصد الفوائد، وخاصةً مع التقدم في العمر. يمكن لدمج التمارين التي تعزز التوازن أن تساعد في كسر رتابة الأنشطة المعتادة للتدريب الطبيعي وأن تقدم الفوائد طويلة الأجل، مثل الوقاية من السقوط.
  • تدريب الجذع يشمل أكثر من تمارين البطن وعضلات البطن، فجذع الجسم يتضمن كل العضلات التي تدعم العمود الفقري وتجعله مستقرًا. يمكن التفكير في تكرار الحركة في أثناء اليوم، وسيقدِّر الشخص قيمة قوة جذع الجسم.

وعليه، كيف يمكن القيام بكل هذه الأنواع من التمارين بشكل مناسب دون قضاء ساعات في صالة الألعاب الرياضية؟ فيما يلي بعض النصائح القليلة:

  • ممارسة تمرينات المرونة المتحركة، مثل القرفصاء باستخدام وزن الجسم أو تمرين الاندفاع أو القفز مع فتح الرجلين أو الركض في المكان، قبل جلسات تمرينات القلب والأوعية الدموية أو القوة. وهذه معروفة باسم تمارين الاستعداد للحركة لأنها تقوم بدقة بما يلي: إعداد الشخص للحركة.
  • إنهاء التمرين بتمارين الحركة, مثل دحرجة الرغوة فوق مجموعات العضلات الرئيسية، وهذا للقضاء على الآثار المؤلمة بعد التمرين للتدريب الجيد.
  • يمكن تجربة التدريب على فترات متفاوتة. وهذا يفيد خاصةً إذا كان الوقت ضيقًا ولكن يريد الشخص ممارسة تدريبات قلب وأوعية دموية جيدة. في وقت قليل يبلغ نحو 20 دقيقة، يمكن بذل مقدار الجهد نفسه من خلال التدريب بشدة أكبر مما يمكن بذله خلال 45 إلى 50 دقيقة من الشدة المتوسطة.
  • يمكن تقسيم جلسات تدريب القوة إلى مجموعة من الأنشطة الأقصر. إذا كان الشخص يركز على تدريب القوة ثلاثة أيام، يمكن قضاء يوم لتقوية الجزء العلوي من الجسم وآخر للتركيز على أنشطة الجزء السفلي من الجسم والأخير لجمع الاثنين في جلسة لكل الجسم. من خلال التركيز على منطقة معينة، يمكن الاستفادة من المجموعات والتكرارات بشكل أكثر فعَّالية لأن الجسم كله لا يكون مرهقًا. عندما يحين وقت جلسة تدريب الجسم كله، يمكن دمج بعض مبادئ تدريب التمارين المجموعة، حيث تقل الراحة بين المجموعات، للحصول على التدريب الكامل في وقت قصير.
  • يمكن استخدام الأدوات مثل كرات الثبات وكرات تدريب التوازن لتعزيز التوازن وتقوية جذع الجسم بطرق مختلفة، مع الاستمرار في أداء التمرينات المفضلة. بعض الأمثلة:
  1. أداء حركة اندفاع أمامي مع وضع الجزء الأمامي من القدم على نصف كرة توازن للتدريب
  2. ضغط الصدر بالأوزان مع الاستقرار على الكرة بدلاً من المقعد الطويل
  3. ضغط الأكتاف برفع الأوزان للأعلى في أثناء الوقوف على ساق واحدة والتبديل بين الساقين في كل مجموعة

إذا لم يكن الشخص يمارس الأنشطة حاليًا، فمن المناسب أن يختار نوعًا واحدًا من التمرين والإضافة إليه بعد ذلك. يجد العديد من الأفراد أن تمرين القلب والأوعية الدموية نقطة جيدة للبدء، ولكن هذا ليس لازمًا. يمكن اختيار نشاط يستطيع الشخص مواصلة أدائه بعد ذلك. وكذلك، يمكن مراعاة طلب المساعدة. يمكن لمتخصص التدريب أو المدرب الشخصي أن يساعد الشخص في وضع برنامج يتناسب معه.

تجارب

جرب تلك الاقتراحات لتعزيز لياقتك البدنية العامة.

  1. أضف جلسة تدريب فتري إلى قائمة تمارين القلب لهذا الأسبوع.
  2. أضف اثنين من تمارين وسط الجسم إلى روتين تمارين القوة الخاص بك.
  3. ابدأ كل تمرين بخمس دقائق على الأقل من التدريب الوظيفي.
28/09/2018 انظر المزيد من التفاصيل الشاملة

اطلع كذلك على

  1. Slide show: 5 smart exercise choices for psoriatic arthritis
  2. 6 tips for an active getaway you'll remember
  3. Accentuate the positive to make lasting health changes
  4. An appointment to exercise? You bet!
  5. Are you ready for a workout?
  6. Balance training: Boost your long-term health with these exercises
  7. Barriers to fitness
  8. Blood Doping
  9. BMI calculator
  10. Body fat analyzers
  11. Boot camp workout
  12. The role of diet and exercise in preventing Alzheimer's disease
  13. Core exercises
  14. Create a home gym without breaking the bank
  15. Did you exercise today? Reward yourself!
  16. Toning shoes
  17. Does fitness trump thinness?
  18. Don't have an exercise budget? Go cheap!
  19. Dress smart for winter workouts
  20. Early bird or night owl? Plan exercise accordingly
  21. Exercise benefits
  22. Exercise and chronic disease
  23. Exercise and illness
  24. Stress relief
  25. Exercise: Every minute counts!
  26. Exercising with arthritis
  27. Exercise: Check with your doctor
  28. Exercising regularly? Track your progress!
  29. Fitness program
  30. Fitness: Take it 1 step at a time
  31. Fitness motivation
  32. Fitness ball exercises videos
  33. Fitness barriers: Bust 'em
  34. Fitness for less
  35. Fitness ideas for the entire family
  36. Fitness program
  37. Fitness takes more than huffing and puffing
  38. Fitness tip: Get physical at home
  39. Fitness tip: Get physical at work
  40. Fitness tip: Include your friends
  41. Fitness training routine
  42. Fitting in fitness
  43. Going up? Take the stairs
  44. Golf injuries
  45. Golfers: Know when to call it quits
  46. Golfers: Tee up common sense
  47. Hanging out with friends? Activity counts!
  48. Hate to exercise? Try these tips
  49. Heart rate
  50. Heat and exercise
  51. Hockey Flywheel
  52. How fit are you?
  53. How much exercise do you really need?
  54. 3 easy ways to get started with yoga
  55. Is exercise a chore? No more!
  56. Keep your workout fun
  57. Know when to move your winter workout indoors
  58. Late-day exercise
  59. Marathon and the Heat
  60. Mayo Clinic Minute: How to hit your target heart rate
  61. Miss a workout? Don't give up!
  62. Natural movement: Going back to basics
  63. Need a gym to get fit?
  64. Need exercise motivation? Put it on paper
  65. Need motivation to exercise? Try a diary
  66. No pain, no gain? No way!
  67. No time for exercise? No way!
  68. Office exercise
  69. Overuse injury prevention
  70. Pregnancy and exercise
  71. Ready to get in on the aquatic fitness movement?
  72. Simple tips for staying active and mobile with osteoarthritis
  73. Core-strength exercises
  74. Guide to stretches
  75. Balance exercises
  76. Fitness ball
  77. Starting a fitness program? Take it slow
  78. Starting an exercise program: Take time to rest
  79. Stay fit and healthy — without breaking a sweat
  80. Stay fit at any age
  81. Travel and work
  82. Strength training: How-to video collection
  83. The best ways to bounce back after a tough workout
  84. 5 common sports injuries in young female athletes
  85. To stay fit, embrace the power of play
  86. Too busy to exercise? Get up earlier
  87. Too sick to exercise?
  88. Fitness tips for business travelers
  89. Walking for fitness: Getting started
  90. Want to get fit? Try backyard aerobics!
  91. What it takes to be agile at any age
  92. Winter blahs? 4 pro tips to get you off the couch.
  93. Cold-weather exercise
  94. Winter weather tip: Watch for signs of frostbite
  95. Working out? Remember to drink up
  96. Workout blahs? Don't go it alone!