5 إصابات رياضية شائعة في الشابات الرياضيات.

تعرف على كيفيه منع الإصابات الرياضية الشائعة لدى الفتيات والشابات وعلاجها

المزيد من الفتيات مقارنة بأي وقت مضى تذهب إلى الصالة الرياضية، والملعب، ومضمار الجري، وساحة التزحلق - والعديد منهم على مستوى النخبة. وليس من الغريب أن يرتفع عدد الفتيات والنساء الشابات المشاركين في الألعاب الرياضية، وكذلك ارتفاع عدد الإصابات. دون اتباع نظام غذائي صحيح والتكييف معه — وأحيانًا حتى عند اتباع نظم التدريب المثالية — يمكن أن يقع الرياضيون الصغار فريسة لنفس الإصابات التي تصيب الرياضيين البالغين. سيقوم المدربون البارعون والآباء بمراقبة الرياضيين تحت إشرافهم لتجنب الإصابة. ولكن عندما تحدث الإصابة، من المهم معرفة كيفية التدخل بسرعة للمساعدة في ضمان الشفاء الصحي.

الوقاية خير من العلاج

تشير الدراسات إلى أن برامج الوقاية من الإصابات (IPPs) فعّالة حقًا. فبرغم أن هذه البرامج تختلف اختلافًا كبيرًا، تبعًا للرياضة وعمر المشارك، فبرامج الوقاية من الإصابات (IPPs) عادةً ما تركز على تقوية العضلات الرئيسية وتطويرها؛ تحسين أنماط الحركة وأسلوب الرياضة والتوازن؛ وتجنب الأخطاء الشائعة. ينبغي على آباء الرياضيات الشابات التحدث مع المدربين والمعلمين عن برامج الوقاية من الإصابات المتوفرة.

تلعب أيضًا التغذية الجيدة دورًا هامًا. إلى جانب اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن، قد تحتاج الفتيات والشابات أيضًا إلى فيتامينات ومعادن إضافية للبقاء في حالة الذروة. وقد أظهرت بعض المكملات الغذائية تحسينًا في الأداء.

وهناك اثنان من المكملات الغذائية لهما أهمية خاصة ينبغي أخذهما محل الاعتبار :

  • الكالسيوم. تتجنب بعض الفتيات والشابات، المهتمات بالحفاظ على وزن مثالي أو "مظهر نحيف"، تناول منتجات الألبان لما تحتويه من سعرات حرارية عالية. ولكن قد يؤدي هذا إلى نقص في مستويات الكالسيوم بالجسم. يجب أن يحصل الرياضيون الذين تقل أعمارهم عن 18 عامًا على 1300 ملليغرام من الكالسيوم يوميًا، في حين ينبغي لمن تجاوزت أعمارهم 18 عامًا أن يحصلوا على 1000 ملليغرام يوميًا. وتتضمن المصادر الغذائية الغنية بالكالسيوم منتجات الألبان واللوز والقرنبيط واللفت والسلمون المعلب بالعظام والسردين ومنتجات الصويا مثل التوفو.
  • الحديد. بسبب فقدان الدم أثناء الحيض، قد تكون الفتيات والشابات أكثر عرضة لنقص الحديد، مما يؤثر في قدرتهن على الأداء الرياضي وقوة التحمل لديهن. وكذلك قد يكون النباتيون أكثر عرضة لنقص الحديد، نظرًا لأن اللحوم الحمراء تعد مصدرًا رئيسيًا للحديد الغذائي. وتعد المكسرات والفاصوليا والمأكولات البحرية والخضراوات الورقية الخضراء الداكنة مثل السبانخ واللف أطعمةً أخرى غنيةً بالحديد. يجب فحص الرياضيين الصغار بانتظام، باختبار دم بسيط، للكشف عن نقص الحديد.

تزيد متلازمة ثالوث الأنثى الرياضية من خطر الإصابة

تتعرض الإناث الرياضيات لخطر اضطراب الطيف المعروف باسم ثالوث الأنثى. تشمل أعراض اضطراب الثالوث انخفاض الطاقة وانخفاض الكثافة المعدنية للعظام وخلل في فترات الحيض. الفتيات المصابات بواحد فقط من مكونات اضطراب الثالوث هم أكثر عُرضة لخطر إصابات العضلات والعظام ويزداد الخطر بشكل أكبر مع وجود اثنين أو ثلاثة من عناصر اضطراب الثالوث. يجب على الآباء والمدربين أن يكونوا قادرين على التعرف على العلامات والأعراض التالية التي يمكن أن تكون جزءًا من اضطراب الثالوث:

  • اضطراب الشهية مثل النهام أو فقدان الشهية
  • الكسور الإجهادية
  • اتباع حمية غذائية متكرر
  • اضطرابات الحيض
  • الإفراط في ممارسة الرياضة
  • تصرف وسواسي أو متوخي الكمال

الإصابات الشائعة

حتى عندما يفعل الرياضي كل شيء بشكل صحيح، يمكن أن تحدث له إصابة. في معظم الحالات، يساعد الحفاظ على الهدوء والحصول على العلاج الصحيح على سرعة الشفاء.

التواء الكاحل

يكون الرياضيون المراهقون أكثر عرضة لإصابات القدم والكاحل. في الواقع، تمثل هذه الإصابات حوالي 30 في المائة من جميع حالات الرياضيين الشباب الذي يزورون عيادات الطب الرياضي. ويزداد الارتفاع في قائمة الإصابات الشائعة بالتواء في الكاحل الجانبي، التي تحدث بين الفتيات بمعدلات أعلى من الفتيان. وفي إحدى الدراسات، وجد الباحثون أن لاعبي كرة السلة الإناث يُصاب 25 في المئة منهن بنسبة طفيفة أكبر من الذكور بالتواء في الكاحل، لماذا؟ فأقدام النساء أصغر نسبيًّا من الرجال، وتأخذ أشكالًا مختلفة يمكن أن تترك الفتيات والشابات، وخاصة من يلعبن منهن رياضة تنافسية، أكثر عرضة للإصابة بالكاحل.

ينطوي التواء الكاحل الجانبي على تمزق واحد أو أكثر من الأربطة في الكاحل. وعاده ما يحدث التواء عند لف الكاحل فجأة أو ثنيه أثناء الحركة النشطة. العلامة الأولي للالتواء هو الإحساس بالألم الفوري، وغالبًا ما يعقبه تورم، وخاصة على الجانب الخارجي من الكاحل. تحميل وزن على الكاحل عادة يكون مؤلمًا جدًّا. يتطلب تشخيص الالتواء زيارة الطبيب للتشخيص، الذي يمكن أن يتضمن إجراء أشعة سينية.

يستخدم اختصاصيو الرعاية الصحية مقياس مدرج لمعرفة الالتواء:

  • درجة 1 أقل حدة، ويصاحبها تورم خفيف وتمزق الأربطة الصغيرة.
  • درجة 2 يتضمن تورمًا معتدلًا وتمزقًا كاملًا في رباط واحد.
  • درجة 3 (حاد) يتضمن تورمًا كبيرًا وألمًا وتمزقًا على الأقل في اثنين من الأربطة.
العلاج

يعامل الأطباء عادة علاج الالتواء من خلال دعامة واقية أو حذاء للمشي. ومن ثم يُتبع نظام قياسي من الراحة والثلج والدعامات ورفع الساقين بشكل منتظم. ومن الموصى به البدء في العلاج الطبيعي بمجرد زوال الألم والتورم. وفي البداية يُهتم بالجزء العلوي من الجسم وبصحة نظام القلب والأوعية الدموية، ويكون الكاحل في وضع الراحة. بمجرد زوال الألم واستعادة مدى الحركة الكامل للمفصل، يُبدأ في تمرينات قوة وثبات مفصل الكاحل، بجانب بعض التمرينات الرياضية المخصصة.

نصائح العناية بالنفس
  • يجب إراحة القدم المصاب والكاحل من حمل وزن الجسم بقدر الإمكان.
  • ارتدِ رباطًا ضاغطًا لتقليل التورم.
  • ولتسكين الألم والتورم ارفع الكاحل والقدم في مستوى أعلى من القلب.
  • ضع ثلجًا على المنطقة المصابة لمدة 20 دقيقة، ثلاث أو أربع مرات في اليوم.
  • يجب الالتزام بتمرينات الطبيب أو اختصاصي العلاج الطبيعي لاستعادة مدى حركة المفاصل وقوتها وثباتها.

متلازمة الألم الرضفي الفخذي

تشير متلازمة الألم الفخذي الرضفي إلى وجود ألم في منطقة غطاء الركبة (الرضفة). قد ينتج ألم الركبة من الإفراط في استخدام المفصل، أو التمرينات غير المناسبة، أو مشاكل بالسيطرة على عضلات الآلية والساق، أو عدم انتظام الركبة. ولسوء الحظ، فإن هذه المتلازمة شائعة بين الإناث الشابات الرياضيات خاصة ممارسي لعبة التسلق والعداءات ولاعبي كرة الطائرة.

ودائما ما تشعر البنات التي لديهن متلازمة الألم الفخذي الرضفي بألم غير حاد في مقدمة مفصل الركبة، وعند القيام بالتمرينات أو القيام بأي نشاط يتطلب ثني الركبة قد يبدأ الألم. ويشعرن بالألم في حالة الجلوس لفترات طويلة ومفصل الركبة مثني مثلما يحدث في الفصول الدراسية أو الطائرة. وقد يسمعن صوت طقطقة أو فرقعة في مفصل الركبة أو يشعرن بألم أثناء صعود الدرج أو النهوض بعد فترات طويلة من الجلوس. وفي حالة وجود هذه الأعراض والعلامات يجب استشارة اختصاصي الطب الرياضي أو اختصاصي العلاج الطبيعي.

وقد يطلب اختصاصي الرعاية الصحية القيام بفحص الأشعة السينية أو أحد الاختبارات الجسدية لمفصلي الحوض أو الساقين أو القدمين، مع التركيز على الركبة المصابة.

العلاج

العلاج المعتاد لمتلازمة الألم الفخذي الرضفي هو مسكنات الألم والراحة من النشاطات التي تثير الألم. ويُحسِّن العلاج الطبيعي النمط الحركي للأطراف السفلية ويعيد عظمة الركبة إلى تجويفها. ولا تشمل التمرينات الركبة فقط، بل تشمل مفصلي الحوض والساقين والعضلات أيضًا. والهدف من العلاج هو حماية مفصل الركبة عن طريق تقوية الجزء السفلي من الجسم وتصحيح الأنماط الحركية التي تجعل الرضفة لا تتحرك بشكل سليم. ويمكن لاختصاصي الرعاية الصحية إدراج فرشة للحذاء (وسائل تقويم العظام)، بالإضافة إلى النقر حول الرضفة من أجل تخفيف الألم خلال إعادة التأهيل. كما يمكن استخدام دعامة من أجل تخفيف الألم وتحسين حركة الرضفة.

نصائح العناية بالنفس
  • توقف عن النشاط المتسبب في ألم الركبة وقم بالنشاطات ذات التأثير المنخفض مثل السباحة وقيادة الدراجات حتى يختفي الألم.
  • ضع الثلج على الركبة لمدة 20 دقيقة لعدة مرات في اليوم.
  • اسأل اختصاصي الرعاية الصحية عن الأدوية المسكنة المضادة للالتهاب التي تُستخدم بدون وصفات مثل عقار الإيبوبروفين ( أدفيل، موترين 1ب، وغيرهم) وعقار النابروكسين صوديوم (أليفي) الذي يساعد في تخفيف الألم.

إصابات الرباط التصالُبي الأمامي.

إن الرباط الصليبي الأمامي هو واحد من أربعة أربطة أساسيين في مفصل الركبة. غالبًا تكون إصابات الرباط الصليبي الأمامي تمزقًا ( ناتجًا عن التواء). عادة تنتج إصابة الرباط الصليبي من حركات القفز والدوران والتغير السريع في اتجاه الحركة. هذه الإصابات شائعة بين الرياضيين، الذين يمارسون رياضة كرة القدم وكرة السلة. ووُجد أن الرياضيات الإناث أكثر عرضة لإصابات الرباط الصليبي الأمامي من الرياضيين الذكور. بالرغم من أن سبب ذلك غير مفهوم بشكل تام، فإن بعض الدراسات ترجح أن هرمونات الإناث وتشريحهن الجسدي هو ما يجعلهن أكثر عرضة للإصابة. ويوضح أحد الأبحاث العلمية أن بعض الأنماط الحركية في الساق هي التي تسبب إصابة الرباط الصليبي الأمامي لدى الفتيات والسيدات. على سبيل المثال، الحركة الداخلية للركبة أثناء الوقوف على ساق واحدة أو حركة القفز لهما علاقة بزيادة خطر التعرض لإصابة الرباط الصليبي الأمامي.

ومن الممكن سماع صوت فرقعة عند إصابة الرباط الصليبي الأمامي، وبعد ذلك ينحل مفصل الركبة ويتبع ذلك ألم وتورم. وقد تفقد الركبة كل مدى الحركة وتبدأ في الألم وغير الثبات عندما يمشي الشخص المصاب.

كشفت الدراسات أن إصابات الرباط الصليبي الأمامي غير المباشرة يمكن منعها عن طريق البرنامج التدريبي الصحيح. يمكن تقليل خطر إصابة الرباط الصليبي الأمامي عن طريق تصحيح الأنماط الحركية باستخدام برنامج مكون من تمرينات مخصصة لعضلات الجذع والحوض والساق. ويجب على أولياء أمور الفتيات الرياضيات استشارة اختصاصي الطب الرياضي والتواصل مع المدربين من أجل التوصل لأفضل طريقة للوقاية من إصابة الرباط الصليبي الأمامي.

العلاج

تُشخص إصابة الرباط الصليبي الأمامي عادة عن طريق الفحص الجسدي للمنطقة المصابة. في بعض الحالات قد يطلب الطبيب إجراء فحص الأشعة السينية أو فحص الرنين المغناطيسي (MRI أو كليهما. بمجرد تأكيد التشخيص، يحتاج أغلب الرياضيين لإجراء عملية جراحية حتى يتمكنوا من ممارسة الأنشطة التي تتطلب القفز والحركات العكسية والدوران.

لأن أغلب تمزقات الرباط الصليبي الأمامي لا يمكن إصلاحها بواسطة الخياطة، يُعيد الجراحون بناء الرباط باستخدام الرقع النسيجية. يُعاد بناء الرباط الصليبي الأمامي باستخدام المنظار الجراحي، وهو ما يتميز بقلة الألم ويتعافى بشكل أسرع. يُوجد اعتبارات خاصة عند التعامل من الصغار الذين لا يزالون في مرحلة النمو ويمكنهم أن يستفيدوا من استشارة جراح العظام المتخصص في إعادة بناء الرباط الصليبي الأمامي بالأطفال.

ما الأخبار المبشرة بالخير؟ توضح الدراسات أنه بعد خضوع السيدات لجراحة الرباط الصليبي الأمامي ذكرن أن مفصل الركبة ثابت ويمكنهن العودة إلى ممارسة الرياضات والنشاطات عالية التأثير .

نصائح الرعاية بالنفس
  • ارتدِ دعامة أو استخدم عكازات من أجل تخفيف الوزن عن الركبة المصابة.
  • استخدم أكياس الثلج بالطريقة التي وصفها الطبيب من أجل تسكين الألم والتورم.
  • بعد العملية الجراحية، يمكن لمجموعة من التمرينات أن تقوي عضلات الساق وتستعيد وظيفة مفصل الركبة. يجب تخصيص هذه التمرينات وفقًا لنوع الرياضة التي تُمارسها. يستغرق الأمر عادة حوالي تسعة أشهر من أجل العودة لمستوى أداء النشاطات السابق.

الكسور الإجهادية

تؤدي الرياضة عالية التأثير مثل التنس والجمباز وكرة الطائرة وكرة السلة إلى كسور بالساقين والقدمين. عندما يتم الإفراط في استخدام العضلات وإرهاقها تنقل أحيانًا الضغط إلى العظام، مما يتسبب في شروخ صغيرة أو زيادة شديدة في الضغط داخل العظام. تُسمى هذه الإصابات بالكسور الإجهادية، وتحدث عادة في القدم أو الساق.

وتُعد الفتيات المراهقات، خاصة الرياضيات، أكثر عرضة للكسور الإجهادية لأن عظامهن تكون أكثر نحافة كما تكون أكثر هشاشة. يزيد عدم الحصول على كميات مناسبة من فيتامين د والكالسيوم من خطر التعرض إلى الكسور الإجهادية. العرض الرئيسي لهذه الكسور هو ألم في المنطقة المصابة ويتحسن بالراحة، ويزداد سوءًا بالجري أو القفز أو المشي.

العلاج

يوصي اختصاصي الرعاية الصحية بتجنب الأنشطة عالية التأثير لمدة ستة إلى ثمانية أسابيع حتى تتعافى الإصابة. تتسبب العودة سريعًا إلى ممارسة النشاط المتسبب في الكسر الإجهادي في كسور إجهادية أكثر خطورة وقد تتحول إلى مشكلة مزمنة. ومن الممكن أن يوصي اختصاصي الرعاية الصحية باستخدام العكازات لتخفيف الوزن عن الساق المصابة، متبوعة باستخدام دعامة أو حذاء طبي حتى يتعافى الكسر الإجهادي.

نصائح الرعاية بالنفس
  • يجب إراحة المنطقة المصابة من حمل وزن الجسم بقدر الإمكان. إذا كان هنالك تورم، فضع مستوى القدم أعلى من القلب.
  • ضع أكياس الثلج لمدة 20 دقيقة، عدة مرات باليوم، لتخفيف الورم والألم.
  • بمجرد موافقة اختصاصي الرعاية الصحية، ابدأ في التمرينات منخفضة التأثير مثل السباحة أو استخدام الدراجات الرياضية الثابتة.
  • اتبع نظامًا غذائيًّا صحيًّا، واحرص على الحصول على كميات كبيرة من الكالسيوم وفيتامين د.

عدم ثبات مفصل الكتف

تشير حالة "عدم استقرار مفصل الكتف" إلى العديد من المشاكل. وهي تتضمن:

  • خلع مفصل الكتف. تخرج رأس عظمة الذراع العليا من تجويفها في مفصل الكتف بشكل كامل.
  • الخلع الجزئي (تشوه جزئي) تخرج رأس عظمة الذراع جزئيًّا من تجويفها، أو خروج العظمة جزئيًّا من التجويف ثم عودتها مرة أخرى.
  • ارتخاء المفصل انحلال المفصل

عندما يحدث خلع المفصل بشكل تام أو جزئي، يحدد الطبيب اتجاه خلع عظمة الذراع – وغالبًا يكون اتجاه الخلع إلى مقدمة الكتف وللأسفل. عدم الثبات متعدد الاتجاهات (MDI) هو ارتخاء للمفصل في كل الاتجاهات، ومن الممكن أن يتسبب في خلع مفصل الكتف كليًّا أو بشكل جزئي بصورة متكررة. يحدث عدم استقرار المفصل متعدد الاتجاهات بشكل شائع أكثر من خلع المفصل في اتجاه واحد في الإناث الرياضيات. يحدث عدم ثبات مفصل الكتف بصورة كبيرة في الفتيات اللاتي يقمن بممارسة الرياضات التي تتطلب رفع اليد فوق أو الرأس أو رياضة الرمي، مثل كرة الطائرة والسباحة والتنس.

إن خلع المفصل مؤلم ويحتاج إلى علاج في الحال. يجب تثبيت المفصل في الحال ووضع الثلج، وذلك قبل رؤية الطبيب. كما يجب على الفتيات المصابات بألم بمفصل الكتف أو تقلصات عضلية أو ضعف عضلي السعي من أجل المساعدة الطبية. وتشمل الأعراض والعلامات الأخرى التورم والتنميل والكدمات.

العلاج

يعالج الأطباء خلع المفصل بواسطة إجراء الرد المغلق للمفصل، التي تُعاد بها عظمة الذراع برفق إلى تجويف مفصل الكتف. وعادة ما يؤدي ذلك إلى تسكين الألم الشديد. تتم هذه العملية في العيادات الخارجية. إذا تواجد اختصاصي طبي مؤهل عند حدوث الإصابة، يمكن أن تتم عملية رد المفصل في مكان الحادث، ولكن يجب المتابعة والرعاية الطبية لضمان تموضع المفصل بشكل سليم. من الممكن أن يوصي الطبيب باستخدام حمالة الكتف لفترة قصيرة من أجل راحة المفصل.

بالرغم من أن معظم الإصابات التي تؤدي إلى عدم ثبات مفصل الكتف تُعالج بدون جراحة، فالأطباء يفضلون إجراء عملية جراحية للحالات المزمنة. تشكل عودة خلع المفصل مرة أخرى نسبة عالية بشكل كبير بين الفتيات الأصغر من 19 عام. يمكن للأطباء تصليح وشد الأربطة التي تثبت المفصل في مكانه بواسطة الجراحة.

نصائح الرعاية بالنفس
  • يجب إراحة مفصل الكتف بإبقائه ثابتًا.
  • استخدم أكياس الثلج لمدة 15 إلى 20 دقيقة كل ساعتين في الأيام الأولى بعد الإصابة.
  • وبعد ثلاثة أيام، يمكن استخدام ضمادات دافئة لمدة لا تتجاوز 20 دقيقة، لأنها تساعد في إرخاء عضلات الكتف المشدودة.
  • اتبع إرشادات مقدم الرعاية الصحية من أجل تسكين الألم.
  • من الممكن أن يوصي اختصاصي العلاج الطبيعي بمجموعة من التمرينات الخفيفة لاسترجاع مدى حركة المفصل وقوته ويتم القيام بها في المنزل.
28/06/2019 انظر المزيد من التفاصيل الشاملة