هل تتفوق اللياقة البدنية على النحافة؟

إن الحصول على وزن صحي وممارسة الرياضة بانتظام لهما هدفان مهمان. ولكن لزيادة احتمالات الحصول على حياة طويلة وصحية، يجب أن يكون تحسين لياقة القلب والأوعية الدموية لديك هو أولويتك الأولى. وحتى إن كنتِ تعانين من بعض الكيلو جرامات الزائدة، فيمكنك أيضًا تحسين لياقة القلب والأوعية الدموية لديك — وإليك كيفية ذلك.

By جويل ب. فرينش، حاصل على الدكتوراه

النحافة أم اللياقة البدنية: أيهما أهم؟ لا شك أن الوصول إلى وزن صحي وممارسة الرياضة بانتظام هدفان مهمان. ولكن كي تزيد فرصك في الاستمتاع بحياة طويلة وصحية، ينبغي أن يكون تحسين لياقة قلبك وأوعيتك الدموية هي أهم الأولويات، وذلك طبقًا لما أورده العلمات الذين درسوا العلاقة بين الوزن وممارسة الرياضة وطول العمر.

فكر في هذا المثال: وزن مارا وزنٌ مثالي، ولكنها لا يمكنها السير إلى محطة الحافلات دون أن يصيبها الإرهاق. أما مايكل، فوزنه زائد ولكنه يستطيع صعود ثلاثة طوابق على الدرج دون أن يشعر بأي شيء من هذا. فمن منهما فرصه في عيش حياة طويلة وصحية أفضل؟

بالطبع سيقول الخبراء إنه مايكل. فهو رغم وزنه الزائد يمارس السباحة ثلاثة أيام في الأسبوع على سبيل العادة، ما يعزز لياقة قلبه وأوعيته الدموية. ومن شأن ذلك بدوره أن يقلل مخاطر الوفاة المبكرة.

أما مارا، فرغم أنها ليست بدينة لكنها تقضي أيامًا طويلة جالسة إلى مكتابها، وتُمضى الليالي الطوال أمام شاشة التليفزيون.

لا توجد لياقة بدنية؟ أمامك فرصة أكبر للنجاح

إذا كنتِ تشبهين مارا أكثر من ميشيل، فيمكنك أن تقللي من خطورة الموت كثيرًا بمجرد التحوّل من عدم ممارسة أي أنشطة إلى ممارسة شيء من النشاط. خصصي 15 دقيقة يوميًا للمشي بسرعة معتدلة. يمكنك زيادة هذه المدة إلى 20 دقيقة مع المشي بسرعة أكبر، وسوف تنخفض تلك المخاطر أكثر.

علاوة على ذلك، ما يزال الوصول إلى الوزن الصحي أحد أهم الأهداف التي يمكنك وضعها نصب عينيك: يمكن أن يساعدك هذا في تجنب أمراض مثل داء السكري وارتفاع ضغط الدم ومشكلات المفاصل وحتى مضاعفات الحمل، أو السيطرة عليها.

لكن إن كان هدفك هو عيش حياة جيدة وعمرًا أطول، فلا بد من العمل على تحسين لياقة القلب والأوعية الدموية. وفي الحقيقة، ما لم تكوني رياضية محترفة في قمة اللياقة البدنية، فستحصلين على فوائد صحية في كل مرة تضيفين فيها مسافة أو وقتًا، أو شدّة إلى أنشطتك اليومية.

كيفية قياس اللياقة

يقيس الاختصاصيون الفسيولوجيون تمارين اللياقة عن طريق فحص "VO2 max". وهو كمية الأكسجين في قلبك التي تضخ في جميع جسدك عندما تتحرك. (إذا كنت تشعر بالفضول، تشير V إلى الحجم، بينما تشير O إلى الأكسجين).

يمكن أن يتم قياس حجم الأكسجين (VO2) عن طريق الاختصاصيين الفسيولوجيين للتمارين أو خبراء اللياقة الآخرين الذين يقومون بإجراء فحص بسيط لتشاهد كيف يستجيب معدل قلبك عندما تضيف شدة التمارين من خلال التمرين بجدية. سيكون لديك معدل قلب مستهدف يتطابق مع لياقتك الحالية وخطة حول كيفية المداومة على التحسين.

يمكنك أيضًا قياس الحد الأقصى لحجم الأكسجين عن طريق النظر في كيف يكون الأمر سهلاً أو صعبًا للقيام بأنشطة شائعة يومية.

معدل استهلاك الأكسجين المطلوب*

طهي العشاء: 7
المشي السريع: 15
صعود الدرج: 22
الهرولة (بسرعة 5 أميال في الساعة): 25
الجري (بسرعة 8 أميال في الساعة): 41

* يقاس معدل استهلاك الأكسجين بما يستهلكه الكيلوجرام الواحد من وزن الجسم من الأكسجين بالمللي لترات في الدقيقة الواحدة. يكافئ الجلوس خلال الراحة 3.5 مللي لترات من الأكسجين لكل كيلوجرام من وزن الجسم في الدقيقة الواحدة.

ضع علامة على الأشياء التي يمكنك القيام بها بسهولة. ركز بعد ذلك على الشيء الذي قد يدفع معدل نبض قلبك وتنفسك إلى الحيز الذي يوصف باعتباره "شديد الصعوبة". هذا هو الشيء الأقرب إلى معدل استهلاك الأكسجين الحالي لديك.

للتحسن، زد من شدة التمارين

يمكنك تقوية قلبك ورئتيك بزيادة المسافة أو الوقت أو الشدة عندما تمارس تمارينك الرياضية. وتشير أحدث الأدلة إلى أن تعزيز الشدة أكثر فعالية من زيادة الوقت أو المسافة.

فعندما تسير بشكل أسرع، وتركب الدراجة بطريقة أقوى، أو تسبح أسرع، يمكن أيضًا أن تستغرق وقتًا أقل في بناء قوة قلبك ورئتيك. وهذه ميزة إضافية في الوقت المضغوط.

وحتى الرياضيون المتمرسون يمكنهم تعزيز فوائدهم الصحية وتحسين الحد الأقصى من معدل استهلاك الأكسجين بزيادة مدة تمارينهم أو شدتها. ويعدّ التدريب الفتري طريقة لزيادة الشدة. يستبدل التدريب الفتري عالي الشدة فترات من التمارين الرياضية الأكثر قوة بتدريبات فترية أخرى أقل شدة. يمكنك تعديل شدة كل تدريب من التدريبات الفترية ومدته لتناسب أهداف أنشطتك البدنية.ومن أجل إحراز تقدم، تحتاج إلى قضاء أطول وقت ممكن في نطاق الحد الأقصى من معدل استهلاك الأكسجين أو قريبًا منه.

أيًا كان مستوى لياقتك البدينة اليوم، ستظهر آثار نتيجة الضغط عليها بشكل أقوى قليلًا فورًا وطويلًا. لم لا نبدأ حالاً؟

التجارب

جرَّب هذه الاستراتيجيات لتعزيز لياقة القلب والأوعية الدموية في هذا الأسبوع.

  1. قم بإضافة المسافة، أو الوقت، أو الشدة إلى رياضة المشي التي تقوم بها، أو قم بالجري، أو غيرها من التمارين الرياضية مرة واحدة أسبوعيًا.
  2. قم بإضافة النشاط البدني إلى تقويمك يومًا إضافيًا هذا الأسبوع. ضع وقتًا محددًا لذلك.
  3. تشارك مع صديق أو مقرب لك لممارسة التمارين الرياضية معه. تحرك بسرعة كافية بحيث لا يمكنك التحدث بسهولة.
10/12/2016 انظر المزيد من التفاصيل الشاملة

اطلع كذلك على

  1. Slide show: 5 smart exercise choices for psoriatic arthritis
  2. 6 tips for an active getaway you'll remember
  3. Accentuate the positive to make lasting health changes
  4. An appointment to exercise? You bet!
  5. Are you ready for a workout?
  6. Balance training: Boost your long-term health with these exercises
  7. Barriers to fitness
  8. Blood Doping
  9. Body fat analyzers
  10. Boot camp workout
  11. The role of diet and exercise in preventing Alzheimer's disease
  12. Core exercises
  13. Create a home gym without breaking the bank
  14. Did you exercise today? Reward yourself!
  15. Toning shoes
  16. Don't have an exercise budget? Go cheap!
  17. Dress smart for winter workouts
  18. Early bird or night owl? Plan exercise accordingly
  19. Exercise benefits
  20. Exercise and chronic disease
  21. Exercise and illness
  22. Stress relief
  23. Exercise: Every minute counts!
  24. Exercising with arthritis
  25. Exercise smarter, not longer
  26. Exercise: Check with your doctor
  27. Exercising regularly? Track your progress!
  28. Fitness program
  29. Fitness: Take it 1 step at a time
  30. Fitness motivation
  31. Fitness ball exercises videos
  32. Fitness barriers: Bust 'em
  33. Fitness for less
  34. Fitness ideas for the entire family
  35. Fitness program
  36. Fitness takes more than huffing and puffing
  37. Fitness tip: Get physical at home
  38. Fitness tip: Get physical at work
  39. Fitness tip: Include your friends
  40. Fitness training routine
  41. Fitting in fitness
  42. Getting in shape after having a baby
  43. Going up? Take the stairs
  44. Golf injuries
  45. Golfers: Know when to call it quits
  46. Golfers: Tee up common sense
  47. Hanging out with friends? Activity counts!
  48. Hate to exercise? Try these tips
  49. Heart rate
  50. Heat and exercise
  51. Hockey Flywheel
  52. How fit are you?
  53. How much exercise do you really need?
  54. Improve obstructive sleep apnea with physical activity
  55. 3 easy ways to get started with yoga
  56. Is exercise a chore? No more!
  57. Keep your workout fun
  58. Know when to move your winter workout indoors
  59. Late-day exercise
  60. Marathon and the Heat
  61. BMI and waist circumference calculator
  62. Mayo Clinic Minute: How to hit your target heart rate
  63. Miss a workout? Don't give up!
  64. Natural movement: Going back to basics
  65. Need a gym to get fit?
  66. Need exercise motivation? Put it on paper
  67. Need motivation to exercise? Try a diary
  68. No pain, no gain? No way!
  69. No time for exercise? No way!
  70. Office exercise
  71. Overuse injury prevention
  72. Pregnancy and exercise
  73. Ready to get in on the aquatic fitness movement?
  74. Simple tips for staying active and mobile with osteoarthritis
  75. Core-strength exercises
  76. Guide to stretches
  77. Balance exercises
  78. Fitness ball
  79. Starting a fitness program? Take it slow
  80. Starting an exercise program: Take time to rest
  81. Stay fit and healthy — without breaking a sweat
  82. Stay fit at any age
  83. Travel and work
  84. Strength training: How-to video collection
  85. The best ways to bounce back after a tough workout
  86. 5 common sports injuries in young female athletes
  87. To stay fit, embrace the power of play
  88. Too busy to exercise? Get up earlier
  89. Too sick to exercise?
  90. Fitness tips for business travelers
  91. Walking for fitness: Getting started
  92. Want to get fit? Try backyard aerobics!
  93. What it takes to be agile at any age
  94. Winter blahs? 4 pro tips to get you off the couch.
  95. Cold-weather exercise
  96. Winter weather tip: Watch for signs of frostbite
  97. Working out? Remember to drink up
  98. Workout blahs? Don't go it alone!