تمارين المعسكرات التدريبية: هل هي مناسبة لك؟
فتوفر معسكرات تدريبات اللياقة فرصة لبناء القوة والتحمل لديك. ولكن تأكد من أنك تعرف ما تتوقعه قبل الالتحاق بمعسكر التدريب.
من إعداد فريق مايو كلينك
بالضبط مثلما تجرب القوات المسلحة التغييرات في معسكر التدريب مثل إضافة تمارين مشابهة لتلك التي تتم ممارستها في اليوجا أو البيلاتس، فإن هواة اللياقة يشتركون في تمارين المعسكرات التدريبية التي على غرار تدريبات المدارس العسكرية القديمة. فما عوامل الجذب في تمارين المعسكرات التدريبية؟ بناء القوة والتحمل وخفة الحركة لمواجهة الروتين اليومي. ولكن هل أنت على قدر التحدي؟
ما تمرين مخيم التدريب بالضبط؟
يمكن أن تتفاوت تمارين المعسكرات التدريبية وفقًا للهدف الذي تركز عليه. وتشمل هذه التمارين عمومًا مزيجًا مكثفًا من التمارين الهوائية وتمارين القوة وتمارين السرعة في كل جلسة من جلسات التمرين. فقد تركز بعض المعسكرات التدريبية على تمارين وزن الجسم (تمارين الجمباز) بينما يركز بعضها الآخر على التدريبات ذات الطابع العسكري.
وفي معظم الحالات، من الوارد أداء تمارين الجمباز -مثل تمارين العُقلة وتمارين الضغط وتمارين القرفصاء وتمارين الاندفاع وتمارين المعدة- بالإضافة إلى التمارين البدنية والركض السريع. بعضها يشمل تدريبات المقاومة أو تمارين القوة. تمارين المعسكرات التدريبية هي في الأساس نوع من التدريب المكثف على فترات (HIIT)، وهي فترات من النشاط المكثف بالتناوب مع فترات من النشاط الخفيف. وقد تشمل تمارين المعسكرات التدريبية اللياقة الوظيفية، مثل التمارين التي تستخدم الجسم كله ومفاصل متعددة، حيث تحاكي الحركات التي يقوم بها الناس في حياتهم اليومية.
ما فوائد تمارين المعسكرات التدريبية؟
تهدف معسكرات تدريبات اللياقة إلى توفير تدريبات لجميع أجزاء الجسم لبناء القوة وتحمل التمارين الهوائية. وتجتذب تمارين المعسكرات التدريبية العديد من الأشخاص للأسباب المحتملة التالية:
- تقدم تمارين أكثر تحديًا وتنوعًا ومتعة
- تتطلب القليل من الأجهزة الخاصة أو لا تحتاج إليها مطلقًا
- تخلق شعورًا بالصداقة والتآلف بين المشتركين
كذلك، نظرًا إلى أن تمارين معسكرات التدريب تتم عمومًا بكثافة أعلى من أنشطة التدريبات الهوائية المعتدلة، فإنه يمكن تحقيق الفوائد الصحية ذاتها -مثل انخفاض فرص الإصابة بمرض القلب- في وقت أقل مما تستغرقه الأنشطة المعتدلة كالمشي.
هل المعسكر أمر نافع لجميع الأشخاص؟
غالبًا ما تجذب معسكرات اللياقة البدينة الأشخاص الراغبين في ممارسة التمارين الرياضية بكثافة أكبر. عادةً ما تتضمن التمارين الرياضية بالمعسكرات الحركات السريعة البالستية التي قد تثير حماس أولئك الذين لا يتمتعون بقوام جيد.
لكن إذا كان قد سبق لك ممارسة تمارين القوة والتمارين الهوائية بانتظام، فربما تكون عندئذ جاهزًا للمشاركة في هذا المعسكر. ومع ذلك، اسأل قبل الاشتراك عن كيفية تنظيم البرنامج وهل هناك أي شروط مسبقة لكي تقيّم إذا كان مناسبًا لك أم لا.
إذا كان عمرك يزيد على 40 عامًا أو كنتِ سيدة حاملاً أو لم تمارس التمارين الرياضية منذ فترة أو لديك حالات صحية معينة، فمن المستحسن أن تستشير طبيبك قبل بدء المعسكر أو أي برنامج جديد لممارسة الرياضة.
من المهم أيضًا أن تدع مدربك يعرف ما إذا كنت تواجه مشكلات صحية أو احتياجات خاصة. أخبر مدربك كذلك إذا كنت تواجه صعوبة في ممارسة تمارين رياضية معينة. إذا كانت الحركات في الفصل جديدة عليك، فابدأ ببطء أولاً لضمان أن الحركات التي تأتي بها صحيحة. وإذا شعرت بالتعب أو الإرهاق، فتوقف عند النقطة التي يبدأ أسلوب حركتك في التغيّر عندها. ينتبه المدربون الماهرون إلى اتخاذ وضعية جسم صحيحة وإلى الأسلوب الذي يتبعونه، ويمكنهم تخصيص التمارين الرياضية لتتناسب مع حاجتك.
هل يؤدي مخيم التدريب إلى نتيجة؟
تختلف الآراء، لكن تحظى تمارين المعسكرات التدريبية بمعجبين كثيرين يؤكدون أن هذا النوع من التمارين ممتاز لتحسين القوة والحالة العامة. ويؤدي هذا النوع من التمارين الهوائية المكثفة على فترات أيضًا إلى حرق كمية سعرات حرارية أكبر في وقت أقل بالمقارنة بأنشطة التمارين الهوائية المعتدلة، ويمكنه تحسين صحة ولياقة القلب والأوعية الدموية. ويمكن من خلال التدريب المكثف على فترات أيضًا زيادة الكتلة العضلية مقارنة بالدهون في جسمك (تركيب الجسم) ومعدل حرقك للسعرات الحرارية (الأيض). ويمكن أن تحسن تمارين المقاومة أو القوة أيضًا السيطرة على سكر الدم والكوليسترول وارتفاع ضغط الدم، كما قد تساعدك في إنقاص وزنك.
وفي النهاية، قد تساعدك تمارين المعسكرات التدريبية المعدة جيدًا على تحقيق التوصيات المتعلقة بالنشاط البدني لدى البالغين الأصحاء.
توصي وزارة الصحة والخدمات البشرية في الولايات المتحدة معظم البالغين باتباع الإرشادات التالية عند ممارسة التمارين الرياضية:
- الأنشطة الهوائية. حاول القيام بنشاط بدني لمدة 150 دقيقة على الأقل في الأسبوع من النشاط الهوائي المعتدل أو 75 دقيقة في الأسبوع من النشاط الهوائي القوي أو مزيج متساوٍ من النشاط المعتدل والقوي. وتقترح الإرشادات توزيع هذه التمارين على مدار الأسبوع كله. كلما زادت ممارسة الرياضة، زادت الفوائد الصحية. ولكن حتى الكميات الصغيرة من الأنشطة البدنية مفيدة. قد يكون النشاط لفترات قصيرة على مدار اليوم بمثابة إضافة تقدم فائدة صحية.
- تمارين القوة. مارِس تمارين القوة لجميع مجموعات العضلات الرئيسية مرتين على الأقل في الأسبوع. استهدف القيام بمجموعة واحدة من كل تمرين، باستخدام وزن أو مستوى مقاومة ثقيل بما يكفي لإرهاق عضلاتك بعد تكرار الحركة من 12 إلى 15 مرة تقريبًا.
الالتحاق بمعسكرات التدريب
للبحث عن معسكر لتدريبات اللياقة، راجع مراكز اللياقة وصالات التمرينات الرياضية المحلية. وعند التفكير في الخيارات المتاحة لديك، اطرح على نفسك الأسئلة التالية:
- ما مؤهلات المدرب؟
- هل يجمع الفصل التدريبي بين التمرينات الهوائية وتمارين القوة على نحو متوازن؟
- ما رأي المتدربين بالفصل حول التمارين التي يتضمنها؟
- هل يحقق هذا الفصل التدريبي أهداف اللياقة الخاصة بي جيدًا؟
- هل حققت مستوى أساسيًا من القوة والتكيف وأنماط الحركة الملائمة لأصبح مستعدًا للالتحاق بالفصل التدريبي؟
قد لا تصلح معسكرات التدريب لكل الأشخاص. ولكن إذا كنت تبحث عن تمارين عالية المجهود توفر التنوع والحماس الجماعي، فقد تكون معسكرات التدريب هي ما تحتاجه.
15/02/2019
- Douglas PS. Exercise and fitness in the prevention of cardiovascular disease. http://www.uptodate.com/home. Accessed Dec. 28, 2015.
- Physical Activity Guidelines for Americans. 2nd ed. U.S. Department of Health and Human Services. https://health.gov/paguidelines/second-edition. Accessed Feb. 1, 2019.
- Extreme conditioning programs. American College of Sports Medicine. https://www.acsm.org/read-research/resource-library/resource_detail?id=3e0f9c7d-759a-43d1-81d0-3d4c0ff8cd27. Accessed Dec. 28, 2015.
- High-intensity interval training. American College of Sports Medicine. https://www.acsm.org/read-research/resource-library/resource_detail?id=5f13c6a6-854b-4a7c-a3d5-1ca524643594. Accessed Dec. 28, 2015.
- Gibala MJ, et al. Military applicability of interval training for health and performance. Journal of Strength and Conditioning Research. 2015;29:S40.
- Making soldiers fit to fight, without the situps. New York Times. Aug. 30, 2010. http://www.nytimes.com/2010/08/31/us/31soldier.html?_r=3&ref=us. Accessed Dec. 28, 2015.
- Shiraev T, et al. Evidence based exercise: Clinical benefits of high intensity interval training. Australian Family Physician. 2012;41:960.
- Selecting and effectively using a health/fitness facility. American College of Sports Medicine. https://www.acsm.org/read-research/resource-library. Accessed Dec. 28, 2015.
- Michaels J. Need motivation? Get into boot camp workouts. American Fitness. 2013;31:24.
- Laskowski ER (expert opinion). Mayo Clinic, Rochester, Minn. Feb. 7, 2019.
- Vetter RE, et al. Comparison of training intensity patterns for cardiorespiratory, speed, and strength exercise programs. Journal of Strength and Conditioning Research. 2017;31:3372.